Lesta li ssir omm? Qed tredda' lit-tarbija tiegħek? Mela ejja nitgħallmu eżattament dwar dawn in-nutrijenti essenzjali!

Dan huwa żmien speċjali ħafna għalik, l-omm li tkun qed tieħu ħsieb it-tarbija tiegħek, u għalik, li qed tredda' lit-tarbija tiegħek. Għalhekk, matul dan iż-żmien prezzjuż , huwa importanti ħafna li tieħu ħsieb speċjali tal-ikel li tiekol għas-saħħa tiegħek u tat-tarbija tiegħek. Għandek bżonn madwar 300 sa 500 kalorija aktar milli normalment tikkonsma kuljum matul dan iż-żmien. Dan huwa għat-tkabbir tat-tarbija u għas-saħħa tiegħek. Ejja naraw liema nutrijenti teħtieġu int u t-tarbija tiegħek matul dan iż-żmien.

X'inhuma n-nutrijenti essenzjali li għandek bżonn waqt it-tqala u waqt it-treddigħ?

Hawn huma xi wħud min-nutrijenti li jgħinuk lilek u lit-tarbija tiegħek tibqgħu b'saħħitkom. Dawn spiss jistgħu jinstabu fi frott frisk, ħaxix, ħbub sħaħ, ġewż, legumi, prodotti tal-ħalib, u laħam dgħif. It-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda wkoll li tieħu multivitamina prenatali bil-ħadid.

Kalċju - Agħmel l-għadam u s-snien tiegħek b'saħħithom bħall-azzar!

Il-kalċju huwa bħas-siment li jibni l-għadam u s-snien tiegħek u tat-tarbija tiegħek. Aħseb ftit, ma tistax tibni dar mingħajr pedament b'saħħtu, hekk inhi s-sitwazzjoni. Mhux hekk biss, il-kalċju jgħin ukoll fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, fil-muskoli u fis-sistema nervuża tagħna jaħdmu sew. Omm tqila u li qed tredda' teħtieġ madwar 1,000 milligramma ta' kalċju kuljum. Fejn tista' ssibhom dawn?

• Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx ( jogurt , ġobon, ħalib xkumat)
• Meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju u alternattivi tal-ħalib bħall-ħalib tas-sojja u l-ħalib tal-lewż
• Xi ċereali
• Ħaxix aħdar skur bħal kale, spinaċi (meta jittiekel mal-ispinaċi)

Karboidrati - Enerġija għax-xogħol tal-ġurnata u għat-tkabbir tat-tarbija!

Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta’ enerġija għal ġisimna. Din l-enerġija hija essenzjali għat-tkabbir tat-tarbija, għall-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, u għat-treddigħ tat-tarbija aktar tard. Madankollu, mhux il-karboidrati kollha huma tajbin bl-istess mod.

L-aħjar li tikseb karboidrati minn qmuħ sħaħ , bħal ross ismar bin-nuħħala, qamħ saraċin, xgħir, ħobż bin-nuħħala, kif ukoll frott u ħaxix.

Dan l-ikel huwa tajjeb ukoll għall-istonku għax huwa rikk fil-fibra. Huwa għaqli li tnaqqas kemm jista' jkun il-karboidrati raffinati bħal ħobż abjad, ross abjad, u ikel u xorb b'ħafna zokkor miżjud.

Fibra - L-aħjar soluzzjoni għal stonku mqalleb u stitikezza!

Il-kostippazzjoni hija problema tedjanti ħafna għal ħafna ommijiet waqt it-tqala. Tista’ tikkawża nefħa u skumdità. L-aħjar soluzzjoni naturali għal dan hija li tiekol ikel li fih il-fibra. Liema ikel fih ħafna fibra?

• Ħbub sħaħ - jiġifieri ħbub sħaħ, ħobż bin-nuħħala, ross ismar, ħafur.
• Frott frisk (banana, mango, papajja, larinġ) u ħaxix (karrotti, fażola, spinaċi, kaboċċi).
• Legumi bħal għads, ċiċri, fażola ħadra, u piżelli.

