Pernahkah anda perasan warna-warna cerah pada sayur-sayuran dan buah-buahan di kedai runcit? Daripada tomato merah tua dan lobak merah oren terang hinggalah terung ungu pekat dan sayur-sayuran berdaun hijau yang bertenaga—warna-warna ini adalah cara alam semula jadi memberi isyarat kesihatan. Tersembunyi di sebalik warna-warna ini ialah koleksi sebatian kimia yang kuat yang mempertahankan badan anda daripada penyakit . Ini dipanggil fitonutrien. Hari ini, mari kita terokai sebatian yang luar biasa ini.
Secara Ringkasnya: Apakah Fitonutrien?
Ia agak mudah. "Phyto" ialah perkataan Yunani untuk "tumbuhan," dan "nutrien" merujuk kepada khasiat. Oleh itu, fitonutrien ialah sebatian semula jadi yang terdapat dalam tumbuhan , juga dikenali sebagai fitokimia.
Fikirkan begini: tumbuhan perlu melindungi diri mereka daripada ancaman seperti penyakit, serangga, kulat dan cahaya matahari yang terik. Fitonutrien ialah bahan kimia yang dihasilkan oleh tumbuhan untuk mempertahankan diri. Berita baiknya ialah apabila anda memakan tumbuhan ini, anda mendapat manfaat perlindungan yang sama.
Tidak seperti vitamin dan mineral , fitonutrien tidak begitu penting untuk terus hidup serta-merta—anda tidak akan mati jika tidak mengambilnya. Walau bagaimanapun, menambahkannya ke dalam diet anda dengan ketara membantu mencegah pelbagai penyakit kronik dan memastikan badan anda berfungsi dengan sebaik mungkin. Sehingga kini, saintis telah menemui lebih 25,000 jenis fitonutrien dalam makanan berasaskan tumbuhan.
Fitonutrien Utama yang Penting untuk Kesihatan Anda
Daripada ribuan sebatian ini, kami telah menyerlahkan yang paling berkesan dalam jadual di bawah, menunjukkan di mana anda boleh menemuinya dan bagaimana ia memberi manfaat kepada anda.
| Jenis | Sumber Makanan | Faedah Utama |
|---|---|---|
| Karotenoid | Lobak merah, labu, ubi keledek, tomato, tembikai, bayam dan kangkung. | Ini adalah antioksidan kuat yang melawan kerosakan sel. Ada yang ditukar menjadi vitamin A, penting untuk kesihatan mata dan imuniti. Likopena boleh mengurangkan risiko kanser prostat, manakala Lutein dan Zeaxanthin membantu melindungi daripada katarak dan degenerasi makula berkaitan usia. |
| Asid Ellagik | Strawberi, raspberi, dan delima. | Kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu memperlahankan pertumbuhan sel kanser dan membantu hati dalam membuang karsinogen, walaupun lebih banyak kajian klinikal manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan jangka panjang. |
| Flavonoid | Teh hijau, buah sitrus, epal, bawang, beri dan kale. | Satu kategori yang luas. Katekin dalam teh hijau boleh membantu pencegahan kanser. Hesperidin dalam sitrus membantu mengurangkan keradangan. Quercetin dalam epal dan bawang boleh menyokong kesihatan jantung dan mengurangkan risiko asma. |
| Resveratrol | Anggur (terutamanya ungu) dan wain merah. | Dikenali dengan ciri-ciri anti-radang dan antioksidan. Kajian menunjukkan ia boleh menyokong kesihatan jantung dan berpotensi meningkatkan umur panjang. |
| Glukosinolat | Kobis, brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel. | Ini memberikan aroma dan rasa yang tajam dan tersendiri. Semasa memasak dan penghadaman, ia bertukar menjadi sebatian yang membantu menghalang perkembangan sel-sel kanser. |
| Fitoestrogen | Kacang soya, produk soya, biji rami dan biji bijan. | Mereka meniru estrogen secara struktural, membantu mengimbangi tahap estrogen dalam badan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko kanser tertentu dan menyokong kepadatan tulang. |
Cara Menyertakan Nutrien Ini dalam Diet Anda
Ia lebih mudah daripada yang anda sangkakan. Anda tidak memerlukan perubahan gaya hidup yang drastik—hanya beberapa tabiat kecil yang konsisten.
Rahsia paling mudah adalah "makan pelangi." Dengan mengisi pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai warna dan berwarna-warni, anda secara semula jadi mengambil lebih banyak fitonutrien.
- Tambahkan warna pada setiap hidangan: Apabila anda makan, cuba tambahkan sayur-sayuran berwarna-warni atau hidangan sampingan segar ke dalam pinggan anda. Malah hidangan sampingan tomato atau timun yang ringkas dengan sarapan pagi juga menambahkan khasiat.
- Jangan lupa buah-buahan: Biasakan makan satu atau dua hidangan buah-buahan setiap hari. Tukar snek yang diproses dengan pisang atau oren apabila anda berasa lapar.
- Cuba sesuatu yang baharu: Jangan hanya makan beberapa sayur yang sama. Bereksperimenlah dengan satu buah atau sayur baharu setiap minggu; anda mungkin akan menemui sayur kegemaran baharu yang penuh dengan manfaat.
- Berhati-hati dengan kaedah memasak anda: Memasak terlalu lama atau menggoreng boleh memusnahkan fitonutrien yang halus. Mengukus sedikit atau memakannya secara mentah selalunya merupakan cara terbaik untuk mengekalkan profil nutrisinya.
Adakah Suplemen Lebih Baik Daripada Makanan Segar?
Walaupun farmasi penuh dengan makanan tambahan , sila ingat bahawa mendapatkan nutrien ini daripada makanan semula jadi yang utuh sentiasa merupakan pendekatan yang paling sihat dan selamat.
Makanan bukan sekadar sebatian terpencil; ia merupakan simfoni kompleks beribu-ribu nutrien yang bekerjasama. Contohnya, flavonoid dalam sebiji epal berfungsi secara sinergi dengan vitamin C dan serat untuk melindungi badan anda—manfaat yang anda tidak akan dapat daripada pil terpencil.
Tambahan pula, pengambilan suplemen dos tinggi kadangkala boleh memudaratkan. Jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau sedang mempertimbangkan untuk memulakan rejimen suplemen baharu, sila berunding dengan doktor anda terlebih dahulu .
Mesej Bawa Pulang
- Fitonutrien ialah sebatian semula jadi berharga yang membantu melindungi tubuh anda daripada penyakit.
- Mereka banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, biji benih, kekacang dan teh yang berwarna-warni.
- Cuba penuhkan pinggan anda dengan pelbagai warna untuk memastikan anda mendapat spektrum nutrien yang luas.
- Makanan utuh hampir selalu lebih baik daripada makanan tambahan untuk mendapatkan manfaat kesihatan ini.
- Jika anda mempunyai kebimbangan tentang kesihatan atau corak pemakanan anda, sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan yang ketara.
Fitonutrien, Pemakanan, Pemakanan Sihat, Sayur-sayuran, Buah-buahan, Karotenoid, Flavonoid, Antioksidan, Kesihatan Pencegahan
