နေ့လည်စာစားပြီးနောက် နေ့လယ်ခင်းမှာ နည်းနည်းဗိုက်ဆာတတ်ကြတယ် မဟုတ်လား။ ဒါမှမဟုတ် ညစာမစားခင်မှာ နည်းနည်းဗိုက်ဆာတတ်ပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာတော့ သရေစာအနည်းငယ်စားတာကို ကျင့်သားရနေပါပြီ။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့စားတဲ့ သရေစာတိုင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ (အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ) ဒါမှမဟုတ် အဝလွန်ခြင်းလိုမျိုး ရောဂါတစ်ခုခုခံစားနေရသူတစ်ယောက်ဆိုရင် ဒီအချက်ကို နှစ်ခါပြန်စဉ်းစားဖို့ လိုပါတယ်။
ကောင်းမွန်တဲ့ မုန့်ဆိုတာ ဘာလဲ။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပရိုတင်း ဒါမှမဟုတ် အမျှင်ဓာတ် ဒါမှမဟုတ် နှစ်မျိုးလုံး ပေးစွမ်းနိုင်ရပါမယ်။ အဲဒီလိုဆိုရင် ဗိုက်ပြည့်သွားသလို ခံစားရမှာပါ။ မလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ မပါဝင်ဘဲ စွမ်းအင်ကောင်းကောင်း ရရှိစေပါတယ်။ ပုံမှန် မုန့်တစ်ခုမှာ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်အတွက် ကယ်လိုရီ ၁၀၀ မှ ၁၅၀ ကြားနဲ့ အမျိုးသားတစ်ယောက်အတွက် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက် ပါဝင်သင့်ပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ သကြားဓာတ်များတဲ့ မုန့်တွေနဲ့ သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ များတဲ့ မုန့်တွေကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ဖို့ပါပဲ။ ဒါတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘယ်မုန့်တွေက ကျွန်တော်တို့အတွက် ကောင်းပြီး ဘယ်မုန့်တွေကို ရှောင်သင့်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အကောင်းဆုံး မုန့် ၅ မျိုး
စိုးရိမ်စရာမလိုဘဲ စားသုံးနိုင်တဲ့ အာဟာရပြည့်ဝပြီး အရသာရှိတဲ့ မုန့်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူစားရန် ပဲငံပြာရည်
ကျွန်ုပ်တို့အိမ်တွင် အလွယ်တကူရှာတွေ့နိုင်သော ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲနီကဲ့သို့သော အရာများကို အသုံးပြု၍ ဈေးသက်သာပြီး ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော မုန့်တစ်ခု ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို 'Bean Dip' ဟုခေါ်သည်။ တိတိကျကျပြောရလျှင် ၎င်းသည် ပဲကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုခုကို ကြိတ်ချေခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အနှစ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
ပဲတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ပေါင်းစပ်ပါဝင်တာ ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်မကဘဲ ပဲတွေဟာ သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် အကြံပြုထားတဲ့ DASH အစားအသောက်ရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ပြုလုပ်နည်းကတော့ - ဆားနည်းတဲ့ ကုလားပဲ/ပဲ လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုယူပြီး အိမ်လုပ် ဒါမှမဟုတ် ဆားနည်းတဲ့ ကြက်သားဟင်းရည်အနည်းငယ်နဲ့ အစားအစာကြိတ်စက်ထဲထည့်ပြီး ချောမွေ့တဲ့အထိ ရောမွှေပါ။ ပြီးရင် မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီးနဲ့ ဆလရီလို အစိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ဒီအနှစ်ကို သုံးဆောင်လိုက်ပါ။
၂။ အုတ်ဂျုံ
အုတ်ဂျုံကို မနက်စာအတွက်ပဲလို့ ဘယ်သူပြောလဲ။ အုတ်ဂျုံမှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် ဆီးချိုရောဂါနဲ့ နှလုံးရောဂါရှိသူတွေအတွက် မရှိမဖြစ် အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာသည် ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အုတ်ဂျုံတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားဖြစ်သည်။
အုတ်ဂျုံမှာပါတဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးထဲက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို စုပ်ယူဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရက်ဇယ်လိုမျိုး အမျှင်ဓာတ်မပါတဲ့ အစားအစာတွေကို စားမယ်ဆိုရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ အင်ဆူလင်ပမာဏဟာ ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ မြင့်တက်လာပါလိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ စတိုးဆိုင်မှာဝယ်လို့ရတဲ့ 'instant oatmeal' ထုပ်တွေမှာ သကြားထပ်ထည့်ထားတာ မကောင်းပါဘူး။ oatmeal ထဲကို သကြား ဒါမှမဟုတ် ပျားရည်ထည့်မယ့်အစား cashew ဒါမှမဟုတ် almond လိုမျိုး အခွံမာသီးတွေထည့်ပါ။
၃။ အဆီမပါသော ဂရိဒိန်ချဉ်
ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်မြင့်မားတာကြောင့် အနည်းငယ်စားပြီးရင်တောင် ဗိုက်ပြည့်နေမှာပါ။ သင်ရွေးချယ်တဲ့ ဂရိဒိန်ချဉ်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပြီး တစ်ခွက် (များသောအားဖြင့် ၅.၃ အောင်စ) မှာ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်ကနေ ၂၄ ဂရမ်အထိ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းဟာလည်း သွေးတိုးရောဂါအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ DASH အစားအသောက်ရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
၄။ အဆီနည်း ဒိန်ခဲတစ်ချောင်းနှင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးတစ်လုံး
အချိန်မရှိတဲ့အခါ စားသင့်တဲ့ မုန့်တစ်မျိုးပါ။ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်လောက်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်လောက်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အဆီနည်းချိစ်ချောင်းတစ်ချောင်းကို စတော်ဘယ်ရီတစ်ခွက်နဲ့ တွဲစားရင် အရမ်းကောင်းပါတယ်။
၅။ ပီစတာချီယို
ပီစတာချီယိုများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး monounsaturated fatty acids ကြွယ်ဝသော အခွံမာသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဤအဆီအမျိုးအစားသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ မကောင်းသော ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
ဆိုင်ကနေ ပီစတာချီယိုဝယ်တဲ့အခါ အခွံခွာပြီးဝယ်ပါ ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အခွံခွာပြီးစားတဲ့အခါ စားတဲ့ပမာဏကို သဘာဝအတိုင်း ထိန်းချုပ်နိုင်လို့ပါ။ ရှေ့မှာ ခရုခွံတွေပုံနေတာကိုမြင်ရင် "တော်ပြီ" လို့ တွေးမိပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ ပီစတာချီယို ၄၉ လုံးလောက်စားမိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။
| ကောင်းမွန်တဲ့ သရေစာတစ်ခု | အဓိကအားသာချက် |
|---|---|
| ပဲငံပြာရည်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါသည်။ |
| အုတ်ဂျုံ | အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။ |
| ဂရိဒိန်ချဉ် | ၎င်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ဗိုက်ပြည့်သည့်ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းသည်။ |
| ဒိန်ခဲနှင့် သစ်သီးများ | ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C တို့၏ ကောင်းမွန်သော ပေါင်းစပ်မှု။ |
| ပီစတာချီယို | အကျိုးပြုဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် မကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပါသည်။ |
တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ မုန့်အမျိုးအစား ၅ မျိုး
ဒါတွေက အရသာရှိပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သိပ်မကောင်းဘူးလေ။ အထူးသဖြင့် မကြာခဏစားရင် မစားသင့်ပါဘူး။
၁။ အာလူးကြော်
ဗိုက်ဆာနေချိန်မှာ အာလူးကြော်ထုပ်တစ်ထုပ်ကို အလွယ်တကူယူစားနိုင်ပေမယ့် အာဟာရတန်ဖိုးတော့ မရှိပါဘူး။ ဆိုဒီယမ် ဒါမှမဟုတ် ဆား များပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်လည်း အလွန်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ် လုံးဝမရှိပါဘူး။
၂။ ကွတ်ကီးများ
