စူပါမားကတ်ကိုသွားတဲ့အခါ မာဂျရင်း၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ပေါင်မုန့်တချို့ကို "နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့" တံဆိပ်ကပ်ထားတာကို သင်တွေ့ဖူးမှာပါ။ နို့မှုန့်ထုပ်တွေနဲ့ ဘီစကွတ်တချို့မှာတော့ "အိုမီဂါ-၃ ထပ်ထည့်ထားတယ်" လို့ ရေးထားပါတယ်။ ဒီလိုဆိုရင် အစားအစာမှာ သဘာဝအတိုင်းမရှိပေမယ့် ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတယ်လို့ ဆိုထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေပါတဲ့ အစားအစာတွေကို "လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အစားအစာများ" လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဒါတွေက တကယ်ဘာတွေလဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းလား၊ ကျွန်ုပ်တို့ ရွေးချယ်သင့်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
နှလုံးသား၏ မိတ်ဆွေများ- အပင်စတန်နောလ်များနှင့် စတီရောလ်များ
ဒီနာမည်နှစ်ခုက သင့်အတွက် အသစ်အဆန်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါတွေက သစ်သီးဝလံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အခွံမာသီးတွေနဲ့ အစေ့အဆန်တွေမှာ သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းနှစ်ခုပါ။ အံ့သြစရာကောင်းတာက သူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံက ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကိုလက်စထရောနဲ့ အလွန်ဆင်တူပါတယ်။
ဒါဆိုရင် ဒီကနေ ကျွန်တော်တို့အတွက် ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်မလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစာခြေစနစ်ဟာ လမ်းမတစ်ခုလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာထဲက ကိုလက်စထရောဟာ ဒီလမ်းအတိုင်း စီးဆင်းပြီး သွေးကြောတွေထဲကို ဝင်ဖို့ ကြိုးစားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီ Plant Stanols နဲ့ Sterols တွေက ယာဉ်ထိန်းရဲတွေလိုပါပဲ ။ သူတို့က ကိုလက်စထရောလို့ခေါ်တဲ့ ယာဉ်တွေအတွက် လမ်းကို ပိတ်ဆို့ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးထဲကို ဝင်ရောက်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ ကိုလက်စထရောဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးကြောတွေထဲမှာ စုပုံလာပြီး ပိတ်ဆို့ကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့ "မကောင်းသော ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သော LDL (Low-Density Lipoprotein) ပမာဏကို အထူးသဖြင့် လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
တစ်နေ့ကို Plant Stanols သို့မဟုတ် Sterols ၂ ဂရမ် စားသုံးရုံနဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို ၅% မှ ၁၅% အထိ လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။ ထောပတ် သို့မဟုတ် မာဂျရင်းကို သုံးနေပြီဆိုရင် ဒါတွေထည့်ထားတဲ့ မာဂျရင်းကို ပြောင်းသုံးတာ ကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မမေ့ပါနဲ့၊ ဒါတွေကလည်း အဆီပါဝင်တာကြောင့် အကြံပြုထားတဲ့ ပမာဏထက် ပိုမသုံးသင့်ပါဘူး ။
အမျှင်ဓာတ် - သဘာဝအတိုင်းလား။ အမျှင်ဓာတ်ထည့်တာ ပိုကောင်းလား။
အမျှင်ဓာတ်သည် အပင်မှရရှိသော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရသော အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲနီလေး) နှင့် ကောက်နှံလုံးများ (ဂျုံ၊ အုတ်ဂျုံနှင့် ဆန်လုံးညို) တို့ ပါဝင်သည်။
ဒါပေမယ့် အခုတော့ အစားအသောက်ထုတ်လုပ်သူတွေဟာ အရသာမရှိတဲ့၊ အတုအယောင်ပြုလုပ်ထားတဲ့ အမှုန့်အမျှင်တွေကို ဖန်တီးလာကြပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ဘယ်တော့မှ မစဉ်းစားမိတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ထည့်လေ့ရှိပါတယ်။ ပေါင်မုန့်အမျိုးအစားတချို့၊ သကြားပါတဲ့ ကောက်နှံတွေနဲ့ ဒိန်ချဉ်တွေမှာလည်း ထည့်လေ့ရှိပါတယ်။ အစားအသောက်ဝယ်တဲ့အခါ အညွှန်းကိုကြည့်ရင် Inulin၊ Maltodextrin၊ Polydextrose ဒါမှမဟုတ် Chicory fiber ဆိုပြီး စာရင်းပြုစုထားတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
