के यो तनाव तपाईंले सम्हाल्न धेरै गाह्रो छ? (एलोस्टेटिक ओभरलोड) यसको बारेमा कुरा गरौं।

कहिलेकाहीँ यस्तो लाग्छ कि सबै कुरा एकैचोटि तपाईंमाथि खस्दैछ। घरमा समस्या, अफिसको काम, आर्थिक समस्या , केटाकेटीका कुराहरू... के तपाईंलाई पनि यस्ता समयहरू आउँदैनन् जब तपाईंलाई यी सबै कुराले टाउको फुटेको जस्तो लाग्छ, र तपाईं यति थकित महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं केही गर्न सक्नुहुन्न? यो वास्तवमा धेरै मानिसहरूको लागि सामान्य अनुभव हो। यो तपाईंको गल्ती होइन। हाम्रो शरीर र दिमागले के गर्न सक्छ भन्ने सीमा हुन्छ। जब त्यो सीमा नाघ्छ, समस्याहरू सुरु हुन्छन्।

'एलोस्टेटिक ओभरलोड' भनेको के हो?

यो अवस्थालाई सरल तरिकाले बुझौं। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको शरीर एउटा कार जस्तै हो। जब हामी कार प्रयोग गर्छौं, समयसँगै यसको पार्टपुर्जाहरू बिग्रन्छन्। यदि यसलाई राम्रोसँग मर्मत वा समयमै सर्भिस गरिएन भने के हुन्छ? कार अचानक बिग्रन्छ। हाम्रो शरीरको हकमा पनि त्यस्तै हुन्छ।

जीवनमा आउने सबै प्रकारका दबाबहरू, अर्थात् तनावले हाम्रो शरीरलाई असर गर्छ। हाम्रो शरीरले यी दबाबहरूसँग अनुकूलन गर्ने प्रक्रियालाई "एलोस्टेसिस" भनिन्छ। तर जब यो दबाब असहनीय हुन्छ, हाम्रो शरीरको अनुकूलन प्रणाली बिग्रन्छ। त्यसैलाई हामी चिकित्सामा "एलोस्टेटिक ओभरलोड" भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तब हुन्छ जब तपाईंको शरीर र दिमागले उनीहरूले सम्हाल्न सक्ने तनावको स्तर नाघ्छ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि यो 'एलोस्टेटिक ओभरलोड' ले मुटु रोग, उच्च रक्तचाप , मानसिक स्वास्थ्य समस्या र अकाल मृत्यु पनि निम्त्याउन सक्छ। यसको प्रभाव शारीरिक मात्र नभई बाह्य पनि हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, विश्वविद्यालयका खेलाडीहरूलाई परीक्षाको समयमा चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी रहेको पाइएको छ। यो किनभने परीक्षाको मानसिक तनावले शरीर 'ओभरलोड' हुन्छ।

म यो 'ओभरलोड' अवस्थाबाट पीडित छु कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

यो ठ्याक्कै पहिचान गर्न अलि गाह्रो छ। किनकि यो एकैचोटि देखिने कुरा होइन, जस्तै बाङ्गिएको गोलीगाँठो। धेरैजसो समय, यो समयसँगै जम्मा हुन्छ। यो परालको थुप्रोमाथि थप पराल थुपार्दा, अन्तिम परालमा ऊँटको ढाड भाँचिन्छ भन्ने कथा जस्तै हो।

मानसिक विकारहरूको वर्गीकरण "DSM - डायग्नोस्टिक एण्ड स्ट्याटिस्टिकल म्यानुअल अफ मेन्टल डिसअर्डर्स" मा "एलोस्टेटिक ओभरलोड" को लागि कुनै विशेष निदान छैन। त्यसैले, यसको लागि कुनै विशेष औषधि छैन। धेरैजसो समय, यो अवस्था चिन्ता वा डिप्रेसनको रूपमा प्रकट हुन्छ।

तर हेर्नुहोस् कि तपाईंमा यी लक्षणहरू छन् कि छैनन्। यी दुई वर्गमा विभाजन गरौं: शारीरिक र मानसिक।

ठीक छ, अब यो अवस्थाबाट बाहिर निस्कन के गर्न सकिन्छ?

यदि तपाईंले महसुस गर्नुभयो कि तपाईं यो 'ओभरलोड' अवस्थामा पर्न थाल्नुभएको छ भने, तपाईं यसलाई रोक्न सक्नुहुन्छ। तर यदि त्यो सम्भव छैन, र तपाईं पहिले नै त्यो अवस्थामा हुनुहुन्छ भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। यसबाट बाहिर निस्कने तरिकाहरू छन्।

१. पहिले, प्रश्नहरूको सूची बनाऔं र तिनीहरूलाई प्राथमिकता दिऔं।

जब हाम्रो दिमागमा सबै कुरा एकैचोटि आउँछ, हामी अलमल्लमा पर्छौं र के गर्ने भनेर सोच्न सक्दैनौं। यसको उत्तम समाधान भनेको आफ्नो दिमागमा भएका सबै कुरा कागजको टुक्रामा लेख्नु हो।

