किशोरवयीन मुलामुलींसाठी सोपे व्यायाम: आपण बोलूया का?

शाळेचा अभ्यास, शिकवणी, मित्रांसोबत फिरणे... अरे देवा, या सगळ्यात व्यायामासाठी वेळ काढणे किती अवघड आहे, नाही का? ही एक समस्या आहे जी तुमच्यापैकी अनेक तरुणांना भेडसावते. पण तुम्हाला माहित आहे का की थोडासा व्यायाम करणे किती मौल्यवान आहे?

तरुणांनो, तुमच्यासाठी व्यायाम इतका महत्त्वाचा का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, शरीर आणि मन दोन्ही निरोगी ठेवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. हे गाडीसाठी लागणाऱ्या इंधनासारखे आहे. या वयात तुम्ही जो व्यायाम करता, तो तुम्हाला भविष्यासाठी भरपूर ऊर्जा देईल. विचार करा, तुमचे स्नायू मजबूत होतील, तुमची हाडे मजबूत होतील आणि तुमची आजारांना प्रतिकार करण्याची क्षमता वाढेल . एवढेच नाही, तर ते तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठीही खूप चांगले आहे. व्यायामामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते, तसेच रात्रीची चांगली झोप लागण्यासही मदत होते. म्हणून, व्यायामासाठी थोडा वेळ काढणे नक्कीच फायद्याचे आहे!

तरुणांनो, तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत?

आता तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल की, 'मी कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करावा?' तज्ज्ञांच्या मते, तरुणांनी दररोज किमान ६० मिनिटे शारीरिक हालचाल केली पाहिजे. यातील बहुतेक व्यायाम मध्यम ते तीव्र स्वरूपाचा एरोबिक असावा. याव्यतिरिक्त, तुम्ही स्नायू बळकट करण्याचे प्रशिक्षण ( strength training) आणि लवचिकतेच्या व्यायामासाठी (flexibility exercises) सुद्धा वेळ काढला पाहिजे. चला तर मग, या प्रत्येक गोष्टीबद्दल स्वतंत्रपणे पाहूया, काय?

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

यालाच आपण ‘(एरोबिक ॲक्टिव्हिटी)’ म्हणतो. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, यात अशा कोणत्याही हालचालीचा समावेश होतो ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुम्हाला थोडा दम लागतो. उदाहरणार्थ, सायकलिंग, वेगाने धावणे, नृत्य करणे, पोहणे, तुम्हाला आवडणारा एखादा खेळ (जसे की सॉकर, नेटबॉल) खेळणे. या गोष्टी केल्याने तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे अधिक मेहनत करतात. याचा अर्थ तुमच्या संपूर्ण शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळतो. याचे तुम्हाला अनेक फायदे मिळतात:

• हृदय निरोगी होते.
• फुफ्फुसांचे कार्य सुधारते.
• शरीरातील अनावश्यक चरबी जाळली जाते आणि शरीराचा सुंदर आकार टिकवून ठेवता येतो.
• त्यामुळे तुमची मनःस्थिती सुधारते आणि तुम्हाला अधिक आनंदी वाटण्यास मदत होते.
• चांगली झोप घ्या.

म्हणून, तुम्ही तुमच्या रोजच्या व्यायामाच्या एकूण वेळेपैकी बहुतेक वेळ या प्रकारच्या `(एरोबिक व्यायामासाठी)` दिला पाहिजे. किमान ३०-४५ मिनिटे.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाने काय होते?

याला `(स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)` म्हणतात. या व्यायामांमुळे तुमचे स्नायू मजबूत होतात आणि तुमच्या शरीराची चयापचय क्रिया वेगवान होते. जेव्हा तुमचे स्नायू मजबूत असतात, तेव्हा तुम्ही कोणतेही काम सहजपणे करू शकता. तुम्हाला वस्तू उचलणे आणि पायऱ्या चढणे यांसारख्या गोष्टींसाठी भरपूर ताकद मिळते. तसेच, तुमची हाडे मजबूत होतात आणि वाढत्या वयानुसार, `(ऑस्टिओपोरोसिस)` सारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो.

