ဆရာဝန်က ကိုလက်စထရောအဆင့် နည်းနည်းမြင့်နေတယ်လို့ ပြောပြီးကတည်းက အပြင်မှာစားရမှာကို နည်းနည်းစိုးရိမ်နေလောက်ပြီ မဟုတ်လား။ "အခု သူငယ်ချင်းတွေနဲ့တောင် အပြင်မထွက်ရတော့ဘူး"၊ "စားသောက်ဆိုင်သွားရင် ဘာစားရမလဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ တကယ်တော့ စားသောက်ဆိုင်အများစုမှာ အရသာရှိပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဟင်းလျာတွေ ရှိပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ကျွန်ုပ်တို့ရွေးချယ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုပါပဲ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ကိုလက်စထရောကို စီမံခန့်ခွဲရင်း အပြင်မှာစားရတာကို ဘယ်လိုပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းရမလဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးကြရအောင်။
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
အစားအစာမှာယူမှုမပြုမီ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ
စားသောက်ဆိုင်တစ်ဆိုင်ကိုသွားတဲ့အခါ မီနူးကိုယူလိုက်တဲ့အခါ အရသာရှိတဲ့ ဟင်းလျာတွေရဲ့ပုံတွေကိုမြင်ရတဲ့အခါ စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းအနည်းငယ် ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစားအစာမှာယူခင်မှာ ပြင်ဆင်မှုအနည်းငယ်လုပ်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
- ကြိုတင်စီစဉ်ပါ- သင်သွားမယ့် စားသောက်ဆိုင်ကို သိရင် အိမ်ကမထွက်ခင် ဘာစားမယ်ဆိုတာ ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ သူတို့ရဲ့ မီနူးကို အွန်လိုင်းမှာတောင် ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုဆိုရင် သင်စားချင်တဲ့ ဟင်းလျာတွေကို အဲဒီကိုသွားပြီး ဆုံးဖြတ်စရာမလိုတော့ပါဘူး။
- သွေးဆောင်မှုတွေကို ဖယ်ရှားပါ- စားပွဲကို ယူလာတဲ့ ပေါင်မုန့်ခြင်းတောင်းလိုမျိုး ပစ္စည်းတွေကို မလိုချင်ဘူးဆိုရင် စားပွဲထိုးကို ဖယ်ရှားပေးဖို့ ပြောပါ။ ဒါတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေနဲ့ သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို တိုးစေပါတယ်။
- ရေနှစ်ခွက်သောက်ပါ- အစာမစားမီ ရေနှစ်ခွက်ခန့်သောက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ဗိုက်ကို အနည်းငယ်ပြည့်စေပြီး အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- မီနူးထဲက ဒီစကားလုံးတွေကို သတိထားပါ- အစားအစာဖော်ပြချက်မှာ 'buttery', 'fried', 'pan-fried', 'creamed', ဒါမှမဟုတ် 'au gratin' စတဲ့ စကားလုံးတွေ ပါဝင်နေရင် အဲဒီဟင်းလျာတွေကို ရှောင်ပါ။ သူတို့မှာ saturated fat နဲ့ ကယ်လိုရီတွေ များပါတယ်။
- ပေါင်မုန့်စားမယ်ဆိုရင်- အစာမစားခင် ပေါင်မုန့်စားမယ်ဆိုရင် ထောပတ် ဒါမှမဟုတ် မာဂျရင်းမပါတဲ့ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်တစ်ချပ်လိုမျိုး တစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပါ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပြင်ဆင်မှုက အဓိကပါ။ စားသောက်ဆိုင်မသွားခင် ဘာစားမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပြီးသားဆိုရင် မှားယွင်းတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ချမိနိုင်ခြေ အများကြီး နည်းပါးသွားပါလိမ့်မယ်။
မှာယူတဲ့အခါ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတွေက ဘာတွေလဲ။
အိုကေ၊ အခု မီနူးကို ကြည့်ရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ။ ဘယ်လိုဟင်းလျာတွေကို ရွေးချယ်သင့်လဲ။ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- ချက်ပြုတ်နည်းက အရေးကြီးပါတယ်- 'ပေါင်းထားသော'၊ 'ဖုတ်ထားသော'၊ 'ကင်ထားသော'၊ 'ကြော်ထားသော' သို့မဟုတ် 'လှော်ထားသော' ဟု အညွှန်းတပ်ထားသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဤနည်းလမ်းများသည် ဆီအနည်းငယ်သာ အသုံးပြုပါသည်။
- အာလူးစားတဲ့ပုံစံကို ပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်။အာလူးကြော်အစား ဖုတ်ထားသော၊ ပြုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ကင်ထားသော အာလူးများကို ရွေးချယ်ပါ။ ထို့အပြင် ထောပတ်နှင့် ချဉ်သောမုန့်ကိုလည်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တခြားသူတွေထက် အရင်မှာယူပါ- သင့်သူငယ်ချင်းတွေက အရသာရှိပုံရပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို မှာယူတဲ့အခါ သင်လည်း မှာယူချင်စိတ် ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဖြစ်နိုင်ရင် တခြားသူတွေထက် အရင်မှာယူပါ။
- အစားစာများ- ခရင်မ်ပါသော ဟင်းချိုများ သို့မဟုတ် ကြော်ထားသော လက်သုပ်စာများအစား minestrone ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ဟင်းရည်အခြေခံ ဟင်းချိုကို ရွေးချယ်ပါ။
