मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणारे जीवनशैलीतील बदल

तुम्हाला मधुमेह असल्याचे कळल्यावर थोडे अस्वस्थ आणि घाबरल्यासारखे वाटणे स्वाभाविक आहे. "मी पुन्हा कधीच गोड खाऊ शकणार नाही का?", "मला रोज खूप गोळ्या घ्याव्या लागतील का?" तुमच्या मनात कदाचित असे अनेक प्रश्न असतील. पण सत्य हे आहे की, योग्य प्रकारे व्यवस्थापन केल्यास, मधुमेह हा एक असा आजार आहे ज्यावर नियंत्रण मिळवून निरोगी आणि आनंदी जीवन जगता येते. यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत काही छोटे बदल करणे महत्त्वाचे आहे. चला पाहूया ते बदल कोणते आहेत?

शरीराला व्यायाम देण्याचे महत्त्व

नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या बरे वाटण्यास मदत होऊ शकते. मधुमेही व्यक्तीसाठी सर्वात मोठा फायदा हा आहे की, व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीराची इन्सुलिनप्रती असलेली संवेदनशीलता वाढते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या शरीरातील इन्सुलिन योग्यरित्या काम करू लागते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर आणि निरोगी राहण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे तणाव देखील कमी होऊ शकतो.

कल्पना करा की तुम्ही खूप दिवसांपासून व्यायाम केलेला नाही. म्हणून, एकदमच खूप जास्त व्यायाम सुरू करू नका. हळूहळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा. आठवड्यातून किमान चार ते सात दिवस, प्रत्येक वेळी किमान ३० मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा.

तुम्हाला दररोज व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नाही. तुम्ही व्यायामाचा तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समावेश करू शकता.

• ऑफिसमध्ये किंवा दुकानात लिफ्ट वापरण्याऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा .
• तुम्ही गाडी चालवत असाल तर, गाडी थोडी दूर पार्क करा आणि चालत या .
• संध्याकाळी तुमच्या परिसरात ३० मिनिटे फिरायला जा.

एकच गोष्ट वारंवार करून कंटाळा आल्यास, तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीत बदल करून पाहा. तुम्ही चालणे आणि जॉगिंगसारखे एरोबिक व्यायाम करू शकता. वेट लिफ्टिंगसारखे रेझिस्टन्स व्यायाम देखील एक चांगला पर्याय आहे. तुम्ही काहीही करा, व्यायामाच्या आधी आणि नंतर स्ट्रेचिंग करायला विसरू नका.

हे लक्षात घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे की व्यायामामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. त्यामुळे, जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा मधुमेहावरील इतर औषधे घेत असाल, तर रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायक पातळीपर्यंत कमी होणे टाळण्यासाठी, तुमच्या व्यायामाच्या वेळापत्रकाविषयी आणि औषधांच्या मात्रेत बदल करण्याची गरज आहे का, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

एक चांगले, संतुलित जेवण

मधुमेह आहे याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही चविष्ट पदार्थ खाणे पूर्णपणे सोडून द्यावे. तुम्ही काय आणि किती खाता याबद्दल जागरूक असणे महत्त्वाचे आहे.

तुमची अर्धी ताटली पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांनी भरणे हा एक चांगला मार्ग आहे.

दिवसातून तीन मुख्य जेवणं घेण्याचा प्रयत्न करा, आणि ती शक्यतो एकाच वेळी, वेगवेगळ्या अंतराने घ्या. तसेच, प्रत्येक जेवणात सेवन केल्या जाणाऱ्या कर्बोदकांचे (स्टार्च) प्रमाण समान ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सर्वसाधारणपणे, कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ सर्वोत्तम असतात कारण त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. याचा अर्थ, ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी इतक्या लवकर वाढवत नाहीत. उदाहरणार्थ, इन्स्टंट ओटमीलपेक्षा अख्ख्या ओट्सपासून बनवलेले ओटमील खूपच चांगले असते.

जर तुम्हाला टाईप २ मधुमेह असेल, तर आरोग्यदायी आहार आणि व्यायामाचे पालन करून तुम्ही वजन कमी करू शकता आणि तुमच्या मधुमेहावर बऱ्याच अंशी नियंत्रण मिळवू शकता. काही अभ्यासांनुसार, अशा प्रकारे दीर्घकाळ वजन कमी केल्याने पक्षाघात (स्ट्रोक) आणि स्मृतिभ्रंश (डिमेन्शिया) यांसारखे आजार होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.

तणाव कमी करा.

