သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အစီရင်ခံစာမှာပါတဲ့ ဂဏန်းတွေကို မြင်တော့ နည်းနည်းကြောက်သွားလား။ ဆရာဝန်က "ကိုလက်စထရော များနေတယ်၊ သတိထားပါ" လို့ ပြောတဲ့အခါ ဘာစားရမယ်၊ ဘာမစားရဘူးဆိုတာ စဉ်းစားရခက်နေလား။ ဒါက လူအတော်များများ ကြုံတွေ့ရတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို ပိုဦးစားပေးတာလိုမျိုး အစားအသောက်မှာ အသေးအဖွဲပြောင်းလဲမှုလေးတွေ လုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'သက်သတ်လွတ်အစားအစာ' ဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ရဲ့အစားအစာမှာ အပင်အခြေခံအစားအစာတွေ အများစုပါဝင်တယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံနဲ့ ကောက်နှံတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသားနဲ့ ငါးစားသုံးမှုကို လုံးဝရပ်တန့်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါက သက်သတ်လွတ်စားသူ ဒါမှမဟုတ် vegan ဖြစ်လာတာနဲ့ မတူပါဘူး ။ သင်ဟာ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းတွေ အနည်းငယ်ထည့်သွင်းပြီး အပင်အခြေခံအစားအစာတွေကို အများစုစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အရေးကြီးဆုံးကတော့ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အမျိုးမျိုးသော၊ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးဖို့ပါပဲ။ ဒီအရာတွေကို သင့်ရဲ့ အစားအစာမှာ ထည့်သွင်းဖို့ ကြိုးစားပါ။
| အစားအစာအမျိုးအစား | ဥပမာများနှင့် အရေးပါမှု |
|---|---|
| သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပဲ၊ မုန်လာဥနီ စသည်ဖြင့် ဘာမဆို။ ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ |
| ကောက်နှံစေ့အပြည့် | ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါးနှင့် ဘာလီ။ ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ အလွယ်တကူ စုပ်ယူနိုင်ပြီး ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ |
| အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ | က cashew၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ နှမ်းစေ့။ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်သည်။ သို့သော် အများကြီး မစားပါနှင့်၊ လက်တစ်ဆုပ်စာသာ လုံလောက်ပါသည်။ |
| ပဲနှင့် ပဲစင်းငုံ | ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲစင်းငုံ။ ၎င်းတို့သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာတွင် များစွာ အထောက်အကူပြုပါသည်။ |
| အကျိုးပြု အရည်ဆီ | သံလွင်ဆီနှင့် ကနိုလာဆီကဲ့သို့သော အပူပိုင်းမဟုတ်သောဆီများကို အသုံးပြုပါ။ အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီကဲ့သို့သော ဆီများကို လျှော့ချပါ။ |
အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေက ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချပေးသလဲ။
အရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီ နဲ့ အစားအသောက်ကနေရရှိတဲ့ ကိုလက်စထရော နှစ်မျိုးလုံးက သွေးထဲက ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေတယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့သိပါတယ်။ ဒါတွေကို အဆီများတဲ့အသားတွေလိုမျိုး တိရစ္ဆာန်အစားအစာတွေမှာ အများဆုံးတွေ့ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအစားအစာတွေကို စားသုံးမှုကို လျှော့ချပြီး အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို ပြောင်းလဲစားသုံးတဲ့အခါ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်တက်လာမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
ပိုအရေးကြီးတာက အမျှင်ဓာတ် ပါ။
အာဟာရပညာရှင်များ၏ အဆိုအရ ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်ခန့် စားသုံးသင့်ပြီး ၎င်း၏ အနည်းဆုံး လေးပုံတစ်ပုံသည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်မှ ရရှိသင့်သည်။
စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ပန်းသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ပဲ၊ အုတ်ဂျုံ၊ ပဲစင်းငုံ စသည်တို့တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်သည်။ တစ်နေ့လျှင် ဤပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ၅-၁၀ ဂရမ်ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းပါက သင်၏ 'မကောင်းသော' ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) အဆင့်ကို ၅-၁၁ မှတ်ခန့် လျှော့ချနိုင်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ထို့ထက်ပို၍ပင် လျှော့ချနိုင်သည်။
အလားတူပင်၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ကောက်နှံစေ့အစစ်များတွင် sterols ဟုခေါ်သော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ တစ်နေ့လျှင် sterols ၂ ဂရမ်ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏ 'မကောင်းသော' ကိုလက်စထရော (LDL) ကို ၅% မှ ၁၀% အထိ လျှော့ချနိုင်သည်။
သင်ဟာ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို စားနေတယ်ဆိုရင်တောင် ဒီအမှားတွေကို မလုပ်မိပါစေနဲ့။
