के तपाईंलाई पनि राति निदाउन समस्या छ? वा निदाएको हरेक घण्टापछि उठ्नुहुन्छ? जब तपाईं राम्रोसँग निदाउन सक्नुहुन्न, भोलिपल्ट धेरै गाह्रो हुन्छ, हैन र? तपाईं केहि गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्न, र तपाईं साना कुराहरूमा रिसाउनुहुन्छ। अब कल्पना गर्नुहोस् कि यदि तपाईंलाई पनि वयस्क ADHD ( ध्यान-घाटा/हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर ) छ भने यो समस्या कति खराब हुन सक्छ। यो वास्तवमै एक दुष्ट चक्र जस्तै हो। जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईंको ADHD लक्षणहरू बढ्छन्। जब ADHD लक्षणहरू बढ्छन्, रातमा निदाउन अझ गाह्रो हुन्छ। यो तपाईंको लागि मात्र समस्या होइन। एक सर्वेक्षण अनुसार, ADHD भएका लगभग दुई तिहाइ (67%) मानिसहरूलाई राम्रो रातको निद्रा पाउन गाह्रो हुन्छ।
त्यसो भए यो किन भइरहेको छ? यसबारे के गर्न सकिन्छ? यसबारे सरल भाषामा कुरा गरौं, तपाईंले बुझ्न सक्ने तरिकाले।
एडीएचडीले कसरी निद्रामा बाधा पुर्याउँछ?
कसैलाई निदाउन नसक्नुका सामान्य कारणहरू छन्। तर यदि तपाईंलाई एडीएचडी छ भने, केही थप चुनौतीहरू पनि छन्। ती के हुन् भनेर हेरौं।
दैनिक तालिका पालना गर्न कठिनाइ
एडीएचडी भएका व्यक्तिहरू सजिलै विचलित हुन्छन्। त्यसैले, यदि तपाईंले राति अबेर कुनै काम सुरु गर्नुभयो (उदाहरणका लागि, कुनै परियोजना, कुनै असाइनमेन्ट), भने त्यसलाई समयमै रोक्न गाह्रो हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ, यदि तपाईं सामाजिक सञ्जाल हेर्न जानुहुन्छ भने पनि, तपाईंलाई कति समय बित्यो भन्ने थाहा हुँदैन। अचानक, जब तपाईं घडी हेर्नुहुन्छ, बिहानको एक वा दुई बजिसकेको हुन्छ। तपाईं सुत्न जाँदा पनि, तपाईं आफ्नो दौडिरहेको दिमागलाई रोक्न सक्नुहुन्न। तपाईं चीजहरू सम्झिरहनुहुन्छ, नयाँ विचारहरू आउँछन्, र तपाईं दिनभरि के भयो भनेर सोच्नुहुन्छ। आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्न र निदाउन धेरै गाह्रो हुन्छ।
उत्तेजक र क्याफिन
एडीएचडीको उपचार गर्न प्रयोग गरिने मुख्य प्रकारको औषधि उत्तेजक हो। यद्यपि यसले तपाईंलाई दिनभरि सतर्क र सक्रिय रहन मद्दत गर्न सक्छ, कहिलेकाहीँ तिनीहरूको प्रभाव रातभरि रहन सक्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई बढी जागा महसुस हुन्छ। यसको अतिरिक्त, कफी, चिया, केही सोडा र चकलेटमा रहेको क्याफिनले पनि दिनभरि पिउने गर्दा निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।
अन्य मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू
एडीएचडी भएका धेरै व्यक्तिहरूले अन्य अवस्थाहरू पनि अनुभव गर्छन्, जस्तै:
यी अवस्थाहरूले निदाउन र निदाइरहन पनि धेरै गाह्रो बनाउँछ।
ADHD सँग सम्बन्धित हुन सक्ने निद्रा विकारहरू
रातभरि राम्रो निद्रा नलाग्नु भनेको निद्रा नलाग्नु र निद्रा नलाग्नु फरक कुरा हो। यदि तपाईंलाई निद्रा नलाग्ने समस्या छ भने, यसले तपाईंलाई निद्रा नलाग्ने बनाउन सक्छ, जसले गर्दा तपाईं दिनभरि कम सतर्क हुन सक्नुहुन्छ र तपाईंलाई बढी चिडचिडा बनाउन सक्नुहुन्छ। ADHD भएका मानिसहरूमा यी निद्रा नलाग्ने समस्याहरू यति सामान्य छन् कि डाक्टरहरूले ADHD को निदान गर्दा निद्रा नलाग्ने समस्याहरूको जाँच गर्नेछन्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यदि तपाईंसँग यी लक्षणहरू छन् भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो। आफैं निदान नगर्नुहोस्।
तलको तालिकामा एडीएचडीमा सामान्यतया देखिने केही निद्रा विकारहरूको सूची दिइएको छ।
| निद्रा विकार | यसले तपाईंलाई कस्तो महसुस गराउँछ? / मुख्य विशेषताहरू |
|---|---|
| अनिद्रा | जब म राति सुत्न जान्छु, मलाई निद्रा लाग्दैन। एकपछि अर्को कुरा दिमागमा आउँछ। कहिलेकाहीँ म राति नराम्रो सपना देखेर ब्यूँझन्छु। सुते पनि, बिहान उठ्दा पनि मेरो शरीर थकित महसुस हुन्छ। जब म सोच्छु, "ओहो, म सुत्न सक्दिन," निदाउन झनै गाह्रो हुन्छ। |
| सर्केडियन-रिदम निद्रा विकारहरू | सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो हाम्रो शरीरको "जैविक घडी" को समस्या हो। हाम्रो शरीरले एक हर्मोन (मेलाटोनिन) उत्पादन गर्छ जसले हामीलाई रातमा निद्रा लगाउँछ। जब हामीलाई यो विकार हुन्छ, यो समयमै हुँदैन। त्यसैले हामी रातमा निदाउन सक्दैनौं, तर हामी बिहान नउठुन्जेल उठ्न र बिहान उठ्न सक्दैनौं। फोन र ल्यापटप जस्ता चीजहरूबाट निलो प्रकाशको सम्पर्कमा आएर, विशेष गरी रातमा, यो अवस्था झनै खराब हुन सक्छ। |
