के तपाईंलाई पनि ढाडबाट खुट्टासम्म फैलिने दुखाइ छ? (लुम्बर रेडिकुलोप्याथी/साइटिका) - यी साधारण अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।

धेरै मानिसहरूको लागि एउटा धेरै कष्टकर समस्या भनेको पछाडिबाट, नितम्ब हुँदै, खुट्टासम्म जाने दुखाइ हो। कतिपय मानिसहरू यसलाई 'चाँदीको नसा' पनि भन्छन्। यो दुखाइसँगै, कहिलेकाहीं खुट्टामा झमझमाउने महसुस हुन सक्छ, वा खुट्टामा कम महसुस हुन सक्छ। कहिलेकाहीं यो अवस्थाको कारणले गर्दा तपाईं आफ्नो दैनिक कार्यहरू राम्ररी गर्न सक्नुहुन्न। चिकित्सा भाषामा, हामी यो अवस्थालाई लुम्बर रेडिकुलोप्याथी भन्छौं। तपाईंले सायटिका नाम सुन्नुभएको होला। यसको मुख्य कारण हाम्रो कशेरुका (मेरुदण्ड) बीचको नरम भागहरू (डिस्कहरू) बाहिर निस्कनु हो, जसले गर्दा स्पाइनल नर्भमा थिचिन्छ। त्यसैले आज, यो दुखाइबाट राहत पाउन घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गरौं।

यो दुखाइ कम गर्ने व्यायामहरू

धेरैजसो अवस्थामा, व्यायामले साइटिका दुखाइबाट उल्लेखनीय राहत प्रदान गर्न सक्छ। यद्यपि, यो सबैको लागि काम गर्दैन। त्यसैले, आफ्नो अवस्थाको लागि उत्तम उपचार निर्धारण गर्न कुनै पनि व्यायाम पद्धति सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

यसका लागि उत्तम अभ्यासहरू मुख्यतया हाम्रो गतिशीलता पुनर्स्थापित गर्ने र कोर/पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने कुरामा केन्द्रित हुन्छन्। याद राख्नुहोस्, गलत तरिकाले व्यायाम गर्नाले अवस्था झनै खराब हुन सक्छ। त्यसैले तिनीहरूलाई कसरी सही तरिकाले गर्ने, बिस्तारै सुरु गर्ने र बिस्तारै आफ्नो सहनशीलता कसरी बढाउने भनेर जान्नु आवश्यक छ।

यसका लागि गर्न सकिने मुख्य अभ्यासहरू के के हुन् हेरौं।

१. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

ढाड दुख्ने व्यायाम गर्दा कम्मरको भागको ख्याल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो व्यायामले कम्मरको चाललाई अझ प्रभावकारी बनाउन मद्दत गर्छ।

• चरण १: पहिला, भुइँमा चटाई वा सफा कपडा राख्नुहोस्, र एउटा घुँडा भुइँमा राखेर घुँडा टेक्नुहोस्। अर्को खुट्टालाई अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्।
• चरण २: अब, भुइँमा घुँडाको छेउमा सिधा हात माथि उठाउनुहोस्।
• चरण ३: त्यो उठेको हातलाई अलिकति पछाडि सार्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो कम्मर अगाडि धकेलेको र आफ्नो ढाड सीधा भएको महसुस गर्नुहुनेछ।
• चरण ४: लगभग २०-३० सेकेन्डको लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस्।
• यो लगभग तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। अर्को तिर पनि त्यस्तै गर्नुहोस्।

२. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

मेरुदण्डको लचिलोपनमा सुधार हुने आशा छ।

• चरण १: भुइँमा सुत्नुहोस्, तर अनुहार निहुराएर।
• चरण २: तपाईंलाई सबैभन्दा बढी दुख्ने ठाउँको खुट्टाको गोलीगाँठोमाथि तौलिया वा कपडा राख्नुहोस्। अब यसलाई आफ्नो कुर्कुच्चा र नितम्बलाई बिस्तारै आफूतिर तान्न प्रयोग गर्नुहोस्।
• चरण ३: लगभग एक मिनेट यसरी नै बस्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• यो लगभग तीन पटक दोहोर्याउन सकिन्छ।