'သက်သတ်လွတ်စားသူ' ဆိုတာက အရာအားလုံးကောင်းတယ်လို့ မထင်လိုက်ပါနဲ့။ အချို့သော အပင်အခြေခံ အစားအစာများသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ဤအရာများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
| ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ | |
|---|---|
| အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ | ထုပ်ပိုးထားသောနှင့် ဘူးထဲတွင်ထည့်ထားသော အစားအစာများတွင် တာရှည်ခံပစ္စည်းများ၊ သကြား၊ ဆားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အဆီများစွာ ပါဝင်နိုင်သည်။ |
| အပူပိုင်းဒေသဆီများ | အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီ။ ၎င်းတို့တွင် ပြည့်ဝဆီ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ ချက်ပြုတ်ရာတွင် ၎င်းတို့ကို ကန့်သတ်အသုံးပြုရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ |
| သကြားများသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများ | သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများ၊ ချိုသော အဖျော်ယမကာများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များနှင့် အချိုဓာတ်များသော အစားအစာများ။ ၎င်းတို့သည် သွေးထဲတွင် အဆီတစ်မျိုးဖြစ်သည့် triglycerides ပမာဏကို တိုးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလုံးစုံ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလည်း တိုးစေပါသည်။ |
| ထရန်စ်အဆီများ | မာဂျရင်း၊ အတိုကောက်ဆီ၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများနှင့် "ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သော ဆီများ" ပါဝင်သော အစားအစာများ။ ၎င်းတို့သည် 'မကောင်းသော' ကိုလက်စထရော (LDL) ကို တိုးစေပြီး 'ကောင်းသော' ကိုလက်စထရော (HDL) ကို လျော့ကျစေသောကြောင့် အလွန်အန္တရာယ်များပါသည်။ |
ဆိုင်ကနေ 'vegan ice cream' ဝယ်ရင်တောင် အညွှန်းကို ဖတ်ပါ။ အုန်းဆီ၊ အုန်းဆီနဲ့ သကြားဓာတ် အများအပြား ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် 'vegan' ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို မယုံကြည်လိုက်ပါနဲ့။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကြံဉာဏ်ရယူရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
အပင်အခြေခံ အစားအစာကို ပြောင်းလဲစားသုံးဖို့ ဆုံးဖြတ်ထားတယ်ဆိုရင် သုတေသနလုပ်ပြီး မျှတတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးနေကြောင်း သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင် အစားအသောက်ပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ဒါက နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်တွေကို မှန်ကန်စွာရရှိနေကြောင်း သေချာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့် သက်သတ်လွတ်စားသူ ဒါမှမဟုတ် vegan ဖြစ်ဖို့ စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် ဗီတာမင် B-12၊ သံဓာတ်၊ ဇင့်နဲ့ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ ချို့တဲ့နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဲဒါကိုလည်း သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးကတော့ သင့်မှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုခု (ဥပမာ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ) ရှိရင် အစားအသောက်ကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲမှုတွေ မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ ။
ဥပမာအားဖြင့်:
- ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများသည် ပိုတက်စီယမ်ကို သတိထားသင့်သည်။ သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။
- သွေးကျဲဆေးများ သောက်သုံးနေသူများသည် (ဥပမာ၊ Coumadin) ဗီတာမင် K ကို သတိထားသင့်သည်။ အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဗီတာမင် K မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။
ထို့ကြောင့် ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ဘေးကင်းမှုရှိမရှိ သင့်ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို ဦးစားပေးစားသုံးခြင်းသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သင့်ပန်းကန်ကို သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံစေ့များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များဖြင့် ဖြည့်ပါ။
- အုတ်ဂျုံ၊ ပဲစေ့နှင့် ပန်းသီးကဲ့သို့သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ပါ။
- 'သက်သတ်လွတ်' လို့ ပြောတဲ့ အရာတိုင်း ကောင်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ သကြားများတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ trans fats တွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
- သင့်အစားအစာကို အဓိကပြောင်းလဲမှုများ မပြုလုပ်မီ၊ အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.