သင်ဟာ ရင်သားကင်ဆာနဲ့ ရှည်လျားတဲ့တိုက်ပွဲကို ဆင်နွှဲခဲ့ပြီး အခုဆိုရင် သက်သာလာပါပြီ။ ပထမဦးစွာ၊ ဒါဟာ သင့်အတွက် ကြီးမားတဲ့အောင်ပွဲတစ်ခုပါ။ သင်အရမ်းပျော်ရွှင်နိုင်ပါတယ်။ အခု သင့်စိတ်ထဲမှာ အကြီးမားဆုံးမေးခွန်းက "ပြန်ဖြစ်လာမှာလား။ ဒါကိုကာကွယ်ဖို့ ဘာလုပ်ရမလဲ" ဆိုတာပါပဲ။ စိတ်မပူပါနဲ့။ သင့် ဆရာဝန် ညွှန်ကြားတဲ့ ဆေးဝါးတွေသောက်ခြင်းနဲ့ ပုံမှန်စစ်ဆေးမှုတွေခံယူခြင်းအပြင် သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာများစွာရှိပါတယ်။ ဒီအရာတွေထဲက အများစုကို သင်ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ လူနေမှုပုံစံအလေ့အထတွေက ကင်ဆာပြန်ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ နောက်ဆုံးပေါ်လေ့လာမှုတွေအရ ဒါကို အတည်ပြုထားပါတယ်။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံ၊ ကောက်နှံစေ့နဲ့ အခွံမာသီးတွေက ကင်ဆာပြန်ဖြစ်မှုကို ကာကွယ်ပေးတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ်ပြောကြရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တကယ်အရေးကြီးပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့၊ သေချာပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်၊
၂၀၂၀ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုအရ ကင်ဆာရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိခြင်းမပြုမီနှင့် ပြုလုပ်ပြီးနောက်တွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော အမျိုးသမီးများသည် မလုပ်ဆောင်သူများထက် ကင်ဆာရောဂါပြန်လည်ဖြစ်ပွားခြင်းနှင့် သေဆုံးခြင်းအန္တရာယ် နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ လေ့လာမှုက အကြံပြုထားသည်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ (၂ နာရီခွဲ) အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ (ဥပမာ- သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း)
- ကြွက်သားသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်မှာ နှစ်ရက်လောက် လုပ်ပါ (ဥပမာ- အလေးမတာ၊ ယောဂကျင့်တာ)
တစ်ပတ်မှာ ၅ ရက်၊ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ဒီရည်မှန်းချက်ကို အောင်မြင်နိုင်တယ်ဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒါက သိပ်မခက်ပါဘူး မဟုတ်လား။ အံ့သြစရာကောင်းတာက ဒီရည်မှန်းချက်တွေကို အပြည့်အဝ မအောင်မြင်ခဲ့တဲ့ အမျိုးသမီးတွေတောင်မှ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ ရလဒ်တွေကို ရရှိခဲ့ကြတာပါပဲ။ ဆိုလိုတာက သေးငယ်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေတောင်မှ ကြီးမားတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။
ကုသမှုပြီးနောက် ကြံ့ခိုင်မှုကို ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကင်ဆာရောဂါနဲ့ ၎င်းရဲ့ကုသမှုတွေကြောင့် အရမ်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘယ်သူမှ တစ်ပြိုင်နက်တည်း မာရသွန်ပြေးဖို့ မမျှော်လင့်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သေးငယ်တဲ့အရာကနေ စတင်တာက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ အောက်ကဇယားမှာ ဘယ်လိုစတင်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
| လုပ်ဆောင်ရမည့် လုပ်ဆောင်ချက် | ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။ (ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ) |
|---|---|
| သေးသေးလေးကနေစပါ။ | နေ့စဉ် မိနစ် ၁၅ လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့တောင် အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ ကုသမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့အတူ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သေးငယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ စတင်မယ်ဆိုရင် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုပြီးလုပ်ဆောင်ဖို့ ခွန်အားရှိလာပါလိမ့်မယ်။ |
| သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ | ဒါက မဖြစ်မနေလုပ်ရမယ့်အရာပါ။ ဒီအချိန်မှာ "လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ" လို့ ဘယ်တော့မှ မမေ့ပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အခုလက်ရှိ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အကြောင်း သင့်ဆေးအဖွဲ့ကို မေးမြန်းပါ။ |
| မျှော်လင့်ချက်ကြီးကြီးမထားပါနဲ့။ | ကုသမှုမခံယူခင်က သင်ဟာ အမြန်ပြေးသူတစ်ယောက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုချိန်မှာ အဲဒီလောက်မြန်မြန်ပြေးနိုင်မယ်လို့ မမျှော်လင့်ပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြန်ကောင်းလာဖို့ အချိန်ပေးပါ။ အဲဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။ |
| သင့်အရိုးများနှင့် အဆစ်များကို ဂရုစိုက်ပါ။ | အချို့သော ကုသမှုများ၊ အထူးသဖြင့် ကီမိုဆေးဝါးများသည် အရိုးများကို အားနည်းစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အရိုးကျိုးနိုင်ခြေကို တိုးစေသည့် ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများအစား လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စတင်ပါ။ |
| ဟန်ချက်ညီအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ | ကီမိုဆေးဝါးကုသမှုပြီးနောက် အချို့လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခြေလက်များတွင် ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံခံစားမှုဆုံးရှုံးခြင်း (အာရုံကြောရောဂါ) ကို ခံစားရနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် လဲကျနိုင်ခြေရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို သတိထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးခြင်းသည် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းထက် ပိုမိုလုံခြုံပါသည်။ |
| ခွန်အားတိုးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။ | ဒါတွေက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက မောပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး ဘဝအရည်အသွေးနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထားတွေ ရှိပါတယ်။ |
