तपाईं अब आफ्नो गर्भावस्थाको अन्तिम चरण, तेस्रो त्रैमासिकमा पुग्नुभएको छ। बच्चा जन्मन अझै थोरै समय बाँकी छ। यस समयमा, तपाईंको गर्भमा रहेको बच्चा धेरै छिटो बढ्दैछ, तौल बढ्दैछ। धेरै आश्चर्यजनक कुराहरू भइरहेका छन्, जस्तै आँखा खुल्ने, नङ बढ्ने र कपाल बढ्ने। त्यसैले, यो सबैलाई बल दिनको लागि, यो त्यस्तो समय हो जब तपाईंले खाने खानाको बारेमा बढी सावधान रहनु आवश्यक छ।
तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैलाई कस्ता पोषक तत्वहरू चाहिन्छ?
यस समयमा सन्तुलित आहार लिनु महत्त्वपूर्ण छ। यसको अर्थ तपाईंको आहारमा फलफूल, तरकारी, प्रोटिन, सम्पूर्ण अन्न, स्वस्थ बोसो र कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरू समावेश हुनुपर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो समयमा तपाईं र तपाईंको बच्चालाई आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरू र ती प्राप्त गर्नका लागि उत्तम खानाहरू प्राप्त गर्ने यो एक उत्तम तरिका हो।
| पोषक तत्वको प्रकार | यो किन महत्त्वपूर्ण छ? | यी सामान्य खानाहरू हुन्। |
|---|---|---|
| भिटामिन ए | यसले बच्चाको हड्डी, छाला र आँखाको ज्योति विकास गर्न मद्दत गर्छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने यस समयमा बच्चाको आँखा खुलिरहेको हुन्छ। | गाजर, गुलियो आलु, पालुङ्गो, दुग्धजन्य पदार्थ, माछा, मेवा, आँप। |
| भिटामिन सी | यसले शरीरलाई फलाम सोस्न मद्दत गर्छ। यसले बच्चाको दाँत, गिजा र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यो तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि पनि धेरै राम्रो छ। | सुन्तला, अंगुर, स्ट्रबेरी, किवी, गोलभेडा, ब्रोकाउली, बेल खुर्सानी (माछा खुर्सानी)। |
| भिटामिन B6 | यो बच्चाको मस्तिष्क विकास र रातो रक्त कोशिकाको उत्पादनको लागि आवश्यक छ। | केरा, कुखुरा, गाईको मासु, माछा, आलु, मटर, आदि जस्ता भागहरू। |
| भिटामिन बी १२ | स्नायु प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ। रातो रक्त कोषहरू उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। शाकाहारीहरूमा यसको कमी हुन सक्छ। | माछा, मासु, दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डा। (यदि शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् र पूरक लिनुहोस्)। |
| भिटामिन डी | यसले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ, जसले तपाईंको र तपाईंको बच्चाको हड्डी र दाँत दुवैलाई बलियो बनाउँछ। | सालमन, अण्डाको पहेँलो भाग, चीज जस्ता तैलीय माछा। बिहानको घाममा बस्नु पनि राम्रो हुन्छ। |
| क्याल्सियम | यस समयमा, बच्चाको हड्डी बलियो हुन थाल्छ, र यसको लागि क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ। | दूध, दही, चीज, ब्रोकाउली, केल, पालुङ्गो, साउरक्राउट। |
| कोलिन | बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्डको राम्रोसँग विकास गर्न मद्दत गर्छ। | अण्डा, मासु, माछा, दूध, भटमास, बदाम, आलु। |
| फलाम | बच्चालाई अक्सिजन प्रदान गर्ने रातो रक्त कोषहरू बनाउन आइरन आवश्यक हुन्छ। यस समयमा धेरै आमाहरूमा आइरनको कमी हुन्छ। | कम बोसो भएको रातो मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, पालुङ्गो, दाल, चना, मटर। |
| फोलेट / फोलिक एसिड | बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्डमा हुन सक्ने स्नायु नली दोष (जन्म दोष) बाट बचाउँछ। | पातदार सागसब्जीहरू (विशेष गरी गाढा हरियो), बदाम, सुन्तला, सिमी, केराउ। |
| ओमेगा-३ फ्याटी एसिड | बच्चाको मस्तिष्कको स्वस्थ विकासको लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण। | साल्मन र ट्राउट, अलसीको बीउ, ओखर र चियाको बीउ जस्ता माछा। |
