आपण किशोरवयीन मुलामुलींसाठी सोप्या व्यायामांबद्दल बोलूया का?

शाळेचा अभ्यास, अभ्यासेतर उपक्रम, मित्रांशी गप्पा मारणे, सोशल मीडियावर जाणे... या सगळ्यामुळे तुमच्या शरीरावर थोडा ताण येतो, आणि त्यामुळे कधीकधी व्यायामासाठी वेळ काढणे हे तुमच्यासाठीही एक मोठे आव्हान असू शकते, नाही का? खरं तर, आजकालच्या अनेक तरुणांसाठी ही एक सामान्य समस्या आहे. पण जर आपल्याला निरोगी, उत्साही आणि आनंदी राहायचे असेल, तर आपण व्यायाम सोडू शकत नाही. आज आपण काही सोप्या, फारशा अवघड नसलेल्या व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत, जे तुमच्यासारख्या व्यस्त तरुण जीवनात सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

तरुणांनो, तुमच्यासाठी व्यायाम इतका महत्त्वाचा का आहे?

तुम्हाला असं वाटतं का की व्यायाम फक्त प्रौढांसाठी किंवा फक्त शरीर कमावण्यासाठी जिममध्ये जाणाऱ्यांसाठीच आहे? अजिबात नाही. शरीर घडवण्यासाठी तारुण्य हा सर्वोत्तम काळ आहे. व्यायाम म्हणजे लहान झाडाला दिल्या जाणाऱ्या खतासारखा आहे.

याचे शारीरिक फायदे अनेक आहेत!

• मजबूत हाडे आणि स्नायू: जेव्हा तुम्ही धावता, उड्या मारता, खेळता आणि व्यायाम करता, तेव्हा तुमची हाडे मजबूत होतात. तुमचे स्नायू विकसित होतात . मग, जसजसे तुमचे वय वाढेल, तसतसे तुम्हाला पाठ आणि गुडघ्यांच्या समस्या कमी जाणवतील.
• निरोगी वजन राखणे: संतुलित आहारासोबत व्यायाम केल्यास, तुम्ही अनावश्यक वजन न वाढवता तुमच्या उंचीनुसार निरोगी वजन राखू शकता.
• चांगली झोप: दिवसभर नुसते बसून राहण्याऐवजी जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला रात्री लवकर झोप लागते आणि सकाळी तुम्ही नव्या उत्साहाने जागे होता.
• अधिक ऊर्जा: तुम्हाला वाटेल की थोडा जास्त व्यायाम केल्यावर तुम्हाला अधिक उत्साही वाटेल. पण प्रत्यक्षात याच्या उलट घडते. तुमच्या शरीराची कार्यक्षमता सुधारते, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभर सक्रिय राहण्यासाठी अधिक ऊर्जा मिळते.
• आजारांपासून संरक्षण: तुम्हाला माहित आहे का की नियमित व्यायामामुळे भविष्यात होऊ शकणाऱ्या मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या गंभीर आजारांपासून तुमचे संरक्षण होण्यास मोठी मदत होऊ शकते?

याचे अनेक मानसिक फायदेही आहेत!

• तणाव कमी करते : शालेय परीक्षा, गृहपाठातील समस्या, मित्रांसोबतचे किरकोळ वाद... या सर्वांपासून व्यायामाने आराम मिळू शकतो. व्यायाम हा एक प्रकारचा 'तणाव शमवणारा' आहे.
• चांगले वाटते: जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपला मेंदू 'एंडोर्फिन' नावाची रसायने तयार करतो. यामुळे आपल्याला नैसर्गिकरित्या आनंद आणि आराम वाटतो.
• शिकण्याची क्षमता आणि स्मरणशक्ती सुधारते: मेंदूला चांगला रक्तपुरवठा होत असल्यामुळे, तुम्ही जे अभ्यासता ते अधिक चांगल्या प्रकारे लक्षात राहते आणि लक्ष केंद्रित करणे सोपे जाते.
• आत्मविश्वास वाढतो: तुम्ही तुमच्या शरीराबद्दल आणि तुमच्या क्षमतांबद्दल अधिक सकारात्मक विचार करू लागता. तुम्हाला असे वाटते की, "मी हे करू शकेन."

तुम्ही दररोज किती व्यायाम केला पाहिजे?

तज्ञांच्या मते, तरुणांनी दररोज किमान ६० मिनिटे शारीरिक हालचाल केली पाहिजे. यातील बहुतेक व्यायाम मध्यम ते तीव्र स्वरूपाचा एरोबिक असावा.

विचार करा, जर तुमच्याकडे हे ६० मिनिटं एकाच वेळी करायला वेळ नसेल, तर तुम्ही ते भागांमध्ये विभागू शकता. जसे की, सकाळी २० मिनिटं, दुपारी २० मिनिटं आणि रात्री २० मिनिटं.

