आपल्यापैकी अनेकांना भेडसावणारी एक मोठी समस्या म्हणजे वजन वाढणे. त्यामुळे आपल्याला पटकन वजन कमी करण्याची गरज वाटते. कदाचित एखाद्या आगामी कार्यक्रमासाठी आपल्याला छान ड्रेस घालायचा असेल, किंवा डॉक्टरांनी सांगितल्यामुळे वजन कमी करायचे असेल. पण हे 'झटपट' वजन कमी करणे आपल्या शरीरासाठी खरंच चांगले आहे का? चला, याबद्दल सोप्या आणि नेमक्या पद्धतीने चर्चा करूया.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

आठवड्याला एक किलो वजन कमी करणे खरंच चांगले आहे का?

आपण अनेकदा जाहिराती आणि सोशल मीडियावर पाहतो की, "आठवड्यात ५ किलो वजन कमी करा." पण वैद्यकीय दृष्टिकोनातून, वजन कमी करण्याचा सर्वात आरोग्यदायी आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे हळूहळू वजन कमी करणे. पोषणतज्ञांच्या मते, आठवड्याला १-२ पाउंड (म्हणजे ०.५ ते १ किलोग्रॅम ) वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवणे सर्वोत्तम आहे. विचार करा, जर तुम्ही आहारावर नियंत्रण ठेवून आणि जोरदार व्यायाम करून अचानक वजन कमी केले, तर तुम्ही केवळ चरबीच नाही, तर स्नायू, हाडांची घनता आणि पाणीसुद्धा गमावून बसाल. दीर्घकाळात हे तुमच्या शरीरासाठी चांगले नाही. म्हणून, "स्वप्नवत परिणाम" देण्याचे वचन देणाऱ्या फॅड डाएटच्या मागे लागण्याऐवजी, आपल्या जीवनात असे बदल करणे महत्त्वाचे आहे जे तुम्ही टिकवून ठेवू शकाल.

लक्षात ठेवा, वजन कमी करणे ही काही शर्यत नाही, तर मॅरेथॉनप्रमाणे हा एक दीर्घ प्रवास आहे.

'वजन कमी करण्याची योजना' नेमकी कशी तयार करायची?

तुम्ही कदाचित 'कॅलरीज आत, कॅलरीज बाहेर' ही म्हण ऐकली असेल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा आहे की आपण दररोज जेवढ्या कॅलरीज खातो, त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज जाळणे आवश्यक आहे. पण हे इतके सोपे नाही. आपल्या शरीराची चयापचय क्रिया, म्हणजेच ज्या गतीने अन्नाचे ऊर्जेमध्ये रूपांतर होते , त्याचा यावर मोठा परिणाम होतो. जर तुम्ही अचानक तुमचे अन्नसेवन कमी केले, म्हणजेच कॅलरीज कमी केल्या, तर तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे तर मिळणार नाहीतच, पण तुमची चयापचय क्रिया देखील मंदावेल. यामुळे वजन कमी करणे अधिक कठीण होईल. म्हणून, कॅलरीज खूप जास्त कमी करण्याऐवजी, आपण हा प्रवास काही सोप्या गोष्टींनी सुरू करूया.

तुमचे खाण्याचे प्रमाण कमी करा: तुम्ही सहसा खात असलेल्या भात आणि आमटीचे प्रमाण कमी करा.
खाद्यपदार्थांवरील लेबल वाचा: प्रत्येक खाद्यपदार्थातील कॅलरींची संख्या तपासा. यामुळे तुम्हाला कोणत्या गोष्टी कमी करायच्या आहेत हे ठरविण्यात मदत होईल.
भरपूर पाणी प्या: जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी प्यायल्याने भूक नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
आरोग्यदायी पदार्थ निवडा:भाजीपाला , फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य , कमी चरबीचे मांस, मासे आणि अंडी यांसारख्या गोष्टींना प्राधान्य द्या.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे प्रेरणा, म्हणजेच हे करण्यामधील तुमची आवड. तुम्ही हे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न का करत आहात? मधुमेह आणि हृदयरोगासारखे आजार टाळण्यासाठी? चांगले कपडे घालण्यासाठी? तुमच्या मुला-नातवंडांसोबत धावण्यासाठी आणि खेळण्यासाठी? कारण काहीही असो, ते एका कागदावर लिहा आणि अशा ठिकाणी चिकटवा जिथून तुम्ही ते रोज पाहू शकाल. मग तुम्हाला खूप शक्ती जाणवेल.

वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या चांगल्या सवयी मदत करतात?

अन्न हे शरीरासाठी इंधनासारखे आहे. पण आपण फक्त भूक लागल्यावरच खात नाही. मित्रांसोबत असताना, दुःखी किंवा रागावलेले असताना, किंवा एखादी आनंदाची गोष्ट घडल्यावरही आपण अन्नाकडे वळतो. म्हणून, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला या सवयींमध्ये थोडा बदल करावा लागेल.

