Ankylosing Spondylitis (AS) කියන්නේ ටිකක් අමාරු, දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක්. ඔයාට මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් ටික හරියටම පාවිච්චි කරන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දන්නවා. ඒත් සමහර වෙලාවට බෙහෙත් වලින් විතරක්ම රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න අමාරුයි නේද? අන්න ඒ වෙලාවට, අපේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් සහ ස්වභාවික ප්‍රතිකාර ක්‍රම වලින් ඔයාට ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. ඇත්තටම, මේ දේවල් හරියට කළොත් ඔයාට ගන්න වෙන වේදනා නාශක ප්‍රමාණය අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් වෙයි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ව්‍යායාම කියන්නේ නම් අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්!
ඔයාගේ AS ප්‍රතිකාර වලදී ව්‍යායාම කියන්නේ මඟහරින්නම බැරි, හරිම වැදගත් කොටසක්. හරියට ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ චලනය පහසු කරනවා, මානසික සුවතාවය වැඩි කරනවා, ඒ වගේම වේදනාව අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. අපි බලමු ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ව්‍යායාම වර්ග මොනවද කියලා. මේවා එකට එකතු කරලා කරන එක තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ගේන්නේ.
| ව්‍යායාම වර්ගය | කරන්න පුළුවන් දේවල් | ලැබෙන ප්‍රයෝජන |
|---|---|---|
| කාඩියෝ (Cardio) ව්‍යායාම | බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, වතුරේ කරන ව්‍යායාම. ටිකක් අමාරු ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් නම්, සතියට දෙපාරක් වගේ අධි-තීව්‍රතා අන්තර පුහුණුව (high-intensity interval training) කරන්නත් පුළුවන්. | කොන්දේ හිරියට හොඳයි. සන්ධි වලට බරක් දැනෙන්නේ නෑ. හෘදයට සහ පෙණහලු වලට හොඳයි. විඩාව අඩු කරලා ශක්තිය වැඩි කරනවා. |
| ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength Training) | සතියට 2-4 වතාවක් බර (weights) හෝ එක්සසයිස් බෑන්ඩ් (exercise bands) පාවිච්චි කිරීම. කොන්දට සහය දෙන උදරයේ සහ පිටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන "කෝ" ව්‍යායාම (core exercises) කිරීම. | මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා. කොන්දට හොඳ සහයක් ලැබෙනවා. |
| ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching) | හැමදාම ශරීරය හොඳින් දිග ඇරෙන (stretch) ව්‍යායාම කිරීම. භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් (Physical Therapist) මේ ගැන උපදෙස් ගන්න පුළුවන්. | ශරීරයේ හිරිය සහ වේදනාව අඩු කරනවා. සන්ධි වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා. ඉරියව්ව (posture) නිවැරදි කරගන්න උදව් වෙනවා. |
| ශරීරයේ සමබරතාවය (Balance) රැකගැනීමේ ව්‍යායාම | යෝගා, තායි චී (Tai Chi) වගේ දේවල්. සරලවම එක කකුලකින් හිටගෙන ඉන්න ව්‍යායාම වුණත් හොඳයි. සතියට 3-5 වතාවක් කරන්න. | වැටීම් වලින් ආරක්ෂා කරනවා. AS නිසා අස්ථි වල ඝනත්වය අඩු වෙන්න පුළුවන් නිසා, වැටීමකින් අස්ථි බිඳී යාමේ අවදානම අඩු කරගන්න මේක වැදගත්. |
වැදගත්ම දේ තමයි එක තැනකට වෙලා ඉන්න කාලය අඩු කරලා, පුළුවන් තරම් චලනය වෙන එක. මේකෙන් ඔයාගේ කොන්දේ කශේරුකා (vertebrae) එකට එකතු වෙලා තනි අස්ථියක් වගේ වෙන එක (fusion) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන ආහාර රටාවක්
AS තත්ත්වයටම කියලා විශේෂිත ආහාර වේලක් නැතත්, ශරීරයේ ප්‍රදාහය, ඒ කියන්නේ දැවිල්ල වගේ තත්ත්වය අඩු කරන්න උදව් වෙන ආහාර රටාවක් තියෙනවා. අපි "මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව" කියලා කියන්නේ අන්න ඒ වගේ එකකට. මේකට මේ දේවල් අයිතියි:
- නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු
- ඔලිව්
- සැමන් වගේ තෙල් සහිත මාළු
- ඇට වර්ග (Nuts)
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (Whole grains)
- පරිප්පු, කඩල වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග
අනිත් අතට, හොඳටම පදම් කරපු, පැකට් කරපු ආහාර (highly processed foods) වලින් ප්‍රදාහය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මේවයේ සීනි, සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද වර්ග සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය ගොඩක් අඩංගුයි.
සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙනවා පිෂ්ඨය අඩු ආහාර වේලක් (low-starch diet) AS රෝග ලක්ෂණ වලට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ කියන්නේ පාන්, බත්, පැස්ටා, අල වගේ දේවල් මඟහරින එක. හැබැයි මේක ඇත්තටම සාර්ථකද කියලා කියන්න තරම් තවම පර්යේෂණ කරලා නෑ. ඒත් සමහර අයට මේ ක්‍රමය උදව් වෙනවා කියලා ඔවුන් විශ්වාස කරනවා. ඔයාටත් මේ වගේ දෙයක් අත්හදා බලන්න ඕන නම්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →විටමින් සහ අතිරේක පෝෂණ ද්‍රව්‍ය (Supplements)
ඔමේගා-3 (Omega-3s)
ඇට වර්ග සහ සැමන් වගේ මාළු වල තියෙන ඔමේගා-3 කියන්නේ ප්‍රදාහය අඩු කරන හොඳ දෙයක්. AS තියෙන අයට ඔමේගා-3 අතිරේක වලින් ප්‍රයෝජනයක් තියෙනවද කියලා අධ්‍යයන කිහිපයක් කරලා තිබුණත්, ඒ ගැන තවම ස්ථිර නිගමනයකට ඇවිත් නෑ. ඒ නිසා ඔයාට ඔමේගා-3 අතිරේකයක් ගැළපෙනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
හැබැයි මේක නම් මතක තියාගන්න: කෝඩ් ලිවර් ඔයිල් (Cod liver oil) වගේ මාළු අක්මා තෙල් (fish liver oil) ගන්න එපා. ඒවයේ විටමින් A අධිකව තියෙන නිසා, ඔයා AS වලට ගන්න සමහර වේදනා නාශක (NSAIDs) එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරලා ලේ ගැලීමේ අවදානමක් ඇති කරන්න පුළුවන්.
විටමින් D
AS නිසා සමහර වෙලාවට අස්ථි තුනී වෙන්න පුළුවන්. අපේ අස්ථි වලට කැල්සියම් වගේම විටමින් D අත්‍යවශ්‍යයි. AS තියෙන අයගේ විටමින් D මට්ටම අඩු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයා ස්ටෙරොයිඩ් (steroid) බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ශරීරයට විටමින් D උරාගන්න එකට ඒක බාධා කරනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාගේ විටමින් D මට්ටම පරීක්ෂා කරලා, අවශ්‍ය නම් අතිරේකයක් ලබා දෙන්න. ඒ ඇරෙන්න, උදේ වරුවේ ටික වෙලාවක් අව්ව තැපීමෙන්, සාලයෝ වගේ මාළු, බිත්තර සහ විටමින් D එකතු කරපු කිරි, ධාන්‍ය වර්ග වලින් අපිට විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන්.
කර්කියුමින් (Curcumin)
මේක තමයි අපි කවුරුත් දන්න කහ වල තියෙන ප්‍රධාන සක්‍රීය සංඝටකය. නැනෝ කර්කියුමින් (Nano curcumin) කියන්නේ ශරීරයට පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන් විදියට සකස් කරපු එකක්. AS රෝගීන් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයන වලින් පෙනිලා තියෙනවා මේ (Nano curcumin) අතිරේක වලින් ප්‍රදාහය අඩු වෙනවා කියලා. ඔයාටත් මේක උදව් වෙයිද, හොඳම වර්ගය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා බලන්න.
