तुम्ही व्यायाम करताना योग्य प्रकारे स्ट्रेचिंग करता का? चला याबद्दल बोलूया!

तुम्हाला व्यायाम करायला खूप आवडत असेल, नाही का? ही खरंच एक चांगली गोष्ट आहे. पण व्यायाम करताना आपल्यापैकी बरेच जण एक गोष्ट विसरतात, जी खूप महत्त्वाची आहे. ती म्हणजे स्ट्रेचिंग. यामुळे केवळ शरीराला बरे वाटत नाही, तर आपल्या स्नायूंना होणारे संभाव्य धोके कमी करण्यासही खूप मदत होते. तर आज आपण स्ट्रेचिंगबद्दल सविस्तरपणे जाणून घेऊया.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीर गरम करणे खूप महत्त्वाचे असते, नाही का?

कल्पना करा की तुम्ही थंडगार सकाळी गाडी सुरू करत आहात. तुम्ही लगेच गाडी चालवायला सुरुवात करत नाही, बरोबर? इंजिन गरम होईपर्यंत तुम्ही गाडी सुरू करत नाही. त्याचप्रमाणे, व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या शरीराला थोडे 'वॉर्म-अप' करणे आवश्यक असते. साधारणपणे, यासाठी ५ ते १० मिनिटे पुरेशी असतात. या थोड्याशा वेळेत शरीराला भरपूर तयारी मिळते.

आता 'वॉर्म-अप' केल्याने आपल्या शरीरात काय बदल होतो ते पाहूया:

• तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वासाचा वेग किंचित वाढतो, जणू काही तुम्ही व्यायामाची तयारी करत आहात.
• स्नायूंचे तापमान वाढते. यामुळे स्नायू अधिक लवचिक होतात आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो.
• स्नायूंना मिळणाऱ्या रक्ताचे आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. यामुळे स्नायूंना व्यायाम करण्यासाठी चांगली ऊर्जा मिळते.
• ज्याप्रमाणे एखादा सैनिक युद्धाची तयारी करतो , त्याचप्रमाणे तुमचे संपूर्ण शरीर आणि मन व्यायामासाठी तयार होतात .

तर तुम्ही हे (वॉर्म-अप) कसे कराल? सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही जो व्यायाम करणार आहात तो हळू करणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. कल्पना करा की तुम्ही धावण्याची तयारी करत आहात. म्हणून, प्रथम, थोडा वेळ वेगाने चाला किंवा हळू 'जॉग' करा. तुम्ही पोहणार आहात का? तर, पाण्यात उतरा आणि तुमचे शरीर गरम होईपर्यंत दोन-तीन फेऱ्या हळू हळू पोहा. जर तुम्ही एखादा खेळ खेळणारे असाल, तर त्या खेळाशी संबंधित स्नायूंना वॉर्म-अप करणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 'बेसबॉल' खेळाडू असाल, तर तुम्ही तुमच्या खांद्यांनी चेंडू 'फेकू' शकता.

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग म्हणजे काय?

वॉर्म-अपचा भाग म्हणून करण्यासारखी आणखी एक चांगली गोष्ट म्हणजे डायनॅमिक स्ट्रेचिंग . यामध्ये एकाच स्थितीत राहण्याऐवजी स्नायूंना हालचाल दिली जाते. उदाहरणार्थ, पाय झुलवणे, हात गोल फिरवणे आणि हळूवारपणे लंज करणे. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमुळे तुम्ही वापरत असलेले स्नायू केवळ गरमच होत नाहीत, तर तुमच्या सांध्यांना हालचालीची पूर्ण संधीही मिळते. याचा अर्थ तुमचे सांधे अधिक चांगल्या प्रकारे काम करू लागतात.

योग्य प्रकारे स्ट्रेचिंग कसे करावे?

पूर्वी, अनेक लोकांना वाटायचे की व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, ते 'स्टॅटिक स्ट्रेचिंग' पद्धती वापरत असत (उदा. एकाच जागी उभे राहून, एक पाय सरळ ठेवून आणि पायाची बोटे जमिनीला टेकवून स्नायूंना ताणणे). तथापि, नवीन वैद्यकीय संशोधनानुसार , जर आपले स्नायू योग्यरित्या गरम (वॉर्म-अप) झाले नसतील, तर 'स्टॅटिक स्ट्रेचिंग'मुळे स्नायूंची ताकद कमी होऊ शकते आणि काहीवेळा कार्यक्षमता देखील कमी होऊ शकते. योग्यरित्या गरम न झालेल्या, म्हणजेच 'थंड' स्नायूंना ताणल्याने दुखापत देखील होऊ शकते. हे अगदी एखाद्या थंड रबर बँडला खूप जोरात ओढण्यासारखे आहे, ज्यामुळे तो तुटू शकतो, बरोबर ना?