जर तुम्ही सतत तणावाखाली असाल, तर तुम्ही कमी व्यायाम करण्याची, मद्यपान करण्याची आणि तुमच्या मधुमेहाची योग्य काळजी न घेण्याची शक्यता जास्त असते.

जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता, तेव्हा तुमच्या शरीराला वाटते की मोठ्या लढाईची तयारी करावी किंवा पळून जावे. याला 'लढा किंवा पळा' (fight or flight) प्रतिसाद म्हणतात. त्यामुळे शरीराला आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवण्यासाठी ते रक्तात साखर आणि चरबी मिसळते. यामुळेच, जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता, तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर आराम मिळवण्यासाठी मदत होईल अशा गोष्टी करा.

• व्यायाम.
• मित्रांसोबत वेळ घालवा.
• ध्यान करा.
• वाईट गोष्टींचा विचार करण्याऐवजी चांगल्या गोष्टींचा विचार करा.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्या विश्वासातील व्यक्तीशी आपल्या मनातल्या गोष्टींबद्दल बोलल्याने खूप मोठा दिलासा मिळू शकतो. गरज भासल्यास, समुपदेशन घेणे देखील खूप उपयुक्त ठरते.

जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल, तर ते आताच थांबवा!

ही सवय तुम्ही नक्कीच सोडली पाहिजे. धूम्रपान सोडल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास खूप मदत होईल.

धूम्रपान करणाऱ्या व्यक्तीला मधुमेहामुळे गंभीर गुंतागुंत होण्याचा धोका खूप जास्त असतो, ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• हृदयरोग आणि मूत्रपिंडाचा आजार
• पायांना होणारा रक्तपुरवठा कमी होतो. यामुळे जखमा, व्रण होऊ शकतात आणि काहीवेळा पायाची बोटे कापावी लागण्याची वेळही येते.
• रेटिनोपॅथी: डोळ्यांवर परिणाम करणारा एक आजार, ज्यामुळे अंधत्व देखील येऊ शकते.
• पेरिफेरल न्यूरोपॅथी: एक अशी स्थिती ज्यामध्ये हात आणि पायांमधील नसा खराब होतात, ज्यामुळे बधिरता, वेदना, अशक्तपणा आणि चालण्यात अडचण येते.

मद्यपानाचे सेवन मर्यादित करा.

जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा मधुमेहाची काही विशिष्ट औषधे (उदा. सल्फोनील्युरिया, मेग्लिटिनाइड्स) घेत असाल, तर मद्यपान केल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायक पातळीपर्यंत कमी होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही मद्यपान करता, तेव्हा तुमचे यकृत रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याऐवजी, रक्तामधून अल्कोहोल काढून टाकण्याच्या कामाला प्राधान्य देते.

अल्कोहोलची नशा आणि हायपोग्लायसेमिया (रक्तातील साखरेची पातळी कमी होणे) या दोन्हींची लक्षणे (चक्कर येणे, गोंधळ, सुस्ती) सारखी असू शकतात. यामुळे तुम्हाला किंवा तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांना या दोन स्थितींमध्ये गोंधळ होणे सोपे जाते. ही एक अत्यंत धोकादायक स्थिती आहे आणि जर तुम्ही बेशुद्ध झालात, तर तुम्ही ताबडतोब रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) जायला हवे.

सर्वसाधारणपणे, महिलांनी दिवसातून एकापेक्षा जास्त पेय घेऊ नये आणि पुरुषांनी दिवसातून दोन पेक्षा जास्त पेय घेऊ नयेत अशी शिफारस केली जाते. एक पेय म्हणजे १२ औंस बिअर, ५ ​​औंस वाईन किंवा १.५ औंस स्पिरिट्स (जसे की व्होडका).

एक वही ठेवा.

दररोज रोजनिशी ठेवल्याने, तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कोणते घटक परिणाम करतात हे तुम्ही समजू शकता. या रोजनिशीमध्ये खालील गोष्टी लिहून ठेवा:

• तुम्ही घेत असलेले इन्सुलिन आणि इतर औषधे
• अन्न खाणे (विशेषतः कर्बोदके)
• शारीरिक क्रियाकलाप
• ताण
• आजार

एक-दोन आठवडे हे लिहून ठेवल्यानंतर, तुम्हाला एक नमुना दिसू लागेल. जेव्हा तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटाल तेव्हा हे पुस्तक सोबत घेऊन जा. तुमच्या आजारावर सर्वोत्तम उपचार आणि सल्ला देण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना याची खूप मदत होईल.