လူအတော်များများက အခွံမာသီးတွေကို ငန်တယ်၊ အဆီများတယ်၊ ကယ်လိုရီများတယ် ဒါမှမဟုတ် ပိုတိကျအောင်ပြောရရင် "အမှိုက်အစားအစာ" လို့ ထင်ကြပါတယ်။ သူတို့ကို ဘားမှာ သရေစာပန်းကန်ထဲမှာ တွေ့ရတတ်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် လမ်းဘေးဈေးသည်တွေမှာ ရောင်းတဲ့ အစားအစာအဖြစ် မြင်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါဟာ လုံးဝမှားယွင်းနေတယ်ဆိုတာ သိလိုက်ရရင် အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။
ဘာကြောင့် အခွံမာသီးတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တကယ်ကောင်းမွန်တာလဲ။
တကယ်တော့၊ အာဟာရပညာရှင်တွေက ဒီအခွံမာသီးတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့လူတိုင်းရဲ့ မီးဖိုချောင်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အရာတစ်ခုလို့ ပြောနေကြပါတယ် (သင်က သူတို့ကို ဓာတ်မတည့်ဘူးဆိုရင်ပေါ့)။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီအခွံမာသီးတွေမှာ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ monounsaturated fats၊ ဗီတာမင်၊ အာဟာရဓာတ်နဲ့ antioxidants အပါအဝင် အဖိုးတန်အရာတွေ အများကြီးပါဝင်လို့ပါ။
အထူးသဖြင့်၊ ဤအခွံမာသီးအမျိုးအစားများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးသည့် အံ့သြဖွယ်စွမ်းရည်ရှိကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက သက်သေပြခဲ့သည်။
၎င်းသည် အလွန်ခိုင်မာသောကြောင့် ၂၀၀၃ ခုနှစ်တွင် အမေရိကန် အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါးကွပ်ကဲရေးဌာန (FDA) သည် မြေပဲနှင့် ဗာဒံစေ့၊ ဟေဇယ်သီး၊ ပီကန်သီး၊ ပီစတာချီယိုနှင့် ဝอลနတ်ကဲ့သို့သော အချို့သော အခွံမာသီးများအတွက် "အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ တောင်းဆိုချက်" ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် အစားအသောက်ထုပ်ပိုးမှုများတွင် "နေ့စဉ် အခွံမာသီး တစ်အောင်စ (၂၈ ဂရမ်ခန့်) စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်" ဟု ဖော်ပြခွင့်ပြုခဲ့သည်။
ဒါကြောင့် အခုအချိန်ဟာ အခွံမာသီးတွေကို အသစ်တဖန် လေ့လာကြည့်ဖို့ အချိန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် မျှတမှုက အဓိကကျတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။
နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အထူးအခွံမာသီး အမျိုးအစားအချို့
"အခွံမာသီး အမျိုးအစား အများကြီးရှိပေမယ့် အားလုံးက အတူတူ ဖန်တီးထားတာ မဟုတ်ပါဘူး" လို့ အာဟာရပညာရှင်တွေက ပြောပါတယ်။ အထူးအကျိုးရှိတဲ့ အခွံမာသီး အချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။
သစ်ကြားသီး - ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သည်
သစ်ကြားသီးတွေဟာ ဆော်လမွန်ငါးနဲ့ တူနာငါးလို အဆီများတဲ့ငါးတွေမှာ တွေ့ရှိရတတ်တဲ့ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် လို့ခေါ်တဲ့ အဖိုးတန်အာဟာရဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် တကယ်ကို အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါပဲ။
ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ဤအိုမီဂါ-၃ များမှာ-
- ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးအတွင်းရှိ triglycerides ဟုခေါ်သော မကောင်းသောအဆီများကို လျော့ကျစေသည်။
- ၎င်းသည် သွေးကြောများအတွင်း ဖြစ်ပေါ်သော အဆီစုပုံမှုဖြစ်သည့် plaque များ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
- ၎င်းသည် သွေးခဲများ မဖြစ်အောင်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၅၈ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ၎င်းတို့အား နေ့စဉ်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာအပြင် သစ်ကြားသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ ကျွေးခဲ့သည်။ ရလဒ်များသည် အလွန်အံ့သြဖွယ်ကောင်းပါသည်။ သစ်ကြားသီးစားသုံးသူများသည် ၎င်းတို့၏ ကောင်းမွန်သော ကိုလက်စထရော (HDL ကိုလက်စထရော) အဆင့် မြင့်တက်လာပြီး မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) အဆင့် ၁၀% ခန့် လျော့ကျသွားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဗာဒံစေ့ - ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်
ဗာဒံစေ့ဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာပါဝင်တဲ့ နောက်ထပ်စူပါအခွံမာသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အခြားအခွံမာသီးတွေလိုပဲ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဗာဒံစေ့မှာ အစွမ်းထက်တဲ့ antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
သုတေသီတစ်ဦးသည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူအုပ်စုတစ်စုအား ဗာဒံစေ့လက်တစ်ဆုပ်စာ နေ့စဉ် သုံးလကြာ ကျွေးခဲ့သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ၎င်းတို့၏ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) တွင် ၄.၄% လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဗာဒံစေ့လက်နှစ်ဆုပ်စာ စားသုံးသူများသည် ၎င်းတို့၏ LDL အဆင့် ၉.၄% အထိ ကျဆင်းသွားသည်ကို တွေ့မြင်ခဲ့ရသည်။ တစ်နေ့လျှင် ဗာဒံစေ့အနည်းငယ် စားသုံးခြင်းသည် ထိုမျှလောက် တန်ဖိုးရှိနိုင်ပါသည်။
အခြားကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အခွံမာသီးတွေ