အမျှင်ဓာတ်က နှလုံးကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုသလဲ။
အမျှင်ဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုပါ။ အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးမယ်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ အဝလွန်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ပြဿနာက ကျွန်ုပ်တို့အများစုဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကို မရရှိကြပါဘူး။
"ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ကောက်နှံတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကောင်းသောအရာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ဤအတုပြုလုပ်ထားသော အမျှင်ဓာတ်များသည် ့တ်၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်လာသော အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်ခြင်း ရှိ၊ မရှိကို သေချာမသိရှိကြသေးပါ" ဟု အာဟာရပညာရှင်များက ပြောကြားခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာမှာ သဘာဝအတိုင်း အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများ - ဆိုလိုသည်မှာ ကိုက်လန်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဂုတူကိုလာ၊ ပဲ၊ ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ အုတ်ဂျုံ၊ ကန်စွန်းဥနှင့် ကறிကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်ရှိသော အစားအစာများကို သင့်အစားအစာတွင် ပိုမိုထည့်သွင်းရန်ဖြစ်သည်။
ပျမ်းမျှအားဖြင့် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် ၃၈ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်ပါသည်။
အိုမီဂါ-၃ - အိုမီဂါ-၃ အားလုံး အတူတူပဲလား။
အိုမီဂါ-၃ များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော "ကောင်းမွန်သော" အဆီများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ ဆာဒင်းငါးနှင့် ငါးခူကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရပြီး သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့နှင့် နှမ်းစေ့ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများတွင်လည်း အနည်းငယ်သာတွေ့ရှိရသည်။
နှလုံးကို ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်မလဲ။
အိုမီဂါ-၃ သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ သွေးကြောများတွင် ကပ်စေးနေသော အဆီခဲများ စုပုံခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ၎င်းသည် သွေးကြောများကို ပိတ်ဆို့စေပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အိုမီဂါ-၃ သည် ပုံမှန်မဟုတ်သော နှလုံးခုန်နှုန်းများကို ကာကွယ်ပေးပြီး သွေးထဲတွင် မကောင်းသော အဆီတစ်မျိုးဖြစ်သည့် triglycerides ကို လျှော့ချပေးပါသည်။
ဒါပေမယ့် ဒီမှာ ကျွန်တော်တို့ သိထားရမယ့် အရေးကြီးတဲ့အချက်တစ်ခု ရှိပါတယ်။
Omega-3 အမျိုးအစား အဓိကသုံးမျိုးရှိပါတယ်- DHA၊ EPA နဲ့ ALA တို့ ပါ။
- DHA နှင့် EPA: ၎င်းတို့သည် နှလုံးအတွက် အကျိုးအရှိဆုံး အမျိုးအစားနှစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို အဓိကအားဖြင့် အဆီများသောငါး များတွင် တွေ့ရှိရသည်။
- ALA: ၎င်းကို အပင်မှရရှိသော အစားအစာများ (ဥပမာ နှမ်းစေ့၊ သစ်ကြားသီး) တွင် တွေ့ရှိရသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကို ALA၊ DHA နှင့် EPA အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သော်လည်း အလွန်နည်းပါးသော ပမာဏဖြင့်သာ ပြုလုပ်သည်။
အခု ပြဿနာက ဒါပါပဲ။ အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်တယ်လို့ ဆိုထားတဲ့ ဆိုင်မှာ တွေ့ရတဲ့ အစားအစာတွေ အများကြီး - ဒိန်ချဉ်၊ မာဂျရင်း၊ ပေါင်မုန့်၊ ပဲနို့၊ ကြက်ဥ စတာတွေ - ကို အမှန်တကယ်တော့ ALA လို့ခေါ်တဲ့ အပင်အခြေခံပုံစံနဲ့ ထည့်ထားတာပါ။ ဒါကြောင့် ဒါတွေက ငါးလောက် နှလုံးကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို တိုက်ရိုက် မပေးနိုင်ပါဘူး။ တစ်ခါတလေ ထည့်တဲ့ ပမာဏက အရမ်းနည်းပါတယ်။
