Tħossok xi kultant li m'intix tajjeb biżżejjed, li ma tħossokx li tagħmel xejn, u li l-kunfidenza fik innifsek niżlet għal żero? Spiss naħsbu li dan huwa minħabba affarijiet li jiġru f'ħajjitna, problemi fuq ix-xogħol, jew influwenzi esterni oħra. Imma kont taf li l-ikel li nieklu kuljum għandu kapaċità tal-għaġeb li jikkontrolla l-ferħ, is-serħan tal-moħħ u l-kunfidenza fina nfusna? Iva, huwa veru. Dak li nieklu jaffettwa direttament moħħna.
Ir-relazzjoni bejn l-ormoni tal-ferħ tal-moħħ, id-'DOŻA', u l-ikel
Fi kliem sempliċi, imħuħna fihom messaġġiera kimiċi li jġegħluna nħossuna kuntenti, kalmi, u kunfidenti. Aħna nsejħulhom 'ormoni li jġegħluna nħossuna tajjeb'. Hemm erba' tipi ewlenin ta' dawn l-ormoni. Dawn huma Dopamine, Oxytocin, Serotonin, u Endorphins. L-ewwel ittri ta' dawn l-erbgħa huma kkombinati biex jiffurmaw l-akronimu 'DOSE'.
Meta dawn l-ormoni tad-'DOŻA' jiġu prodotti f'ġisimna fl-ammonti t-tajba, inħossuna kuntenti, rilassati, sodisfatti, u kunfidenti. Għalhekk, waħda mill-aqwa affarijiet li nistgħu nagħmlu biex inżidu l-produzzjoni ta' dawn l-ormoni hija li nieklu dieta nutrittiva.
B’mod sorprendenti, 90% tal-“ormon tal-ferħ” tagħna, is-serotonin, ma jiġix prodott f’moħħna, iżda fis-sistema diġestiva tagħna, jiġifieri fl-imsaren tagħna. Dan juri kemm hi mill-qrib ir-rabta bejn is-saħħa tal-imsaren tagħna u s-saħħa mentali.
Allura liema nutrijenti jgħinu fil-produzzjoni ta' dawn l-ormoni tad-'DOŻA'? Nutrijenti bħal Omega-3s, Manjesju, Vitamina Ċ, Thiamine (Vitamina B1), Folate (Vitamina B9), u Selenju huma essenzjali għal dan.
5 drawwiet tal-ikel li jibnu l-kunfidenza
Mela, ejja naraw kif nistgħu nżidu dawn in-nutrijenti mad-dieta tagħna u nżidu l-kunfidenza tagħna fina nfusna. Hawn huma xi passi sempliċi li tista' ssegwi.
1. Imla l-ġurnata tiegħek bi frott u ħaxix frisk.
Din hija xi ħaġa li lkoll smajna qabel. Imma rridu nifhmu l-verità xjentifika warajha. Ir-riċerka sabet li n-nies li jieklu frott u ħaxix 6 jew 7 ijiem fil-ġimgħa għandhom livelli ogħla ta’ sodisfazzjon u kuntentizza fil-ħajja.
Inkludi speċjalment frott u ħaxix ta’ kuluri differenti fid-dieta tiegħek.
- Il-folat u l-vitamini B li jinsabu fil-ħaxix aħdar (spinaċi, kale) u l-frott taċ-ċitru (larinġ, mandarini, lajm) jgħinu fil-produzzjoni tas-serotonin.
- Il-Vitamina Ċ, li tinsab fi frott bħall -kiwi, il-larinġ, u l-gwava , hija magħrufa wkoll bħala l-ormon tal-imħabba.Huwa essenzjali għall-produzzjoni tal-ossitoċina .
2. Tinsiex ikel rikk fl-omega-3
L-aċidi grassi Omega-3 huma ta’ benefiċċju kbir għas-sistema nervuża ċentrali tagħna. Jgħinu biex itejbu l-burdata, inaqqsu l-istress, u jtejbu l-funzjoni tal-moħħ.
Li tiekol ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb omega-3s. Ħut żejtni bħas-salamun, il-kavalli, u s-sardin huma l-aħjar għażliet. Barra minn hekk, il-ġewż, iż-żerriegħa tal-kittien, u ż-żerriegħa taċ-chia huma wkoll rikki fl-omega-3s.
