ग्लाइसेमिक इन्डेक्स डाइट भनेको के हो? के यसले तपाईंलाई साँच्चै तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ? (ग्लाइसेमिक इन्डेक्स डाइट)

तपाईंले तौल घटाउन मद्दत गर्ने दाबी गर्ने विभिन्न आहारहरूको बारेमा सुन्नुभएको होला। तपाईं 'सुगर बस्टर्स', 'जोन डाइट', 'न्यूट्रिसिस्टम' जस्ता आहारहरूसँग परिचित हुन सक्नुहुन्छ। यी लगभग सबै आहारहरूको आधार 'ग्लाइसेमिक इन्डेक्स' को अवधारणा हो। यो मूल रूपमा मधुमेह रोगीहरूलाई उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नको लागि प्रस्तुत गरिएको थियो। त्यसैले सिद्धान्त यो हो, "यदि तपाईं आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईंले तौल पनि घटाउन सक्षम हुनुपर्छ, हैन?" हेरौं यो कथा सत्य हो कि होइन।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो हामीले खाने कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढाउँछ भन्ने मापन हो। रोटी, बिस्कुट र आलु जस्ता केही खानेकुराहरूले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढाउँछ। तर अन्य खानेकुराहरू पनि छन् जसले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै र स्थिर रूपमा बढाउँछ।

यहाँ ``ग्लाइसेमिक इन्डेक्स'' वा GI प्रणालीको आधारभूत विचार छ:

हामी खानाहरूले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढाउँछन् भन्ने आधारमा ० देखि १०० सम्मको स्कोर दिन्छौं।

• उच्च GI खानेकुराहरू: यी चाँडै पच्छन् र रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँछन्।
• कम GI खानेकुराहरू: यी पचाउन धेरै समय लाग्छ, त्यसैले तिनीहरूले रगतमा चिनी बिस्तारै छोड्छन्। यिनीहरूमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ। यसले भोक लाग्ने आवृत्तिलाई पनि कम गर्छ।

के यो आहारले साँच्चै तौल घटाउन मद्दत गर्छ?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो। कम GI आहार अपनाउनाले मधुमेह र मुटु रोग जस्ता अवस्थाहरूलाई केही हदसम्म रोक्न सकिन्छ।

यद्यपि, यो विधि तौल घटाउनको लागि नियमित, सन्तुलित, कम बोसो भएको आहार भन्दा बढी प्रभावकारी छ भनेर भन्न पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाणहरू अझै छैनन्। केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि कम GI आहार खाने मानिसहरूले उच्च GI आहार खानेहरूको तुलनामा कम शरीरको बोसो घटाए, यद्यपि उनीहरूले उही मात्रामा क्यालोरी उपभोग गरे। तर अन्य अध्ययनहरूले त्यस्तो बलियो सम्बन्ध फेला पारेका छैनन्। त्यसैले, यस मुद्दामा वैज्ञानिक राय अझै पनि विभाजित छ।

हामीले के खान सक्छौं र के खान सक्दैनौं?

यस विधिमा, हामीले कम GI श्रेणीका खानाहरू बढी खाने प्रयास गर्नुपर्छ र उच्च GI श्रेणीका खानाहरूको मात्रा सकेसम्म कम गर्नुपर्छ।

के यो पालना गर्न गाह्रो छ?

यसमा केही राम्रा कुराहरू छन्, र केही कुराहरू अलि भ्रामक छन्।

राम्रा कुराहरू

तपाईंले क्यालोरी गणना गर्नु पर्दैन वा आफ्नो खानाको मात्रा मापन गर्नु पर्दैन। र तपाईंले कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्दैन। तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको तपाईंले खानुहुने खानाहरूको GI मानमा ध्यान दिनु र बुद्धिमानी छनौट गर्नु हो।

चुनौती र सीमितताहरू

GI प्रणाली अलि भ्रामक हुन सक्छ। कुनै खानाको GI कम हुँदैमा त्यो स्वस्थ हुन्छ भन्ने हुँदैन। साथै, उच्च GI भएका केही खानाहरूमा धेरै राम्रो पोषण मूल्य हुन सक्छ।

उदाहरणका लागि, पार्सनिप्सको GI ५२ हुन्छ। तर भेनिला केकको GI ४२ हुन्छ। अब तपाईंले समस्या बुझ्नुभयो? पार्सनिप्सको GI केक भन्दा बढी हुन्छ। तर पोषणको हिसाबले के राम्रो छ?

अर्को कुरा, यो विधिले कार्बोहाइड्रेटको बारेमा मात्र कुरा गर्छ। यसले तपाईंले प्रति दिन कति प्रोटिन, बोसो, वा क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ भन्ने बारेमा कुनै मार्गदर्शन दिँदैन। त्यो तपाईंको जिम्मेवारी हो।

साथै, प्रोटिन र बोसो सहितको उच्च GI कार्बोहाइड्रेट खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने दरमा परिवर्तन आउन सक्छ। त्यसैले यो तपाईंले सोचेजस्तो सरल छैन।

डाक्टरको रूपमा मेरो विचार

म यसलाई यसरी हेर्छु। ``ग्लाइसेमिक इन्डेक्स डाइट'' वास्तवमा तौल घटाउनको लागि डिजाइन गरिएको डाइट होइन। यो मधुमेह रोगीहरूको लागि रगतमा चिनीको मात्रा व्यवस्थापन गर्ने एक उत्तम उपकरण हो। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्दा यो GI मानलाई विचार गर्नु धेरै उपयोगी हुन्छ।

साथै, यदि तपाईंलाई मधुमेह (पूर्व मधुमेह) हुने जोखिम छ वा इन्सुलिन प्रतिरोध भनिने अवस्था छ भने, यो विधि तपाईंको लागि उपयोगी हुन सक्छ। उच्च रक्तचाप, मुटु रोग, कोलेस्ट्रोल र अधिक तौल भएको व्यक्तिलाई यो इन्सुलिन प्रतिरोध हुने सम्भावना हुन्छ।

तर याद राख्नुहोस्, GI मान कथाको एउटा भाग मात्र हो।

उदाहरणका लागि, गुलियो आलुको GI तुलनात्मक रूपमा उच्च हुन्छ, तर यो धेरै पौष्टिक खाना हो। त्यसैगरी, बदाम जस्ता बदामको GI कम हुन्छ। तर यदि तपाईंले धेरै खानुभयो भने, तपाईंको क्यालोरी सेवन बढ्न सक्छ र तौल बढ्न सक्छ।

त्यसैले, आफ्नो कार्बोहाइड्रेट छनोटको लागि GI लाई मार्गदर्शकको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। तर साथै, आफ्नो प्रोटिन, बोसो र कुल क्यालोरी सेवनको बारेमा पनि सचेत रहनुहोस्। तपाईंको समग्र आहार सन्तुलित हुनुपर्छ।

यदि तपाईं यी कुराहरूको बारेमा अलमल्लमा पर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ अन्य खाना योजनाहरू छन् जुन सबै कुरालाई ध्यानमा राखेर डिजाइन गरिएको छ। त्यो तपाईंको लागि बढी उपयुक्त हुन सक्छ। गर्नु पर्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र तपाईंको स्वास्थ्यको लागि कुन आहार उत्तम छ भनेर निर्णय गर्नु हो।