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, या प्रकारचे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही . अशा सोप्या गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही घरीच करू शकता. उदाहरणार्थ:

• पुश-अप्स - तुम्ही भिंतीला टेकून किंवा गुडघे जमिनीवर टेकवून सुरुवात करू शकता.
• स्क्वॅट्स - जणू काही तुम्ही खुर्चीवर बसत आहात अशाप्रकारे करणे.
• फुफ्फुसे
• सिट-अप्स
• 'सिट बॅक्स' सारखे व्यायाम, ज्याबद्दल आपण नंतर बोलू.

आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस १५-२० मिनिटे अशा प्रकारचा व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

लवचिकता वाढवण्याचे महत्त्व

तिसरी गोष्ट म्हणजे लवचिकता. याचा अर्थ असा की, तुमचे सांधे आणि स्नायू सहजपणे हालचाल करू शकतात. जेव्हा तुमच्यात चांगली लवचिकता असते, तेव्हा तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते . तसेच, तुमचे शरीर हलके वाटते आणि तुम्ही दैनंदिन कामे सहजपणे करू शकता.

लवचिकता वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे योगा करणे . त्याशिवाय, तुम्ही नियमितपणे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम देखील करू शकता. व्यायामाच्या आधी आणि नंतर थोडे स्ट्रेचिंग करणे खूप चांगले असते.

चला, आपण घरी करू शकणारे काही सोपे व्यायाम पाहूया.

आता तुम्हाला कदाचित समजले असेल की व्यायाम किती महत्त्वाचा आहे आणि तुम्ही कोणत्या प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजेत. चला तर मग, काही सोपे व्यायाम पाहूया जे तुम्ही घरी, कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय , जिममध्ये जाण्यासाठी पैसे खर्च न करता आणि जास्त वेळ न घालवता करू शकता. पण लक्षात ठेवा, हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, ते तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर, शाळेतील क्रीडा शिक्षक किंवा प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे .

सिट बॅक्स कसे करावे

हा एक अतिशय सोपा व्यायाम आहे.

• पायरी १: सर्वप्रथम, जमिनीवर बसा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. तुमचे हात तुमच्या समोर सरळ ठेवा.
• पायरी २: आता पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हळूहळू शरीर मागे झुकवा. जणू काही तुम्ही जमिनीवर झोपणार आहात, पण पूर्णपणे नाही. शक्य तितके मागे जा, काही सेकंद थांबा आणि मग परत वर या.
• पायरी ३: हे सलग ८ ते १२ वेळा करा. थोडा वेळ विश्रांती घ्या, मग दुसरी फेरी करा. दोन किंवा तीन फेऱ्या पुरेशा आहेत.

यामुळे तुमचे मुख्य स्नायू बळकट होतील.

प्लँक - संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्तम व्यायाम

प्लँक हा आणखी एक अत्यंत उपयुक्त व्यायाम आहे. यामुळे केवळ तुमच्या पोटाचे स्नायूच नव्हे, तर तुमचे हात, पाय आणि पाठीचे स्नायूदेखील मजबूत होतात.

• कसे करावे: जमिनीवर पोटावर झोपा. आता तुमचे कोपर आणि हाताचे कोपर जमिनीवर टेकवून शरीर वर उचला. तुमचे शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत एका सरळ रेषेत असले पाहिजे. जसे प्लँकमध्ये असते.
• पोट घट्ट करा आणि शक्य तितका वेळ ही स्थिती टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. २०-३० सेकंदांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा.
• हे दिवसातून दोन किंवा तीन वेळा करा.

स्क्वॅट्स - पाय आणि नितंबांची ताकद

पाय आणि नितंबांचे स्नायू बळकट करण्यासाठी स्क्वॅट्स हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे.

• हे कसे करावे: सरळ उभे राहा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके अंतरावर ठेवा.
• आता हळूहळू तुमचे गुडघे वाकवा आणि खुर्चीत बसल्याप्रमाणे खाली वाका. तुमचे नितंब मागे ढकला. तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या बोटांच्या पुढे जाणार नाहीत याची खात्री करा.
• शक्य तितके खाली जा आणि परत वर या.
• हे १०-१५ वेळा, दोन किंवा तीन फेऱ्यांमध्ये करा.

