आपला मेंदू तरुण ठेवण्यासाठी या सोप्या सवयींचे पालन करा (मेंदूचे आरोग्य)

आपल्या शरीरातील सर्वात आश्चर्यकारक अवयव म्हणजे मेंदू. विचार करा, तो तुमच्या मनातील गोष्टींना सुंदरपणे शब्दांमध्ये रूपांतरित करतो, कांदा चिरण्यापासून ते धावण्यापर्यंतच्या प्रत्येक हालचालीवर नियंत्रण ठेवतो, बालपणीच्या सुंदर आठवणी साठवतो, हे सर्व तुमचा मेंदू करतो. पण बहुतेक वेळा आपण या मेंदूच्या मूल्याबद्दल फारसा विचार करत नाही, नाही का? अनेक लोक वयाच्या ६०-७० व्या वर्षी आपल्या मेंदूच्या आरोग्याबद्दल विचार करू लागतात, जेव्हा त्यांची स्मरणशक्ती हळूहळू कमी होते आणि ते विसरभोळे होतात. पण खरं तर, लहानपणापासूनच आपला मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी आपण अनेक गोष्टी करू शकतो.

हृदय निरोगी असेल तर मेंदूही निरोगी राहतो!

आपला मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी आपण करू शकणारी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणे. याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी नियमितपणे बोलणे आणि सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर आपल्या हृदयातून आणि रक्तवाहिन्यांमधून रक्तप्रवाह चांगला होत असेल, तर आपल्या मेंदूलाही चांगला रक्तपुरवठा होईल.

विचार करा, मेंदूच्या पेशींना आवश्यक पोषक तत्वे आणि ऑक्सिजन रक्तातून मिळतात. त्यामुळे उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्ट्रॉल, धूम्रपान आणि मधुमेह यांसारख्या परिस्थितींमुळे मेंदूला होणाऱ्या रक्तप्रवाहात अडथळा येऊ शकतो. यामुळे मेंदूच्या पेशींचे नुकसान होऊ शकते आणि वाढत्या वयानुसार होणाऱ्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह आजारांचा धोका वाढू शकतो.

कधीकधी, रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमध्ये चरबीचे थर जमा होतात आणि त्या जाड होतात. वैद्यकीय भाषेत याला ' एथेरोस्क्लेरोसिस' म्हणतात. असे झाल्यावर, रक्तवाहिन्या अरुंद होतात आणि मेंदूपर्यंत पुरेसे रक्त पोहोचवू शकत नाहीत. जर ही स्थिती गंभीर झाली, तर रक्तवाहिनीमध्ये रक्ताची गुठळी तयार होऊ शकते, ज्यामुळे मेंदूच्या काही भागाचा रक्तपुरवठा पूर्णपणे थांबतो. याला 'इश्चेमिक स्ट्रोक' म्हणतात. यामुळे मेंदूला तात्पुरते किंवा कायमचे नुकसान होऊ शकते.

निरोगी आणि सक्रिय जीवनशैली जगल्याने तुम्हाला यापैकी अनेक समस्या टाळता येऊ शकतात. स्वीडनमधील एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ज्या महिला सकस आहार घेतात, नियमित व्यायाम करतात, धूम्रपान करत नाहीत, मद्यपानावर मर्यादा घालतात आणि आपला बॉडी मास इंडेक्स (BMI) २५ च्या खाली ठेवतात, त्यांना या गोष्टी न करणाऱ्या महिलांपेक्षा पक्षाघाताचा धोका खूपच कमी असतो.

मेंदूसाठी चांगली झोप आवश्यक आहे.

आपल्या मेंदूचे कार्य उत्तम ठेवण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे रात्री ७-९ तासांची शांत झोप घेणे. मेंदूला रीसेट करण्यासाठी, त्याला बरे करण्यासाठी आणि मानसिक आरोग्य पूर्ववत करण्यासाठी झोप हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

अलीकडील संशोधनात असे आढळून आले आहे की, जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा मेंदूत साठणारे 'बीटा-अमायलॉइड्स' सारखे विषारी पदार्थ बाहेर टाकले जातात. हे विषारी पदार्थ 'अल्झायमर' या आजाराचे कारण आहेत.आणि इतर स्मृतिभ्रंश. त्यामुळे आता तुम्हाला कदाचित समजले असेल की रात्रीची चांगली झोप घेणे किती महत्त्वाचे आहे.

तुम्हाला चांगली झोप मिळण्यास मदत करणारे काही सोपे उपाय येथे दिले आहेत.

व्यायाम ही मेंदूसाठी सर्वोत्तम गुंतवणूक आहे.

दररोज ३० मिनिटे चालणे, नृत्याच्या वर्गात जाणे किंवा पोहणे यांसारख्या गोष्टींमुळे तुमचे शरीर निरोगी राहील आणि तुमच्या बौद्धिक आरोग्यात सुधारणा होईल.

व्यायामामुळे मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा वाढतो. अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की, व्यायामामुळे हिप्पोकॅम्पसचा आकार वाढू शकतो, जो मेंदूचा एक भाग असून तो स्मृतीसाठी जबाबदार असतो. जसजसे आपले वय वाढते , तसतसा हा भाग नैसर्गिकरित्या आकुंचन पावतो.