Meta dawn jiżdiedu mal-ikel, l-imsaren jiffunzjonaw aħjar u l-istitikezza tista' titnaqqas ħafna. Ukoll, ixrob ħafna ilma biex il-fibra taħdem sew.

Aċidu Foliku - Essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u l-korda spinali tat-tarbija!

L-aċidu foliku huwa vitamina importanti ħafna li għandek tibda tieħu mill-ewwel żmien li tkun qed tippjana li tinqabad tqila. Dan għaliex jgħin lill-moħħ u l-korda spinali tat-tarbija (tubu newrali) jiżviluppaw sew. Jekk ma tieħux biżżejjed minnu, it-tarbija tiegħek tkun f'riskju ogħla li tiżviluppa difetti serji fit-twelid bħal difetti fit-tubu newrali. Għalhekk, li tieħu mill-inqas 400 mikrogramma (0.4 milligrammi) ta' aċidu foliku kuljum qabel il-konċepiment u matul l-ewwel ftit xhur tat-tqala jista' jnaqqas ħafna dan ir-riskju. Fit-tieni u t-tielet trimestru tat-tqala, dan ir-rekwiżit jiżdied għal madwar 600 mikrogramma (0.6 milligrammi), u omm li tredda' teħtieġ madwar 500 mikrogramma (0.5 milligrammi). Dawn jinstabu fil-ħobż u ċ-ċereali li fihom l-aċidu foliku miżjud. Ukoll, ħaxix aħdar (bħall-ispinaċi, il-kale, u l-weraq tal-kaboċċa), frott taċ-ċitru (larinġ, mandarini), avokado, għadad, u fażola fihom b'mod naturali din il-vitamina msejħa folat.

Xaħmijiet Tajbin għas-Saħħa - It-tarbija tiegħek teħtieġ xaħam għat-tkabbir, imma t-tip tajjeb!

Għalkemm xi nies jibżgħu mix-xaħam, ix-xaħam huwa parti essenzjali minn dieta sana. Ix-xaħam huwa meħtieġ għall-iżvilupp tat-tarbija, speċjalment waqt it-tqala, speċjalment għall-iżvilupp tal-moħħ. Madankollu, għandek tagħżel xaħmijiet tajbin għas-saħħa, jiġifieri, xaħmijiet mhux saturati . Xaħmijiet saturati mhux tajbin għas-saħħa (laħam b'ħafna xaħam, butir, żejt tal-ġewż) u xaħmijiet trans (li jinsabu fil-marġerina, prodotti moħmija, u fast food) għandhom jitnaqqsu kemm jista' jkun. Xaħmijiet tajbin għas-saħħa jistgħu jinstabu fi:

• Żjut veġetali bħaż- żejt taż-żebbuġa , iż-żejt tal-kanola, u ż-żejt tal-ġirasol.
• Ġewż u butir tal-ġewż magħmul minn ġewż bħal anakardju, karawett, lewż, u żerriegħa tal-qara ħamra.
• Avokado.
• Ħut żejtni bħas-salamun, il-kavalli, u s-sardin (dawn fihom ukoll aċidi grassi omega-3).

Jodju - Għall-iżvilupp tal-moħħ tat-tarbija u l-funzjoni tat-tirojde!

Il-jodju huwa minerali essenzjali li jgħin lill-glandola tat-tirojde f’ġisimna tipproduċi ormoni. Dawn l-ormoni huma importanti ħafna għall-iżvilupp tat-tarbija, speċjalment tal-moħħ. Jekk it-tarbija ma tieħux biżżejjed jodju waqt it-tqala, dan jista’ jikkawża problemi bil-glandola tat-tirojde, dewmien fit-tkabbir, u diżabilitajiet fit-tagħlim. Għalhekk, huwa importanti li ommijiet tqal u li qed ireddgħu jużaw melħ jodizzat meta jsajru u jieklu ikel rikk fil-jodju, bħal frott tal-baħar (ħut, gambli, frott tal-baħar), u prodotti tal-ħalib. Iċċekkja wkoll jekk il-vitamina prenatali li tieħu fihiex 150 mikrogramma ta’ jodjur (dan huwa tip ta’ jodju li jiġi assorbit faċilment mill-ġisem). Jekk mhux biżżejjed, hija idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek u tistaqsi jekk għandekx bżonn tieħu waħda addizzjonali.