| स्लीप एप्निया | यो तब हुन्छ जब तपाईं सुतिरहेको बेला तपाईंको सास फेर्न केही क्षणको लागि रोकिन्छ र फेरि सुरु हुन्छ। यो रातभरि धेरै पटक हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई राम्रो, गहिरो निद्रा लिन गाह्रो बनाउन सक्छ र बिहान धेरै थकित महसुस गराउन सक्छ। ठूलो स्वरमा घुर्नेयो एउटा प्रमुख लक्षण हो। ADHD भएका लगभग २५% मानिसहरूमा यो अवस्था हुन्छ। यदि तपाईं ठूलो स्वरले घुर्नुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई यसको बारेमा बताउन नबिर्सनुहोस्। |
| रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) | यो एकदमै असहज अवस्था हो। जब तपाईं सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईंको खुट्टामा अनौठो अनुभूति हुन्छ। केही मानिसहरू भन्छन् कि तपाईंको खुट्टा भित्र किराहरू घस्रिरहेको जस्तो, कसैले तपाईंलाई तानिरहेको जस्तो, तपाईं खोकिरहेको जस्तो, वा तपाईंलाई चिलाउने जस्तो महसुस हुन्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा सार्न मन लाग्छ। जब तपाईं आफ्नो खुट्टा सार्नुहुन्छ, यो अलि कम हुन्छ। यसले निदाउन धेरै गाह्रो बनाउँछ। आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, ADHD भएका लगभग ४४% मानिसहरूमा यो अवस्था हुन्छ। |
त्यसो भए तपाईं यसमा के गर्नुहुन्छ?
यदि तपाईंलाई ADHD को कारणले निद्रामा समस्या छ भने, तपाईंले गर्नुपर्ने पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो डाक्टरसँग यसको बारेमा कुरा गर्नु हो। उनले तपाईंको ADHD औषधिको खुराक वा तपाईंले लिने समय समायोजन गर्नुपर्ने हुन सक्छ। अथवा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई अर्को निद्रा विकार छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्न निद्रा अध्ययनको आदेश दिन सक्छन्।
एकपटक तपाईंले अन्य कारणहरूलाई अस्वीकार गरिसकेपछि, यो सम्भव छ कि तपाईंको ADHD लक्षणहरूले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याइरहेको छ। यस्तो अवस्थामा, तपाईं आफ्नो जीवनशैली र दिनचर्यामा केही साधारण परिवर्तनहरू गरेर आफ्नो निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यसलाई 'राम्रो निद्रा स्वच्छता' भनिन्छ।
- दिनभरि नसुत्नुहोस्। आवश्यक परेमा, १५-२० मिनेटको छोटो निद्रा लिनुहोस्। तर सुत्नुभन्दा ४ घण्टा अघि भन्दा कम नसुत्नुहोस्।
- क्याफिनबाट बच्नुहोस्। सुत्नुभन्दा कम्तिमा ४-६ घण्टा अगाडि कफी, चिया र कोला जस्ता पेय पदार्थहरू नपिउनुहोस्।
- यदि तपाईं उत्तेजक औषधि लिइरहनुभएको छ भने, सम्भव भएसम्म बिहान लिनुहोस्। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र सल्लाह लिनुहोस्।
- शान्त सुत्ने समयको तालिका बनाउनुहोस्। हरेक रात सुत्नुअघि किताब पढ्ने, सुखदायक संगीत सुन्ने वा मनतातो नुहाउने बानी बसाल्नुहोस्।
- हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यो दिनचर्या पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- आफ्नो शयनकक्षलाई सुत्ने ठाउँ बनाउनुहोस्। कोठा अँध्यारो, शान्त र आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्। सुत्न र यौन क्रियाकलापको लागि मात्र ओछ्यान प्रयोग गर्नुहोस्। ओछ्यानमा काम गर्ने वा खाना नखाने।
- स्क्रिनबाट बच्नुहोस्। सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि टिभी, स्मार्टफोन, कम्प्युटर र ट्याब्लेट जस्ता चीजहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। तिनीहरूले निस्कने नीलो प्रकाशले मेलाटोनिनको उत्पादनलाई रोक्छ, जुन तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने हर्मोन हो।
यी बानीहरूले केही वा दुई दिनमा नतिजा नल्याउन सक्छन्। तर हार नमान्नुहोस्। यी कामहरू गरिरहनुहुँदा, तपाईंले आफ्नो निद्रामा स्पष्ट भिन्नता देख्नुहुनेछ।
घर लैजाने सन्देश
- एडीएचडी भएका वयस्कहरूमा निद्राको समस्या धेरै सामान्य हुन्छ। यो तपाईंले कल्पना गरिरहनुभएको कुरा होइन।
- यो एउटा दुष्चक्र हो: निद्राको कमीले ADHD लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउँछ, जसले गर्दा निद्रामा बाधा पुग्छ।
- सायद तपाईंको निद्रा समस्याको कारण अर्को निद्रा विकार हो, जस्तै स्लीप एप्निया वा रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS)।
- तपाईंले चाल्नु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम भनेको यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो।
- राम्रो निद्रा बानी (स्लीप हाइजिन) पालना गर्नाले तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार आउन सक्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्