व्यायाम ही शिक्षा नाही, ती तुम्ही स्वतःला दिलेली एक भेट आहे!

हे व्यायामाचे प्रकार कोणते आहेत?

निरोगी आणि सशक्त शरीरासाठी केवळ एकाच प्रकारचा व्यायाम पुरेसा नाही. चला, व्यायामाच्या तीन मुख्य प्रकारांबद्दल जाणून घेऊया.

१. हृदयासाठी व्यायाम - म्हणजेच एरोबिक क्रियाकलाप

हा एक असा व्यायाम आहे ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतील आणि तुम्ही थोडे अधिक चपळ व्हाल. आपले हृदय हे गाडीच्या इंजिनसारखे आहे. ते व्यवस्थित काम करण्यासाठी अशा प्रकारचा व्यायाम आवश्यक आहे.

• उदाहरणे: जलद चालणे, धावणे, सायकलिंग, पोहणे, नृत्य करणे (तुमच्या आवडत्या गाण्यावर नाचणे, हा देखील एक चांगला व्यायाम आहे!), आणि तुम्ही खेळत असलेले खेळ, जसे की बास्केटबॉल, क्रिकेट, नेटबॉल आणि व्हॉलीबॉल, यांचाही या श्रेणीत समावेश होतो.

२. शारीरिक ताकदीसाठी व्यायाम - म्हणजेच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

यामुळे तुमचे स्नायू मजबूत होतात. जेव्हा तुमचे स्नायू मजबूत होतात, तेव्हा तुमच्या शरीरातील 'चयापचय' (मेटाबॉलिझम), म्हणजेच अन्नाचे विघटन करून ऊर्जा निर्माण करण्याची प्रक्रिया, देखील वेगवान होते. हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला जड वजन उचलण्याची गरज नाही. तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करूनही तो करू शकता.

• उदाहरणे: सिट बॅक्स (ज्याबद्दल आपण खाली बोलू), पुश-अप्स (जे भिंतीला टेकून किंवा गुडघे जमिनीवर टेकवून करता येतात), आणि स्क्वॅट्स (जे खुर्चीवर बसण्यासारखे असतात).

३. शरीराची लवचिकता - म्हणजेच लवचिकता

यामुळे तुम्हाला तुमचे सांधे अधिक सहजपणे वाकवता आणि सरळ करता येतील. हे तुमच्या स्नायूंसाठीही चांगले आहे. तसेच यामुळे दुखापतीचा धोकाही कमी होतो.

• उदाहरण: लवचिकता वाढवण्यासाठी योग हा एक उत्तम मार्ग आहे. व्यायामाच्या आधी आणि नंतर स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केल्यानेही यात मदत होऊ शकते.

घरी करता येण्यासारखे काही सोपे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम

हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला कोणत्याही विशेष उपकरणांची, जिमच्या सदस्यत्वावर पैसे खर्च करण्याची किंवा खूप वेळेची आवश्यकता नाही. तथापि, हे व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची खात्री करण्यासाठी, ते सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा, शाळेतील शारीरिक शिक्षण शिक्षकांचा किंवा प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे उत्तम राहील.

१. सिट बॅक्स - पोटाच्या स्नायूंसाठी उत्तम!

हा सिट-अप्ससारखाच एक व्यायाम आहे.

• पायरी १ (सुरुवातीची स्थिती): जमिनीवर बसा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. तुमचे हात समोरच्या दिशेने सरळ पसरवा. (चित्रात दाखवल्याप्रमाणेच ते आहेत अशी कल्पना करा.)
• पायरी २ (व्यायाम कसा करावा): आता हळूहळू तुमच्या शरीराचा वरचा भाग मागे झुकवा. पोटाचे स्नायू घट्ट करा, पाठ सरळ ठेवा आणि शक्य तितके मागे जा. पण जमिनीवर पूर्णपणे सपाट झोपू नका. तुमच्या शरीराचा 'V' आकार तयार झाला पाहिजे.
• पायरी ३ (परत येणे): काही सेकंद थांबा, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• किती वेळा करावे?: सुरुवातीला सुमारे ८-१० वेळा करा. जसजशी सवय होईल, तसतसे तुम्ही ते १२-१५ पर्यंत वाढवू शकता. दोन किंवा तीन सेट करा.

२. प्लँक - संपूर्ण शरीरासाठी उत्तम!

यामुळे तुमच्या पोटातील, पाठीतील आणि खांद्यांमधील सर्व स्नायू बळकट होतील.

