Vertebra tergelincir? Senaman mudah untuk dilakukan di rumah untuk spondilolisthesis

Adakah anda sering mengalami sakit belakang, terutamanya di bahagian bawah belakang? Adakah kesakitan ini kadangkala terasa seperti menjalar dari belakang anda ke bawah kaki anda? Satu kemungkinan penyebabnya ialah keadaan yang secara perubatan dikenali sebagai spondylolisthesis . Jangan terkejut dengan namanya, ia tidaklah seberbahaya yang anda sangkakan. Hari ini, mari kita bincangkannya secara ringkas, dan juga pelajari tentang beberapa senaman yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengurangkan kesakitan ini.

Apakah sebenarnya Spondilolistesis?

Secara ringkasnya, ini berlaku apabila vertebra, atau tulang, di tulang belakang kita tergelincir sedikit ke hadapan dari tempat yang sepatutnya. Anggapkannya seperti bata di dinding bata yang diletakkan satu di atas yang lain. Gelinciran tulang di tulang belakang ini menyebabkan kesakitan dengan menekan saraf di sekelilingnya.

Tulang belakang kita terdiri daripada vertebra, satu di atas yang lain. Di antara kedua-dua tulang ini terdapat kusyen lembut seperti jeli yang dipanggil cakera intervertebral. Ini bertindak seperti penyerap hentakan di dalam kereta. Ia menghalang tulang daripada bergesel antara satu sama lain dan memberikan fleksibiliti kepada tulang belakang kita. Dalam spondylolisthesis, keseimbangan ini hilang.

Apakah sebab-sebab yang menyebabkan situasi ini berlaku?

Mungkin terdapat beberapa sebab untuk ini.

Dalam beberapa kes yang teruk, ini mungkin memerlukan pembedahan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak memerlukan pembedahan. Biasanya, doktor mengesyorkan perkara seperti fisioterapi dan senaman mudah terlebih dahulu. Ini boleh membantu ramai orang mengawal kesakitan dan menjalani kehidupan yang normal.

Senaman mudah untuk membantu mengurangkan kesakitan

Baiklah, mari kita lihat beberapa senaman yang mesra belakang dan selamat yang boleh anda lakukan di rumah. Ingat, semua senaman ini perlu dilakukan dengan lembut dan berhati-hati. Anda tidak sepatutnya merasa sebarang kesakitan.

1. Senaman Condong Pelvis

Ini menguatkan otot-otot dalam di abdomen anda, yang dipanggil otot teras anda. Ini memberikan kestabilan yang lebih baik pada tulang belakang anda dan mengurangkan kesakitan.

• Langkah 1: Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Langkah 2: Sekarang gunakan otot perut anda untuk menekan bahagian bawah belakang anda ke lantai, bayangkan anda sedang menarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.
• Langkah 3: Tahan selama kira-kira 15 saat dan relakskan perlahan-lahan.
• Ulangi ini 5 atau 10 kali.

2. Lutut ke Dada

Ini juga menguatkan otot teras anda, menstabilkan tulang belakang anda, dan mengurangkan kesakitan.

• Langkah 1: Berbaring terlentang, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dan tangan di sisi badan.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut anda.
• Langkah 3: Sekarang pegang sebelah lutut dengan kedua-dua belah tangan dan perlahan-lahan bawa ke arah dada anda . Tahan selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Langkah 4: Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang sebelah lagi.
• Langkah 5: Akhir sekali, rapatkan kedua-dua lutut, bawa ke dada anda, tahan selama 5 saat, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
• Alangkah baiknya jika anda boleh melakukan set ini dua atau tiga kali, sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam.

3. Angkat Lengan dan Kaki Berempat

Ini juga dipanggil 'Bird Dog'. Ia menguatkan otot abdomen, fleksor pinggul, gluteus dan otot belakang.

