तुम्हाला निरोगी वजन राखायचे आहे का? चला याबद्दल बोलूया!

तुम्ही कसे आहात? आजकाल बरेच तरुण त्यांच्या वजनाबद्दल आणि निरोगी राहण्याबद्दल चिंतित असतात, नाही का? कधीकधी तुम्हाला वाटेल, "अरे, ही तर खूप मोठी गोष्ट आहे." पण तसे नाही. जेव्हा तुम्ही काही छोट्या गोष्टी योग्य प्रकारे करता, तेव्हा निरोगी वजन राखणे फारसे कठीण नसते. चला पाहूया ते कसे करायचे.

निरोगी वजन म्हणजे काय? ते महत्त्वाचे का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, निरोगी वजन म्हणजे असे वजन जे तुमच्या उंची, वय आणि शरीरयष्टीनुसार योग्य असते आणि जे तुम्हाला निरोगी व आजारमुक्त राहण्यास मदत करते. हे वजन किलोग्राममध्ये नेमके किती असते हे सांगणे कठीण आहे, कारण ते प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते. परंतु एक ढोबळ अंदाज म्हणून, तुमचे डॉक्टर किंवा कौटुंबिक आरोग्य कर्मचारी तुम्हाला तुमचे निरोगी वजन निश्चित करण्यास मदत करू शकतात.

निरोगी वजन राखण्याचे अनेक फायदे आहेत. तुम्ही दिवसभर उत्साही राहू शकता, कमी थकवा जाणवतो आणि कोणतेही काम करण्यासाठी अधिक प्रेरित होता. तसेच, वाढत्या वयानुसार उद्भवणाऱ्या मधुमेह , हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या काही आजारांपासून तुमचे संरक्षण होण्यासही हे मदत करते.

निरोगी वजन मिळवण्यासाठी आपण काय करू शकतो?

खरं तर यात दोन मुख्य गोष्टी आहेत:

१. नियमित व्यायाम.

२. खाण्याच्या चांगल्या सवयी लावा.

काही लोकांना वाटते की दोन्ही गोष्टी करण्यासाठी मोठ्या योजना आणि खूप मेहनत लागते. पण तसे नाही. सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत छोटे बदल करणे. हे अगदी लहानपणी दात घासण्यासारखे आहे. सुरुवातीला ते अवघड वाटू शकते, पण हळूहळू ती सवय होऊन जाते.

१. तंदुरुस्त होऊया? दररोज व्यायाम करण्याचे रहस्य!

तुमच्यासारख्या तरुण व्यक्तीने दिवसातून किमान ६० मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे .तुम्ही तुमच्या शरीराला हालचाल दिली पाहिजे. येथे, "हालचाल" म्हणजे अशी कोणतीही गोष्ट जी दिवसभर एकाच जागी न थांबता तुमच्या शरीराला हालचाल देते. यासाठी दररोज जिममध्ये जाण्याची किंवा क्लिष्ट व्यायाम करण्याची गरज नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आठवड्याभरात तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले विविध प्रकारचे व्यायाम करणे, ज्यात हृदयाचे ठोके वाढवणारे एरोबिक व्यायाम , स्नायू बळकट करणारे व्यायाम आणि लवचिकतेसाठीचे व्यायाम यांचा समावेश होतो.

कल्पना करा, तुम्हाला दिवसभर शाळा, क्लासेस आणि काम असते. त्यामुळे सलग ६० मिनिटे व्यायाम करायला वेळ काढणे कठीण जाते, नाही का? यावर एक चांगला उपाय आहे. तुम्ही ही ६० मिनिटे दिवसभरात लहान लहान 'व्यायामाच्या विश्रांती'मध्ये विभागू शकता.

भूक लागण्यापूर्वी हलकासा नाश्ता करण्याप्रमाणे, व्यायामाचे हे छोटे छोटे टप्पे दिवसभर तुमची ऊर्जा पातळी टिकवून ठेवू शकतात.

