क्विनोआ भनिने 'सुपरफुड' बारे तपाईंलाई जान्नुपर्ने कुराहरू!

के तपाईंले 'क्विनोआ' को बारेमा सुन्नुभएको छ? सायद तपाईंले यसलाई सुपरमार्केटमा देख्नुभएको छ, वा सायद तपाईंले स्वस्थ खानामा रुचि राख्ने साथीबाट सुन्नुभएको छ। श्रीलंकामा आजकल चर्चामा रहेको यो सानो अन्न वास्तवमा के हो? हाम्रो शरीरको लागि यसलाई खाँदा के फाइदा हुन्छ? यसको बारेमा सरल, स्पष्ट र ठ्याक्कै त्यस्तै कुरा गरौं मानौं हामी कुनै साथीलाई भन्दैछौं।

क्विनोआ भनेको वास्तवमा के हो?

क्विनोआ ५,००० वर्षभन्दा बढी पुरानो इतिहास भएको बिरुवाको बीउ हो, र यो दक्षिण अमेरिकाको एन्डिज पर्वतमा उब्जाउ गरिन्छ। यद्यपि हामी यसलाई अन्न जस्तै प्रयोग गर्छौं, यो वास्तवमा एक बीउ हो। यसको पौष्टिक मूल्य यति उच्च छ कि नासाले पनि यसलाई लामो यात्रामा अन्तरिक्ष यात्रीहरूको लागि पौष्टिक खानाको रूपमा प्रयोग गर्दछ!

यसको सबैभन्दा ठूलो विशेषता भनेको वनस्पतिमा आधारित खाना भए पनि यो 'पूर्ण प्रोटिन' हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीलाई हाम्रो शरीरमा मांसपेशी, हड्डी र छाला सहित सबै कुरा निर्माण गर्न प्रोटिन चाहिन्छ। यो प्रोटिन 'एमिनो एसिड' भनिने साना भागहरू मिलेर बनेको हुन्छ। यी ९ प्रकारका आवश्यक हुन्छन्, जुन हाम्रो शरीरले बनाउन सक्दैन र खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। धेरैजसो वनस्पतिमा आधारित खानाहरूमा यी सबै ९ प्रकारका हुँदैनन्। तर क्विनोआको विशेषता यो हो कि यसमा सबै ९ प्रकारका आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्।

क्विनोआ खानुका स्वास्थ्य लाभहरू के के हुन्?

हाम्रो खानामा क्विनोआ थप्दा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्छ

हामीले खाने धेरैजसो अन्नहरू (जस्तै रोटी) परिष्कृत हुँदा, तिनीहरूले आफ्नो बहुमूल्य फाइबर, फलाम र भिटामिनहरू गुमाउँछन्। तर क्विनोआ एउटा यस्तो खाना हो जसले परिष्कृत नगरी सम्पूर्ण अन्न जस्तै काम गर्छ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यी सम्पूर्ण अन्नहरूलाई आफ्नो आहारमा थप्दा मधुमेह, मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

पाचन प्रणालीको लागि राम्रो

क्विनोआमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ। यो फाइबरले कब्जियत जस्ता अवस्थाहरूलाई रोक्न र नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यसले कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्छ। अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने फाइबरयुक्त खानेकुराहरू खाँदा तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन्छ। त्यसैले, यसले अत्यधिक खाना नियन्त्रण गर्न र शरीरको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो

हामीलाई थाहा छ कि स्वस्थ तौल कायम राख्नु मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। क्विनोआमा रहेको फाइबरले रगतमा कोलेस्ट्रोल र चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यसले मधुमेह र मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ। यसको अतिरिक्त, क्विनोआमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि प्रशस्त हुन्छ। यसले हाम्रो शरीरका कोषहरूलाई हुने क्षतिलाई रोक्छ। त्यसैले, यस्तो एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण आहारले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।

क्विनोआमा पाइने पोषणलाई हेरौं।

क्विनोआ धेरै बहुमूल्य पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो, जसमा समावेश छन्:

• फोलेट
• फलाम
• थायामिन
• तामा
• म्याग्नेसियम
• म्याङ्गनीज
• फस्फोरस
• पोटासियम
• जिंक

अब, आधा कप (१/२ कप) पकाएको क्विनोआमा अनुमानित पोषण मानहरू हेर्नुहोस्।

सावधान रहनुपर्ने कुराहरू

क्विनोआ आजकल 'सुपरफूड' को रूपमा बढ्दो रूपमा लोकप्रिय हुँदै गइरहेको छ, र केही खाद्य कम्पनीहरूले यसलाई आफ्नो मार्केटिंगमा प्रयोग गरिरहेका छन्। 'क्विनोआ चकलेट बार' र 'चिनी थपिएको क्विनोआ सिरियल' जस्ता चीजहरूबाट मूर्ख नहुनुहोस्। तिनीहरूमा थोरै क्विनोआ हुन सक्छ, तिनीहरूमा चिनीको मात्रा बढी हुन सक्छ । त्यसैले, कुनै पनि प्याकेज गरिएको क्विनोआ उत्पादन किन्नु अघि, पोषण तथ्य लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।

तपाईं क्विनोआ कसरी तयार गर्नुहुन्छ?

राम्ररी पकाइएको छैन भने क्विनोआको स्वाद अलि तितो हुन सक्छ। यो बीउ वरिपरि रहेको स्यापोनिन नामक प्राकृतिक आवरणको कारणले हो। त्यसैले, पकाउनु अघि यसलाई राम्ररी धुनु आवश्यक छ। क्विनोआको बीउ पिसेर क्विनोआको फ्लेक्स बनाइन्छ। यो धेरै छिटो बनाउन सकिन्छ।

क्विनोआलाई सामान्य रूपमा कसरी पकाउने

यसरी, तपाईंले लगभग ३ कप पकाएको क्विनोआ बनाउन सक्नुहुन्छ।

१. १ कप नपाकेको क्विनोआलाई मसिनो जाल भएको छलनीमा राख्नुहोस् र कम्तिमा ३० सेकेन्डसम्म बगिरहेको पानीमुनि पखाल्नुहोस्। तीतो स्वाद हटाउन यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

२. एउटा भाँडोमा २ कप पानी र धोएको क्विनोआ राख्नुहोस् र उम्लने बेलासम्म तताउनुहोस्।

३. पानी उम्लिएपछि, आगो कम गर्नुहोस् र पानी पूर्ण रूपमा अवशोषित नभएसम्म लगभग १०-२० मिनेट पकाउनुहोस्।

४. अब आगोबाट हटाउनुहोस्, भाँडोलाई छोप्नुहोस्, र लगभग ५ मिनेटको लागि बाफ हुन दिनुहोस्। त्यसपछि, यसलाई काँटाले अलिकति चलाउनुहोस् ताकि सिमीहरू एकसाथ टाँसिएनन् र राम्रो र चिल्लो रहोस्।

ब्रेकफास्टमा 'क्विनोआ फ्लेक्स' बनाऔं

यो तत्काल दलिया बनाउन जत्तिकै सजिलो छ।

१. एउटा भाँडोमा १ कप दूध र १ कप पानी राख्नुहोस् र उम्लने बेलासम्म तताउनुहोस्।

२. यसैबीच, १ कप क्विनोआ फ्लेक्सलाई सुख्खा प्यानमा सुनौलो खैरो नभएसम्म भुट्नुहोस्। यसले तीतो स्वाद कम गर्नेछ र गुलियो स्वाद थप्नेछ।

३. अब उम्लिरहेको दूध/पानीको मिश्रणमा भुटेको क्विनोआ फ्लेक्स थप्नुहोस् र राम्रोसँग चलाउनुहोस्। यसलाई एक वा दुई मिनेटसम्म पकाउन दिनुहोस् र फेरि चलाउनुहोस्।

४. तपाईं केरा, जामुन, काजू जस्ता बदाम, वा स्वाद अनुसार अलि बढी दूध थप्न सक्नुहुन्छ।