သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏ များနေပါသလား။ မြန်မြန်လျှော့ချနိုင်မယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်း ၁၁ ခု!

သင့်ရဲ့ မကြာသေးမီက သွေးစစ်ဆေးမှုအရ ကိုလက်စထရော အနည်းငယ် မြင့်မားနေတယ်လို့ ပြသပါသလား။ အဲဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ အနည်းငယ် ကြောက်ရွံ့စိုးရိမ်မိတာက ပုံမှန်ပါပဲ။ ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေတယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့အားလုံး ကြားဖူးကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတင်းကောင်းကတော့ ဒါဟာ ကျွန်တော်တို့ ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အရာပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ LDL (Low-Density Lipoprotein) အဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးရှိစေတဲ့ HDL (High-Density Lipoprotein) အဆင့်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ သင်လုပ်ရမှာက သင့်လူနေမှုပုံစံကို ရိုးရှင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ် ပြုလုပ်ရုံပါပဲ။

မှတ်ထားပါ၊ ဒါက တစ်ညတည်းနဲ့ လုပ်လို့ရတဲ့ အရာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ သေးငယ်တဲ့အရာကနေစပြီး အဆင့်ဆင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒီကောင်းမွန်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကို စတင်လိုက်နာပြီးတာနဲ့ ၆ ပတ်လောက်အတွင်းမှာ ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို သင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ရလဒ်တွေက ၃ လကြာပြီးနောက်မှာ ပိုပြီးတောင် တိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ လူနေမှုပုံစံက သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ တစ်ခုတည်းသောအချက် မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ မျိုးရိုးဗီဇကလည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ဆေးဝါးတွေ သောက်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထတွေက အများကြီး အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို သင်ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် သင်သောက်သုံးရမယ့် ဆေးဝါးပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရဲ့ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ဘယ်လိုလျှော့ချပြီး ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

၁။ trans fats ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရပ်တန့်ပါ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် trans fats တွေဟာ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေတဲ့ မကောင်းတဲ့ အဆီတွေဖြစ်ပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

ယနေ့ခေတ်ဈေးကွက်ရှိ အစားအစာများစွာ၊ အထူးသဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသော ဘီစကွတ်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ မာဂျရင်းအမျိုးအစားအချို့၊ အသင့်စားခေါက်ဆွဲခြောက်များနှင့် ဆီပူတွင်ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် ဤ trans fats ပါဝင်နိုင်သည်။ ဆိုင်မှ တစ်ခုခုဝယ်ယူသည့်အခါ အညွှန်းကိုဖတ်ပါ။ "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သော ဆီ" ဟု ရေးထားပါက ၎င်းတွင် trans fats ပါဝင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ဤအစားအစာများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

၂။ မလိုအပ်သော ကိုယ်အလေးချိန်အချို့ကို လျှော့ချပါ

ကိုလက်စထရော လျှော့ချဖို့ ကိုယ်အလေးချိန် အများကြီး လျှော့ချဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ အနည်းငယ် အဝလွန်နေတယ်ဆိုရင် ၄-၅ ပေါင် လျှော့ချရုံနဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို ၈% လောက် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ဒါက ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်သင့်တဲ့ အရာပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကီလိုလောက် လျှော့ချဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကိုယ်အလေးချိန် အများကြီး လျှော့ချတာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်အမြင့်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

၃။ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို ၂ နာရီခွဲလောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ ကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရော (HDL) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရော (LDL) နဲ့ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်တွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အရင်က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးဘူးဆိုရင် နည်းနည်းလေးပဲ စလုပ်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်လောက် ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာတောင် ကောင်းတဲ့အစပါပဲ။ သင်နှစ်သက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ရေကူးခြင်း။ တစ်ယောက်တည်း လုပ်ဖို့ပျင်းနေရင် သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ ပူးပေါင်းပါ။ အဲဒါက ပိုလွယ်ကူစေပါလိမ့်မယ်။

၄။ သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်ပါ

အုတ်ဂျုံ၊ ပန်းသီး၊ ပဲ၊ ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပိန္နဲသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကို တားဆီးပေးသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၅-၁၀ ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသထားသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေပြီး မကြာခဏ စားသုံးရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အမျှင်ဓာတ်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလွန်အကျွံ မစားပါနှင့်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် ဗိုက်အောင့်ခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း ထည့်သွင်းပါ။