म्हणून, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी 'डायनॅमिक स्ट्रेचिंग' (हालचाल करून केले जाणारे स्ट्रेचिंग) आणि व्यायाम संपल्यानंतर 'स्टॅटिक स्ट्रेचिंग' (एका जागी स्थिर उभे राहून केले जाणारे स्ट्रेचिंग) करणे सर्वोत्तम आहे.

फक्त शरीर ताणल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतात जसे की:

• स्नायूंच्या दुखापतींचा (जसे की मुरगळणे आणि स्नायू फाटणे) धोका कमी होतो.
• तुम्ही खेळ खेळल्यास तुमच्या खेळातील कामगिरी सुधारेल.
• शरीराची लवचिकता वाढते. याचा अर्थ, शरीर अधिक सहजपणे वाकवता आणि ताणता येते.
• सांध्यांची हालचाल आणि गती सुधारते. याचा अर्थ सांधे व्यवस्थित काम करत आहेत.
• स्नायूंना होणारा रक्तपुरवठा सुधारतो. त्यामुळे स्नायूंना पोषण मिळते आणि ते लवकर बरे होतात.

स्ट्रेचिंग करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा (स्ट्रेचिंग टिप्स)

स्ट्रेचिंग करताना तुम्ही या गोष्टी लक्षात ठेवल्यास, तुम्हाला त्याचा सर्वाधिक फायदा मिळू शकतो आणि धोके कमी करता येतात.

• दुखत असल्यास थांबा: ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. स्ट्रेचिंग करताना तुम्ही स्वतःला कधीही इजा करून घेऊ नये. जर तुम्हाला 'अरे, दुखतंय' अशी तीव्र वेदना जाणवली, तर थोडे थांबा आणि अशा आरामदायक स्थितीत थांबा जिथे तुम्हाला ताण जाणवेल पण वेदना होणार नाही. वेदना हा एक इशारा आहे की तुम्ही प्रमाणापेक्षा जास्त ताणत आहात आणि त्यामुळे तुमच्या स्नायूला इजा होऊ शकते. कल्पना करा की तुम्ही तुमचा पाय ताणत आहात आणि अचानक तुम्हाला तीव्र वेदना जाणवते. तेव्हाच तुम्ही थांबले पाहिजे. 'अरे, अजून थोडे ताणूया,' असा विचार करून तुम्ही वेदना सहन करत स्ट्रेचिंग करत राहिल्यास, तुम्ही तुमच्या स्नायूला इजा करून घ्याल.
• प्रत्येक ताण १०-३० सेकंद धरून ठेवा: त्यापेक्षा कमी वेळ धरून ठेवल्यास स्नायू योग्यरित्या ताणला जाणार नाही. त्याचप्रमाणे, एक-दोन मिनिटांसारख्या जास्त वेळ धरून ठेवल्यास स्नायू गरजेपेक्षा जास्त ताणला जाऊ शकतो. यामुळे दुखापत होऊ शकते आणि कार्यक्षमतेत घट होऊ शकते. स्नायूंना जबरदस्तीने ताणू नका.
• उसळू नका:काही लोक हात किंवा पाय ओढताना, रबराच्या चेंडूप्रमाणे लयबद्धपणे वर-खाली हालचाल करतात, म्हणजेच ते 'उछळतात'. असे केल्याने स्नायूवर अचानक खूप दाब येतो. यामुळे स्नायूमध्ये, कपड्याचा तुकडा फाटल्याप्रमाणे, लहान भेगा ('मायक्रो-टिअर्स') पडू शकतात. म्हणून, ही सवय चांगली नाही. हळुवारपणे आणि नियंत्रणात खेचा.
• श्वास घ्यायला विसरू नका: स्ट्रेचिंग करताना श्वास रोखून धरू नका. असे केल्याने तुमचे स्नायू अधिक घट्ट होतील. दीर्घ श्वास आत घ्या आणि स्ट्रेच करताना आराम करत श्वास बाहेर सोडा. यामुळे तुमच्या स्नायूंना आराम मिळण्यास आणि ते अधिक चांगल्या प्रकारे ताणले जाण्यास मदत होईल.
• दोन्ही बाजूंना समान ताण द्या: तुमच्या शरीराची एक बाजू (उदा. उजवा पाय) दुसऱ्या बाजूपेक्षा (डावा पाय) अधिक लवचिक असू शकते. हे सामान्य आहे. तथापि, दोन्ही बाजूंना समान प्रमाणात आणि समान वेळेसाठी ताणण्याचा प्रयत्न करा. लवचिकतेमध्ये मोठा फरक असल्यास, त्याचा तुमच्या संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो आणि दुखापत होऊ शकते.
• नियमितपणे स्ट्रेचिंग करा: तुमची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्ही आठवड्यातून किमान तीन दिवस स्ट्रेचिंग केले पाहिजे. दररोज केल्यास ते अधिक चांगले. जसजसा वेळ जाईल तसतसा तुम्हाला फरक जाणवेल.

व्यायामानंतर शरीर थंड करायला विसरू नका!

कल्पना करा, जर तुम्ही वेगाने धावणाऱ्या ट्रेनला अचानक ब्रेक लावला तर काय होईल? प्रवाशांना त्याचा त्रास होईल, नाही का? त्याचप्रमाणे, व्यायाम केल्यानंतर अचानक थांबणे शरीरासाठी चांगले नसते. म्हणून, व्यायामानंतर शरीराला थंड करणे आवश्यक आहे. याला 'कूल-डाउन' म्हणतात. ५ ते १० मिनिटे हळू हालचाली (उदा. हळू चालणे ) आणि स्ट्रेचिंग केल्याने व्यायामानंतर शरीराला 'पुनर्प्राप्त' होण्यास मदत होईल.

तुमच्या 'कूल-डाउन' दरम्यान तुम्ही करत असलेल्या संथ हालचालींव्यतिरिक्त, आधी सांगितल्याप्रमाणे तुम्ही काही 'स्टॅटिक स्ट्रेचिंग'चाही समावेश केला पाहिजे. याचे कारण असे की, तुमचे स्नायू आधीच गरम झालेले असतात, त्यामुळे त्यांना ताणण्यासाठी ही एक चांगली वेळ आहे. तुमच्या व्यायामानंतर 'कूल-डाउन' आणि थोडे स्ट्रेचिंग केल्याने तुम्हाला खालील गोष्टींमध्ये मदत होईल:

• तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास लवकरच सामान्य होतील.
• चक्कर येणे किंवा डोके हलके वाटणे कमी होते.
• यामुळे स्नायूंमध्ये साठू शकणारे लॅक्टिक ॲसिडसारखे घटक काढून टाकण्यासही मदत होते, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी होणारे स्नायूंचे दुखणे कमी होते.
• शरीर हलके वाटते आणि व्यायामाचे खरे परिणाम, म्हणजेच मानसिक स्वास्थ्य, जाणवू लागतात.

तर मग, आपण हे लक्षात ठेवूया, हो ना?

तर, तुम्ही व्यायामाला नवीन असाल किंवा अनुभवी असाल,व्यायामाच्या आधी आणि नंतर या सोप्या गोष्टी तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. जसे गाडीत बसण्यापूर्वी सीट बेल्ट लावणे आवश्यक असते, त्याचप्रमाणे हे तुमच्या सुरक्षिततेसाठी आणि चांगल्या परिणामांसाठी आवश्यक आहे.

थोडक्यात सांगायचे झाल्यास, या पायऱ्या लक्षात ठेवा:

१. सर्वप्रथम, 'वॉर्म-अप': ५-१० मिनिटे वॉर्म-अप करा. यामध्ये 'डायनॅमिक स्ट्रेचिंग'चा समावेश करा.

२. त्यानंतर तुमचा मुख्य व्यायाम . तो तुमच्या आवडीचा कोणताही असू शकतो – धावणे, वजन उचलणे , पोहणे, काहीही.

३. व्यायामानंतर `(स्टॅटिक स्ट्रेचिंग)`: आपले स्नायू व्यवस्थित ताणा. प्रत्येक ताण १०-३० सेकंद धरून ठेवा.

४. शेवटी, 'कूल-डाउन': ५-१० मिनिटे हळू चालण्यासारखा व्यायाम करून शरीर थंड करा.

तुम्ही असे केल्यास, तुम्हाला तुमच्या व्यायामाचा निश्चितपणे पुरेपूर फायदा मिळेल, अपघातांपासून स्वतःचे संरक्षण करता येईल आणि उत्तम आरोग्य व लवचिकता टिकवून ठेवता येईल. म्हणून, आतापासून व्यायाम करताना, तुम्ही ‘स्ट्रेचिंग’चा नक्कीच विचार केला पाहिजे! तुम्हाला निरोगी आणि आनंदी आयुष्याच्या शुभेच्छा!

स्ट्रेचिंग, व्यायाम, वॉर्म अप, कूल डाउन, स्नायू, लवचिकता