के तपाईं कहिलेकाहीं धेरै भारी, दुःखी, वा तनावग्रस्त महसुस गर्नुहुन्छ? के तपाईंलाई पनि कहिलेकाहीं ओछ्यानमा पल्टिरहन मन लाग्छ, कुनै कुरामा रुचि छैन? के तपाईंलाई थाहा छ कि व्यायाम यस प्रकारको तनाव, वा डिप्रेसनको लागि अविश्वसनीय रूपमा राम्रो, प्राकृतिक औषधि हो जस्तो कि हामी सबैलाई थाहा छ? यो साँच्चै धेरै शक्तिशाली कुरा हो। आज यसको बारेमा कुरा गरौं, तपाईंले बुझ्न सक्ने सरल तरिकाले।
के व्यायाम साँच्चै डिप्रेसनको उपचार हो?
हो, त्यो प्रश्नको छोटो उत्तर "हो" हो। तर यसको एउटा सानो व्याख्या छ। डिप्रेसन विभिन्न स्तरमा आउन सक्छ। केही मानिसहरूलाई हल्का डिप्रेसन हुन्छ। अरूलाई मध्यम डिप्रेसन हुन्छ। अरूलाई गम्भीर डिप्रेसन हुन सक्छ।
अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायाम हल्का देखि मध्यम डिप्रेसनको लागि धेरै प्रभावकारी उपचार हो । जब हामी शारीरिक रूपमा सक्रिय हुन्छौं, हाम्रो मस्तिष्कले हामीलाई खुशी महसुस गर्न मद्दत गर्ने हर्मोनहरू निस्कासन गर्दछ। यसले हाम्रो आत्मविश्वास बढाउन पनि मद्दत गर्दछ। सुन्दर वातावरणमा बाहिर घुम्न जानुको कल्पना गर्नुहोस्। घामबाट तपाईंले प्राप्त गर्ने भिटामिन डी एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो जसले डिप्रेसन रोक्न मद्दत गर्दछ।
कहिलेकाहीँ, थोरै सक्रिय हुनु मात्र तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्न पर्याप्त हुन्छ। तर कहिलेकाहीँ, विशेष गरी यदि तपाईंको डिप्रेसन बढी गम्भीर छ, जसलाई डाक्टरहरूले क्लिनिकल डिप्रेसन वा मेजर डिप्रेसन डिसअर्डर (MDD) भन्छन् भने, तपाईंले व्यायामलाई तपाईंको डाक्टरले तोकेको औषधि र थेरापीसँग जोड्न आवश्यक पर्न सक्छ।
महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, व्यायाम डिप्रेसनको लागि 'जादुई गोली' होइन। तर यो एक शक्तिशाली उपकरण हो जुन तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ र यसले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई ठूलो प्रोत्साहन दिन सक्छ।
व्यायामका मुख्य फाइदाहरू के के हुन्?
व्यायामले डिप्रेसनमा मद्दत गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। हेरौं ती के हुन्। यसलाई बुझ्न सजिलो बनाउनको लागि, मैले यस्तो तालिका बनाएको छु।
| फाइदा | सरल भाषामा भन्नु पर्दा... |
|---|---|
| खुशीको हर्मोन उत्पादन गर्दै | जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मस्तिष्कले एन्डोर्फिन नामक हर्मोन निस्कन्छ। यी हर्मोनहरूलाई 'खुशीको हर्मोन' भनिन्छ। यसले तपाईंको शरीरमा पीडा कम गर्छ, तपाईंको दिमागलाई आराम दिन्छ र तपाईंको मुडलाई माथि उठाउँछ। |
| बढेको आत्म-विश्वास | डिप्रेसनसँग आउने सबैभन्दा ठूलो समस्या भनेको आत्मविश्वासको कमी हो। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ र आकारमा आउनुहुन्छ, जब तपाईं बलियो बन्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंमा धेरै आत्मविश्वास हुन्छ। तपाईं उपलब्धिको ठूलो अनुभूति महसुस गर्नुहुन्छ, जस्तै, "मैले यो गरें।" |
| राम्रो निद्रा लाग्ने | मानसिक स्वास्थ्यको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ। निद्राको कमीले डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। व्यायामले तपाईंलाई छिटो निदाउन र तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। |
| स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने | प्रशोधित खाना, अत्यधिक मदिरा सेवन र धूम्रपान जस्ता कुराहरूले डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। जब तपाईं व्यायाम जस्तो राम्रो बानी सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफूलाई अन्य खराब बानीहरू पनि परिवर्तन गरिरहेको पाउनुहुनेछ। उदाहरणका लागि, राम्रो खाना खाने र धूम्रपान छोड्ने। |
डिप्रेसनको लागि उत्तम अभ्यासहरू के के हुन्?
यहाँ सबैभन्दा राम्रो खबर यो हो कि कुनै पनि प्रकारको व्यायामले डिप्रेसनमा मद्दत गर्न सक्छ । तपाईंले ठूलो जिम जानु पर्दैन। तपाईंलाई जे मन पर्छ, जे गर्न सक्नुहुन्छ, त्यो ठीक छ।
यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:
- साइकल चलाउने
- नाच्दै (वरिपरि कोही नभएको कोठामा पनि!)