• Langkah 1: Berlutut di atas lantai, letakkan kedua-dua belah tangan di atas lantai, dan berdiri dengan keempat-empat kaki.
• Langkah 2: Sekarang, tegangkan otot teras anda dan panjangkan kaki kiri anda lurus ke belakang sambil lengan kanan anda lurus ke hadapan. Cuba pastikan badan anda dalam satu barisan.
• Langkah 3: Kekalkan posisi ini selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Langkah 4: Sekarang lakukan perkara yang sama menggunakan tangan kiri dan kaki kanan anda.
• Ulangi 10 kali pada setiap sisi.

4. Pengaktifan otot multifidus

Ini adalah otot-otot kecil tetapi sangat penting yang berdekatan dengan tulang belakang kita. Ia membantu kita membengkokkan dan memutarkan tulang belakang kita. Ramai penghidap spondylolisthesis mempunyai otot yang lemah.

• Langkah 1: Berbaring terlentang. Menggunakan lengan atas anda, rasakan alur di sisi tulang belakang anda.
• Langkah 2: Sekarang, bayangkan menarik kaki anda ke arah dada (tetapi jangan gerakkan kaki anda). Semasa anda melakukan ini, anda akan merasakan otot di kawasan tangan anda menegang. Itulah otot multifidus.
• Langkah 3: Tahan selama 3 saat dan kemudian relaks.
• Lakukan ini sebanyak 10 kali. Kemudian pusing ke sisi yang satu lagi dan lakukannya sebanyak 10 kali di sisi itu.

5. Regangan Gluteal

Jika gluteus anda tegang, ia boleh meningkatkan sakit belakang. Regangan ini boleh membantu melegakan ketegangan itu.

• Langkah 1: Berbaring terlentang dengan tangan diluruskan dan lutut dibengkokkan.
• Langkah 2: Letakkan buku lali sebelah kaki sedikit di atas lutut kaki yang sebelah lagi.
• Langkah 3: Sekarang pegang paha bahagian bawah kaki dengan kedua-dua belah tangan dan tarik perlahan-lahan ke arah dada anda sehingga anda merasakan regangan di kawasan punggung. Ia sepatutnya tidak terasa sakit, cuma sedikit tarikan.
• Langkah 4: Tahan selama 15-30 saat dan relakskan perlahan-lahan.
• Lakukan ini 3 kali setiap kaki.

6. Regangan Hamstring

Apabila anda menghidap spondylolisthesis, otot-otot di bahagian belakang kaki anda (hamstring) boleh menjadi tegang. Apabila otot-otot ini menjadi tegang, ia boleh menyebabkan sensasi tarikan ke tulang belakang anda, lalu meningkatkan kesakitan.

• Langkah 1: Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda di hadapan anda, dan pastikan jari anda diputar ke atas.
• Langkah 2: Sekarang perlahan-lahan bengkok ke hadapan. Bengkokkan hanya sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Anda tidak perlu menyentuh jari kaki anda.
• Langkah 3: Tahan selama 30 saat, kemudian luruskan semula.
• Lakukan ini 3 kali. Setiap kali, cuba lakukan lebih jauh sedikit daripada kali sebelumnya.

Berhati-hati dengan perkara-perkara ini semasa bersenam.

• Berhenti jika anda merasa sakit: Anda hanya perlu merasakan regangan lembut semasa bersenam. Jika anda merasa sakit yang teruk, hentikan segera.
• Jangan paksa diri anda: Jangan cuba memaksa diri anda untuk kekal dalam posisi yang menyakitkan. Jika anda merasa sakit, kurangkan bilangan kali anda melakukan senaman atau kurangkan masa anda kekal dalam posisi tersebut.
• Elakkan pergerakan secara tiba-tiba: Semuanya perlu dilakukan dengan tenang dan terkawal.
• Elakkan mengangkat berat: Elakkan mengangkat berat yang menggunakan belakang anda dan melakukan senaman berat pada masa kini.
• Selepas bersenam: Jika anda berasa sedikit sakit selepas bersenam, letakkan pek ais. Jika kesakitan teruk atau berterusan, pastikan anda berjumpa doktor.

Sebelum memulakan senaman ini, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui sama ada ia sesuai untuk keadaan anda.