သင့်ဆရာဝန်က သင့်မှာ ကိုလက်စထရောအဆင့် အနည်းငယ်မြင့်နေတယ်လို့ ပြောပါသလား။ အဲဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ လူအများစု တွေးတောလုပ်ဆောင်တဲ့ ပထမဆုံးအရာက သူတို့ရဲ့ အစားအစာကနေ အဆီနဲ့ အဆီတွေကို လုံးဝဖယ်ရှားဖို့ပါပဲ။ သူတို့က "ဆီစားတာက ဒီပြဿနာရဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်လို့ ဆီမစားပါနဲ့" လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာဟာရပညာရှင်တွေရဲ့ အဆိုအရ ဆီအမျိုးအစားအားလုံးကို ရုတ်တရက် ဖယ်ရှားလိုက်တာက သင့်ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားမှုတွေကို အကျိုးထက် အပြစ်ပိုများစေတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အဆီနဲ့ပတ်သက်လာရင် အရေးကြီးဆုံးအရာက မှန်ကန်တဲ့ ပမာဏနဲ့ အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။

⚡ Interactive Clinical Tool

🫀

Heart disease risk

Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score

Open Interactive Calculator →

အဆီ/အဆီတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘာကြောင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တာလဲ။

သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောအဆင့်နှင့် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများတွင်ပါဝင်သော အဆီတို့ကြား ဆက်စပ်မှုရှိသောကြောင့် သင့်အစားအစာမှ အဆီကို လုံးဝဖြတ်တောက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးအရာဖြစ်သည်ဟု သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါသည်။ ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောရောဂါများအတွက် အန္တရာယ်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိုကဲ့သို့သော အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များ အလွန်အကျွံပြုလုပ်ခြင်းသည် သင့်အတွက် မကောင်းကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများက ပြောကြားခဲ့သည်။

"နှလုံးနဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အဆိုးဆုံးလုပ်နိုင်တဲ့ အရာကတော့ အစားအသောက်ကနေ အဆီတွေကို လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ဖို့ပါပဲ။ အဆီမပါတဲ့ အစားအသောက်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဖို့ ခက်ခဲပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် လည်း မကောင်းပါဘူး။"

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေ ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်နိုင်ဖို့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီအမျိုးအစားအချို့ ၊ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေဟာ နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A၊ D၊ E နဲ့ K လိုမျိုး အဆီမှာပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးပြီး စုပ်ယူဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကဘူး၊ အဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေကို စွမ်းအင် ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။

ထို့အပြင် အဆီသည် အစားအစာ၏ အရသာနှင့် အနံ့ကို အထောက်အကူပြုရုံသာမက စားပြီးနောက် "ဗိုက်ပြည့်" သည်ဟု ခံစားရစေရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ အဆီမပါတဲ့ အစားအစာကို ဆက်စားနိုင်မလား။ ကျေနပ်မှုမရှိဘူးလို့ ခံစားရတယ် မဟုတ်လား။ ဒါကြောင့် အဆီကို လုံးဝဖြတ်လိုက်မယ့်အစား မှန်ကန်တဲ့ အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ဘယ်ဆီတွေကို အသုံးပြုတာ အကောင်းဆုံးလဲ။

ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အဆီပမာဏကို ကန့်သတ်ရန်နှင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင် မှန်ကန်သော အဆီအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထောပတ်၊ မာဂျရင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကဲ့သို့သော အရာများတွင် ကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုသော အဆီကို အဓိကအမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်- ကောင်းသောအဆီ (မပြည့်ဝဆီ) နှင့် မကောင်းသောအဆီ (ပြည့်ဝဆီနှင့် trans အဆီ)။

အဆီအမျိုးအစား

ဖော်ပြချက်နှင့် ပါဝင်သော အစားအစာများ

ကောင်းသောအဆီ (မပြည့်ဝဆီ)

ဒါတွေက နှလုံးအတွက်ကောင်းပါတယ်။ သွေးကြောတွေ ပိတ်ဆို့တာကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါက ကျွန်တော်တို့ အဓိကအသုံးပြုသင့်တဲ့ အမျိုးအစားပါ။

- မိုနိုမပြည့်ဝဆီ- သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ထောပတ်သီးဆီ၊ မြေပဲကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများနှင့် ၎င်းတို့၏ဆီများ။

- ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ- ပြောင်းဖူးဆီ၊ နေကြာစေ့နှင့်ဆီ၊ ပဲပုပ်နှင့် ပဲပုပ်ဆီ၊ ငါးကြီးဆီ။

မကောင်းတဲ့အဆီ (ပြည့်ဝဆီနဲ့ ထရန်စ်ဆီ)

၎င်းတို့သည် သွေးကြောပိတ်ဆို့ခြင်းအန္တရာယ်ကို တိုးစေသည်။ ၎င်းတို့အသုံးပြုမှုကို များစွာကန့်သတ်သင့်သည်။