- बगैंचामा काम गर्ने (फूल रोप्ने, झारपात उखेल्ने)
- दौडनु वा जगिङ गर्नु
- टेनिस जस्तो खेल खेल्दै
- पौडी खेल्ने
- घरको काम (झाँडा माझ्ने, पुछ्ने)
- योग
- सामान्य रूपमा हिँड्ने
डिप्रेसन भएको व्यक्तिको लागि सामाजिक सहयोग धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले, सामूहिक व्यायाम कक्षामा सामेल हुनु राम्रो विचार हो। वा, आफ्नो मिल्ने साथी वा पार्टनरसँग व्यायाम गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले व्यायामका फाइदाहरू र अरूबाट सहयोग पाउँदा मानसिक शान्ति दुवै पाउनुहुनेछ।
ठिक छ, अब हामी यो कसरी सुरु गर्ने?
यो सुरु गर्ने बारेमा तपाईंसँग धेरै प्रश्नहरू हुन सक्छन्। आउनुहोस् उत्तरहरू हेरौं।
के तपाईं साँच्चै डाक्टरलाई सोध्न चाहनुहुन्छ?
धेरैजसो स्वस्थ व्यक्तिहरू डाक्टरसँग परामर्श नगरी व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न ठीक हुन्छन्। यद्यपि, यदि तपाईंले केही समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन, ५० वर्षभन्दा माथिको हुनुहुन्छ, वा मधुमेह वा मुटु रोग जस्ता दीर्घकालीन चिकित्सा अवस्था छ भने, नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।
मैले कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुपर्छ?
सबैभन्दा राम्रो व्यायाम त्यो हो जुन तपाईंलाई मन पर्छ र गर्न जारी राख्न चाहनुहुन्छ। के तपाईंलाई नाच मन पर्छ? बगैंचामा काम गर्न मन पर्छ? तौल उठाउन मन पर्छ? पैदल यात्रा गर्न मन पर्छ? त्यसपछि त्यसैबाट सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं नयाँ कुराहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
मैले यो कति समय र कति पटक गर्नुपर्छ?
हप्तामा कम्तिमा तीन दिन २०-३० मिनेट व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि हप्तामा चार वा पाँच दिन अझ राम्रो हुन्छ। तर यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। दिनको २० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र बानी पर्दै जाँदा बिस्तारै समय बढाउनुहोस्।
व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस भयो भने के हुन्छ?
दुखाइलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस्। दुखाइको बीचमा व्यायाम गर्नाले तपाईंको जोर्नी र मांसपेशीहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ।
यदि तपाईंलाई केही घण्टा व्यायाम गरेपछि पनि दुखाइ महसुस हुन्छ भने, तपाईंले आफूलाई धेरै परिश्रम गर्नुभएको हुन सक्छ। भोलिपल्ट अलि कम गर्नुहोस्। यदि दुखाइ रहिरहन्छ, गम्भीर छ, वा तपाईंलाई चोट लागेको जस्तो लाग्छ भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
व्यायाम सुरु गर्न मद्दत गर्ने केही थप सुझावहरू
जब तपाईं सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, एउटा सरल योजना बनाउनुहोस् जुन पालना गर्न सजिलो होस् र त्यसमा अडिग रहनुहोस्। एकपटक तपाईं यसमा अभ्यस्त भएपछि, तपाईं आफ्नो इच्छा अनुसार परिवर्तनहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- आफूलाई मन पर्ने कुरा छान्नुहोस् र रमाइलो गर्नुहोस्। व्यायाम गर्नु भनेको झन्झटिलो काम हुनु पर्दैन।
- आफ्नो दैनिक तालिकामा व्यायाम समय समावेश गर्नुहोस्। आवश्यक भएमा, आफ्नो क्यालेन्डर वा फोनमा रिमाइन्डर सेट गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई एउटै कुराले बोर लाग्छ भने, केहि फरक प्रयास गर्नुहोस्। विविधताले जीवनमा स्वाद थप्छ।
- ठूलो खर्च नगर्नुहोस्। यदि तपाईं सधैं प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न भने महँगो उपकरण वा स्वास्थ्य क्लब सदस्यता किन्नु पर्दैन।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: हार नमान्नुहोस्! अगाडि बढिरहनुहोस्। तपाईंले थाहा पाउनु अघि नै, व्यायाम चाँडै तपाईंको जीवनको एक हिस्सा बन्नेछ। यसले तपाईंलाई आफ्नो डिप्रेसन कम गर्न सबैभन्दा ठूलो शक्ति दिनेछ।
घर लैजाने सन्देश
- डिप्रेसन एउटा वास्तविक रोग हो। व्यायाम एउटा धेरै शक्तिशाली उपकरण हो जसले यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्छ। यो विशेष गरी हल्का देखि मध्यम डिप्रेसनको लागि प्रभावकारी हुन्छ।
- व्यायाम गर्दा मस्तिष्कले निस्कने 'खुशीको हर्मोन' (एन्डोर्फिन), बढेको आत्मविश्वास र पुनर्स्थापित निद्राले तपाईंको मुडलाई प्रत्यक्ष रूपमा बढाउन मद्दत गर्छ।
- तपाईंलाई सबैभन्दा मन पर्ने गतिविधि छान्नुहोस् र सुरु गर्नुहोस्। हप्ताको ३ दिन २०-३० मिनेट राम्रो सुरुवात हो।
- यदि तपाईंलाई अन्य दीर्घकालीन रोगहरू छन्, वृद्ध हुनुहुन्छ, वा कुनै स्वास्थ्य जोखिम छ भने, व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- यदि तपाईंको डिप्रेसन गम्भीर छ वा यी कुराहरूले मद्दत गर्दैन भने, चिकित्सा सल्लाह लिनु महत्त्वपूर्ण छ। व्यायाम एक सहयोग हो, चिकित्सा उपचारको विकल्प होइन।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्