မင်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အရမ်းကြိုးစားနေတယ်... တတ်နိုင်သမျှ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားနေတယ်... မင်းရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကလည်း တဖြည်းဖြည်း ကျသွားနေပြီ။ မင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အခု ပိုပေါ့ပါးပြီး ပိုတင်းရင်းလာသလို ခံစားရတယ်။ ဒါပေမယ့် မင်းခေါင်းထဲမှာ မေးခွန်းတစ်ခုရှိတယ်။ "ငါ အရမ်းကြိုးစားနေပေမယ့် ငါ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က မလိုချင်တဲ့ အဆီလွှာ (အဆီဖု) က ဘာလို့ မြန်မြန်မပျောက်တာလဲ"
အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ဆိုရင် အကောင်းဆုံးဘောင်းဘီဝတ်တဲ့အခါ ဗိုက်အဆီအလွှာထွက်လာလို့ ဝမ်းနည်းရတယ်ဆိုတာ သိပါတယ်။ အမျိုးသားတစ်ယောက်ဆိုရင် ငယ်ရွယ်တဲ့ပုံပန်းသဏ္ဌာန်ကို ဖျက်ဆီးပစ်တဲ့ 'ဗိုက်' အတွက် နည်းနည်းဝမ်းနည်းမိမှာပါ။ တကယ်ပဲ ဒီအဆီလောင်ကျွမ်းမှုက ဒီထက်မြန်သင့်လား။ ပိုလွယ်သင့်တာပေါ့၊ မဟုတ်လား။
ဒီပြဿနာအတွက် သိပ္ပံနည်းကျဖြေရှင်းနည်းတွေကို ဘယ်လိုရှာဖွေရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီစုပုံမှုကို ဖယ်ရှားဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ၅ ခုအကြောင်း ဆွေးနွေးပါမယ်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
၁။ လက်တွေ့အခြေအနေကို ဦးစွာ နားလည်ကြပါစို့။
ဒီခရီးကို မစတင်ခင်မှာ အခြေအနေမှန်ကို ကျွန်တော်တို့ နားလည်ဖို့ လိုပါတယ်။
ပထမအချက်ကတော့ "ဘယ်နေရာမှာမှ အဆီကျအောင် မလုပ်နိုင်ပါဘူး။" ဒါက လူအများစု မကြားချင်တဲ့ အမှန်တရားပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် ဗိုက်မှာပဲ အဆီကျချင်ရင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာ အဆီကျအောင် ကြိုးစားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျသွားတဲ့အခါ ဗိုက်အဆီလည်း လျော့ကျသွားပါလိမ့်မယ်။
ဒုတိယအချက်- အချိန်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒီအဆီစုပုံမှုကို တစ်ညတည်းနဲ့ ပျောက်ကွယ်သွားအောင် လုပ်နိုင်တဲ့ မှော်ပညာဆိုတာ မရှိပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းလုပ်ပြီး အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်မယ်ဆိုရင် လအနည်းငယ်အတွင်းမှာပဲ ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေကို မြင်တွေ့နိုင်ပါတယ်။ ချိန်ခွင်ပေါ်က ကိုယ်အလေးချိန်က မပြောင်းလဲနိုင်ပေမယ့် အခုချိန်မှာ သင့်အဝတ်အစားတွေက ပိုပြီး အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ပြီး ကျပ်မနေတော့တာကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။
တတိယအချက်- အသက် ၂၀ ကျော်တုန်းက ရှိခဲ့တဲ့ အဆီမပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်တော့မှ ပြန်မရနိုင်တော့ပါဘူး။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အရေပြားရဲ့ ဆန့်နိုင်အား လျော့နည်းလာလို့ပါ။ အရေပြား တွဲကျလာတာနဲ့အမျှ အဆီလွှာက ပိုပြီး မြင်သာလာလို့ပါ။
အလားတူပဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားထုထည် လျော့ကျလာပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဇီဝဖြစ်စဉ်လည်း နှေးကွေးလာပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း လျော့ကျသွားပါတယ်။ ဒါက နည်းနည်းခက်ခဲတဲ့ တိုက်ပွဲတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ကြိုးစားကြည့်ရင် မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့တော့ မဟုတ်ပါဘူး။
တကယ်တော့၊ အဆီတွေ ပေကျံနေတာကို ကာကွယ်တာက ရှိပြီးသားကို ဖယ်ရှားလိုက်တာထက် အများကြီး ပိုလွယ်ပါတယ်။
အိုကေ၊ ဒီအခြေအနေကို နားလည်ပြီး ဘာလုပ်လို့ရလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
၂။ နှလုံးခုန်နှုန်း လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ပါ။
ကောင်းမွန်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
သွက်သွက်လျှောက်တာက အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကြာပြီဖြစ်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေ မကျသွားသေးဘူးဆိုရင် ခြေလှမ်းနည်းနည်း မြှင့်ဖို့ လိုကောင်းလိုပါလိမ့်မယ်။
- ရက်အရေအတွက်ကို တိုးပါ- တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက သုံးရက်လုပ်ပါ။
- အချိန်တိုးပါ- မိနစ် ၃၀ ဂျော့ဂင်လုပ်မယ်ဆိုရင် မိနစ် ၄၅ အထိ တိုးပါ။
Interval training ကလည်း အဆီကျစေမယ့် နောက်ထပ်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပြင်းထန်မှုမြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြင်းထန်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်လှည့်စီလုပ်ရတာပါ။ ၅ မိနစ်လောက် အလယ်အလတ်နှုန်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ပြီးရင် ၅ မိနစ်လောက် ပြေးတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ နောက်ထပ် ၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီးရင် ပြန်ပြေးပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
၃။ အလေးမဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
လူအများစုက ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကသာ အဆီကျစေမယ့် တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းလို့ ထင်ကြပါတယ်။ အဲဒါမှားပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အဆီကျစေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ရဲ့ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။
ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကြွက်သားတွေ ပိုများလေ၊ ရပ်နေရင်တောင် အဆီတွေကို ပိုမြန်မြန် လောင်ကျွမ်းလေပါပဲ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အသစ်လုပ်မယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်၊ တစ်ကြိမ်မှာ မိနစ် ၃၀ လောက် အလေးမတာက လုံလောက်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို ထိန်းချုပ်ပြီးတာနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂ ရက်လုပ်ခြင်းအားဖြင့် အဲဒီခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါပဲ။ လက်မောင်းအဆီကျဖို့ လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်း မသိရင် အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ပေးသူဆီက အကြံဉာဏ်ရယူဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အလေးမတဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ။
အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် အလေးမသည့်အခါ အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများ အာရုံစိုက်သင့်သည့်အရာများသည် အနည်းငယ်ကွဲပြားပါသည်။
| အကြံပြုချက် | အမျိုးသမီးများအတွက် | အမျိုးသားများအတွက် |
|---|---|---|
| ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်သည့် အကြိမ်အရေအတွက် (ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်း) | လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။ | လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၈-၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။ |
| ဘာတွေကို အာရုံစိုက်ရမလဲ | ကိုယ်အလေးချိန်တိုးမယ့်အစား အကြိမ်အရေအတွက်တိုးပြီး လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ | သင်မတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အခါအားလျော်စွာ တိုးမြှင့်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ |
၄။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း (Crunches) တွေက တကယ်အလုပ်ဖြစ်ပါသလား။
လူအတော်များများက တစ်နေ့ကို ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ထောင်လုပ်ရင် ဗိုက်ကအဆီတွေအားလုံးကို ကျသွားနိုင်တယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက လုံးဝမမှန်ပါဘူး။
"ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဗိုက်အဆီတွေကို တိုက်ရိုက်ကျစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုတော့ သန်မာစေမှာပါ။"
ဒါဆိုရင် ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေလဲ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာလာပြီး တင်းရင်းလာတဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်က ပိုကောင်းလာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖြစ်တာကြာပြီဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်က အားနည်းပြီး တွဲကျနေရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး လှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို ရရှိစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလျှော့လိုက်ပါနဲ့။
၅။ သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ပုံစံတွေကို လုံးဝပြောင်းလဲလိုက်ကြရအောင်။
အဆီကျစေတဲ့ "မှော်ဆန်တဲ့" အစားအစာတွေ ဘယ်လောက်များများ ကြားဖူးလဲ။ ငရုတ်သီးစိမ်း၊ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ဖြည့်စွက်စာအမျိုးမျိုးက ဒီစာရင်းထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။
ဒီအချက်မှာ အမှန်တရားတချို့ရှိပါတယ်။ လေ့လာမှုအချို့အရ အစားအစာအချို့ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်အမြန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ ပြသထားပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ငရုတ်သီးစိမ်းတွေမှာ တွေ့ရှိရတတ်တဲ့ capsinoids လို့ခေါ်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေဟာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အနည်းငယ် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ၂၅ ကျော်ရှိသူတွေမှာ အထူးသဖြင့် သိသာထင်ရှားပြီး အဝလွန်တယ်လို့ ယူဆရပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီလိုအစားအစာတွေကိုပဲ အားမကိုးပါနဲ့။ တစ်နေကုန် ကိုယ်ကြိုက်တာစားပြီး ငရုတ်သီးအနည်းငယ်စားရုံနဲ့ အဆီကျမှာမဟုတ်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက ဒီလိုအဆီကျစေတဲ့ အစားအစာတွေကို မျှတတဲ့အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်အောင် စားသုံးဖို့ပါပဲ။
ဒါဆိုရင် ဒီမျှတတဲ့ အစားအစာဆိုတာ ဘာလဲ။
- ကောက်နှံစေ့အ ပြည့် - ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံစေ့နှင့် ့တ်ကဲ့သို့သော အရာများ။
- အဆီနည်းပရိုတင်း - ငါး၊ ကြက်သား (အရေခွံမပါ)၊ ကြက်ဥ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲစိမ်း။
- သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာ။
- တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ ၈ ခွက် သောက်ပါ။
နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အစားအစာအများကြီးစားမယ့်အစား တစ်နေ့လုံး အစားအစာနည်းနည်းနဲ့ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ စားသုံးဖို့ပါပဲ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အစားအစာအများကြီးစားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ကိုင်တွယ်ရခက်ပြီး မလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကို အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်နေ့ကို အစားအစာနည်းနည်းနဲ့ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ စားသုံးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ချောမွေ့စွာလည်ပတ်နေစေပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းကိုလည်း စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။
ဤအရာအားလုံးကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက် အကြံဉာဏ်ရယူရန် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တစ်နေရာတည်းမှာ အဆီတွေကို လျှော့ချလို့မရတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- နှလုံးအတွက် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ခြားလေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး နည်းလမ်းတွေက အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- အလေးမတာကို မမေ့ပါနဲ့။ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
- မျှတပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဟာ "မှော်ဆန်တဲ့" အစားအစာတွေထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
- ဒီခရီးက အချိန်ယူရပါတယ်။ စိတ်ရှည်ရှည်ထားပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေနဲ့ ကြိုးစားပါ။ ရလဒ်တွေ သေချာပေါက် ထွက်လာမှာပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.