- ပြည့်ဝဆီ- အဆီများသော အသားများ၊ အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ရေခဲမုန့်)၊ အုန်းဆီ ၊ စားအုန်းဆီ။

- Trans fat: stick margarine၊ shortening၊ စတိုးဆိုင်မှဝယ်ယူရသော ဘီစကွတ်၊ crackers နှင့် pastries ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ။ (ချက်ပြုတ်ဆီများတွင် trans fat မပါဝင်ပါ။)

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အုန်းဆီအကြောင်း အထူးသိထားသင့်တဲ့အချက်တွေ

မြင်တွေ့ရသည့်အတိုင်း အုန်းဆီကို 'မကောင်းတဲ့အဆီ' အဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ၎င်းအတွက် အကြောင်းရင်းမှာ အုန်းဆီ တွင် ပြည့်ဝဆီ မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ဤနေရာတွင် ကျွန်ုပ်တို့ နားလည်ရန် လိုအပ်သော အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုရှိသည်။ အုန်းဆီသည် အပင်အခြေခံထုတ်ကုန်ဖြစ်သောကြောင့် ကိုလက်စထရော မပါဝင်ပါ ။ သို့သော် အခြားမည်သည့်အရာကဲ့သို့ပင် ပြည့်ဝဆီ မြင့်မားစွာပါဝင်သောကြောင့် အုန်းဆီကို သင့် တင့်မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်။ လုံးဝစွန့်လွှတ်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ပညာရှိရာရောက်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လိုအပ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအရာတွေကို ပြင်ပကနေ ပိုရယူဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ trans fats တွေကို လုံးဝမလိုအပ်ပါဘူး။

ကောင်းတဲ့ဆီနဲ့ မကောင်းတဲ့ဆီရဲ့ တကယ့်ကွာခြားချက်

တကယ်တော့၊ ကျွန်ုပ်တို့ချက်ပြုတ်ရန်အသုံးပြုသော ဆီအများစုသည် ကောင်းသောအဆီနှင့် မကောင်းသောအဆီနှစ်မျိုးလုံး ရောနှောပါဝင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သံလွင်ဆီကို "ကောင်းသော" ဆီအဖြစ် သတ်မှတ်သော်လည်း ၎င်းတွင် ပြည့်ဝဆီ (မကောင်းသောအဆီ) အချို့လည်း ပါဝင်သည်။ အလားတူပင်၊ ထောပတ်ကို "မကောင်း" ဟု သတ်မှတ်သော်လည်း မပြည့်ဝဆီ (ကောင်းသောအဆီ) အချို့လည်း ပါဝင်သည်။ ဆီကောင်းသည်ဖြစ်စေ၊ မကောင်းသည်ဖြစ်စေ ၎င်းတွင် မည်မျှများများပါဝင်သည်ဆိုသည့်အပေါ် မူတည်ပါသည်။

ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ ဆီတစ်ဆီဟာ "ကောင်း" တယ်ဆိုတာနဲ့ အလွန်အကျွံသုံးလို့ရတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူမဖြစ်ပါဘူး။

ကောင်းမွန်သောဆီများ (ဥပမာ သံလွင်ဆီ) ပင်လျှင် သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးပါက မလိုအပ်သော ပြည့်ဝဆီနှင့် ကယ်လိုရီများကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ထောပတ်ကဲ့သို့ပင် သံလွင်ဆီတွင်လည်း ကယ်လိုရီများ ပါဝင်သည်။ မလိုအပ်သော ကယ်လိုရီများ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ထည့်သွင်းသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာသည်။ အဝလွန်ခြင်းသည် နှလုံးရောဂါအတွက် နောက်ထပ်အဓိကအန္တရာယ်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒါဆိုရင် ဘယ်လိုဆီအမျိုးအစားတွေကို မီးဖိုချောင်ထဲမှာ သိမ်းထားသင့်လဲ။

အိုကေ၊ ဒါဆို ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ဘယ်လိုဆီမျိုးတွေကို သုံးသင့်လဲ။

အထွေထွေချက်ပြုတ်ရန်အတွက်- မပြည့်ဝဆီများပြီး မြင့်မားသောအပူချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော ဆီများကို မီးဖိုချောင်တွင် သိမ်းဆည်းထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ ကနိုလာဆီနှင့် နေကြာဆီတို့ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ဈေးမကြီးဘဲ ဟင်းလျာအမျိုးမျိုးကို ချက်ပြုတ်ရာတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။
အရသာထူးခြားစေရန်- ထောပတ်သီးဆီနှင့် ဗာဒံဆီကဲ့သို့သော အရာများကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
သံလွင်ဆီအကြောင်း- သံလွင်ဆီနဲ့ ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် extra-virgin olive oil၊ နှမ်းဆီနဲ့ walnut oil လိုမျိုး ဆီတွေကို အပူပြင်းပြင်းနဲ့ မထားသင့်ပါဘူး။ သူတို့က အလွယ်တကူ မီးလောင်လွယ်ပြီး ဂုဏ်သတ္တိနဲ့ အရသာတွေ ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။ ဒါတွေကို သုပ်တွေမှာ ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေပေါ်မှာ ဖြန်းဆေးအဖြစ် အသုံးပြုတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီအပြင် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများကို ကျွမ်းကျင်သူများက အများဆုံးအကြံပြုထားပါသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် ထောပတ် သို့မဟုတ် မာဂျရင်းကို လုံးဝစွန့်လွှတ်ရမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အရေးကြီးသည်မှာ ၎င်းတို့ကို သုံးစွဲမှုကို ကန့်သတ်ရန်ဖြစ်သည် ။

