သင့်ဆရာဝန်က သင့်သွေးအစီရင်ခံစာမှာ ကိုလက်စထရော အနည်းငယ်များနေတယ်လို့ ပြောတဲ့အခါ သင်ပေးမယ့် အရေးကြီးဆုံး အကြံဉာဏ်တစ်ခုကတော့ "လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ပါ" ပါ။ "ကောင်းပြီ၊ ဒါပေမယ့် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လုပ်သင့်လဲ။ ဘယ်လောက်ကြာကြာ လုပ်သင့်လဲ။ တစ်ပတ်မှာ ဘယ်နှစ်ရက် လုပ်သင့်လဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်သလဲ။ ဒီနေ့မှာ ဒီမေးခွန်းအားလုံးရဲ့ အဖြေတွေကို ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကို မှန်ကန်စွာ နားလည်ပြီး မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို သင်တွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေသလဲ။
အိုကေ၊ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်လဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး ကြည့်ကြရအောင်။ ကျွန်ုပ်တို့ မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်တွေကို အဓိကနည်းလမ်းနှစ်ခုနဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
၁။ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်ကို လျှော့ချပေးသည်- ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးထဲတွင်ရှိသော အဆီအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအဆီများ မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်ပမာဏကို ၃၀% မှ ၄၀% အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသည်။
၂။ HDL (ကောင်းသော ကိုလက်စထရော) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း- HDL သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုသော "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရော အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးကြောများအတွင်း အသည်းသို့ စုပုံနေသော မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ HDL မြင့်မားလေ ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးအတွက် ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် HDL အဆင့်ကို 5 မှ 8 mg/dL အထိ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
ဒါပေမယ့် ဒီအချက်ကတော့ ဒီလိုပါ။ လူအများထင်တာနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ LDL (မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော) အဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်မယ်ဆိုရင် LDL အဆင့်လည်း ကျဆင်းသွားပါလိမ့်မယ်။
သို့သော် triglycerides လျှော့ချခြင်းနှင့် HDL တိုးမြှင့်ခြင်း နှစ်မျိုးစလုံးသည် သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့် ယခုမေးခွန်းမှာ ဤရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး ပြုလုပ်သင့်သနည်း။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေက အကောင်းဆုံးလဲ။
သတင်းကောင်းကတော့ ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်စရာမလိုပါဘူး ။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လဲဆိုတာထက် ပိုအရေးကြီးတာက ဘယ်လောက်မကြာခဏလုပ်သလဲ၊ ဘယ်လောက်မှန်မှန်လုပ်သလဲဆိုတာပါပဲ။
ဆရာဝန်များက အသက်ရှူနှုန်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသာလျှင် ကိုလက်စထရောကို သက်ရောက်မှုရှိမည်ဟု ယခင်က ထင်မြင်ခဲ့ကြသည်။ သို့သော် ယခုအခါ ၎င်းသည် မမှန်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ တွေ့ရှိလာပါပြီ။ အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း ကိုလက်စထရောအပေါ် အလွန်အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် သင်သည် အသင့်အတင့် အလေးများကို အသုံးပြုပြီး ဆားကစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါက ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်နှင့် HDL တို့တွင် အလွန်ကောင်းမွန်သော တိုးတက်မှုကို သင်တွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးရလဒ်အများဆုံးရရှိရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသုံးမျိုးကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုရန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများက မကြာခဏ အကြံပြုလေ့ရှိသည်။
| လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား | ရိုးရိုးလေးပြောရရင်... | အဓိကအကျိုးကျေးဇူး |
|---|---|---|
| အေရိုးဗစ် (ခံနိုင်ရည်) | နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေသော မည်သည့်အရာမဆို၊ ဥပမာ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း။ | နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို သန်မာစေသည်။ |
| ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း | ဒမ်ဘယ်လ်များ မခြင်း၊ အလေးမစက်များ အသုံးပြုခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ ဒိုက်ထိုးခြင်း ကဲ့သို့သော အရာများ။ | ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။ |
| ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှု | ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ယောဂကျင့်ခြင်း စသည်တို့။ | ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုများကို လျော့နည်းစေသည်။ |
ဒါကြောင့် လမ်းလျှောက်မလား၊ ပြေးမလား၊ ရေကူးမလား၊ စက်ဘီးစီးမလား၊ ဒမ်ဘယ်လ်တွေ မမလား၊ စက်တွေသုံးမလားဆိုတာကို အရမ်းမစဉ်းစားပါနဲ့။ ဒါတွေအားလုံးက အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို အလှည့်ကျလုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ကျန်းမာရေးဆိုတာ ခွန်အား၊ ပျော့ပြောင်းမှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုတို့ရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတစ်ခု ဖြစ်လို့ပါပဲ။
ဖျားနာတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာလား။
ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေရဖို့ မောပန်းပြီး "လောင်ကျွမ်းမှုကို ခံစားရတဲ့အထိ" လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ်လို့ လူအများစုက ထင်ကြပါတယ်။ အဲဒါက ကြံ့ခိုင်လာဖို့လိုမျိုး ရည်မှန်းချက်တွေအတွက် မှန်ကန်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်တွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။
ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ အဓိကအစိတ်အပိုင်းသုံးချက်ကို အကျဉ်းချုပ်ရန် "FIT" ဟူသောစကားလုံးကို အသုံးပြုကြသည်။
- F (ကြိမ်နှုန်း):သင် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်လေ့ရှိပါသလဲ။
- ကျွန်တော် (ပြင်းထန်မှု): ဘယ်လောက်ထိ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်လဲ။
- T (အချိန်/ကြာချိန်): ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။
ကိုလက်စထရော ထိန်းချုပ်ရာတွင် ဤ FIT နိယာမ၏ အရေးကြီးဆုံး ရှုထောင့်နှစ်ခုမှာ F (လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အရေအတွက်) နှင့် T (အချိန်) တို့ဖြစ်သည်။ I (ပြင်းထန်မှု) သည် အရေးမကြီးပါ။
ဒါဆိုရင် ဘယ်လိုလုပ်သင့်လဲ။
အရေးကြီးဆုံး အကြံဉာဏ်ကတော့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် ဒါမှမဟုတ် ၆ ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မြင့်နဲ့ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့်အစား အလယ်အလတ်နှုန်းနဲ့ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။ ရလဒ်တွေရဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အကန့်အသတ်အထိ တွန်းအားပေးရမယ်ဆိုတဲ့ ယုံတမ်းစကားပါ။ အရေးကြီးတာက လုပ်ဖို့ပါပဲ။
elliptical trainer ပေါ်မှာ ရှိနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ resistance ကို ၃ လောက်ထားပြီး timer ကို မိနစ် ၄၅ ထားပါ။ ဘေးနားကလူလောက် ချွေးထွက်ချင်မှ ထွက်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့က ပိုမြန်မြန်နဲ့ ပိုပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အံ့သြစရာကောင်းတာက သင့်ရဲ့ cholesterol နဲ့ triglyceride အဆင့်တွေအတွက် ရလဒ်တွေက တောင်တက်သလို ပင်ပင်ပန်းပန်း အလုပ်လုပ်နေသူတစ်ယောက်ရဲ့ ရလဒ်နဲ့ အတူတူပါပဲ။
ပြီးတော့ ကိုလက်စထရော ထိန်းချုပ်ခြင်းအပြင် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ရရှိမှာမမေ့ပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရာမှာ အထောက်အကူပြုကာ နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်းနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးဆေးဝါးတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးဆုံးအရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုမဟုတ်ဘဲ ၎င်း၏ ကြိမ်နှုန်းနှင့် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်မှု ဖြစ်သည်။
- အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်၊ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် သို့မဟုတ် ၆ ရက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသုံးမျိုးလုံးကို တစ်လှည့်စီလုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြင့် အများဆုံးရလဒ်များ ရရှိနိုင်ပါသည်- Aerobic (အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း)၊ Strength (အလေးမခြင်း) နှင့် Flexibility (ဆန့်ထုတ်ခြင်း)။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက HDL ("ကောင်းသော" ကိုလက်စထရော) ကို တိုးစေပြီး triglycerides ("မကောင်းသော" အဆီ) ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
- အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ (ဥပမာ ဆီးချို သို့မဟုတ် သွေးတိုး) ရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။