३. घुँडादेखि छातीसम्म

यो एकदमै सरल व्यायाम हो। यसले तल्लो ढाड राम्रोसँग तन्काउँछ। यसले मेरुदण्डका केही अवस्थाहरू (जस्तै स्पन्डिलोलिस्थेसिस ) मा राहत प्रदान गर्न सक्छ।

• चरण १: भुइँमा अनुहार उठाएर सुत्नुहोस् र आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्।
• चरण २: अब आफ्ना दुवै घुँडालाई छातीतिर ल्याउनुहोस्।
• चरण ३: यसलाई लगभग ५-१० सेकेन्डसम्म त्यसरी नै होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ४: फेरि, आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस् र केही समय आराम गर्नुहोस्।
• यो दिनमा लगभग ५-१० पटक गर्नुहोस्।

४. माथि फर्केको कुकुर

यो योगमा धेरै सामान्य आसन हो। यसले छातीको क्षेत्रलाई तन्काउँछ र पेटको मांसपेशीलाई पनि बलियो बनाउँछ (यसले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्छ।

• चरण १: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्।
• चरण २: आफ्नो टाउको अलिकति उठाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू काँधमुनि राख्नुहोस्, हत्केलाहरू भुइँतिर फर्काउनुहोस्।
• चरण ३: आफ्नो औंलाहरू पछाडि फैलाएर राख्नुहोस्।
• चरण ४: सास छोड्नुहोस्।
• चरण ५: अब दुवै हात र खुट्टाको माथिल्लो भागले भुइँमा थिच्नुहोस्, र आफ्नो शरीर र खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्।
• चरण ६: यस आसनमा रहँदा, आफ्नो घाँटीलाई आरामदायी राख्नुहोस् र यसलाई कस्नुहोस्। आफ्नो तिघ्रालाई कसिलो राख्नुहोस् र सास फेर्नुहोस्।
• चरण ७: सुरुमा यो स्थिति लगभग १५ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्। त्यसपछि, तपाईंको शक्ति बढ्दै जाँदा, समय बढाएर ३० सेकेन्ड गर्नुहोस्।
• तपाईंले यो दिनमा एक पटक गर्नुपर्छ। धेरै मानिसहरू बिहान आफ्नो ढाडको मांसपेशीलाई न्यानो बनाउन यो व्यायाम गर्छन्।

५. पेटको मांसपेशी बलियो बनाउने (क्रन्च / कर्ल-अप)

यसले पेटको मांसपेशीलाई सिधै लक्षित गर्छ। जब यी बलियो हुन्छन्, मेरुदण्डमा दबाब कम हुन्छ, जसले साइटिका दुखाइ कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।

• चरण १: भुइँमा सुत्नुहोस् र हात माथितिर फर्काउनुहोस्।
• चरण २: आफ्नो घुँडा ९० डिग्रीको कोणमा मोड्नुहोस्।
• चरण ३: आफ्नो शरीरबाट लगभग एक फिट टाढा आफ्नो पैताला भुइँमा राख्नुहोस्।
• चरण ४: आफ्नो हातलाई छातीमाथि पार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो काँधमाथि राख्नुहोस्।
• चरण ५: आफ्नो पेटको मांसपेशी कस्नुहोस्।
• चरण ६: अब आफ्नो काँध भुइँबाट उठाउनुहोस्।
• चरण ७: आफ्नो टाउको र काँधहरू सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो चिउँडोलाई छातीमा टाँस्नुहोस्।
• चरण ८: १-२ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफूलाई भुइँमा फिर्ता लैजानुहोस्।
• यो दिनमा लगभग ८-१२ पटक गर्नुहोस्।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

थप चोटपटक लाग्नबाट बच्नको लागि, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई भौतिक चिकित्सककहाँ पठाउन सक्छन्। यसले व्यायाम गर्दा तपाईंले सही आसन प्रयोग गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नेछ। एक भौतिक चिकित्सकले तपाईंको अवस्थाको लागि कुन व्यायाम उत्तम छ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो। यदि तपाईंलाई पीडा महसुस हुन्छ भने, जबरजस्ती व्यायाम नगर्नुहोस्। तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।

जब तपाईंलाई रेडिकुलोप्याथी हुन्छ, तपाईंले आफ्नो दुखाइ बढाउने कुनै पनि गतिविधिहरू कम गर्नुपर्छ वा बन्द गर्नुपर्छ। दुखाइ हुँदा दुखाइ कम गर्न तपाईं बरफ र तातो प्याकहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।