- အဓိကဟင်းလျာ- အဆီများသော သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော အသားများအစား ပင်လယ်စာ၊ အရေခွံမပါသော ကြက်ငှက် သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော အနီရောင်အသားကို ရွေးချယ်ပါ။ အသားမှ မြင်သာသော အဆီများကို ဖြတ်တောက်ရန် သေချာပါစေ။
- ဆော့စ်များနှင့် ဆော့စ်ရည်များ- ဆော့စ်များနှင့် သုပ်ရည်များကို သီးခြားခွက်တစ်ခုထဲတွင် (ဘေးတွင်) မှာယူပါ။ ဤနည်းအားဖြင့် သင့်အစားအစာထဲသို့ ထည့်သည့်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။
- မေးခွန်းတွေမေးဖို့ မကြောက်ပါနဲ့- မရင်းနှီးတဲ့ ဟင်းလျာတစ်ခုအကြောင်း သိချင်ရင် စားပွဲထိုးကို မေးကြည့်ပါ။ "ဒါကို ဘယ်လိုချက်တာလဲ" ဒါမှမဟုတ် "ဒါထဲမှာ ဘာတွေပါလဲ" လို့ မေးတာက ဘာမှ မမှားပါဘူး။
- အချိုပွဲ- ကိတ်မုန့်၊ ပူတင်း သို့မဟုတ် whipped cream ပါသော ရေခဲမုန့်အစား လတ်ဆတ်သော သစ်သီးသုပ် သို့မဟုတ် sorbet ကို ရွေးချယ်ပါ။
ဒီဇယားကနေ တခြားအကြံဥာဏ်တွေ ရနိုင်ပါတယ်။
| ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုများ (နှလုံးသားနှင့်သဟဇာတဖြစ်သော) | လျှော့ချ/ရပ်တန့်ရမည့်အချက်များ |
|---|---|
| ကင်ထားသောငါး သို့မဟုတ် ကြက်သား | ငါးကြော်၊ ကြက်သား သို့မဟုတ် အသား |
| ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | အာလူးချောင်းကြော် |
| ကြည်လင်သော ဟင်းချိုများ | ခရင်မ်ဆော့စ် သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲနှင့်အတူ ပါစတာ |
| လတ်ဆတ်သော သစ်သီးသုပ် | ဝက်အူချောင်းနှင့် ဘေကွန်ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများ |
| သံပုရာရည် သို့မဟုတ် ရှာလကာရည်ဖြင့် သုပ်များ | မရောနိစ်များစွာပါဝင်သော သုပ်များ |
ဆလတ်စားရင်...
"သုပ်" ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြားတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးနဲ့ အရမ်းညီညွတ်တယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အသုပ်ထဲကို ထည့်ထားတဲ့ ထိပ်တင်အဆာ ပလာတွေနဲ့ ဆော့စ်တွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ဟင်းလျာတစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
သုပ်ဘားနဲ့ သုပ်လုပ်နေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ခြစ်ထားတဲ့ ဒိန်ခဲ၊ ခရင်မ်ဆော့စ်၊ ဘေကွန်အစအနနဲ့ ပေါင်မုန့်ကြွပ်ကြော်လိုမျိုး အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
ဆော့စ်အစား သုပ်ပေါ်မှာ သံပုရာရည်အနည်းငယ် ညှစ်ထည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် balsamic vinegar အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ဆော့စ်လိုချင်ရင် သီးခြားခွက်ထဲမှာ တောင်းပြီး ဒီလိုသုံးပါ။
၁။ ခက်ရင်းကို ဆော့စ်ထဲ အရင်နှစ်ပါ။
၂။ ပြီးရင် အဲဒီခက်ရင်းနဲ့ သုပ်ကို စားပါ။
ဒီနည်းနဲ့ သုပ်ပေါ် ဒရက်ဆင်း လောင်းထည့်တာထက်စာရင် စားသုံးမှု အများကြီး လျော့နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။ တစ်ကိုက်ကိုက်တိုင်း အရသာလေး ခံစားရပြီး ပိုကျန်းမာလာမှာပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကြိုတင်စီစဉ်ပါ- စားသောက်ဆိုင်မသွားခင် ဘာစားမလဲဆိုတာ စဉ်းစားပါ။ ဒါက မကောင်းတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်တွေချမိနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။
- ချက်ပြုတ်နည်းကို အာရုံစိုက်ပါ- ကြော်ထားသော အစားအစာများအစား ကင်ထားသော၊ ပေါင်းထားသော သို့မဟုတ် ကင်ထားသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
- ဆော့စ်များနှင့် ဆော့စ်များကို ထိန်းချုပ်ပါ- ၎င်းတို့ကို သီးခြားစီ တောင်းခံပြီး လိုအပ်သော ပမာဏကိုသာ အသုံးပြုပါ။
- သုပ်တွေကို သတိထားပါ- သုပ်တွေဟာ သင်ထည့်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေလောက်သာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပါတယ်။ ခရင်မ်၊ ဒိန်ခဲနဲ့ ကြော်ထားတဲ့ အပေါ်မှ ဖြူးထားတဲ့ အရာတွေကို ရှောင်ပါ။
- မေးခွန်းများမေးပါ- ဟင်းလျာတစ်ခုအပေါ် သံသယရှိပါက စားပွဲထိုးကို မည်သို့ချက်ပြုတ်ထားသည်ကို မေးမြန်းရန် မကြောက်ပါနှင့်။
- ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို မမေ့ပါနှင့်- ဤညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာနေစဉ်တွင် သင့် ဆရာဝန် နှင့် မှန်မှန်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်၊ လိုအပ်သော စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ရန်နှင့် သင့်ကိုလက်စထရောပမာဏကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.