භෞත චිකිත්සාව (Physical Therapy) සහ අනෙකුත් සහනදායී ක්‍රම
භෞත චිකිත්සාව (Physical Therapy)
භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ට (PT) පුළුවන් ඔයාට එදිනෙදා වැඩ කටයුතු පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන් විදියේ නිවැරදි ශරීර ඉරියව් සහ චලන රටා ගැන කියලා දෙන්න. ඒ වගේම මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න සහ සන්ධි වේදනාව අඩු කරන්න උණුසුම් හෝ සිසිල් තෙරපි (heat or cold therapy) ලබා දෙන්නත් පුළුවන්. ඔයාටම ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම වැඩසටහනක් හදාගන්නත් ඔවුන් උදව් කරනවා.
හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම (Good Posture)
නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ඉන්න එකෙන් වේදනාව සහ හිරිය අඩු වෙනවා. ඔයා මේසෙක වැඩ කරනවා නම්, කොම්පියුටර් තිරය ඇස් මට්ටමෙන් තියාගන්න. ෆෝන් එක දිහා බලනකොට, ෆෝන් එක මූණ මට්ටමට උස්සන්න, ඔළුව පාත් කරනවා වෙනුවට. දවස පුරාම වැඩ කරනකොට, කෙලින් ඉඳගෙන ඉන්න බැරි තරමට මහන්සි නොවී, අතරින් පතර විවේක ගන්න.
සම්බාහනය (Massage)
සමහර අයට මෘදු සම්බාහනයකින් සහනයක් ලැබෙනවා. හැබැයි ඒක හරියට කළේ නැත්නම් වේදනාව වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඔයා සම්බාහනයක් කරගන්නවා නම්, Ankylosing Spondylitis ගැන අත්දැකීම් තියෙන කෙනෙක්ගෙන්ම විතරක් ඒක කරගන්න.
කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) සහ TENS ප්‍රතිකාරය
කටු චිකිත්සාවේදී, පුහුණු වෛද්‍යවරයෙක් ශරීරයේ නිශ්චිත ස්ථාන වලට ඉතා සියුම් කටු ඇතුල් කරලා වේදනාව සමනය කරනවා. (TENS) ප්‍රතිකාරයේදී, යන්ත්‍රයක් මගින් සම හරහා අඩු වෝල්ටීයතා විද්‍යුත් ධාරාවක් යවලා ස්නායු උත්තේජනය කරලා වේදනාව අඩු කරනවා. මේ ක්‍රම දෙකම AS රෝගීන්ට සමහර වෙලාවට උදව් වුණත්, හැමෝටම එක වගේ ප්‍රතිඵල ලැබිලා නෑ. හැබැයි මේවා සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිත ක්‍රම විදියටයි සලකන්නේ.
මේ දේවල් නම් කරන්න එපා!
කට කටාස් ගා අල්ලන ප්‍රතිකාර (Chiropractic) වලින් වළකින්න: ඔයාට කොන්දේ කශේරුකා එකට බැඳිලා (spinal fusion) තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් අස්ථි තුනී වීමේ රෝගයක් (osteoporosis) තියෙනවා නම්, කයිරොප්‍රැක්ටික් වගේ කොන්ද අල්ලන ප්‍රතිකාර වලින් වළකින එක තමයි හොඳම දේ. මොකද ඒකෙන් කොන්දේ අස්ථි බිඳීම් සහ ස්නායු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දෙයක් ගැන හිතනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
දුම්පානය නම් කොහෙත්ම එපා: දුම්පානයෙන් AS තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේ රෝගය නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා තවත් වැඩි කරන්නත් දුම්පානය හේතු වෙනවා. ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නතර කරගන්න උදව් ඉල්ලලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Ankylosing Spondylitis වලට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ව්‍යායාම කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම සහ මඟහරින්නම බැරි දෙයක්.
- ශරීරයේ ප්‍රදාහය අඩු කරන, නැවුම් එළවළු, පළතුරු, මාළු සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩිපුර තියෙන ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
- විටමින් හෝ වෙනත් ඕනෑම අතිරේකයක් (supplement) පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- හැම වෙලේම නිවැරදි ශරීර ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න උත්සාහ කරන්න. මේකෙන් වේදනාව සහ හිරිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒ වගේම, කොන්ද අල්ලන ප්‍රතිකාර (chiropractic) ගැන හිතනවා නම්, මුලින්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- ඔබේ ප්‍රධානතම උපදේශකයා ඔබේ වෛද්‍යවරයායි. ඕනෑම ප්‍රතිකාරයක් හෝ ජීවන රටා වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔහු හෝ ඇය සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.