Adakah belakang anda terlalu melengkung? (Hyperlordosis) Mari kita ketahui dengan tepat puncanya dan senaman untuknya!

Adakah anda kadangkala rasa bahagian bawah belakang anda melengkung tanpa perlu, menjadikan perut anda kelihatan terkeluar? Mungkin inilah sebabnya anda sering mengalami sakit belakang. Inilah yang kita panggil secara perubatan sebagai hiperlordosis. Tetapi jangan risau, ini biasanya bukan keadaan yang serius. Ia boleh dibetulkan dengan postur yang betul dan senaman mudah. ​​Mari kita bincangkan perkara ini secara terperinci.

Apakah itu Hiperlordosis?

Secara ringkasnya, Hiperlordosis ialah keadaan di mana bahagian bawah tulang belakang kita, iaitu kawasan lumbar, melengkung ke dalam lebih daripada biasa. Tulang belakang kita secara semula jadi mempunyai sedikit lengkungan. Ia membantu tulang belakang menjadi fleksibel dan menyokong berat badan. Tetapi apabila lengkungan ini menjadi berlebihan, masalah akan bermula.

Anggaplah ia seperti tarik tali. Punca utama keadaan ini adalah ketidakseimbangan otot . Iaitu, apabila otot di bahagian hadapan badan kita (perut dan bahagian hadapan paha) tegang dan mengecut, otot di bahagian belakang (belakang dan punggung) menjadi lemah. Ini menyebabkan tulang belakang melengkung ke dalam dan perut menonjol ke hadapan. Ini boleh disebabkan oleh postur yang lemah, duduk terlalu lama, dan beberapa kelemahan otot.

Apakah senaman yang boleh mengurangkan hiperlordosis?

Matlamat utama kami di sini adalah untuk menguatkan otot yang lemah (perut, punggung) dan meregangkan serta melonggarkan otot yang tegang (bahagian bawah belakang, bahagian hadapan paha). Jika anda menambahkan senaman ini ke dalam rutin harian anda, anda akan merasakan perbezaannya.

1. Mengenal pasti postur yang betul

Adalah penting untuk mengekalkan postur yang baik sepanjang hari, bukan hanya semasa bersenam. Cuba ini untuk membiasakan diri.

• Langkah 1: Duduk di kerusi lurus. Duduk dengan punggung anda menyentuh belakang kerusi. Letakkan kedua-dua belah kaki di atas lantai, dan agihkan berat badan anda secara sama rata di seluruh pinggul anda.
• Langkah 2: Berdiri setegak mungkin, seolah-olah anda akan menyentuh siling dengan kepala anda.
• Langkah 3: Sekarang berehat sedikit dan biarkan bahagian bawah dan tengah belakang anda berehat di atas kerusi.

Ini akan memberi anda pemahaman yang baik tentang cara berdiri tegak tanpa melengkungkan belakang anda. Amalkan ini beberapa kali sehari. Cuba berdiri tegak seperti ini walaupun anda sedang berdiri.

2. Regangan Belakang Berlutut

Ini adalah senaman yang bagus untuk melegakan otot-otot yang tegang di bahagian bawah belakang.

• Langkah 1: Berlutut di atas lantai dan letakkan tangan anda di atas lantai selebar bahu.
• Langkah 2: Lengkungkan seluruh tulang belakang anda ke atas, turunkan punggung anda ke lantai, dan tahan selama 5 saat.
• Langkah 3: Perlahan-lahan bersandar ke belakang, bawa punggung anda sedekat mungkin dengan tumit anda. Pastikan tangan anda berada di tempatnya, dan turunkan kepala anda dengan perlahan. Kekalkan posisi ini selama 5 saat.

Lakukan ini kira-kira 10 kali sehari.

3. Regangan Lutut ke Dada

Meregangkan otot hamstring dan punggung meningkatkan sokongan untuk belakang.

• Langkah 1: Berbaring di atas lantai dengan kaki anda dibuka luas.
• Langkah 2: Bengkokkan sebelah kaki, pegang bahagian bawah lutut dengan kedua-dua belah tangan, dan tarik perlahan-lahan ke arah dada anda. Anda akan merasakan regangan di bahagian bawah belakang dan punggung anda. Tahan selama 5-10 saat.
• Langkah 3: Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang sebelah lagi. Kemudian bengkokkan kedua-dua belah kaki pada masa yang sama.

Lakukan 10 kali pada satu masa, 3 kali sehari.

4. Senaman papan (Plank)

Ini mungkin kelihatan agak sukar, tetapi ia adalah salah satu senaman terbaik untuk menguatkan otot teras seluruh badan.

• Langkah 1: Baringkan badan menghadap ke bawah di atas lantai. Angkat badan anda di atas lengan bawah supaya siku anda berada di bawah bahu anda.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Cuba pastikan seluruh badan anda berada dalam garis lurus dari buku lali ke bahu anda. Jika pinggul anda terasa seperti hendak turun, cuba angkatnya.
• Langkah 3: Kekalkan posisi ini selama 30 saat atau selama yang anda boleh.

Pada mulanya, anda boleh melakukannya selama kira-kira 10 saat, tetapi itu sudah cukup. Tingkatkan masa secara beransur-ansur. Lakukan kira-kira 5 kali sehari.

5. Latihan Serangga Mati

Walaupun namanya mungkin kedengaran agak pelik, ini adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot perut anda tanpa memberi sebarang tekanan pada belakang anda.

• Langkah 1: Baring di atas lantai. Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai. Jika terdapat sebarang ketegangan pada bahu anda, lepaskannya.
• Langkah 2: Angkat kedua-dua belah tangan lurus ke atas. Pastikan siku anda lurus.
• Langkah 3: Angkat kedua-dua belah kaki dan bengkokkannya pada sudut 90 darjah supaya lutut anda berada di atas pinggul.
• Langkah 4: Semasa anda menghembus nafas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda. Tetapi jangan sentuh tanah.
• Langkah 5: Semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Sekarang lakukan perkara yang sama di bahagian yang satu lagi (lengan kiri dan kaki kanan).

Ini agak rumit, jadi lakukannya perlahan-lahan pada mulanya. Mulakan dengan 5 ulangan pada setiap sisi. Sebaik sahaja anda boleh melakukannya dengan betul tanpa mengangkat belakang anda dari lantai, tingkatkan bilangan ulangan kepada 10.

Perkara yang perlu diingat semasa melakukan senaman ini

Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk bermula secara perlahan-lahan . Pada mulanya, anda mungkin hanya boleh melakukan beberapa ulangan, atau anda mungkin tidak dapat membengkokkan badan anda dengan betul. Tidak mengapa. Tingkatkan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Senaman ini direka untuk mengurangkan sakit belakang, bukan menambahnya. Jika anda merasa sakit atau tidak selesa, hentikan senaman atau kurangkan bilangan ulangan.