ကွတ်ကီးတွေက ကြာကြာဗိုက်မဆာစေပါဘူး။ ဒီအမျှင်ဓာတ်နည်းပြီး ဆားများတဲ့ မုန့်က မျှော်လင့်ထားတဲ့ စွမ်းအင်ကို မပေးသလို ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့လည်း မခံစားရပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်များပြီး ဆိုဒီယမ်နည်းတဲ့ ကွတ်ကီးတွေလည်း ရှိပါတယ်။ အဆီနည်း ဒိန်ခဲအနည်းငယ် ထပ်ထည့်လိုက်ရင် မကောင်းတဲ့ မုန့်တစ်ခုကနေ ကောင်းတဲ့ မုန့်တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
၃။ ဂရန်နိုလာဘား (ဂရန်နိုလာ သို့မဟုတ် ကောက်ပဲသီးနှံဘား)
ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ အလွန်ညီညွတ်တယ်လို့ ဆိုကြတဲ့ granola bar တွေ ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဈေးကွက်ထဲက bar အများစုဟာ "အဆီ၊ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ကောင်းကောင်း မရောနှောထားပေမယ့် အာဟာရပညာရှင်တွေက အမျှင်ဓာတ်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ ကင်းစင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဗုံးတစ်လုံး ပါပဲ" လို့ ဆိုပါတယ်။ စားပြီး တစ်နာရီအတွင်း သင် ပြန်ဗိုက်ဆာလာပါလိမ့်မယ်။
၄။ ပရက်ဇယ်မုန့်များ
အခြားမုန့်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပရက်ဇယ်များသည် 'ဘေးကင်းသည်' ဟု သင်ထင်ပါက ပြန်စဉ်းစားပါ။ ၎င်းတို့တွင် အဆီနည်းနိုင်သော်လည်း ၎င်းထက် အာဟာရတန်ဖိုး မရှိပါ။ အမှန်တကယ်တွင်၊ ပရက်ဇယ်တစ်အောင်စစားသုံးခြင်းသည် အာလူးကြော်တစ်အောင်စစားသုံးခြင်းထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုမြင့်တက်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
၅။ ၁၀၀ ကယ်လိုရီပါ ကွတ်ကီးမုန့်ထုပ်များ
ဒါတွေကို ဆိုင်မှာ အလွယ်တကူ ဝယ်ယူနိုင်ပြီး စားတဲ့ပမာဏကိုလည်း ထိန်းချုပ်ထားပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါတွေကို စားသုံးရုံနဲ့ ကျေနပ်မှု မခံစားရသလို သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလည်း ထိန်းချုပ်ရာမှာလည်း အထောက်အကူ မဖြစ်စေပါဘူး။ သူတို့ကို များသောအားဖြင့် အဖြူရောင်မုန့်ညက်နဲ့ သကြားနဲ့ ပြုလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အာဟာရဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်လည်း အလွန်နည်းပါးပါတယ်။
| မကောင်းတဲ့ မုန့် | အဓိက အားနည်းချက် |
|---|---|
| အာလူးကြော် | ဆိုဒီယမ် (ဆား) မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ အာဟာရတန်ဖိုးမရှိပါ။ |
| ကြွပ်ကြွပ်ကြော်များ | အမျှင်ဓာတ်နည်းပြီး ဆိုဒီယမ်များတာကြောင့် ဆာလောင်မှုကို မပြေပျောက်စေပါဘူး။ |
| ဂရန်နိုလာဘား | သကြားဓာတ်နှင့် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်လေ့ရှိသည်။ |
| ပရက်ဇယ်များ | ၎င်းတွင် အာဟာရတန်ဖိုးမရှိသည့်အပြင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေပါသည်။ |
| ၁၀၀ ကယ်လိုရီ ကွတ်ကီးများ | သကြားနှင့် အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ အာဟာရဓာတ်နည်းပါးသည်။ |
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- မုန့်တစ်ခုရွေးချယ်တဲ့အခါ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ် ပါတဲ့ မုန့်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒါတွေက သင့်အား ပိုကြာကြာဗိုက်ပြည့်နေစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- သကြား၊ အချိုပွဲများနှင့် သန့်စင်ထားသော မုန့်ညက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော မုန့်များကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်စေပါသည်။
- ဆိုင်မှာ တစ်ခုခုဝယ်တဲ့အခါ သကြားနဲ့ ဆိုဒီယမ် (ဆား) ဘယ်လောက်ပါဝင်လဲဆိုတာ သိရဖို့ တံဆိပ်ကို ဖတ်ပါ။
- သင်စားသောပမာဏကို သတိပြုပါ။ ၎င်းကို အပိုင်းငယ်များခွဲ၍ အိမ်တွင်ထားပါ။
- သင့်တွင် ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါက သင့်အစားအစာနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။