उदाहरणार्थ:

• सकाळी सुमारे १५ मिनिटे लवकर उठा आणि थोडे योगासन किंवा स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.
• शाळेत, कामाच्या ठिकाणी किंवा जेवणाच्या सुट्टीत १५ मिनिटे वेगाने चाला किंवा जॉगिंग करा.
• जेव्हा तुम्ही शाळेतून घरी याल, तेव्हा चालत या किंवा सायकल चालवा.
• शिवाय, दिवसभरातील जिन्याचा वापर, शाळेतील खेळाचा तास आणि वर्गांमध्ये चालणे यांची बेरीज केली तर, बघता बघता ६० मिनिटे पूर्ण झालेली असतील!

व्यायामाची सवय लावण्यासाठी १० उत्तम टिप्स!

व्यायामाला तुमच्या जीवनाचा भाग बनवण्याचे १० सोपे मार्ग येथे दिले आहेत:

१. आजच सुरुवात करा: वाट पाहू नका. आत्ताच बाहेर जाऊन फिरायला जा.

२. लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा: शक्य असेल तेव्हा पायऱ्यांचा वापर करा. हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

३. गाडी चालवण्याऐवजी चालत किंवा सायकलने जा: शक्य असल्यास शाळा किंवा मित्राच्या घरासारख्या जवळच्या ठिकाणी चालत किंवा सायकलने जा.

४. दूर पार्क करा: जर तुम्ही गाडी चालवत असाल, तर तुम्हाला जिथे गाडी पार्क करायची आहे तिथून थोड्या अंतरावर (सुरक्षित ठिकाणी) गाडी पार्क करा आणि थोडे अंतर चालत या.

५. घरकाम हा सुद्धा एक व्यायामच आहे: तुमची खोली आवरणे, गाडी धुणे, अंगण झाडणे – ही घरगुती कामे नसून, व्यायाम करण्याच्या उत्तम संधी आहेत!

६. स्क्रीन टाइम कमी करा : टीव्ही पाहण्यात, स्मार्टफोन, संगणक वापरण्यात किंवा व्हिडिओ गेम्स खेळण्यात घालवलेला वेळ कमी करा. (जर तुम्ही गेम्स खेळत असाल, तर असे गेम्स निवडा ज्यात शारीरिक हालचाल होते.) शालेय अभ्यासाव्यतिरिक्त, दिवसातून २ तासांपेक्षा जास्त वेळ स्क्रीनकडे न पाहण्याची शिफारस केली जाते.

७. नाचा!: तुमच्या खोलीत जा, तुमचे आवडते गाणे लावा आणि मनसोक्त नाचा. जर तुम्ही एक तासभर नाचलात,तुम्ही ३०० पेक्षा जास्त कॅलरी जाळू शकता!

८. तुम्हाला आवडेल अशी गोष्ट शोधा: तुम्हाला कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करायला आवडतो याचा विचार करा. तो करून बघा! जर तुम्ही तो यापूर्वी केला नसेल, तर हळूहळू सुरुवात करा. जर तुम्हाला एकट्याने व्यायाम करायला भीती वाटत असेल, तर एखाद्या मित्रालाही सोबत घ्या. जेव्हा आपण आपल्याला आवडणारी गोष्ट करतो, तेव्हा ती करत राहण्याची आपल्याला अधिक प्रेरणा मिळते.

९. तुम्हाला एकच गोष्ट वारंवार करण्याचा कंटाळा येतो का? त्यात बदल करा: जर तुम्हाला एकाच गोष्टीचा लवकर कंटाळा येत असेल, तर तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाचे प्रकार बदलून पहा. त्यामुळे, तुम्हाला दररोज काहीतरी नवीन केल्यासारखे वाटेल.

१०. असे काहीतरी करा ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतील, श्वासोच्छ्वास जलद होईल आणि शरीराला घाम येईल: तुम्ही कोणताही व्यायाम करत असाल, तरी त्यात अशा एका हालचालीचा नक्की समावेश करा ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके थोडे वाढतील, श्वासोच्छ्वास थोडा जलद होईल आणि शरीराला घाम येईल.

