တစ်ကြိမ်မှာ အလုပ်တစ်ခုတည်းကို အာရုံစိုက်ဖို့ အခက်အခဲရှိပါသလား။ အာရုံစူးစိုက်ဖို့ အခက်အခဲရှိပြီး အာရုံစူးစိုက်မှု အဆက်မပြတ် ပျံ့လွင့်နေပါသလား။ ဒီအရာတွေနဲ့ ရုန်းကန်နေရရင် အာရုံစူးစိုက်မှု ချို့တဲ့/လွန်ကဲစွာ လှုပ်ရှားမှုနည်းတဲ့ရောဂါ (ADHD) ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ သင့်ဆရာဝန်ပေးတဲ့ ကုသမှုအပြင် ဒီလက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ နောက်ထပ်အစွမ်းထက်တဲ့အရာတစ်ခု ရှိပါသေးတယ်။ အဲဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ADHD ကို တကယ်ကူညီပေးပါသလား။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့အားလုံးသိကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ ဦးနှောက်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဒီထက်ပိုပြီး ရှိပါသေးတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ တစ်ကြိမ်လုပ်ရုံနဲ့ သင့်ရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှု၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်၊ စွမ်းအင်နဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပြီး စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုတွေ လျော့နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ADHD ဆေးလိုပဲ ဦးနှောက်ကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
အကြောင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်က အာရုံကြောထုတ်လွှတ်တဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေကို ထုတ်လွှတ်လို့ပါ။ ဒီဓာတုပစ္စည်းတွေထဲက တစ်ခုက dopamine ပါ။ ဒီ dopamine က ကျွန်ုပ်တို့ကို အာရုံစူးစိုက်စေပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း စဉ်းစားနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ADHD ရှိသူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ဦးနှောက်ထဲမှာ ဒီဓာတုပစ္စည်း ပမာဏ နည်းပါးလေ့ရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဒီ dopamine ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
| လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ | ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက် |
|---|---|
| စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု လျော့နည်းသွားခြင်း | စိတ်က ပေါ့ပါးပြီး ငြိမ်းချမ်းသွားသလို ခံစားရတယ်။ |
| ရုတ်တရက်ဖြစ်ပေါ်လာသော စိတ်ဆန္ဒများကို ထိန်းချုပ်ခြင်း | စိတ်လိုက်မာန်ပါ အပြုအမူနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အပြုအမူများ လျော့နည်းသွားသည်။ |
| အလုပ်လုပ်သော မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း | တစ်ပြိုင်နက်တည်း အရာများစွာကို မှတ်မိနေစဉ် အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။ |
| အလုပ်အမှုဆောင်လုပ်ဆောင်ချက် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း | စီစဉ်ခြင်း၊ စီစဉ်ခြင်းနှင့် အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို မှတ်မိခြင်းကဲ့သို့သော ကျွမ်းကျင်မှုများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။ |
| ဦးနှောက်မှဆင်းသက်လာသော အာရုံကြောဆိုင်ရာအချက် (BDNF) ပမာဏ မြင့်တက်လာခြင်း | ဒါက သင်ယူမှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ပရိုတင်းတစ်မျိုးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ တိုးလာပါတယ်။ |
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ ဆေးဝါးတွေလိုပဲ၊ ထာဝရတည်မြဲမှာ မဟုတ်ဘူးဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို တစ်နေ့တာအတွက် ကုသမှု တစ်ခုလို့ မှတ်ယူပါ။ တစ်ပတ်ကို ၄ ရက် ဒါမှမဟုတ် ၅ ရက်၊ အနည်းဆုံး တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
သင်ရွေးချယ်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် "အသင့်အတင့်ပြင်းထန်" ဖြစ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်-
- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာသင့်သည်။
- မြန်မြန်နဲ့ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း အသက်ရှူဖို့ လိုပါတယ်။
- မင်း ချွေးထွက်ဖို့ လိုတယ်။
- သင့်ကြွက်သားတွေ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတယ်လို့ ခံစားရသင့်ပါတယ်။
