सुस्त वाटत आहे? सतत थकवा जाणवतो? चला, लोहयुक्त पदार्थांबद्दल बोलूया.

तुम्हालाही दिवसभर थकल्यासारखं, निस्तेज वाटतं का? थोडंसं काम केल्यावरही तुम्हाला थकवा येतो का? कदाचित याचं कारण तुमच्या शरीरातील लोहाची कमतरता असू शकते. आज आपण लोह नावाच्या या अत्यावश्यक खनिजाबद्दल, ते आपल्या शरीरासाठी किती महत्त्वाचं आहे आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह भरपूर प्रमाणात असतं, याबद्दल सोप्या भाषेत जाणून घेणार आहोत.

आपल्या शरीरासाठी लोह इतके महत्त्वाचे का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीरातील रक्तासाठी लोह अत्यावश्यक आहे. आपल्या रक्तात एक प्रथिन असते, जे तांबड्या रक्तपेशींना त्यांचा लाल रंग देते आणि संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते. आपण त्याला हिमोग्लोबिन म्हणतो .

आपल्या लाल रक्तपेशींना अशा डिलिव्हरी ट्रकसारखे समजा, जे संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेतात. या ट्रकवरील ऑक्सिजनचा माल म्हणजे हिमोग्लोबिन होय. तर, हे हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी लोह नावाच्या कच्च्या मालाची गरज असते.

तर, तुमच्या शरीरात पुरेसे लोह नसेल तर काय होते? तुमचे शरीर पुरेसे हिमोग्लोबिन तयार करू शकत नाही. मग तुमच्या लाल रक्तपेशी ऑक्सिजनची योग्य प्रकारे वाहतूक करू शकत नाहीत. यालाच आपण लोहाच्या कमतरतेमुळे होणारा ॲनिमिया (रक्तक्षय) म्हणतो. हा जगातील ॲनिमियाचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. यामुळेच तुम्हाला सतत थकवा, अशक्तपणा आणि धाप लागते.

आपल्याला दररोज किती लोहाची गरज असते?

आता, प्रत्येक व्यक्तीला दररोज लागणाऱ्या लोहाचे प्रमाण वेगवेगळे असते. हे तुमचे वय, लिंग आणि तुम्ही गर्भवती आहात की स्तनपान करत आहात यावर अवलंबून असते. विशेषतः महिलांना मासिक पाळी , गर्भधारणा आणि स्तनपानाच्या काळात नेहमीपेक्षा जास्त लोहाची गरज असते.

खालील तक्त्यावरून तुम्हाला याबद्दल एक ढोबळ कल्पना येऊ शकते.

तुम्हाला माहित आहे का की लोहाचे दोन प्रकार आहेत?

आपण खातो त्या अन्नातील लोहाचे मुख्यत्वे दोन प्रकार आहेत. शरीराद्वारे या दोन्हींचे शोषण होण्याची पद्धतही वेगवेगळी असते.

१. हीम आयर्न: हे प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. विशेषतः, प्राण्यांच्या ज्या भागांमध्ये हिमोग्लोबिन असते, जसे की लाल मांस, चिकन आणि मासे, त्यांमध्ये हे आढळते. हा लोहाचा असा प्रकार आहे जो आपले शरीर सर्वात सहजपणे शोषून घेऊ शकते .

२. नॉन-हीम लोह: हे प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. पालक, बीन्स, मसूर आणि सोया यांसारख्या पदार्थांमध्ये. मांस आणि माशांमध्येही काही प्रमाणात नॉन-हीम लोह असते. हीम लोहाच्या तुलनेत या प्रकाराचे शरीराद्वारे शोषण थोडे कमी होते. परंतु हे देखील आपल्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

बरं, तर कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह असते?

लोह पुरवणारे अनेक खाद्यपदार्थ आहेत. चला पाहूया ते कोणते आहेत.

लोहयुक्त मांस आणि प्राणिजन्य उत्पादने

यामध्ये हीम आयर्न असते, जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते.