चांगली सवय	सोप्या भाषेत सांगायचं तर...
तुम्हाला खाण्यासाठी प्रवृत्त करणारी कारणे जाणून घ्या.	तुम्ही दुःखी, रागावलेले किंवा तणावग्रस्त असताना तुम्हाला खावेसे वाटते का? अशा वेळी खाण्याऐवजी, फिरायला जाणे किंवा मित्राशी बोलणे यासारखे दुसरे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा.
सजगतेने खाणे	टीव्ही बघत किंवा फोनवर वेळ घालवत जेवण्याऐवजी, तुमच्या अन्नाचा वास आणि चवीचा आनंद घ्या, अन्न नीट चावून खा आणि सावकाश खा. म्हणजे थोडेसे खाऊनही तुमचे पोट भरेल.
लहान ताटांचा वापर करा.	जेव्हा तुम्ही मोठ्या ताटात थोडेसे अन्न घेता, तेव्हा ते अपुरे वाटते. पण जेव्हा तुम्ही तेवढेच अन्न लहान ताटात घेता, तेव्हा ताट भरलेले असल्यामुळे समाधान वाटते.
रात्री जास्त खाणे टाळा.	झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ पोटभर जेवण केल्याने शरीरातील चरबीचा साठा वाढू शकतो. शक्य असल्यास, झोपण्याच्या २-३ तास आधी रात्रीचे जेवण करा.
वारंवार थोडे थोडे जेवण घ्या.	दिवसातून तीन मुख्य जेवणांऐवजी ५ किंवा ६ छोटी जेवणं घेतल्याने अति खाणं टाळता येतं. पण प्रत्येक जेवणात तुम्ही किती खाता याबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा निवडावा?

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे आवडते पदार्थ पूर्णपणे खाणे बंद करण्याची गरज नाही. असे केल्याने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न टिकवून ठेवणे अधिक कठीण होईल. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे 'एम्प्टी कॅलरीज' (empty calories) कमी करणे; म्हणजेच असे पदार्थ ज्यात कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते आणि जे केवळ कॅलरीज असतात. हे पदार्थ शक्य तितके कमी करा:

अतिरिक्त साखर असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये: गोड पेये, केक, बिस्किटे, टॉफी इत्यादी. फळांमधील नैसर्गिक साखर हानिकारक नसते, तर कृत्रिमरित्या घातलेली साखर हानिकारक असते.
प्रक्रिया केलेले कर्बोदके : ब्रेडच्या पिठापासून (ब्रेड, बन), पांढरा तांदूळ इत्यादींपासून बनवलेले पदार्थ. यामध्ये फायबर आणि पोषक तत्वे कमी असतात. त्याऐवजी, कोंडा (ब्राऊन राईस), ब्राऊन राईस आणि ओट्स असलेले पदार्थ निवडा.
उच्च-कॅलरीयुक्त पेये: सोडा, फळांचे रस (साखरयुक्त), मद्य. त्याऐवजी पाणी, साखर नसलेला चहा किंवा लिंबू पाणी यांसारखे पेय प्या.

तुमच्या आहारात या गोष्टींचा समावेश करा:

प्रथिने: हे पदार्थ खाल्ल्याने भूक कमी होते आणि पोट भरल्यासारखे वाटते. स्नायू मजबूत होतात. चरबी नसलेले मांस, मासे, अंडी, दूध, दही, तसेच डाळी, चणे आणि सोया यांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.
चांगले फॅट्स: आहारात फॅट्स पूर्णपणे बंद करणे योग्य नाही. ऑलिव्ह ऑइल, अ‍ॅव्होकॅडो, शेंगदाणे, काजू आणि फिश ऑइलमध्ये असंतृप्त फॅट्स असतात, जे शरीरासाठी चांगले असतात.
फायबर: भाज्या, फळे, कडधान्ये आणि सुकामेवा यामध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते. फायबर पचनास मदत करते आणि पोट भरल्यासारखे वाटते.

चांगली झोप आणि आधार देखील खूप महत्त्वाचे आहेत!

तुम्हाला माहित आहे का की पुरेशी झोप न मिळणे हे देखील वजन वाढण्याचे एक प्रमुख कारण आहे? संशोधनात असे आढळून आले आहे की, जेव्हा आपली झोप अपुरी होते, तेव्हा आपले हार्मोन्स बदलतात आणि आपल्याला साखर व चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होते. त्यामुळे, वजन नियंत्रणासाठी दिवसातून ७-८ तास चांगली झोप घेणे आवश्यक आहे. तसेच, हा प्रवास एकट्याने करण्याचा प्रयत्न करू नका. यामध्ये तुमच्या कुटुंबाला आणि जिवलग मित्रांना सामील करून घ्या. तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात हे त्यांना सांगा. त्यांचा पाठिंबा तुमच्यासाठी शक्तीचा एक मोठा स्रोत असेल. कदाचित तुमच्यासारखेच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीशी बोलणे, किंवा अशा एखाद्या गटात सामील होणे देखील खूप उपयुक्त ठरू शकते.

तुमच्याकडून एखादी छोटीशी चूक झाली तरी निराश होऊ नका!

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असता, तेव्हा असे काही दिवस येतात जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही किंवा तुमच्या इच्छेनुसार व्यायाम करू शकत नाही. हे सामान्य आहे. "मी हे करू शकत नाही," असा विचार करून हार मानू नका. दुसऱ्या दिवशी पुन्हा तुमच्या योजनेवर काम सुरू करा. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सातत्य ठेवणे. तुम्हाला काही चिंता वाटत असल्यास, तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलणे उत्तम राहील आणि गरज भासल्यास आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

मुख्य संदेश

झटपट वजन कमी करण्याऐवजी, दर आठवड्याला ०.५ ते १ किलो वजन कमी करणे अधिक सुरक्षित आणि टिकाऊ आहे.
वजन कमी करणे हा अल्पकालीन आहार नसून, तो एक दीर्घकालीन जीवनशैलीतील बदल आहे.
साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करा आणि प्रथिने, फायबर व आरोग्यदायी फॅट्स असलेला संतुलित आहार घ्या.
दररोज व्यायाम करणे, पुरेशी झोप घेणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे खूप महत्त्वाचे आहे.
या प्रवासात कुटुंब आणि मित्रांकडून आधार घ्या. तुम्हाला काही चिंता वाटत असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.