သင်ဟာ ကျောနာတာ ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းနာတာ မကြာခဏ ဖြစ်တတ်ပါသလား။ မနက်ခင်းမှာ နိုးလာတဲ့အခါ ကျောတောင့်တင်းနေသလို ခံစားရပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် ခဏထိုင်ပြီး ပြန်ထလာတဲ့အခါ ကျောအောက်ပိုင်းကို စူးစူးရှရှ နာကျင်သလို ခံစားရပါသလား။ ဒါဟာ လူအများစုအတွက် အဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါကို ရိုးရိုးကျောနာခြင်းလို့ ကျွန်တော်တို့ ယူဆကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ခါတလေ ဒီနာကျင်မှုရဲ့ အကြောင်းရင်းက နည်းနည်းပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ တစ်ခုခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ ပြောနေတဲ့ degenerative disc disease လို့ခေါ်တဲ့ ရောဂါပါ။
ယိုယွင်းပျက်စီးနေသော ဒစ်ခ်ပြားရောဂါဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါဟာ ရောဂါတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးမှာ ဖြစ်ပေါ်တတ်တဲ့ သဘာဝပြောင်းလဲမှုတစ်ခုပါ။ သင့်ကျောရိုးရှိ ကျောရိုးဆစ်များ (ကျောရိုးရှိ အရိုးများ) ကို အုတ်ခဲများ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု အထပ်လိုက်စီထားတဲ့အလား မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒီအုတ်ခဲတွေကြားမှာ၊ ဆိုလိုတာက ကျောရိုးဆစ်နှစ်ခုကြားမှာ ဂျယ်လီလိုနေရာတစ်ခုရှိပြီး တုန်ခါမှုစုပ်ယူကိရိယာတစ်ခုလို လုပ်ဆောင်ပြီး ရွေ့လျားတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့အခါ အချင်းချင်း မတိုက်မိအောင် တားဆီးပေးပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့က ဒီအရိုးဆစ်ပြားတွေကို "(ကျောရိုးဆစ်ပြားများ)" လို့ခေါ်ပါတယ်။
ဒီအရိုးနုနုတွေရဲ့ အပြင်ဘက်အပိုင်းက နည်းနည်းမာကျောပေမယ့် အတွင်းပိုင်းကတော့ ရေနဲ့ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ကားတာယာက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဟောင်းနွမ်းသွားသလိုပဲ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဒီအရိုးနုနုတွေမှာ ရေပါဝင်မှု လျော့နည်းလာပြီး ပြားချပ်လာပြီး ဟောင်းနွမ်းလာပါတယ်။ ပြီးရင် အဲဒီ 'ကူရှင်' ပျောက်သွားပြီး ကျောရိုးဆစ်တွေ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ပွတ်တိုက်လာပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ နာကျင်မှုနဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုတွေကို ခံစားရပါတယ်။ ဒီအခြေအနေကို 'Degenerative Disc Disease' လို့ခေါ်ပါတယ်။
ဒီနာမည်ကိုကြားရင် မကြောက်ပါနဲ့ ။ "ရောဂါ" လို့ အမည်ပေးထားပေမယ့် ဒါဟာ ကင်ဆာလို ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါ မဟုတ်ပါဘူး။ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတာနဲ့အမျှ ဖြစ်ပွားတတ်တဲ့ အဖြစ်များတဲ့ ရောဂါတစ်ခုပါ။ ဒီရောဂါကနေ သက်သာရာရဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ် ။
နာကျင်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် အထောက်အကူပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဒီအခြေအနေကြောင့်ဖြစ်တဲ့ နာကျင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ဒါက စိတ်ကူးပေါက်ရာလုပ်တာမျိုး မဟုတ်ဘူးဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သူတို့ရဲ့ အကြံဉာဏ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စတင်သင့်ပါတယ်။
ဒီမှာ ကျွန်တော်တို့ပြောနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ကျောရိုးတဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့၊ သူတို့ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးဖို့နဲ့ ကျောရိုးဆစ်တွေပေါ် ဖိအားကို လျှော့ချပေးဖို့ပါပဲ။ ဒါတွေက အိမ်မှာ လုပ်လို့ရတဲ့ အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ အရေးကြီးဆုံးအချက်က ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး နာကျင်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်ဖို့ပါပဲ။
ထို လေ့ကျင့်ခန်း အချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
| လေ့ကျင့်ခန်းအမည် | ဘာက ကူညီပေးသလဲ။ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ (အတိုချုပ်ပြောရရင်) |
|---|---|---|
| ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ခြင်း | ပေါင်ခြံကြွက်သားများ တင်းအားကို လျှော့ချရန်နှင့် ကျောပေါ်တွင်ဖိအားကို လျှော့ချရန်။ | ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုင်ခုံပေါ်တင်ပြီး ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရှေ့ကိုကိုင်းပါ။ |
| ကြောင်-နွား ဆန့်ထုတ်ခြင်း (ကြောင်ဆန့်ထုတ်ခြင်း) | ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖိအားကို လျှော့ချရန်။ | လေးဖက်ထောက်ပြီး ကျောကို အပေါ်အောက် ကွေးပါ။ |
| နောက်ကျောတိုးချဲ့မှု | နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ | ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပြီး လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။ |
| ဒူးမှ ရင်ဘတ်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း | ခါးအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန်နှင့် ကျောရိုးရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်။ | ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲယူပါ။ |
| ငှက်-ခွေး ဆန့်ထုတ်ခြင်း | ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ပေါင်နှင့် ကျောရိုးတို့၏ ခွန်အားကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်။ | လေးဖက်ထောက်ပြီး လက်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ |
၁။ ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း (Hamstring Stretch)
လူအတော်များများရဲ့ ကျောနာကျင်မှုဟာ ပေါင်နောက်ဘက်မှာ တည်ရှိတဲ့ ပေါင်ခြံကြွက်သားတွေ တင်းမာနေလို့ပါ။ ဒီကြွက်သားတွေ တင်းမာနေတဲ့အခါ ခါးအောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်ဘဲ ဝန်ပိစေပါတယ်။ အိုကေ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
- ပထမဦးစွာ ထိုင်ခုံ၊ ကုတင်ထောင့် သို့မဟုတ် လှေကားထစ်ကဲ့သို့သော အနည်းငယ်မြင့်သောနေရာရှေ့တွင် ရပ်ပါ။
- အခု သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြင့်တဲ့နေရာမှာထားပါ။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
- ထို့နောက် သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင်အပေါ်ပိုင်းရှိ ခြေထောက်ဆီသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုင်းပါ။ သင့်ပေါင်နောက်ဘက်တွင် ကောင်းစွာဆန့်နိုင်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ ကိုင်းပါ။ နာကျင်သည်အထိ ကိုင်းညွှတ်ခြင်းမပြုပါနှင့်။
- စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီးနောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆန့်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူ လုပ်ဆောင်ပါ။
- ဒါကို သုံးကြိမ်လောက်လုပ်ပြီး ဘက်တွေကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
၂။ ကြောင်-နွား ဆန့်ထုတ်ခြင်း
ဒါက ကျောရိုးအတွက် အလွန်ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျောရိုးတောင့်တင်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို ပေးစွမ်းသည်။
- အရင်ဆုံး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ပြီး လေးဖက်ထောက်ပါ။ လက်တွေက ပခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရမှာဖြစ်ပြီး ဒူးတွေက တင်ပါးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
- အခု အသက်ရှူသွင်းတဲ့အခါ ဗိုက်ကို အောက်ကိုဆွဲချပြီး ခေါင်းနဲ့ တင်ပါးတွေကို မြှောက်ပါ (နွားတစ်ကောင်လို)။
- ထို့နောက် အသက်ရှူထုတ်သည့်အခါ (ဒေါသထွက်နေသောကြောင်ကဲ့သို့) ကျောကို ಉಳಿಸပါ။ ဤတစ်ကြိမ်တွင် မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ငုံ့ပါ။
- ဒါကို အပေါ်အောက် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်လောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ်လုပ်နိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။
၃။ နောက်ကျောဆန့်ခြင်း
ဒါက သင့်ကျော ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ စောင်တစ်ထည်ခင်းပြီး ဗိုက်ကို အောက်မှာထားပြီး လှဲလျောင်းပါ။
- ယခု သင့်လက်ဖဝါးများကို ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- ခေါင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ လက်ဖြင့် အနည်းငယ်တွန်းပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် ခါးအောက်ပိုင်းတွင် ဆန့်သွားသည်ကို ခံစားရပါလိမ့်မည်။