२. निरोगी खाण्याच्या सवयी कशा लावाव्यात?

चांगला आहार घेणे म्हणजे सतत डाएट करणे नव्हे. खरे तर, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की डाएट करणे अनेकदा कुचकामी ठरते. कधीकधी तर त्याचा उलटा परिणाम होऊ शकतो आणि तुमचे वजन पूर्वीपेक्षा जास्त वाढू शकते.

डाएट अयशस्वी होण्यामागचे एक कारण म्हणजे, ते पदार्थांना 'चांगले' आणि 'वाईट' अशा गटांमध्ये विभागतात. पण सत्य हे आहे की, कोणतीही गोष्ट प्रमाणात खाल्ल्यास चालते . तसेच, डाएटमुळे आपल्याला काहीतरी कमी असल्याची आणि रिकामे असल्याची भावना येऊ शकते, कारण ते आपल्याला काही विशिष्ट पदार्थ पूर्णपणे 'सोडून देण्यास' सांगतात. इतकेच नाही, तर डाएटमुळे आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचीही कमतरता भासू शकते.

तुमच्यासारख्या तरुण व्यक्तीने विविध प्रकारचे पदार्थ खाल्ले पाहिजेत. अधूनमधून एखादा छोटासा खाऊ खाण्यात काहीच गैर नाही. म्हणूनच चॉकलेटचा तुकडा रोज खाण्यापेक्षा अधूनमधून खाल्ल्यास अधिक चविष्ट लागतो.

निरोगी वजन टिकवून ठेवण्याचा (किंवा हवे असल्यास ते कमी करण्याचा) सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दररोज आरोग्यदायी अन्नपदार्थांची निवड करणे. आपल्यापैकी काहींसाठी, याचा अर्थ अन्नाबद्दलचा आपला विचार बदलणे असा होतो. अन्नाकडे भावनिक दृष्टिकोनातून पाहण्याऐवजी (उदाहरणार्थ, परीक्षेत चांगले यश मिळाल्याचे बक्षीस म्हणून, किंवा वाईट दिवसानंतर मन शांत करण्यासाठी खाण्याची गोष्ट म्हणून), आपण अन्नाला आपल्या शरीराला ऊर्जा देणारी एक व्यावहारिक गोष्ट म्हणून पाहायला शिकू शकतो.

आपल्या जीवनात निरोगी खाण्याच्या सवयी समाविष्ट करण्यासाठी १० टिप्स!

१. गोड पेयांऐवजी पाणी: गोड शीतपेये, फळांचे रस (ज्यात अतिरिक्त साखर असते) आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स यांऐवजी पाणी, कमी चरबीचे दूध किंवा साखरविरहित पेये निवडा.

२. दिवसातून किमान ५ वेळा फळे आणि भाज्यांचे सेवन: या पदार्थांमधील फायबरमुळे तुमचे पोट भरते, तसेच ते तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली पोषक तत्वे आणि चव पुरवतात, ज्यामुळे तुम्हाला तृप्त वाटते.

३. विविध अन्नगटांमधून संतुलित आहार घ्या:फळे आणि भाज्या, धान्य (विशेषतः संपूर्ण धान्य), प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ या प्रत्येक अन्नगटातून विविध प्रकारचे पदार्थ निवडा. प्रत्येक जेवणात फळे/भाज्यांसोबत संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त प्रथिनांचा समावेश करा.

४. जर तुम्ही फास्ट फूड खात असाल, तर विचारपूर्वक निवडा: मोठ्या बर्गरऐवजी लहान, एका स्लाइसचा बर्गर निवडा. फ्राईजऐवजी थोडे लेट्यूस घ्या. नेहमीच्या आकाराचे जेवण करा – ‘सुपरसाईज’ करू नका! त्याहूनही उत्तम म्हणजे, फास्ट फूड रेस्टॉरंट्स शक्य तितके टाळा.

