गरोदरपणातील पाठदुखी: सोप्या, डॉक्टरांनी मान्यता दिलेल्या टिप्स

बाळाची अपेक्षा करणे हा तुमच्या आयुष्यातील एक खूप आनंदाचा काळ असतो, नाही का? पण जसजसे तुमचे पोट दिवसेंदिवस मोठे होत जाते, तसतसे तुमच्या पाठीत वेदना आणि अस्वस्थता जाणवू लागते, बरोबर ना? तुम्हाला याबद्दल अजिबात काळजी करण्याची गरज नाही, कारण हा त्रास फक्त तुम्हालाच होत नाही, तर सुमारे १० पैकी ७ गर्भवती महिलांना पाठदुखीचा त्रास होतो. पण तुम्हाला हा त्रास सहन करण्याची गरज नाही. चला पाहूया की असे का होते आणि त्यापासून आराम मिळवण्यासाठी आपण कोणत्या सोप्या गोष्टी करू शकतो.

गरोदरपणात माझी पाठ का दुखते?

याची अनेक मुख्य कारणे आहेत. चला ते सोप्या भाषेत समजून घेऊया.

कल्पना करा, जसजसे तुमचे बाळ वाढते, तसतसे तुमचे पोट हळूहळू पुढे सरकते. त्यामुळे तुमच्या शरीराच्या वजनाचे वितरण, म्हणजेच तुमचे 'गुरुत्वमध्य', बदलते. म्हणून, संतुलन राखण्यासाठी, तुम्ही नकळतपणे थोडे मागे झुकता. यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातील नैसर्गिक बाक वाढतो, ज्यामुळे त्या भागातील स्नायूंवर आणि मणक्यावर अधिक दाब येतो.

याव्यतिरिक्त, गर्भधारणेदरम्यान स्रवणाऱ्या हार्मोन्समुळे तुमच्या ओटीपोटातील आणि पाठीच्या कण्यातील सांधे सैल होतात. हे तुमच्या शरीराला प्रसूतीसाठी तयार करण्यासाठी होते. तथापि, या सैलपणामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्याला मिळणारा आधार कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे वेदना होऊ शकतात. या सर्वांच्या एकत्रित परिणामामुळे अनेकदा पाठदुखी होते.

पाठदुखीपासून आराम मिळवण्याचे ५ सोपे उपाय

ठीक आहे, तर ही वेदना कमी करण्यासाठी आपण घरी करू शकणाऱ्या काही सोप्या गोष्टी पाहूया.

चला, आपण आपली बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत योग्य ठेवूया!

ही गोष्ट साधी वाटू शकते, पण पोट वाढत असताना ताठ बसणे थोडे कठीण होऊ शकते. परंतु योग्य आसनस्थिती राखल्याने तुमच्या पाठीवरील दाब मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. खुर्चीत बसा, तुमचे हात मांड्यांवर ठेवा आणि खांदे खाली झुकवा. त्यानंतर, तुमचे खांदे मागे फिरवा आणि खांद्यांचे पाठीमागील हाड (स्कॅप्युला) सुमारे ५ सेकंदांसाठी एकत्र आणा. हे दिवसातून तीन ते चार वेळा करा. यामुळे तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत होतील आणि पाठीला चांगला आराम मिळेल.

२. व्यायाम हा सर्वात चांगला मित्र आहे.

"गरोदरपणात व्यायाम करणे योग्य आहे का?" असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल. खरे तर, या काळात पाठदुखीवर कमी तीव्रतेचा व्यायाम हा सर्वोत्तम उपाय आहे. व्यायामामुळे स्नायू मजबूत होतात आणि लवचिकता वाढते. यामुळे पाठीला तुमच्या शरीरातील बदलांशी जुळवून घेणे सोपे जाते.

• चालणे : दररोज थोडे चालणे खूप चांगले असते.
• पोहणे: पोहणे हा पाठीसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे, कारण पाण्यात शरीराचे वजन कमी जाणवते.
• स्थिर सायकल चालवणे: हा देखील एक सुरक्षित आणि सौम्य व्यायाम आहे.

३. काही काळासाठी उंच टाचांच्या चपलांना निरोप द्या.

उंच टाचांचे बूट घातल्याने तुमच्या श्रोणीची (pelvis) स्थिती बदलते, ज्यामुळे तुमच्या पाठीवर अधिक दाब येतो. यामुळे तुम्ही गरोदर नसतानाही पाठदुखी होऊ शकते. म्हणून, या काळात उंच टाचांचे बूट घालणे पूर्णपणे टाळा . त्याऐवजी, टेनिस शूजसारखे, चांगले कुशन असलेले आणि तुमच्या पायांना आधार देणारे सपाट, आरामदायक बूट घाला.

४. झोपताना उशांमुळे आराम मिळतो.

गरोदरपणात झोपण्याची सर्वोत्तम स्थिती म्हणजे एका कुशीवर झोपणे . असे झोपताना, तुमच्या गुडघ्यांमध्ये एक उशी ठेवा. यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावरील दाब मोठ्या प्रमाणात कमी होईल. तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारे उशा ठेवून पाहू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला पाठीच्या वरच्या भागात दुखत असेल, तर तुम्ही तुमच्या हातांमध्ये एक उशी ठेवू शकता. जसे तुमचे पोट वाढते, तसे तुम्ही आधारासाठी पोटाखाली देखील उशी ठेवू शकता. अनेक मातांना संपूर्ण शरीराला आधार देणारी 'फुल बॉडी पिलो' वापरणे उपयुक्त वाटते.

५. डॉक्टरांशी बोला.

जरी बहुतेक प्रकरणांमध्ये पाठदुखी सामान्य असली तरी, नेहमी आपल्या शरीराचे ऐका. जर वेदना तीव्र, असह्य असतील किंवा तुम्हाला काही चिंता वाटत असेल, तर वैद्यकीय सल्ला घेण्यास कधीही घाबरू नका . तुमचे डॉक्टर तुमच्या वेदनेचे अचूक मूल्यांकन करून तुमच्यासाठी सर्वोत्तम उपचार सुचवू शकतात.

घरी करता येणारे ३ सोपे व्यायाम (स्ट्रेचेस)

विशेषतः गरोदरपणासाठी तयार केलेला प्रसवपूर्व योग, पाठदुखी टाळण्यासाठी आणि आधीपासून असलेल्या वेदना कमी करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्हाला वर्गात जाण्यासाठी वेळ नसेल, तर घरीच हे सोपे स्ट्रेचेस करून पहा.