ဒီပြင်းထန်မှုအကြောင်း သေချာမသိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်လို့ရလဲ။
ADHD ဝေဒနာရှင်တစ်ဦးအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများစွာရှိပါသည်။ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ သင့်အတွက်သင့်တော်ပြီး သင်နှစ်သက်သည့်အရာကို ရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒါတွေက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ ဆက်တိုက်လုပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်မှာ အာရုံကြောချိတ်ဆက်မှုအသစ်တွေ (လမ်းကြောင်းတွေ) ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ဦးနှောက်မှာ အာရုံစူးစိုက်မှုကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေနဲ့ ပြည့်နှက်နေပါတယ်။
- ပြေးခြင်း
- သွက်သွက် လျှောက်ခြင်း
- စက်ဘီးစီးခြင်း
- ရေကူးခြင်း
၎င်းတို့ကို အိမ်တွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်တွင် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် လုပ်နိုင်ပါက အပြင်ဘက်၊ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လေ့လာမှုများအရ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုမိုလျော့ကျစေကြောင်း ပြသထားသည်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရှုပ်ထွေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုရှုပ်ထွေးလေ၊ ဦးနှောက်အတွက် ပိုအကျိုးရှိလေပါပဲ။ ကရာတေး၊ တိုက်ကွမ်ဒို၊ ဂျူဒိုကိုယ်ခံပညာတွင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းချုပ်နိုင်မှုနှင့် စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် ပေါင်းစပ်မှုကို အလေးပေးထားသည်။ ဤအားကစားအမျိုးအစားဖြင့် အောက်ပါကဲ့သို့သော ကျွမ်းကျင်မှုများကို သင်တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု
- ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှု
- အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု (အချိန်ကိုက်ခြင်း)
- မှတ်ဉာဏ်
- မိမိလုပ်ရပ်ရဲ့ အကျိုးဆက်တွေကို နားလည်ခြင်း
ကိုယ်ခံပညာကို သိပ်စိတ်မဝင်စားဘူးဆိုရင် စိတ်နဲ့ခန္ဓာကိုယ် နှစ်မျိုးလုံးကို စိန်ခေါ်နိုင်တဲ့ ဒီလိုအရာတွေကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။
- ကျောက်တောင်တက်ခြင်း
- အက
- ကျွမ်းဘားအားကစား
- ယောဂကျင့်စဉ်
အသင်းလိုက်အားကစား
ဆော့ဖ်ဘော၊ ဘောလုံး သို့မဟုတ် ခရစ်ကက်ကဲ့သို့သော အသင်းလိုက်အားကစားတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် တစ်ပတ်လျှင် ရက်အနည်းငယ် တက်ကြွနေစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ အသင်းလိုက်အားကစားသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများအပြင် သင့်အား အားပေးရန် လူမှုရေးအဖွဲ့တစ်ခု ရှိခြင်း၏ အပိုအကျိုးကျေးဇူးကိုလည်း ပေးစွမ်းသည်။ အဖွဲ့လိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင်၏ ဆက်သွယ်ရေးစွမ်းရည်၊ စီစဉ်နိုင်စွမ်းနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးစားမှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။
ဒါကို ဘယ်လိုဆက်လုပ်မလဲ။
ADHD ရှိသူတစ်ယောက်အတွက် တူညီတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို လိုက်နာဖို့က ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရလဒ်တွေကို မြင်တွေ့ဖို့အတွက် အဆက်မပြတ် လေ့ကျင့်နေဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါကြောင့် ဒီအကြံပြုချက်တွေက အလေ့အကျင့်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- မတူညီတဲ့အရာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ- နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကို လုပ်မယ့်အစား သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို တစ်နေ့ချင်းစီ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ချင်းစီ ပြောင်းလဲပါ။ ဒါက သင့်ကို ပျင်းရိမှုနည်းစေပါလိမ့်မယ်။
- အဖော်ရှာပါ- သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဆက်လုပ်ဖို့ ပိုစိတ်အားထက်သန်လာပါလိမ့်မယ်။ ချွေးထွက်နေချိန်မှာ စကားပြောနေတဲ့အခါ အချိန်ကုန်သွားတာကို သတိမထားမိလောက်ပါဘူး။
- မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ- သင့်အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီမယ်ဆိုရင် ဆေးမသောက်ခင် မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် ဦးနှောက်မှာ ထုတ်လုပ်တဲ့ ဒီခံစားချက်ကောင်းစေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေကနေ အများဆုံး ရရှိနိုင်ပါတယ်။
