व्यायाम गरेर कोलेस्ट्रोल कसरी नियन्त्रण गर्ने? (कोलेस्ट्रोलको लागि व्यायाम)

जब तपाईंको डाक्टरले तपाईंको रगतको रिपोर्टमा कोलेस्ट्रोल अलि बढी छ भन्नुहुन्छ, तपाईंले दिने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सल्लाह भनेको "थप व्यायाम गर्नुहोस्" हो। तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ, "ठीक छ, तर मैले कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुपर्छ? मैले यो कति समय गर्नुपर्छ? मैले हप्तामा कति दिन गर्नुपर्छ?" व्यायामले वास्तवमा कोलेस्ट्रोललाई कसरी असर गर्छ? आज, हामी यी सबै प्रश्नहरूको जवाफ फेला पार्नेछौं। यदि तपाईंले यो सही रूपमा बुझ्नुभयो र यसलाई सही रूपमा गर्नुभयो भने, तपाईंले ठूलो भिन्नता देख्न सक्नुहुन्छ।

व्यायामले हाम्रो कोलेस्ट्रोललाई कसरी असर गर्छ?

ठीक छ, पहिले हामी व्यायाम गर्दा शरीर भित्र के हुन्छ हेरौं। जब हामी नियमित रूपमा व्यायाम गर्छौं, यसले हाम्रो कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्सलाई दुई मुख्य तरिकाले असर गर्छ।

१. ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछ: यो हाम्रो रगतमा अर्को प्रकारको बोसो हो। यी बोसोको उच्च मात्राले कोरोनरी धमनी रोग हुने जोखिमलाई धेरै बढाउँछ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि नियमित व्यायामले ट्राइग्लिसराइडको स्तर ३०% देखि ४०% सम्म घटाउन सक्छ ।

२. HDL (राम्रो कोलेस्ट्रोल) को स्तर बढाउँछ: HDL हाम्रो शरीरको लागि लाभदायक "राम्रो" प्रकारको कोलेस्ट्रोल हो। यिनीहरूले रक्तनलीहरूमा जम्मा भएको खराब कोलेस्ट्रोललाई कलेजोमा लैजान्छन् र यसलाई हटाउँछन्। यसको अर्थ HDL जति उच्च हुन्छ, हाम्रो मुटुको लागि त्यति नै राम्रो हुन्छ। व्यायामले HDL को स्तर ५ देखि ८ mg/dL ले बढाउन सक्छ।

यद्यपि, ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्नु र HDL बढाउनु दुवै तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। त्यसैले अब प्रश्न यो छ कि, यी लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न हामीले कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुपर्छ?

गर्नका लागि उत्तम प्रकारका व्यायामहरू के के हुन्?

खुशीको कुरा के छ भने, आफ्नो कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न तपाईंले कुनै खास प्रकारको व्यायाम रोज्नु पर्दैन । तपाईंले कस्तो व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्दा पनि महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईं कति पटक गर्नुहुन्छ र कति निरन्तर गर्नुहुन्छ।

डाक्टरहरूले पहिले सोच्थे कि श्वासप्रश्वासको दर र सहनशीलता बढाउने एरोबिक व्यायामले मात्र कोलेस्ट्रोललाई असर गर्छ। तर अब हामीले त्यो सत्य होइन भन्ने पत्ता लगाएका छौं। प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षण, जस्तै भारोत्तोलन, ले पनि कोलेस्ट्रोलमा धेरै सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। विशेष गरी, यदि तपाईंले मध्यम तौल प्रयोग गर्नुभयो र सर्किट प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, तपाईंले ट्राइग्लिसराइड्स र HDL मा धेरै राम्रो सुधार देख्न सक्नुहुन्छ।

अधिकतम स्वास्थ्य परिणाम प्राप्त गर्न चिकित्सा विशेषज्ञहरूले प्रायः यी तीन प्रकारका व्यायामहरूको संयोजन सिफारिस गर्छन्।

त्यसैले, तपाईं हिँड्नुहुन्छ कि दौडनुहुन्छ, पौडी खेल्नुहुन्छ वा साइकल चलाउनुहुन्छ, डम्बेल उठाउनुहुन्छ वा मेसिन प्रयोग गर्नुहुन्छ भन्ने बारेमा धेरै नसोच्नुहोस्। यी सबै महत्त्वपूर्ण छन्। यी प्रकारका व्यायामहरू वैकल्पिक गर्नु उत्तम हुन्छ। किनभने स्वास्थ्य भनेको शक्ति, लचिलोपन र सहनशीलताको संयोजन हो।

के बिरामी नहुँदासम्म व्यायाम गर्नुपर्छ?

धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न, उनीहरूले थकित नभएसम्म र "जलेको महसुस नगरेसम्म" व्यायाम गर्नुपर्छ। यो आकारमा आउनु जस्ता लक्ष्यहरूको लागि सत्य हुन सक्छ। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ।

फिटनेस पेशेवरहरूले कसरतका तीन मुख्य घटकहरूलाई संक्षेपमा वर्णन गर्न "FIT" शब्द प्रयोग गर्छन्।

• F (फ्रिक्वेन्सी):तपाईं यो कति पटक गर्नुहुन्छ?
• म (तीव्रता): तपाईं यो कति तीव्रताका साथ गर्नुहुन्छ?
• T (समय/अवधि): कति समय लाग्नेछ?

कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणमा, यस FIT सिद्धान्तका दुई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पक्षहरू F (सत्रहरूको संख्या) र T (समय) हुन्। I (तीव्रता) त्यति महत्त्वपूर्ण छैन।

त्यसोभए तपाईंले यो कसरी गर्नुपर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ट्रेडमिलको ह्यान्डल समातेर ५ देखि १० मिनेटको तीव्र व्यायाम उच्च मुटुको दरमा गर्नुभन्दा मध्यम गतिमा ३० देखि ४५ मिनेटको मध्यम व्यायाम गर्नु धेरै राम्रो हो। नतिजा प्राप्त गर्न तपाईंले आफ्नो मुटुको दरलाई सीमामा धकेल्नुपर्छ भन्ने मिथक हो। महत्त्वपूर्ण कुरा यो गर्नु हो।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं अण्डाकार ट्रेनरमा हुनुहुन्छ। प्रतिरोध लगभग ३ मा सेट गर्नुहोस् र ४५ मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्। तपाईंलाई तपाईंको छेउमा रहेको व्यक्ति जत्तिकै पसिना नआएको हुन सक्छ। उनीहरूले छिटो र कडा कसरत गरिरहेका हुन सक्छन्। तर आश्चर्यजनक रूपमा, तपाईंको कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड स्तरको नतिजा कडा परिश्रम गर्ने व्यक्तिको जस्तै छ, जस्तै पहाड चढ्नु।

अनि सम्झनुहोस्, कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण बाहेक तपाईंले धेरै अन्य फाइदाहरू पनि पाउनुहुन्छ। व्यायामले रक्तचाप कम गर्छ, मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, र हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्छ। वास्तवमा, व्यायाम हाम्रो शरीरले हामीलाई दिन सक्ने उत्तम औषधिहरू मध्ये एक हो।