- သင်သက်တောင့်သက်သာရှိသော အမြင့်ဆုံးအနေအထားသို့ရောက်ရှိပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ထိန်းထားပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
- တစ်နေ့လုံး သို့မဟုတ် သင့်ကျော မောပန်းသည့်အခါတိုင်း ၎င်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
၄။ ဒူးမှ ရင်ဘတ်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း
၎င်းက ခါးအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ၏ တင်းကျပ်မှုကို လျော့ကျစေပြီး ကျောရိုးကို ကောင်းစွာ သက်သာစေပါသည်။
- ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မျက်နှာကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်အိပ်ပါ။
- ယခု ညာဘက်ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူဆောင်လာပါ။ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပါ။
- ဒူးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ နည်းနည်းနီးအောင် ဆွဲပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းမှာ ကောင်းကောင်းဆန့်သွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထိန်းထားပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ထုတ်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့လည်း အဲဒီလိုလုပ်ပါ။
- ဒါကို သုံးကြိမ်လောက်လုပ်ပြီး ဘက်တွေကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
၅။ ငှက်-ခွေး ဆန့်ထုတ်ခြင်း
ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှု၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ပေါင်တံနဲ့ ကျောကြွက်သားတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
- လေးဖက်ထောက်ပြီး ပြန်ထပါ (လက်တွေကို ပခုံးအောက်၊ ဒူးတွေကို တင်ပါးအောက်)။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
- ယခု သင့်ညာလက်ကို ရှေ့သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
- ဒီအနေအထားကို ၈-၁၀ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးရင် မူလအနေအထားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- ထို့နောက် သင့်ဘယ်ဘက်လက်နှင့် ညာဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြု၍ အလားတူပြုလုပ်ပါ။
- ဒါကို အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်လုပ်ပြီး ဘက်ပြောင်းလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သေချာမှတ်ထားပါ!
ဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အလွန်အကျွံလုပ်မိတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ- တစ်ပြိုင်နက်တည်း အများကြီးမလုပ်ပါနှင့်။ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်းကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ သင်အဆင်ပြေသလောက်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ မသက်မသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်း ခံစားရပါက နောက်ထပ် မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
- နာကျင်မှုကို ခံစားနေရပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်တန့်ပါ။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အတွက် မသင့်တော်ပါ။
- သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပြီးနောက် သင့်နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုအသစ်များ ဖြစ်ပေါ်ပါက သင့် ဆရာဝန် နှင့် ပြသရန် သေချာပါစေ။ သင်သည် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသော ကျောရိုးဆစ်ချပ်ရောဂါ (Degenerative Disc Disease) သည် အဖြစ်များသော ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ မလိုအပ်ဘဲ မကြောက်ပါနှင့်။
- မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် သင့်ကျောတဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နာကျင်မှုကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစတင်သည့်အခါ အမြဲတမ်း ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို နာကျင်မှုခံစားရပါက ထိုကန့်သတ်ချက်ထက် မကျော်လွန်ပါနှင့်။
- အထူးသဖြင့် ကျောပြဿနာများရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်နှင့် အကြံဉာဏ်ကို ရယူရန် အရေးကြီးပါသည် ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။