ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အကောင်းဆုံး အစားအစာ ၁၀ မျိုး!

သင့်ရဲ့ နောက်ဆုံးသွေးစစ်ဆေးမှုမှာ ကိုလက်စထရောအဆင့် အနည်းငယ်မြင့်နေတယ်လို့ ဆရာဝန်က ပြောပြပါသလား။ အဲဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ အနည်းငယ်ကြောက်ရွံ့ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မိတာက ပုံမှန်ပါပဲ။ "အခု ဘာလုပ်ရမလဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် သတင်းကောင်းကတော့ ဒါကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ် ။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲဖို့ပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောလို့ခေါ်တဲ့ LDL (Low-Density Lipoprotein) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြထားပြီး အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးရင်း ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးမယ့် အကောင်းဆုံး အစားအသောက် အစီအစဉ်တချို့အကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။ ဒါတွေက ယာယီအရာတွေ မဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာတဲ့ လူနေမှုပုံစံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ အရာတွေပါ။

၁။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ

ဒါက ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းက နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်တွေက မကြာခဏ အကြံပြုထားတဲ့ အလွန်ရေပန်းစားတဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ။ နာမည်အတိုင်းပါပဲ၊ ဒါက မြေထဲပင်လယ်တဝိုက်က နိုင်ငံတွေ (ဥပမာ ဂရိနဲ့ အီတလီလို နိုင်ငံတွေ) က လူတွေ ရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာ လိုက်နာကျင့်သုံးခဲ့တဲ့ ရိုးရာအစားအစာပါ။ အဓိကအားဖြင့် အောက်ပါတို့ ပါဝင်ပါတယ်-

• လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
• ကောက်နှံစေ့အပြည့် (ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံ၊ ့တ်ကဲ့သို့သော အရာများ)
• ငါးနှင့် အဆီနည်းသော အသားများ
• အပျိုစင် သံလွင်ဆီ

၂။ ကုထုံးဆိုင်ရာ လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုများ (TLC အစားအသောက်)

TLC အစားအသောက်ဆိုတာ အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်းတွေ ပါဝင်တဲ့ အပိုင်းသုံးပိုင်းပါ အစီအစဉ်တစ်ခုပါ။ ဒီအရာသုံးခုလုံးကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို ၂၀% မှ ၃၀% အထိ လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒီအစီအစဉ်မှာ trans fat တွေကို နှုတ်ဆက်ရပါမယ်။ ဆိုလိုတာက မုန့်ဖုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ မာဂျရင်းနဲ့ ဆီပူနဲ့ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ saturated fat တွေလိုမျိုးတွေပါ။သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်ရပါမယ် (ဥပမာ အဆီများတဲ့ အသား၊ ဘေကွန်)။ ဒါပေမယ့် အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို စွန့်လွှတ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့် ဘေကွန်အစား အဆီနည်းတဲ့ ဝက်ပေါင်ခြောက်လိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပြောင်းလဲစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ အတိုချုပ်ပြောရရင် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်မယ်ဆိုရင် ပန်ကိတ်နဲ့ မြေပဲထောပတ်လိုမျိုး အစားအစာတွေကိုလည်း ရံဖန်ရံခါ စားနိုင်ပါတယ်။

၃။ သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန် DASH အစားအသောက်

DASH (သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ချဉ်းကပ်မှုများ) သည် အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းမှပင် ထောက်ခံထားသော လိုက်နာရလွယ်ကူသော အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန်ဖြစ်သော်လည်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်း၏ နောက်ထပ်ကောင်းသောအရာတစ်ခုမှာ ရလဒ်များကို အလွန်လျင်မြန်စွာ မြင်တွေ့နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဤနည်းလမ်းကို လိုက်နာသူများသည် နှစ်ပတ်အတွင်း ကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို မြင်တွေ့ခဲ့ရသည်။ ဤနည်းလမ်းတွင်၊ သင်သည် အောက်ပါတို့ကို ပိုမိုစားသုံးရန် လိုအပ်သည်-

• ကောက်နှံများ ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (၎င်းတို့မှရရှိသော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာတွင် များစွာအထောက်အကူပြုသည်)
• အဆီနည်းသော ပရိုတင်း (ဥပမာ အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစင်းငုံ၊ ငါး)