အစားအသောက်နဲ့ መስተስተርትအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ ဘာတွေသိထားဖို့ လိုအပ်ပါသလဲ။
အိုကေ၊ အခု အစားအသောက်နဲ့ အဖျော်ယမကာအကြောင်း ပြောကြရအောင်။ အဓိက မှတ်သားထားရမယ့်အချက်ကတော့-
သစ်သီးဝလံများ၊ ကစီဓာတ် မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အထူးသဖြင့် အရွက်စိမ်းများနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) နှင့် ကောက်နှံစေ့အပြည့်တို့ကို ပိုမို စားသုံးပါ။ သကြားပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများနှင့် ချိုသောမုန့်များကို ကန့်သတ်ပါ ။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိ သူနာပြု ၂၅၀,၀၀၀ ကို နှစ် ၃၀ ကြာ လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုအရ သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများဆုံးစားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် အနည်းဆုံးစားသုံးသူများထက် ရင်သားကင်ဆာကြောင့် သေဆုံးမှုနှုန်း သိသိသာသာ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်ကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အထူးသဖြင့် တွေ့ရှိရသည်ဟု တွေ့ရှိရသည်။
ဘာတွေစားရမလဲ၊ ဘာတွေကို က န့်သတ် ရမလဲ ကြည့်ရအောင်။
| အစားအစာအမျိုးအစား | ဥပမာများနှင့် သိထားသင့်သည်များ |
|---|---|
| ပိုစားသင့်တဲ့အရာတွေ | |
| ကြက်ဆူးပင်များ | ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်၊ မုန်လာဥနီ။ နေ့စဉ် အစားအစာတွင် ၎င်းတို့ထဲမှ အနည်းငယ်ကို ထည့်သွင်းရန် ကြိုးစားပါ။ |
| အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်စတဲ့ အရွက်စိမ်းအမျိုးအစားတိုင်းဟာ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ |
| ကောက်နှံစေ့အပြည့်နှင့် အမျှင်ဓာတ် | ဂျုံကြမ်းဆန်၊ မုယောစပါး၊ ့တ်၊ ဘာလီ။ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ |
| ပဲပိစပ် | တို့ဟူး၊ အီဒါမာမီ။ ပဲပိစပ်နှင့်ပတ်သက်ပြီး ယခင်က အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများရှိခဲ့သော်လည်း၊ ယခုအခါ သုတေသနပြုချက်များအရ ပဲပိစပ်သည် ကင်ဆာပြန်လည်ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသနေပါသည်။ |
| ကန့်သတ်ရမည့် သို့မဟုတ် ရှောင်ရှားရမည့်အချက်များ | |
| ဂလိုင်စီမစ် အညွှန်းကိန်း မြင့်မားသော အစားအစာများ (High Glycemic Load) | ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေသည်။ ဥပမာ- သကြားပါသော အဖျော်ယမကာများ၊ ချိုသောအစားအစာများ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အာလူးကြော်၊ ဒိုးနတ်ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ။ |
| အနီရောင်အသားနှင့် ပြုပြင်ထားသောအသား | အမဲသား၊ ဝက်သားနှင့် ဆိတ်သားကဲ့သို့သော အနီရောင်အသားများကို ကန့်သတ်စားသုံးပါ။ ဝက်အူချောင်းနှင့် ဘေကွန်ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။ |
| အရက် | ကင်ဆာပြန်ဖြစ်ခြင်းကို လျှော့ချရန်အတွက် အရက်သောက်သုံးမှုကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ |
ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ ဘာကြောင့် အရမ်းအရေးကြီးတာလဲ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း အပါအဝင် ဤအရာအားလုံးကို သင်လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ပွားပြီးနောက် ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ကင်ဆာရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) မြင့်တက်လာခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းသည် မလိုလားအပ်သောရလဒ်များနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များ အရ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသထားသည် ။
ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် သင့်အရပ်အမြင့်အတွက် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အကောင်းဆုံးကြိုးစားပါ။ ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်ရေးအတွက် အမေရိကန်ကင်ဆာသုတေသနအင်စတီကျု (AICR) ၏ အကြံပြုချက်များသည် ကင်ဆာရောဂါမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက်လည်း အလားတူအရေးကြီးပါသည်။ အကြံပြုချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွစွာ လှုပ်ရှားပါ။
- ကောက်နှံစေ့များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲနှင့် ကုလားပဲကဲ့သို့) ကို ပိုမိုစားသုံးပါ။
- သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများ၊ အမြန်စား အစားအစာများနှင့် အဆီ၊ ကစီဓာတ်နှင့် သကြားဓာတ်များသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ။
- အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ ဝက်သား) ကို ကန့်သတ်စားသုံးပါ။
- ပြုပြင်ထားသော အသားများနှင့် အရက်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ရင်သားကင်ဆာကုသမှုပြီးနောက် ကင်ဆာပြန်လည်ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများသည် အရေးကြီးပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုခုကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့အရာကို ရှာဖွေပါ။
- တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကြီးကြီးမားမား မစတင်ပါနဲ့၊ နေ့တိုင်း မိနစ် ၁၅ မှ ၃၀ အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော သေးငယ်သောအရာဖြင့် စတင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင် ခွန်အားရှိလာပါလိမ့်မယ်။
- သကြား၊ စီမံထားသော အစားအစာများနှင့် အနီရောင်အသားများကို လျှော့ချပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အထူးသဖြင့် ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ဘရိုကိုလီ)၊ အရွက်စိမ်းများ၊ သစ်သီးများနှင့် ကောက်နှံစေ့များကို သင့်အစားအစာတွင် ပိုမိုထည့်ပါ။
- သင့်အရပ်အမြင့်နှင့် ကိုက်ညီသော ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။