महत्त्वाची सूचना: हा व्यायाम करताना योग्य पद्धत राखणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. चुकीच्या पद्धतीने केल्यास दुखापत होऊ शकते. त्यामुळे, आरशासमोर किंवा आपल्या ओळखीच्या व्यक्तीसोबत याचा सराव करणे उत्तम.

व्यायामाची सवय लावण्यासाठी काही टिप्स

ठीक आहे, आता तुम्हाला व्यायामाबद्दल बरीच माहिती मिळाली आहे. पण त्याची सवय लावणे हा सर्वात कठीण भाग आहे. त्यासाठी ही थोडी मदत:

• तुम्हाला आवडेल अशी गोष्ट निवडा: व्यायाम कंटाळवाणा असायलाच पाहिजे असे नाही. तुम्हाला आवडेल अशी एखादी गोष्ट निवडा. ती गोष्ट नृत्य करणे, मित्रांसोबत खेळणे किंवा सायकल चालवणे असू शकते. म्हणजे तुम्हाला ते करताना कंटाळा येणार नाही.
• मित्रासोबत सामील व्हा: एकट्याने करण्यापेक्षा मित्र, भावंड किंवा अगदी आई-वडिलांसोबत केल्यास अधिक मजा येते. दुसऱ्या कोणासोबत केल्यास तुम्ही कमी गोष्टी गमावता.
• छोटी ध्येये ठरवा: एकदम मोठी ध्येये ठरवू नका. जर तुम्ही 'मी रोज एक तास धावेन' असे म्हणून सुरुवात केली, तर ते जमले नाही तर तुम्हाला निराशा येऊ शकते. त्याऐवजी, 'मी आज १५ मिनिटे चालेन' यासारख्या छोट्या ध्येयांनी सुरुवात करा. हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवा.
• वेळ काढा: ज्याप्रमाणे तुम्ही तुमच्या शिकवणी वर्गासाठी वेळ काढता, त्याचप्रमाणे व्यायामासाठीही दिवसातील थोडा वेळ बाजूला ठेवा. त्या वेळेत इतर कामे समाविष्ट करू नका.
• जर तुमचा एखादा व्यायाम चुकला, तर काळजी करू नका: काही दिवस तुम्हाला व्यायाम करणे शक्य होणार नाही. ते ठीक आहे. त्याबद्दल काळजी करू नका, फक्त दुसऱ्या दिवशी पुन्हा सुरुवात करा. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सातत्य ठेवणे.
• स्वतःला एक छोटी भेट द्या: जेव्हा तुम्ही एखादे ध्येय पूर्ण करता, तेव्हा स्वतःला एक छोटी भेट द्या. ते एखादे पुस्तक असू शकते, किंवा तुमचा आवडता खाद्यपदार्थही असू शकतो. यामुळे तुम्हाला अधिक प्रेरणा मिळेल.

लक्षात ठेवण्यासारखी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट

तर, मला आशा आहे की आज मी जे काही सांगितले त्यातून तुम्ही तरुण मंडळी काहीतरी नवीन शिकला असाल. व्यायाम ही केवळ तुमच्या शारीरिक आरोग्यासाठीच नव्हे, तर तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठीही एक उत्तम गुंतवणूक आहे.

लक्षात ठेवा, व्यायाम कितीही कमी असो, दररोज थोडा शारीरिक व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्हाला जमेल तितका आणि आवडेल तितका व्यायाम करा. हा केवळ व्यायाम नाही, तर तुम्ही स्वतःला देत असलेली एक अनमोल भेट आहे. चला तर मग, आज थोडी सुरुवात करूया, काय म्हणता?

तरुणांचा व्यायाम, शारीरिक हालचाल, घरगुती व्यायाम, तरुणांचे आरोग्य, साधा व्यायाम, स्नायूंची ताकद, कार्डिओ व्यायाम