ထို့အပြင် ဆား (ဆိုဒီယမ်)၊ အတုထည့်ထားသော သကြား၊ အချိုပွဲများနှင့် အနီရောင်အသားများကို သိသိသာသာ လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။

အဓိက အစားအသောက်ပုံစံအချို့ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း

ဒီစားသောက်မှုပုံစံအမျိုးမျိုးအကြောင်း စဉ်းစားတဲ့အခါ သင်အနည်းငယ် ဇဝေဇဝါဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ "ဘယ်ဟာက ငါ့အတွက် အကောင်းဆုံးလဲ" လို့ သင်တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ အဓိကနည်းလမ်းသုံးခုကို ရိုးရှင်းစွာ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

၅။ သက်သတ်လွတ် သို့မဟုတ် ဗီဂန် အစားအစာ

ဒီအပင်အခြေခံ အစားအစာနှစ်မျိုးကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

• သက်သတ်လွတ်စားသူ : အသားလုံးဝမစားပါ။
• Vegan: တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များကို မစားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ အသား၊ ငါး၊ ဥ ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများသာမက ပျားရည်ကိုပါ မစားပါ။

သုတေသနပြုချက်များအရ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း ပြသထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ နည်းသော သို့မဟုတ် မပါဝင်သော အစားအစာများတွင် စုစုပေါင်းအဆီ၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရော ပါဝင်မှု နည်းပါးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ သင်သည် လုံးဝအပင်အခြေခံ အစားအစာသို့ ပြောင်းလဲနေပါက သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင် D နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ကဲ့သို့သော သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ရရှိနေကြောင်း သေချာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းနှင့်ပတ်သက်၍ သင့် ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ပိုမိုအောင်မြင်သော အစားအသောက်အချို့

အထက်ဖော်ပြပါ နည်းလမ်းများအပြင် အခြားနည်းလမ်းများစွာလည်း ရှိပါသည်။

Flexitarian အစားအသောက်

ဒါက ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိတဲ့ သက်သတ်လွတ်အစားအစာပါ။ ဆိုလိုတာက အသား ဒါမှမဟုတ် ငါးအနည်းငယ်ကို ရံဖန်ရံခါ ထပ်ထည့်ပြီး အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို အဓိကစားသုံးတာပါ။ ဒါက လူအတော်များများအတွက် လွယ်ကူတဲ့ အစားအစာတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သက်သတ်လွတ်အစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနေချိန်မှာပဲ သူတို့ရဲ့ အစားအစာကို သူတို့နှစ်သက်သလို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်စေလို့ပါ။

မေယို ဆေးခန်း အစားအသောက်

၎င်းသည် လူနေမှုပုံစံအစီအစဉ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်များသော ့တ်များ၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော ငါး၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများနှင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော အစားအစာများကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အစားအသောက်ထိန်းချုပ်မှုသည်လည်း အဓိကအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်။

ဒင်း အော်နစ်ရှ် အစားအသောက်

ဒီအဆင့်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အပြင်းထန်ဆုံးအဆင့်ကတော့ အဆီအလွန်နည်းပြီး တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းတွေကို လုံးဝဖယ်ရှားပစ်တာပါပဲ။ လေ့လာမှုတွေအရ ဒီတင်းကျပ်တဲ့ အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောကို ၃၀% လောက် လျှော့ချပေးတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူအတော်များများအတွက် ရေရှည်လိုက်နာဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်တွေပေါ် မူတည်ပြီး ဒီအစားအသောက်အောက်မှာ ပိုတင်းကျပ်တဲ့ ရွေးချယ်စရာတွေလည်း ရှိပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ Weight Watchers နဲ့ Biggest Loser Diet လိုမျိုး စီးပွားဖြစ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ အစီအစဉ်တွေကလည်း သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အဓိကကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ကိုလက်စထရော၊ ကိုလက်စထရော၊ နှလုံးရောဂါ၊ အစားအသောက်၊ အစားအသောက်အစီအစဉ်၊ LDL ကိုလက်စထရော၊ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