| प्रोटिन | तपाईंको बच्चाको शरीरको सबै भागको विकासको लागि प्रोटिन आवश्यक हुन्छ। यसले तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि रगत बनाउन पनि मद्दत गर्छ। | मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, दाल, चना, भटमास, बदाम। |
ओमेगा-३ प्राप्त गर्न माछा खानु अघि दुई पटक सोच्नुहोस्
ओमेगा-३ प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको माछा खानु हो। तर एउटा कुरा याद राख्नु पर्छ। साल्मन र हल्का टुना जस्ता साना माछाहरू प्रति हप्ता ८-१२ औंस (२२५-३४० ग्राम) सम्म खानु ठीक छ। तर अल्बाकोर/सेतो टुना, टाइलफिस र शार्क जस्ता ठूला माछाहरू प्रति हप्ता ६ औंस (१७० ग्राम) सम्म सीमित हुनुपर्छ। यी ठूला माछाहरूमा पारा उच्च हुन सक्छ, जुन एक भारी धातु हो। यसको धेरै मात्राले तपाईंको बच्चाको मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको विकासलाई असर गर्न सक्छ।
बोसो र तेल पनि आवश्यक पर्दछ।
तपाईंलाई "तेल खानु हुँदैन" जस्तो लाग्न सक्छ, तर गर्भावस्थामा स्वस्थ बोसो आवश्यक हुन्छ। यसले तपाईंलाई ऊर्जा दिन्छ र तपाईंको बच्चाको अंग र प्लेसेन्टा विकास गर्न मद्दत गर्छ।
याद गर्नुहोस्, हामी "राम्रो" तेलको बारेमा कुरा गर्दैछौं। गहिरो फ्राइ गरिएको खानाको बारेमा होइन।
तपाईंले निम्न कुराहरूबाट राम्रो बोसो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:
- एभोकाडो (एक VOC एडोज)
- जैतुन र जैतुनको तेल
- ओखर, काजू र बदाम जस्ता बदामहरू
अन्नहरू नबिर्सनुहोस्।
कब्जियत धेरै गर्भवती महिलाहरूको लागि एक सामान्य समस्या हो। यससँग जुध्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो खानामा पूरै अन्न समावेश गर्नु हो, जुन फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले तपाईंलाई ऊर्जा पनि प्रदान गर्नेछ।
- खैरो चामल
- ओट्स
- मकै, जौ
- अनाजको रोटी
दिनमा कति खानुपर्छ?
औसतमा, तेस्रो त्रैमासिकमा आमालाई प्रतिदिन लगभग ४५० अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ। यद्यपि, यो तपाईंको उचाइ, तौल र गतिविधि स्तर जस्ता कुराहरूमा निर्भर गर्दछ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको लागि सही क्यालोरीको मात्रा, तपाईं कसरी तौल बढाउन चाहनुहुन्छ, र तपाईंलाई आवश्यक पोषणको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नु हो।
कहिलेकाहीँ, तपाईंले एक्लै खानुहुने खानाले तपाईंलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न पर्याप्त नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको प्रसवपूर्व भिटामिन सिफारिस गर्न सक्छन्। त्यसैले, तपाईंलाई जे मन लाग्छ त्यही गर्नुको सट्टा आफ्नो डाक्टरको सल्लाह पालना गर्नु उत्तम हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- गर्भावस्थाको अन्तिम ३ महिना तपाईंको बच्चाको वृद्धि चरम सीमामा हुने समय हो, त्यसैले आफ्नो खानामा धेरै ध्यान दिनुहोस्।
- भिटामिन, आइरन, क्याल्सियम, प्रोटिन र ओमेगा-३ जस्ता सबै पोषक तत्वहरू समावेश भएको सन्तुलित आहार खानुहोस्।
- दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई डिहाइड्रेटेड हुन नदिनुहोस्।
- यदि तपाईंलाई कुनै शंका छ भने, तपाईंले खाइरहनुभएको खाना र तपाईंले लिनुपर्ने मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टर वा पारिवारिक स्वास्थ्यकर्मीलाई सोध्नुहोस्।
- यो समय खुशी र आरामसँग बिताउनुहोस्। यस संसारमा स्वस्थ, प्यारो बच्चा ल्याउने शक्ति तपाईंलाई मिलोस्!
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्