သစ်ကြားသီးနှင့် ဗာဒံသီးများအပြင် မြေပဲ၊ ဟေဇယ်သီး၊ ပီကန်သီးနှင့် ပီစတာချီယိုကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများသည်လည်း နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ကြောင်း FDA မှ အသိအမှတ်ပြုထားသည်။ ဤအခွံမာသီးအချို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အမြန်ကြည့်ကြပါစို့။
| အခွံမာသီးအမျိုးအစား | အဓိကကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး |
|---|---|
| သစ်ကြားသီး | Omega-3 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် triglycerides များကို လျော့ကျစေပါသည်။ |
| ဗာဒံစေ့များ | ဗီတာမင် E၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။ |
| ပီကန်သီးများ | မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် (triglycerides) တို့ကို လျော့ကျစေပြီး၊ ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ |
| မြေပဲ | ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်သည်။ (ဆားနှင့် ဆီ ထပ်မထည့်ထားသော အဆီများကို ရွေးချယ်ပါ)။ |
သို့သော် ဘရာဇီးအခွံမာသီး၊ မက်ကာဒမီးယားအခွံမာသီးနှင့် သီဟိုဠ်စေ့တို့ကို FDA ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အခိုင်အမာပြောဆိုချက်တွင် မထည့်သွင်းထားပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့တွင် အဆီအနည်းငယ်ပိုမိုများပြားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အသင့်အတင့်စားသုံး ပါက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်ဆဲဖြစ်သည်။
ဒီလို အခွံမာသီးအမျိုးအစားတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ဘယ်လိုထည့်သွင်းမလဲ။
နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ အခွံမာသီးတွေ ထည့်စားဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ စူပါမားကတ်မှာ အခွံခွာပြီး ဝယ်လို့ရပါတယ်။ အထူးပြင်ဆင်မှု မလိုအပ်ပါဘူး။
- တစ်နေ့ကို သရေစာအဖြစ် လက်တစ်ဆုပ်စာ လောက် စားပါ။
- သင့်သုပ်၊ မနက်စာ ့တ်မုန့် သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ပေါ်တွင် အနည်းငယ်ဖြူးပါ။
- ပါစတာသုပ်ကဲ့သို့သော အရာများတွင်လည်း ၎င်းကို ထည့်နိုင်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် ဒီမှာ အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့-
"အခွံမာသီးများကို ရွေးချယ်သည့်အခါ အစိမ်းနှင့် ဆားမပါသော အခွံမာသီးများကို ရွေးချယ်ပါ" ဟု အာဟာရပညာရှင်များက အလေးပေးပြောကြားသည်။ ပျားရည်ဖြင့်ကင်ထားသော၊ ချောကလက်ဖြင့်အုပ်ထားသော နှင့် သကြားဖြင့်အုပ်ထားသော အခွံမာသီးများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် မလိုအပ်သော ကယ်လိုရီနှင့် သကြားဓာတ်ကို ထည့်သွင်းပေးပြီး ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို လျော့နည်းစေသည်။
တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်စားသင့်လဲ။
ဒီကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေရဖို့ တစ်နေ့ကို အခွံမာသီးတစ်ထုပ်စားဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ တစ်နေ့ကို လက်တစ်ဆုပ်စာ၊ ၁ အောင်စကနေ ၁.၅ အောင်စ (၂၈-၄၂ ဂရမ်ခန့်) စားရင် လုံလောက်ပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေမှာ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် နည်းနည်းစားပြီးရင်တောင် ဗိုက်ပြည့်နေမှာပါ။
ဒါကြောင့် အလွန်အကျွံ မလုပ်မိဖို့ သတိရပါ။
"အခွံမာသီးတွေ ဘယ်လောက်ပဲကောင်းပါစေ၊ ကယ်လိုရီလည်း များပါတယ်။ များများစားရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာနိုင်တယ်" လို့ သူက ပြောပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာရင် အခွံမာသီးတွေရဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပျက်ပြယ်သွားနိုင်ပါတယ်။
အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရမယ့်အရာကတော့ သင်စားသုံးတဲ့ မကျန်းမာတဲ့အဆီတွေ (ဥပမာ အသားမှာတွေ့ရတဲ့ ပြည့်ဝဆီတွေ) ကို အခွံမာသီးတွေနဲ့ အစားထိုးဖို့ပါပဲ။ အဲဒီလိုဆိုရင် ကယ်လိုရီအပိုမထည့်ဘဲ အခွံမာသီးရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောလိုမျိုး ပြဿနာရှိရင် ဒီအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အခွံမာသီးများသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ အဖိုးတန်အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
- နေ့စဉ် အခွံမာသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ (၂၈-၄၂ ဂရမ်ခန့်) စားသုံးခြင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။ ယင်းထက်ပိုစားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။
- အခွံမာသီးဝယ်ယူသည့်အခါ ဆား၊ သကြား သို့မဟုတ် အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ ထပ်မထည့်ထားသော အစိမ်း/ဆားမပါသော အခွံမာသီးများကို အမြဲရွေးချယ်ပါ။
- သင့်အစားအစာထဲက မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို အခွံမာသီးတွေနဲ့ အစားထိုးခြင်းအားဖြင့် ကယ်လိုရီအပိုမထည့်ဘဲ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
- သင့်တွင် ကြိုတင်ရှိပြီးသား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ရှိပါက သင့်အစားအစာကို ပြောင်းလဲမှုမပြုလုပ်မီ သင့် ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။