Ħadid - Ipprevjeni l-Anemija bin-Nuqqas ta' Ħadid u Għeleb l-Għeja!

Il-ħadid huwa essenzjali għall-produzzjoni tal-emoglobina fiċ-ċelluli ħomor tad-demm. Waqt it-tqala, it-tarbija teħtieġ aktar demm għat-tkabbir u l-iżvilupp tal-plaċenta, għalhekk il-ħtieġa għall-ħadid hija wkoll għolja ħafna. Waqt it-tqala , tista' tipprevjeni l-anemija kawża ta' defiċjenza tal-ħadid billi tiekol ikel rikk fil-ħadid u tieħu supplimenti tal-ħadid kif preskritt mit-tabib tiegħek. Jekk għandek livell baxx ta' ħadid, tista' tħossok għajjiena l-ħin kollu, ikollok diffikultà biex tieħu n-nifs, u tesperjenza sturdament . Ikel rikk fil-ħadid:

• Laħam aħmar dgħif, tiġieġ, u ħut.
• Ħut.
• Ċereali msaħħa bil-ħadid.
• Legumi bħal għads, ċiċri, u fażola ħadra.
• Ħxejjex aħdar skur bħall-ispinaċi, il-kale, u l-weraq tal-kollard.
• L-assorbiment tal-ħadid jiżdied meta ikel li fih il-ħadid jittiekel ma' ikel rikk fil-vitamina Ċ (lumi, larinġ, tadam).

Proteina - bħall-blokki tal-bini ta' ġisem ta' tarbija!

Il-proteina hija l-element ewlieni tal-bini tal-ġisem tat-tarbija, inklużi l-muskoli, l-għadam, il-ġilda, u l-organi interni. Speċjalment fit-tieni u t-tielet trimestru tat-tqala, it-tarbija tikber malajr, għalhekk il-ħtieġa għall-proteina hija wkoll għolja. Għalkemm omm tqila teħtieġ aktar proteina minn mara normali, mhux rakkomandat li tiksibha minn sorsi artifiċjali bħal shakes tal-proteini u trab tal-proteini. L-aħjar ħaġa hija li tikseb il-proteina minn ikel naturali. Sorsi tajbin ta’ proteina:

• Laħam dgħif, tiġieġ, ħut.
• Bajd.
• Ħalib, jogurt, ġobon.
• Għads, ċiċri, fażola, fażola tas-sojja.
• Ġewż bħal anakardju, karawett, u lewż, u butir tal-ġewż magħmul minnhom.
• Tofu.

Vitamina A - għall-qalb, il-vista u l-immunità tat-tarbija tiegħek!

Il-Vitamina A hija vitamina importanti li tgħin lill-qalb, l-għajnejn u s-sistema immunitarja tat-tarbija tiegħek jiżviluppaw. In-nuqqas ta’ vitamina A huwa rari fil-pajjiżi żviluppati. Madankollu , it-teħid ta’ wisq vitamina A jista’ jkun ta’ ħsara għat-tarbija tiegħek u jikkawża difetti fit-twelid. Għalhekk, l-aħjar li tieħu vitamina prenatali li fiha mhux aktar minn 1,500 mikrogramma (5,000 IU) ta’ vitamina A. Ukoll, tieħux supplimenti ta’ vitamina A sakemm ma jkunx speċifikament rakkomandat minn tabib. Ikel sikur li fih il-vitamina A:

• Ħalib u ikel tal-ħalib.
• Frott oranġjo u isfar u ħaxix ieħor (eż. papajja, bettieħa, karrotti, patata ħelwa, qara ħamra).
• Ħaxix aħdar skur (spinaċi, kale).

Vitamina B12 - għall-formazzjoni tad-demm u l-funzjoni tal-moħħ tat-tarbija!