- ဆေးသောက်တာကို မရပ်ပါနဲ့- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကို သက်သာစေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမယ့် ဒါက သင့်ရဲ့ဆေးဝါးကို ဘယ်တော့မှ အစားထိုးလို့မရပါဘူး။ ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံဉာဏ်မပါဘဲ ဆေးသောက်တာကို ဘယ်တော့မှ မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
ADHD ရှိတဲ့ ကလေးတွေအတွက် အားကစားက ကောင်းပါသလား။
ADHD ရှိတဲ့ကလေးကို အားကစားမှာ ပါဝင်စေသင့် မပါဝင်စေသင့်ဆိုတာ မိဘတွေအတွက် ကြီးမားတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွမ်းကျင်သူအများစုက သဘောတူညီကြတဲ့ အချက်တစ်ခုကတော့ ကလေးတွေအတွက် အားကစားရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အလွန်များပြားလွန်းပါတယ်။
အားကစားရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ
- လူမှုဆက်ဆံရေး- စည်းမျဉ်းများနှင့် စည်းကမ်းရှိသော ဂိမ်းသည် အခြားကလေးများနှင့်အတူ အလုပ်လုပ်တတ်ရန် သင်ယူရန် အကောင်းဆုံးနေရာဖြစ်သည်။
- ရည်မှန်းချက်ချမှတ်ခြင်း- ကစားခြင်းသည် ကလေးများအား ရေတိုနှင့် ရေရှည်ရည်မှန်းချက်များအကြောင်း သင်ကြားပေးနိုင်သည်။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးစားမှု- ပညာရေးမှာမကောင်းတဲ့ကလေးတစ်ယောက် အားကစားမှာအောင်မြင်တဲ့အခါ သူတို့ရဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးစားမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောစိန်ခေါ်မှုများ
- အာရုံပျံ့လွင့်ခြင်း- နည်းပြ၏ ညွှန်ကြားချက်များကို သင်လျစ်လျူရှုပြီး သင့်အသင်း၏ တာဝန်ဝတ္တရားများကို မေ့လျော့နေနိုင်သည်။
- ပျင်းရိခြင်း- အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းကို အလားတူပင် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောကြောင့် ကလေးသည် ပျင်းရိနေနိုင်သည်။
- စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်နိုင်မှု- ADHD ရှိသည့် ကလေးများသည် စိတ်လိုက်မာန်ပါ လုပ်ဆောင်တတ်ပြီး၊ ရှုံးနိမ့်မှုကို လက်ခံရန် အခက်အခဲရှိကာ အခြားသူများအပေါ် ဒေါသတကြီး ပြုမူနိုင်သည်။
အထူးအန္တရာယ်များ ရှိပါသလား။
မိဘတွေအနေနဲ့ ဦးခေါင်းဒဏ်ရာ (ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း) ကို အထူးသတိပြုသင့်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ADHD ရှိတဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ တခြားသူတွေထက် ဒီဒဏ်ရာတွေ ပိုခံစားရနိုင်ခြေရှိပြီး ပြန်ကောင်းလာဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ကလေးက ရပ်ဘီ ဒါမှမဟုတ် ဘောလုံးလိုမျိုး ထိခိုက်မှုများတဲ့ အားကစားတွေကို နှစ်သက်ရင် နှစ်ခါပြန်စဉ်းစားပါ။
အဆုံးစွန်အားဖြင့် သင့်ကလေးအတွက် အကောင်းဆုံးအားကစားက ဘာလဲ။ အဖြေက ရိုးရှင်းပါတယ်။ သင့်ကလေး အစိတ်ဝင်စားဆုံးနဲ့ နှစ်သက်ဆုံး အားကစားက သူ့အတွက် အကောင်းဆုံးအားကစားပါ။ သင့်ကလေးက နှစ်သက်ရင် အကျိုးကျေးဇူးတွေက သဘာဝအတိုင်း လာပါလိမ့်မယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် အလွန်အစွမ်းထက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်အတွက် ဆေးတစ်လက်ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သည်။
- တစ်ပတ်လျှင် ၄-၅ ရက်၊ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရန် ကြိုးစားပါ။
- သင်နှစ်သက်ပြီး ပျော်ရွှင်မှုပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် အားကစားတစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပါ။ အဲဒါက ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြီးမားဆုံး လှုံ့ဆော်မှုဖြစ်လိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် သင့်တော်လဲဆိုတာ သိရဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
- အရေးကြီးဆုံးကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလို့ ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံဉာဏ်မပါဘဲ ADHD ဆေးသောက်တာကို ဘယ်တော့မှ မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
- သင့်ကလေးအတွက် အားကစားတစ်ခုကို ရွေးချယ်သည့်အခါ ၎င်းတို့၏ စိတ်ဝင်စားမှုများနှင့် ပျော်ရွှင်မှုကို ဦးစားပေးပါ။ ထို့အပြင် ဘေးကင်းရေးကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။