၅။ ငါးစားခြင်းကို ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပါ။

ငါးကို တစ်ပတ်မှာ နှစ်ကြိမ်ကနေ လေးကြိမ်အထိ စားကြည့်ပါ။ ငါးမှာပါတဲ့ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်က နှလုံးအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမဲသားနဲ့ ဝက်သားလို အနီရောင်အသားတွေအစား ငါးစားတဲ့အခါ အနီရောင်အသားတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ ပြည့်ဝဆီပမာဏကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါကလည်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ငါးမန်းနဲ့ tilefish လို ငါးကြီးတွေမှာ မာကျူရီဓာတ် များပါတယ်။ ဒါက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆာဒင်းငါး၊ မက်ကရယ်ငါးနဲ့ ငါးခူရွက်လို ငါးသေးသေးလေးတွေကို စားသုံးပါ။

၆။ သံလွင်ဆီကို အသုံးပြုပါ

ထောပတ် သို့မဟုတ် မာဂျရင်းအစား သံလွင်ဆီကို ချက်ပြုတ်ရာတွင် သို့မဟုတ် သုပ်များတွင် အသုံးပြုပါက LDL ကိုလက်စထရောပမာဏကို ၁၅% ခန့် လျှော့ချနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကို လက်စထရောပမာဏနည်းသော ဆေးဝါးများ သောက်သုံးခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့် ဆင်တူပါသည်။ သံလွင်ဆီရှိ "ကောင်းသော" အဆီများသည် သင့်နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက "အပျိုစင်" သံလွင်ဆီကို ရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းကို စီမံဆောင်ရွက်မှု နည်းပါးသောကြောင့် antioxidants များ ပိုမိုပါဝင်သည်။

၇။ အခွံမာသီးစားပါ။

သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့နှင့် မြေပဲကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများစွာသည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ၎င်းတွင် sterols ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့ပင် ဤ sterols များသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကိုလည်း တားဆီးနိုင်သည်။ သို့သော် အခွံမာသီးများတွင် ကယ်လိုရီများစွာ ပါဝင်သည်ကို မမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့် အလွန်အကျွံ မစားပါနှင့်။ တစ်နေ့လျှင် လက်တစ်ဆုပ်စာသာ လုံလောက်ပါသည်။

၈။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖယ်ရှားပါ

စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန်မှာ ကိုလက်စထရောပမာဏ ရုတ်တရက်မြင့်တက်လာနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဒါကြောင့် စိတ်ကို ဖြေလျှော့ထားပါ။ စာအုပ်ကောင်းတစ်အုပ်ဖတ်ပါ၊ သူငယ်ချင်းနဲ့ စကားပြောပါ၊ သီချင်းနားထောင်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ယောဂ ဒါမှမဟုတ် တရားထိုင်တာလိုမျိုး တစ်ခုခုလုပ်ပါ။ ဒီအရာတွေက သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

၉။ အစားအစာထဲသို့ ቅመမာများထည့်ပါ

မီးဖိုချောင်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ငရုတ်ကောင်းနဲ့ နံနံပင်လိုမျိုး ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေက အစားအစာကို အရသာရှိစေရုံသာမက ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ကြက်သွန်ဖြူတစ်မွှာ ဒါမှမဟုတ် တစ်ဝက်စားသုံးခြင်းက ကိုလက်စထရောကို ၉% ခန့် လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်တွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အစားအစာထဲကို ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေ ထည့်စားသုံးခြင်းက အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။

၁၀။ ဆေးလိပ် လုံးဝဖြတ်ပါ

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) ကို လျော့ကျစေသည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်ပါက သင့်ကိုလက်စထရောအဆင့် တိုးတက်လာပါလိမ့်မည်။လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်သူများသည် တစ်နှစ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောပမာဏ ၅% မြင့်တက်လာသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ ထို့အပြင် ဆေးလိပ်မသောက်သည့်တိုင် တစ်ဆင့်ခံဆေးလိပ်ငွေ့ရှူရှိုက်မိခြင်းသည် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် လူများဆေးလိပ်သောက်သည့်နေရာများကို ဝေးဝေးနေပါ။

၁၁။ ပျော်ရွှင်စွာ ရယ်မောလိုက်ပါ။

ရယ်မောခြင်းက ဆေးတစ်လက်လိုပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ရယ်မောတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်တွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ဘဝကို ပျော်ရွှင်မှုအချို့ ပေါင်းထည့်လိုက်ပါ။ ရယ်စရာရုပ်ရှင်တစ်ကားကြည့်ပါ၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပျော်ရွှင်စွာဆော့ကစားပါ၊ ကလေးငယ်တစ်ယောက်နဲ့ ကစားပါ။ ကျန်းမာတဲ့ဘဝအတွက် သင့်စိတ်ကို ပျော်ရွှင်အောင်ထားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

ဤအရာအားလုံးကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိကျစွာနားလည်ရန်နှင့် လိုအပ်ပါက ကုသမှုခံယူရန်အတွက် သင့်မိသားစုဆရာဝန်ထံ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အရေးကြီးပါသည်။