အိုကေ၊ အခု ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးမယ့် နည်းလမ်းနဲ့ ချက်ပြုတ်ကြည့်ရအောင်!

သင့်အစားအစာထဲက မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းအနည်းငယ်ရှိပါတယ်။

ချက်ပြုတ်နည်းတွင် လိုအပ်သည်ထက် လျှော့သုံးပါ- ဥပမာအားဖြင့်၊ ကိတ်မုန့်ချက်ပြုတ်နည်းတွင် ထောပတ် 1/2 ခွက် လိုအပ်ပါက ထောပတ် 1/4 ခွက်နှင့် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ဆီ 1/4 ခွက်ကို အသုံးပြုသင့်သည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားထိုးပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုပါ- တိုတောင်းတဲ့ဆီအစား ကနိုလာဆီလိုမျိုး တစ်ခုခုနဲ့ အစားထိုးပါ။
အဆီမပါသော အစားထိုးပစ္စည်းများကို အသုံးပြုပါ- ပန်ကိတ်နှင့် မုဖင်ကဲ့သို့သော အရာများ ပြုလုပ်သည့်အခါ ချက်နည်းတွင်ပါဝင်သော ဆီ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို သကြားမပါသော ပန်းသီးဆော့စ် သို့မဟုတ် အဆီမပါသော ဒိန်ချဉ်ဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပါသည်။

သင်အသုံးပြုနိုင်သော လက်တွေ့ကျသော အစားထိုးအချို့ကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။

ဒါတွေအစား...	ဒါတွေကို စမ်းကြည့်ပါ...
ချဉ်သောမုန့် ၁ ခွက်	အဆီနည်း ဂရိဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် အဆီထုတ်ထားသော နို့ ၁ ခွက်
ကြော်ရန် ထောပတ် စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်း	ထောပတ် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း + ကနိုလာ/အခြား ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ၁/၂ ဇွန်း
မုန့်ဖုတ်ရန်အတွက် ထောပတ် ၁/၂ ခွက်	ကာနိုလာဆီ သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ ၁/၂ ခွက် သို့မဟုတ် ကနိုလာဆီ ၁/၄ ခွက် + ငှက်ပျောသီးထောင်း ၁/၄ ခွက် သို့မဟုတ် ကနိုလာဆီ ၁/၄ ခွက် + သကြားမပါတဲ့ ပန်းသီးဆော့စ် ၁/၄ ခွက်
ဘရောင်နီအတွက် ထောပတ် ၁/၂ ခွက်	ဆီ ၁/၄ ခွက် + ပါးပါးလှီးထားသော ಒಣပလޭမ်သီး စားပွဲတင်ဇွန်း ၃ ဇွန်း
နို့အပြည့် ၁ ခွက်	အဆီ ၁% ပါဝင်သော နွားနို့ ၁ ခွက် သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်နို့/ဗာဒံနို့ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံနို့တစ်မျိုး

ဘယ်နည်းလမ်းကိုပဲ လိုက်နာပါစေ၊ ရလဒ်ကတော့ အတူတူပါပဲ- သင့်အစားအစာထဲကို ထည့်ထားတဲ့ မကောင်းတဲ့အဆီ (ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans အဆီ) ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းပါပဲ။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာနေစေရန် အဆီသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့် သင့်အစားအစာမှ အဆီကို လုံးဝဖယ်ရှားမပစ်ပါနှင့်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ကောင်းတဲ့အဆီ (unsaturated fats) တွေကို ရွေးချယ်ပြီး မကောင်းတဲ့အဆီ (saturated fats နဲ့ trans fats) တွေကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချဖို့ပါပဲ။
ကောင်းမွန်သောဆီများပင်လျှင် ကယ်လိုရီများစွာပါဝင်သောကြောင့် သင့်တင့်မျှတစွာအသုံးပြုသင့်သည်။ အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။
ဆိုင်တွင်ဝယ်ယူသော ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ (ဘီစကွတ်များ၊ မုန့်များ) ၏ အညွှန်းကိုဖတ်ပြီး ၎င်းတို့တွင် trans fat ပါဝင်မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်နဲ့ အစားအသောက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတိုင်ပင်ပါ ။