| အာဟာရဓာတ် | နှလုံးကို ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်မလဲ။ | အကြံပြုထားသော ပမာဏ |
|---|---|---|
| အပင်စတန်နောလ်/စတီရောလ်များ | အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကို ပိတ်ဆို့ပေးပြီး မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျော့ကျစေသည်။ | တစ်နေ့လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်။ |
| အမျှင်ဓာတ် | စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောပမာဏကို လျော့ကျစေသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။ | အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၂၅ ဂရမ်ခန့်၊ အမျိုးသားများအတွက် ၃၈ ဂရမ်ခန့်။ |
| အိုမီဂါ-၃ (အထူးသဖြင့် DHA/EPA) | သွေးကြောများတွင် သွေးခဲများဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်ကို လျော့ကျစေသည်။ နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ | အဆီများသောငါးကို အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားသုံးပါ။ |
အဆုံးမှာတော့ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုက ဘာလဲ။
လုပ်ဆောင်နိုင်သော အစားအစာများသည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာတွင် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်စာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး နားလည်ရမည့် အဓိကအချက်မှာ မျှတပြီး သဘာဝကျသော အစားအစာကို "လုပ်ဆောင်နိုင်သော အစားအစာ" ဟူ၍ မည်သည့် "လုပ်ဆောင်နိုင်သော အစားအစာ" မှ အစားမထိုးနိုင်ပါ။
လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်အများစုကို အစားအစာအစစ် တွေကနေ ရရှိသင့်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက-
- လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများ
- ကောက်နှံစေ့အပြည့် (ဘာကွေ၊ ့တ်၊ ဖွဲနုဆန်)
- အဆီနည်းနို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
- ငါးနှင့် အဆီနည်းသော အသားများ
- ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲတီစိမ်းကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး
ဤသဘာဝအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရသော အာဟာရဓာတ်ဒြပ်ပေါင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအပြည့်အဝကို အတုအယောင်ထည့်သွင်းထားသော အာဟာရဓာတ်များပါရှိသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်ကြောင်း ရှင်းလင်းသောအထောက်အထားများ မရှိသေးပါ။
နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုရှိပါက သင့်အစားအစာတွင် အဓိကပြောင်းလဲမှုများမပြုလုပ်မီ သို့မဟုတ် အဓိကအစားအသောက်ရွေးချယ်မှုများမပြုလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ ။ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးကို အကြံပြုရန် အကောင်းဆုံးပုဂ္ဂိုလ်မှာ သူ သို့မဟုတ် သူမဖြစ်သည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ အစားအစာများဆိုသည်မှာ သဘာဝအတိုင်း မရှိသော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အာဟာရဓာတ်များ ထည့်သွင်းထားသော အစားအစာများ ဖြစ်သည်။
- Plant Stanols/Sterols၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် Omega-3 တို့သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အသုံးအများဆုံး ထည့်သွင်းထားသော ပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှ အချို့ဖြစ်သည်။
- ၎င်းတို့သည် အကျိုးရှိနိုင်သော်လည်း ကျန်းမာသောဘဝ၏ အခြေခံအုတ်မြစ်မှာ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ကောက်နှံစုံကဲ့သို့သော သဘာဝအစားအစာများပါဝင်သော မျှတသော အစားအစာဖြစ်သည်။
- ဆိုင်တွင်ဝယ်ယူနိုင်သော Omega-3 ဖြည့်စွက်စာများတွင် ငါးတွင်တွေ့ရှိရသော DHA/EPA ကဲ့သို့ နှလုံးအတွက် တိုက်ရိုက်အကျိုးမပြုသော အပင်အခြေခံ ALA ပါဝင်လေ့ရှိသည်။
- အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ အထူးသဖြင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။