Il-Vitamina B12 hija vitamina li hija importanti ħafna għall-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm fit-tarbija, l-iżvilupp tal-moħħ, u l-funzjoni xierqa tal-moħħ. Tinstab l-aktar fl-ikel tal-annimali. Jiġifieri, f'affarijiet bħal-laħam, ħut, tiġieġ, ħalib, u bajd. Hemm ukoll ċereali msaħħa bil-vitamina B12 miżjuda, u f'alternattivi tal-ħalib mhux tal-ħalib bħall-ħalib tas-sojja.

Jekk inti veġetarjana jew vegana, żgur għandek tkellem lit-tabib tiegħek dwar jekk għandekx tieħu supplimenti ta' vitamina B12 waqt it-tqala u waqt it-treddigħ, għax defiċjenza tista' tikkawża problemi għalik u għat-tarbija tiegħek.

Vitamina D - Tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju u ssaħħaħ l-għadam!

Il-Vitamina D hija vitamina importanti oħra li tgħin lil ġisimna jassorbi l-kalċju, li jgħin biex iżomm l-għadam u s-snien tagħna b'saħħithom. Il-Vitamina D tiġi prodotta fil-ġisem meta l-ġilda tagħna tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Madankollu, mhux dejjem nistgħu niksbu biżżejjed dawl tax-xemx filgħodu u filgħaxija, u xi kultant jista' ma jkunx biżżejjed. Għalhekk, irridu niksbuha mill-ikel ukoll. Ikel li fih il-vitamina D:

• Ħalib imsaħħaħ b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam biż-żieda ta' vitamina D.
• Meraq tal-larinġ biż-żieda ta' vitamina D.
• Isfar tal-bajd.
• Ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn.

L-esperti jirrakkomandaw li ommijiet tqal u li qed ireddgħu jieħdu mill-inqas 600 Unità Internazzjonali (IU) ta’ vitamina D kuljum. Jekk m'intix ċert jekk qed tieħux biżżejjed vitamina D, kellem lit-tabib tiegħek.

Xi affarijiet importanti li għandek tiftakar!

Kull wieħed minn dawn in-nutrijenti huwa importanti ħafna għas-saħħa tiegħek, għas-saħħa tat-tarbija fil-ġuf tiegħek, u għas-saħħa tat-tarbija tiegħek li qed tredda'.

Fi kliem sempliċi, l-aktar ħaġa importanti hija li tiekol dieta bilanċjata u nutrittiva. Dan ifisser li żżid varjetà ta’ ħaxix ikkulurit, frott, ħbub sħaħ, ġewż, legumi, laħam, ħut, u prodotti tal-ħalib mad-dieta tiegħek. Tiekolx biss l-istess ikel darba wara l-oħra, żomm varjetà ta’ ikel.

• Il-parir mediku huwa obbligatorju:Segwi l-istruzzjonijiet tat-tabib jew tal-ħaddiem tas-saħħa tal-familja tiegħek bir-reqqa, speċjalment rigward is-supplimenti. Huma jafu x'inhu l-aħjar għall-kundizzjoni tiegħek. Qatt m'għandek tibda tieħu vitamini ġodda mingħajr ma l-ewwel tikkonsulta tabib.
• Ixrob ħafna ilma: Tinsiex tixrob mill-inqas 8-10 tazzi ilma kuljum. Dan huwa wkoll importanti ħafna. Huwa speċjalment importanti għal omm li qed tredda’ li tibqa’ idratata.
• Jekk għandek xi dubju, staqsi: Jekk għandek l-iċken dubju dwar ikel jew nutrizzjoni, bħal "Tajjeb li tiekol dan?" "Dan se jagħmel ħsara lit-tarbija?", qatt m'għandek tibża' jew toqgħodx lura milli tistaqsi lit-tabib tiegħek.

M'intix waħdek f'dan il-vjaġġ. Saħħtek u dik tat-tarbija tiegħek huma l-aktar affarijiet importanti. Allura kul tajjeb, ixrob tajjeb, kun ferħan, u ibqa' b'saħħtek! L-isbaħ xewqat lilek!

---

` Nutrizzjoni waqt it-tqala, treddigħ, nutrijenti essenzjali, vitamini, minerali, tqala b'saħħitha, żvilupp tat-tarbija`