• कसे करावे: जमिनीवर पोटावर झोपा. तुमचे संपूर्ण शरीर फळीप्रमाणे सरळ ठेवा, फक्त तुमचे हाताचे कोपर आणि पायाची बोटे जमिनीवर टेकलेली असावीत. तुमचे डोके, पाठीचा कणा आणि नितंब सरळ असावेत. पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
• किती वेळ धरून ठेवावे: सुरुवातीला ही स्थिती सुमारे १५-२० सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसा हा वेळ ३० सेकंद, ४५ सेकंद आणि नंतर एका मिनिटापर्यंत वाढवा.

३. स्क्वॅट्स - पाय आणि नितंबांसाठी

हा एक व्यायाम आहे जो खुर्चीत बसण्यासारखाच आहे.

• कसे करावे: खांद्याच्या रुंदीइतके पाय पसरून सरळ उभे राहा. तुम्ही तुमचे हात समोरच्या दिशेने पसरवू शकता किंवा छातीवर एकमेकांवर ठेवू शकता. आता, जणू काही तुम्ही खुर्चीत बसणार आहात, त्याप्रमाणे हळूहळू खाली वाका. तुमचे गुडघे पायांच्या बोटांच्या पुढे जाऊ देऊ नका. तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत खाली वाका, आणि मग पुन्हा वर या.
• किती वेळा करायचे?: १०-१५ वेळा करा. दोन ते तीन सेट करा.

व्यायाम सुरू करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा.

• हळू सुरुवात करा: एकदम जास्त जोर लावून शरीराला इजा करून घेऊ नका. हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या व्यायामाचा वेळ आणि तीव्रता वाढवा.
• पाणी प्या: व्यायाम करण्यापूर्वी, व्यायाम करताना आणि व्यायामानंतर भरपूर पाणी प्या. शरीरातील पाण्याची कमतरता होणे चांगले नाही.
• वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन: तुमचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, ५-१० मिनिटे शरीर गरम करण्यासाठी काही हलके व्यायाम (जसे की जागेवर धावणे, हात आणि पाय हलवणे) करा. तुमचा व्यायाम पूर्ण झाल्यावर, शरीर थंड करा आणि स्ट्रेचिंग करा. हे तुमच्या स्नायूंसाठी चांगले असते.
• तुमच्या शरीराचे ऐका:जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल किंवा त्रास होत असेल, तर थांबा आणि विश्रांती घ्या. वेदना होत असल्यास, व्यायाम जबरदस्तीने करू नका.
• मजा करा! तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम निवडा. तो मित्रासोबत करा. म्हणजे तुम्हाला कंटाळा न येता तो सतत करता येईल.

घरी करता येण्यासारख्या इतर गोष्टी

• पायऱ्यांचा वापर करा: लिफ्ट किंवा एस्केलेटर वापरण्याऐवजी, शक्य असेल तेव्हा पायऱ्यांचा वापर करा.
• नृत्य: तुमचे आवडते गाणे लावा, तुमच्या खोलीतच थांबा आणि १५-२० मिनिटे नाचा. हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे!
• घरातील कामांमध्ये मदत करणे: अंगण झाडणे आणि घर स्वच्छ करणे हा देखील एक प्रकारचा व्यायामच आहे.
• खेळा: जर तुम्हाला लहान भावंडे असतील, तर त्यांच्यासोबत धावा आणि खेळा. जर तुमच्याकडे कुत्रा असेल, तर त्याच्यासोबत खेळायला बाहेर जा.

आज केलेला थोडासा व्यायाम ही उद्याच्या आरोग्यासाठी एक मोठी गुंतवणूक आहे!

तर मग, आपण आता सुरुवात करूया का? (मुख्य निष्कर्ष)

तारुण्य हा आयुष्यातील एक अत्यंत उत्साही आणि मजेशीर काळ असतो. या काळात आपल्या शारीरिक आरोग्याची काळजी घेतल्यास, भविष्यात रोगमुक्त आणि निरोगी जीवन जगण्याचा एक उत्तम पाया घातला जातो.

व्यायाम कंटाळवाणा किंवा अवघड असतो असे समजू नका. तुम्हाला अनुकूल आणि आवडेल असा मार्ग शोधा. तो धावणे, नृत्य करणे, योगा करणे किंवा अगदी घरी करता येतील असे साधे व्यायाम असू शकतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे आणि ते चालू ठेवणे. छोटी ध्येये ठरवा. जर तुम्ही आज १० मिनिटे केले असेल, तर आठवड्यात १५ मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा. मित्रांसोबत केल्याने तुम्हाला आणखी जास्त प्रेरणा मिळेल.

तर, आता आणखी वाट पाहू नका, आजपासूनच तुमच्या दिवसात थोड्या व्यायामाचा समावेश करायला सुरुवात करा. तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल! लक्षात ठेवा, निरोगी शरीरातच निरोगी मन वास करते. तुम्ही भाग्यवान आहात!