• यकृत
• बीफ
• कोंबडी
• डुकराचे मांस
• शेळीचे मांस
• अंडी

लोहयुक्त सीफूड

• ऑयस्टर, मसेल
• कोळंबी
• सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिनसारखे मासे

लोहयुक्त भाज्या आणि औषधी वनस्पती

यामध्ये नॉन-हीम लोह असते.

• पालक
• गडद हिरव्या पालेभाज्या जसे गोटुकोला, मुकुनुवेन्ना आणि कांकुन
• बीटरूट
• ब्रोकोली
• शेंगा जसे की बीन्स, वाटाणे, मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा
• सोया

लोहयुक्त फळे

• मनुका
• खजूर
• सुकवलेले जर्दाळू
• टरबूज

तुम्ही अन्नातून लोहाचे शोषण योग्य प्रकारे कसे करता?

केवळ लोहयुक्त पदार्थ खाणे पुरेसे नाही. त्याचे योग्य शोषण होणे देखील महत्त्वाचे आहे. यासाठी तुम्हाला मदत करणारे काही सोपे उपाय आहेत.

१. मदतीसाठी व्हिटॅमिन सी घ्या.

व्हिटॅमिन सी वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या नॉन-हीम आयर्नचे शरीरातील शोषण वाढवू शकते.

• उदाहरणार्थ, जर तुम्ही डाळीच्या सूपसोबत भात खात असाल, तर त्यात गोटुकोला सांबोलसारखा पदार्थ घाला. त्या सांबोलमध्ये लिंबाचे काही थेंब टाका.
• जेवणानंतर व्हिटॅमिन सी भरपूर असलेले फळ खा, जसे की संत्री, टँजेरिन किंवा पेरू.
• टोमॅटो आणि शिमला मिरची यांसारख्या पदार्थांमध्येही व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते.

२. या गोष्टींपासून दूर राहा.

काही खाद्यपदार्थ आणि पेये लोहाच्या शोषणात अडथळा आणतात.

• चहा आणि कॉफी: यांमधील टॅनिन लोहाचे शोषण कमी करतात. म्हणून , जेवणासोबत किंवा जेवणानंतर लगेच चहा किंवा कॉफी पिणे टाळा. या दोन्हींमध्ये किमान एक तासाचे अंतर ठेवणे उत्तम.
• कॅल्शियम: दूध, दही आणि चीज यांसारखे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ लोहाच्या शोषणात अडथळा आणू शकतात. त्यामुळे, लोहयुक्त जेवणासोबत या पदार्थांचे सेवन मर्यादित ठेवणे उत्तम.

३. हीम आणि नॉन-हीम एकत्र खा

जेव्हा तुम्ही प्राणिजन्य पदार्थांसोबत (हीम लोह) वनस्पतीजन्य पदार्थ (नॉन-हीम लोह) खाता, तेव्हा वनस्पतीजन्य पदार्थांमधील लोहाचे शोषण देखील वाढते. उदाहरणार्थ, तुमच्या भातामध्ये मांस किंवा माशांप्रमाणे हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश केल्यास तुम्हाला मिळणाऱ्या लोहाचे प्रमाण कमाल पातळीवर पोहोचू शकते.

केवळ अन्नाने पुरेसे नसेल तर काय करावे? (लोहाची पूरक औषधे)

काही प्रकरणांमध्ये, विशेषतः लोहाची तीव्र कमतरता असल्यास, जसे की गर्भधारणेदरम्यान किंवा इतर वैद्यकीय परिस्थितींमध्ये, केवळ आहारातून आवश्यक प्रमाणात लोह मिळवणे शक्य नसते. अशा परिस्थितीत, डॉक्टर लोहाची पूरक औषधे (सप्लिमेंट्स) घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.

अतिरिक्त लोह घेणे देखील शरीरासाठी हानिकारक आहे. त्यामुळे पोटदुखी आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. इतकेच नाही तर, अतिरिक्त लोह शरीरात साठून यकृत आणि हृदय यांसारख्या महत्त्वाच्या अवयवांना नुकसान पोहोचवू शकते. म्हणून , डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय लोहाच्या गोळ्या कधीही घेऊ नका.