• तपाईंलाई तनाव दिने सबै कुराहरू लेख्नुहोस्: कामको समस्या, घरायसी काम, आर्थिक समस्या, स्वास्थ्य समस्या... ती सबैको सूची बनाउनुहोस्।
• तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्ने कुराहरू र तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरू छुट्याउनुहोस्: अब त्यो सूची हेर्नुहोस् र तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरू काट्नुहोस्। उदाहरणका लागि, देशको आर्थिक अवस्थाको बारेमा चिन्ता गर्नु उचित छ। तर तपाईं आफैंले त्यसलाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न। त्यसैले यसको बारेमा चिन्ता गर्नाले तपाईंको तनाव मात्र बढ्नेछ।
• तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्ने कुराहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्: अब तपाईंसँग नियन्त्रण गर्न सक्ने केही कुराहरू बाँकी छन्, तिनीहरूलाई "अहिले गर्न आवश्यक पर्ने कुराहरू" र "पछि गर्न सकिने कुराहरू" मा क्रमबद्ध गर्नुहोस्।

जब तपाईं यो गर्नुहुन्छ, तपाईंको दिमाग स्पष्ट हुन्छ, जुन चिन्ता कम गर्नमा ठूलो मद्दत गर्दछ।

२. व्यायाम मार्फत तनाव नियन्त्रण गर्नुहोस् - तर सावधान रहनुहोस्।

एलोस्टेटिक ओभरलोडसँग लड्न व्यायाम एक राम्रो उपकरण हो। तर एउटा समस्या छ। यदि तपाईं शारीरिक र मानसिक रूपमा थकित भएको बेला धेरै व्यायाम गर्नुभयो भने, तपाईंलाई चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

त्यसो भए तपाईंले के गर्नुपर्छ?

• आफ्नो व्यायाम दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्: यदि तपाईंको जीवन धेरै व्यस्त र तनावपूर्ण छ भने, आफ्नो व्यायामको तीव्रता अलिकति कम गर्नुहोस्।
• HIIT प्रयास गर्नुहोस्: आश्चर्यजनक रूपमा, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को छोटो फटहरू यसका लागि उत्कृष्ट छन्। उदाहरणका लागि, द्रुत गतिमा १०-१२ मिनेटको लागि व्यायाम बाइक चलाउनुहोस्, केही समय आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि केही थप राउन्डहरू गर्नुहोस्। यी छोटो फटहरूले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई पुन: क्यालिब्रेट गर्न मद्दत गर्दछ। यो दीर्घकालीन एरोबिक व्यायाम भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।
• निद्रा र पोषणलाई नबिर्सनुहोस्: व्यायाम मात्र पर्याप्त छैन। राम्रो निद्रा र सन्तुलित आहार आवश्यक छ। के तनावले तपाईंको खाने बानीमा परिवर्तन ल्याएको छ? के तपाईं खाना छोड्दै हुनुहुन्छ? बरु, आफ्नो आहारमा धेरै तरकारी र फलफूल थप्नुहोस्, र प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।

यसका अतिरिक्त, तपाईं आफूलाई उपयुक्त हुने कुनै पनि कुरा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। ध्यान, श्वासप्रश्वास अभ्यास, योग, तपाईंको धार्मिक अनुष्ठान... जे पनि तपाईंको मनलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न सक्छ।

जब अवस्था सामान्य हुन्छ...

"एलोस्टेटिक ओभरलोड" को पासोमा पर्न तपाईंलाई धेरै समय लागेको हुन सक्छ। तर यो धेरै छिटो गर्न सकिन्छ। हाम्रो शरीर धेरै लचिलो छ। यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पर्ने कुराहरू (आराम, पोषण, व्यायाम) दिनुभयो भने, यो चाँडै निको हुनेछ।

तर रातारात सबै कुरा राम्रो हुने आशा नगर्नुहोस्। आफैलाई दोष नदिनुहोस्। तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ , "मेरो सबैभन्दा ठूलो तनाव मेरो जागिर थियो, मैले छोडें, तर म अझै किन ठीक छैन?" तपाईंको शरीर र दिमागलाई "हामी अब सुरक्षित छौं" भन्ने महसुस गर्न केही हप्ता लाग्न सक्छ।

तपाईं निको हुँदै हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

• यदि तपाईं साँच्चै आराम गर्न सक्नुहुन्छ भने (आफ्नो फोनलाई हेरेर मात्र होइन, तर शान्त भएर र वर्तमान क्षणमा उपस्थित भएर)।
• यदि तपाईंले राती राम्रो र निर्बाध निद्रा पाउनुभयो भने।
• यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको दिमाग शान्त भएको छ र तपाईंको दिमागमा चलिरहेका कुराहरू कम भएका छन् भने।

यी तपाईं निको हुँदै हुनुहुन्छ भन्ने राम्रो संकेत हुन्।