इटलीतील एका नवीन अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, मेंदूच्या सर्वोत्तम कार्यासाठी वजन पेलणारे व्यायाम आवश्यक आहेत. जेव्हा आपण हे करतो, तेव्हा आपल्या मेंदूला नवीन, निरोगी पेशी तयार करण्याचे संकेत मिळतात.

मेंदूसाठी अनुकूल अन्न आणि पेये

आयुष्यभर आपला मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी, तुम्ही ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडने समृद्ध, संतृप्त चरबी कमी असलेला आणि हिरव्या भाज्या (जसे की पालक आणि केल) व संपूर्ण धान्यांनी युक्त आहार घेतला पाहिजे.

मेंदूसाठी हा चांगला आहार कोणता आहे?

• मासे : सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन यांसारखे तेलकट मासे.
• फळे आणि भाज्या: विशेषतः बेरी आणि हिरव्या पालेभाज्या.
• सुकामेवा: शेंगदाणे, काजू, बदाम, इत्यादी.
• ऑलिव्ह तेल , अ‍ॅव्होकॅडो
• लाल मांस खाण्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.

आपण या आहाराला 'मेडिटेरेनियन आहार' असेही म्हणतो. असे दिसून आले आहे की जे लोक 'माइंड आहार' (मेडिटेरेनियन आणि डॅश आहारांचे मिश्रण) पाळतात, जो विशेषतः मेंदूच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी तयार केलेला आहे, त्यांच्यामध्ये 'अल्झायमर' रोग होण्याचा धोका कमी असतो.

तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी आणखी एक स्वादिष्ट पदार्थ म्हणजे डार्क चॉकलेट . कोकोमधील फ्लॅव्हॅनॉल्समुळे स्मरणशक्ती आणि मेंदूची कार्यक्षमता सुधारते असे आढळून आले आहे.

तसेच, तुम्ही दररोज किती कॉफी पिता याबाबतही काळजी घ्या. योग्य प्रमाणात सेवन केल्यास कॉफीमुळे तुमची एकाग्रता वाढू शकते. मात्र, दोन कपांपेक्षा जास्त कॉफी प्यायल्यास त्याचे दुष्परिणाम होऊ शकतात आणि रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. सकाळी एक किंवा दोन कप कॉफी पिणे आणि दुपारी २ नंतर कॅफीन-मुक्त पेयांकडे वळणे उत्तम आहे.

एकटे राहू नका, आपल्या मित्रांसोबत सामील व्हा.

एकटेच टीव्ही पाहण्याऐवजी आणि फेसबुकवर वेळ घालवण्याऐवजी, आपल्या मित्रांसोबत शक्य तितका जास्त वेळ घालवा. असे का? कारण जेव्हा तुम्ही मित्राशी बोलता, तेव्हा तुम्ही तो काय म्हणतो ते ऐकता, उत्तराचा विचार करता आणि त्याला प्रत्युत्तर देता... या सर्वांमुळे मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये एकाच वेळी रक्तप्रवाह होतो. याचा अर्थ, सामाजिक असणे हा मेंदूसाठी एक चांगला व्यायामसुद्धा आहे.

तसेच, जेव्हा तुम्ही मित्रांसोबत असता, तेव्हा तुम्हाला नैराश्यासारख्या समस्या होण्याची शक्यता कमी असते. नैराश्य ही एक अशी गोष्ट आहे जी थेट मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करते. जर एखादी व्यक्ती नैराश्य किंवा चिंतेने त्रस्त असेल, तर तिचा मेंदू नेहमी अनावश्यक गोष्टींचा विचार करण्यात व्यस्त असतो, त्यामुळे ती व्यक्ती काहीतरी नवीन शिकण्यावर १००% लक्ष देऊ शकत नाही.

तुमच्या मेंदूला आव्हान द्या, नवीन गोष्टी शिका

आयुष्यभर नवीन गोष्टी शिकणे हा तुमचा मेंदू निरोगी ठेवण्याचा आणखी एक उत्तम मार्ग आहे. मग ते एखादा नवीन पदार्थ बनवायला शिकणे असो, एखादे वाद्य वाजवायला शिकणे असो किंवा तुम्ही कधीही न पाहिलेल्या शहरात फिरायला जाणे असो.

जेव्हा तुम्ही काहीतरी नवीन शिकता, तेव्हा मेंदूच्या पेशींमध्ये नवीन रस्त्यांप्रमाणे नवीन जोडण्या (न्यूरल सर्किट्स) तयार होतात. जसे जसे हे "रस्ते" वाढत जातात, तसा मेंदू एक प्रकारची "बॅकअप सिस्टीम" विकसित करतो. त्यामुळे, वाढत्या वयानुसार होणाऱ्या मज्जासंस्थेच्या आजारांच्या परिणामांना मेंदू कमी बळी पडतो.

लक्षात ठेवा, ऑनलाइन 'ब्रेन गेम्स' खेळण्यापेक्षा प्रत्यक्ष जीवनातील कौशल्य शिकणे तुमच्या मेंदूसाठी खूपच चांगले आहे. कारण ऑनलाइन गेम्स फक्त त्या खेळाशी संबंधित कौशल्येच सुधारतात. पण जेव्हा तुम्ही प्रत्यक्ष जीवनातील एखादे कौशल्य शिकता, तेव्हा ते दैनंदिन जीवनातही उपयोगी पडते.