५. घरी आरोग्यदायी नाश्ता ठेवा: जर तुमच्या स्वयंपाकघरात आरोग्यदायी पर्याय (उदा. गाजर, अंडी, पीनट बटर) उपलब्ध असतील, तर तुम्ही कुकीजच्या डब्याकडे न वळता आरोग्यदायी नाश्ता बनवू शकता. (आरोग्यदायी नाश्ता आणण्यासाठी तुम्हाला कदाचित तुमच्या आई-वडिलांनाही पटवून द्यावे लागेल!)

६. प्रवासाला जाताना स्वतःचे आरोग्यदायी स्नॅक्स सोबत घ्या: म्हणजे तुम्हाला व्हेंडिंग मशीन किंवा दुकानातून काहीही विकत घ्यावे लागणार नाही. चरबी आणि कॅलरीज जास्त असलेल्या बिस्किटे, चिप्स आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी, गाजराच्या काड्या, फळाचा एक तुकडा किंवा घरी बनवलेले सुकामेवा आणि सुक्या मेव्याचे मिश्रण सोबत घ्या.

७. भूक लागल्यावरच खा: जर तुम्हाला कंटाळ्यामुळे खावेसे वाटत असेल, तर तुमचे मन तुम्हाला दुसरे काहीतरी करायला सांगत आहे.

८. दररोज सकाळी पौष्टिक नाश्ता करा.

९. टीव्ही पाहताना खाऊ नका: जर तुम्ही असे केले, तर तुम्ही अपेक्षेपेक्षा जास्त खाण्याची शक्यता आहे.

१०. जेवणाच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या: जर जेवणाचे ताट मोठे असेल, तर त्यातील अर्धे जेवण काढून नंतरसाठी ठेवा – किंवा मित्रासोबत वाटून घ्या.

तुमच्यासाठी सोयीस्कर मार्ग शोधा!

तुमच्या कल्पनाशक्तीचा वापर करा आणि तुमच्यासाठी सोयीस्कर ठरतील असे व्यायाम आणि आरोग्यदायी आहार तुमच्या जीवनात समाविष्ट करण्याचे मार्ग शोधा. आपण सर्वजण वेगवेगळे असतो. तुमच्या जिवलग मित्राला कदाचित जिमसाठी वेळ काढायला आवडत असेल, तर तुम्हाला तुमच्या कुत्र्यासोबत फिरायला जायला अधिक आवडेल. एकदा का तुमच्यासाठी काय योग्य आहे हे तुम्हाला कळले की, ते करणे खूप सोपे होऊन जाते!

लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

• निरोगी वजन तुम्हाला निरोगी, आनंदी आणि उत्साही राहण्यास मदत करते.
• जेवण भरपूरच असले पाहिजे असे नाही. नियमित व्यायाम करणे आणि खाण्याच्या चांगल्या सवयी लावणे महत्त्वाचे आहे.हीच मुख्य गोष्ट आहे.
• दिवसातून ६० मिनिटे व्यायाम करा. जर तुम्हाला हे एकाच वेळी करणे शक्य नसेल, तर दिवसभरात लहान लहान भागांमध्ये विभागून करा. असा व्यायाम निवडा जो तुम्हाला आवडेल आणि ज्यामुळे तुम्हाला चांगले वाटेल.
• जेवताना त्याकडे 'डाएट' म्हणून पाहू नका. संतुलित, विविध आणि पौष्टिक आहार घ्या. अधूनमधून एखादा आवडता पदार्थ खाण्यास हरकत नाही.
• छोट्या बदलांनी सुरुवात करा. ते बदल हळूहळू तुमच्या जीवनातील सवयी बनतील.

तुम्हाला या प्रवासातून जावेच लागेल, लक्षात ठेवा, तुम्ही एकटे नाही आहात. जर तुम्हाला मदतीची गरज असेल, तर डॉक्टर, आहारतज्ञ किंवा एखाद्या विश्वासू प्रौढ व्यक्तीला विचारण्यास कधीही घाबरू नका.