3. Ejja nagħmlu lista ta' ikel li jġib 'Kunfidenza'
Id-darba li jmiss li tmur is-supermarket, ikkunsidra li tillimita l-konsum tiegħek ta' ikel ippakkjat u pproċessat. Minflok, żid dan l-ikel tajjeb għas-saħħa u li jsaħħaħ il-kunfidenza tiegħek mal-lista tiegħek.
| Nutrijent | Sorsi ta' Ikel Disponibbli |
|---|---|
| Karboidrati b'saħħithom (Karboidrati B'Saħħithom) | Dawn iżidu l-livelli ta' serotonin. Pereżempju: Ħafur, quinoa, qamħ saraċin, ross ismar, ħobż sħiħ. |
| Vitamina D | Inaqqas l-istress u d-dipressjoni. Pereżempju: jogurt, bajd, faqqiegħ, ħalib b'vitamina D miżjuda. |
| Aċidu Alfa-linoleniku | Importanti ħafna għas-saħħa tal-moħħ. Pereżempju: Ġewż. |
| Manjesju | Salamun, żbib, banana, avokado, anakardju, ħaxix aħdar. |
| Tiamina (B1) | Ċereali ffortifikati, ħobż, għads. |
| Selenju | Ġewż tal-Brażil - wieħed jew tnejn kuljum huma biżżejjed, tonn. |
4. Żid ftit ħwawar mal-ikel tiegħek.
Mhux biss meta nagħmlu eżerċizzju, iżda wkoll meta nieklu xi ħaġa pikkanti, ġisimna jirrilaxxa ormoni msejħa endorphins. L-endorphins huma analġeżiċi naturali li jgħinu biex inaqqsu l-istress u jibnu l-kunfidenza fihom infushom. Allura tibżax iżżid ftit ħwawar mal-ikel tiegħek. Xi ħaġa bħal zalza pikkanti taċ-chili, stuffat tal-ħut pikkanti, jew curry tal-ħaxix tgħin biex ittejjeb il-burdata tiegħek.
5. Il-mod kif tiekol huwa importanti wkoll!
Mhux biss dwar li nieklu ikel nutrittiv, iżda l-mod kif nieklu u l-ambjent li ngħixu fih jaffettwaw ukoll is-saħħa mentali tagħna.
- Kul mal-maħbubin: Hemm ħafna aktar ferħ meta tgawdi ikla mal-familja u l-aqwa ħbieb milli tiekol waħdek.
- Ikel li jġib lura memorji sbieħ: Hemm xi ikel li jġib lura memorji sbieħ tat-tfulija tagħna. Aħseb dwar ikla li kienet tagħmlek ommok. Li terġa’ toħloq u tiekol dik l-ikla tajba għas-saħħa jista’ wkoll iġib sens ta’ nostalġija. Imma ftakar, żomm 'il bogħod minn ikel b'ħafna zokkor . Minflok, agħżel xi ħaġa tajba għas-saħħa bħal porzjon ħobż bil-banana u butir tal-karawett li kienet tagħmlek ommok.
Għalhekk, agħżel l-ikel tiegħek bil-għaqal u agħti spinta tajba lill-kunfidenza tiegħek fik innifsek. Tista' tikseb riżultati kbar b'bidla żgħira.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Is-saħħa mentali tiegħek u l-kunfidenza fik innifsek huma direttament relatati mal-ikel li tiekol.
- Adotta dieta li fiha nutrijenti li jżidu l-'ormoni tal-ferħ' (DOSE) tal-moħħ.
- Żid frott frisk, ħaxix, omega-3s, u ħbub sħaħ mad-dieta tiegħek ta’ kuljum.
- Naqqas kemm jista’ jkun l-ikel ipproċessat u l-ikel b’ħafna zokkor.
- Il-mod kif tiekol huwa importanti wkoll; li tiekol flimkien mal-familja, tiekol ikel tajjeb għas-saħħa li jġiblek memorji sbieħ, iżid il-benesseri mentali.
- Jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa mentali jew id-dieta tiegħek, huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib u tfittex parir.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek