रगतमा चिनी कसरी नियन्त्रण गर्ने? (रगतमा चिनी कसरी कम गर्ने)

हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्राप्त गर्ने मुख्य इन्धन भनेको रगतमा चिनीको मात्रा हो, वा हामी यसलाई ग्लुकोज भन्छौं। यद्यपि, यदि यो चिनीको मात्रा लामो समयसम्म उच्च रह्यो भने, यसले मधुमेह जस्ता धेरै गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, मधुमेह भएकाहरूका लागि मात्र होइन, स्वस्थ रहन चाहने जो कोहीले पनि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा कसरी नियन्त्रण गर्ने भन्ने बारे सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सौभाग्यवश, हामी व्यायाम गर्ने, उचित आहार अपनाउने र आवश्यक परेमा डाक्टरले तोकेको औषधि लिने जस्ता साधारण कुराहरूले यो अवस्थालाई नियन्त्रण गर्न सक्छौं।

राम्रो कार्बोहाइड्रेट (जटिल कार्बोहाइड्रेट) छनौट गरौं।

कार्बोहाइड्रेट धेरै प्रकारका हुन्छन्, वा जसलाई हामी ' स्टार्च ' भन्छौं। एउटा प्रकार भनेको साधारण कार्बोहाइड्रेट हो। यी धेरै छिटो पच्छन् र ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्, जुन रगतमा थपिन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं गुलियो पेय पदार्थ पिउनुहुन्छ वा गुलियो खाना खानुहुन्छ तब यस्तो हुन्छ। रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ।

अर्को प्रकार जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। यसमा स्टार्च र फाइबर समावेश छन्। पचाउन धेरै समय लाग्ने भएकाले, ग्लुकोज रगतमा बिस्तारै निष्कासन हुन्छ। यसको अर्थ यी खानेकुरा खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै बढ्दैन। यसमा भिटामिन र खनिजहरू पनि बढी हुन्छन्।

जटिल कार्बोहाइड्रेटले भरिपूर्ण खानाहरू छनौट गर्नु राम्रो हुन्छ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

• अन्न (जस्तै, छोला, हरियो सिमी)
• फल (सम्पूर्ण फलको रूपमा)
• गुलियो आलु जस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरू
• खैरो चामल र गहुँको रोटी जस्ता सम्पूर्ण अन्नयुक्त खानाहरू

फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुहोस्।

फाइबर पनि एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। तर यसको विशेषता के हो भने हाम्रो शरीरले तिनीहरूलाई पचाउन र ग्लुकोजमा परिणत गर्न सक्दैन। त्यसैले, फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्दैन। यसका साथै, फाइबरका अन्य धेरै फाइदाहरू छन्। यसले पाचनलाई सहज बनाउँछ, पेट भरिएको महसुस गराएर अनावश्यक खानालाई नियन्त्रण गर्छ, र मुटु रोग र कोलोन क्यान्सरबाट पनि बचाउन मद्दत गर्छ।

फाइबर दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्: घुलनशील फाइबर र अघुलनशील फाइबर। यी मध्ये, घुलनशील फाइबर रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न विशेष गरी उपयोगी हुन्छ।

कुन खानेकुरामा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ?

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ( GI) भनेको कुनै खास खाना खाएपछि हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा कति छिटो बढ्छ भन्ने मापन हो। शुद्ध ग्लुकोजको GI मान १०० हुन्छ।

• ५५ वा सोभन्दा कम GI भएका खानेकुराहरू स्वस्थकर खानेकुरा हुन् जसले रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै बढाउँछन्।
• ५५ भन्दा माथिको GI मान भएका खानाहरू रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढाउने खानाहरू हुन्।

त्यसकारण, आफ्नो आहारमा कम GI भएका खानेकुराहरू थप्नाले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, होलमिल ब्रेडको GI सेतो ब्रेडको तुलनामा कम हुन्छ।

दिनभर सक्रिय रहनुको महत्त्व

व्यायाम गर्नु वा शरीर चलाउनु, रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिकाहरू मध्ये एक हो। जब हामी सक्रिय हुन्छौं, हाम्रो शरीरले हाम्रो मांसपेशी र कलेजोमा भण्डारण गरिएको चिनी जलाएर ऊर्जा उत्पादन गर्छ। जब यी भण्डारण गरिएको चिनी प्रयोग हुन्छ, शरीरले हाम्रो रगतमा रहेको चिनी प्रयोग गर्न थाल्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईं जति धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा त्यति नै कम हुनेछ।

यद्यपि, यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको समयमा र पछि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा सुरक्षित दायरा भित्र छ कि छैन भनेर जाँच गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।यदि तपाईंले रगतमा चिनीको मात्रा कम हुनु (हाइपोग्लाइसेमिया) को लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, जस्तै चक्कर लाग्ने र कमजोरी, तपाईंले व्यायाम गर्न बन्द गर्नुपर्छ।

सामान्यतया हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ, जस्तै छिटो हिड्ने वा पौडी खेल्ने। तपाईं आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थोरै मात्रामा व्यायाम पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ:

• लिफ्टको सट्टा भर्‍याङ प्रयोग गर्नुहोस्।
• पसलमा जाँदा, गाडी चलाउनुको सट्टा साइकल चलाउनुहोस् वा हिँड्नुहोस्।
• टिभी हेर्दै हिँड्नुहोस्।

खाना खाएपछि छोटो पैदल यात्रा गर्नुका ठूला फाइदाहरू

सामान्यतया, हामीले खाना खाएको ३० देखि ९० मिनेटको बीचमा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। यसलाई नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा राम्रो, प्रमाणित तरिका भनेको खाना खाएपछि छोटो पैदल यात्रा गर्नु हो। हालै गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि खाना खाएको लगभग ३ मिनेटको छोटो पैदल यात्राले पनि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नबाट रोक्न सक्छ। यो पुष्टि भएको छ कि लगभग १० मिनेट हिँड्नु अझ राम्रो हुन्छ। किनभने त्यसपछि हाम्रो शरीर इन्सुलिन हर्मोनप्रति बढी संवेदनशील हुन्छ। इन्सुलिनले रगतमा रहेको चिनीलाई कोषहरूमा लैजान्छ र यसलाई ऊर्जामा परिणत गर्छ।

त्यसैले याद गर्नुहोस्, खाना खाइसकेपछि सोफामा बसेर टिभी हेर्नुको सट्टा, बगैंचामा छोटो पैदल यात्रा गर्नु पनि तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो।

पर्याप्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।

जब तपाईं पर्याप्त पानी पिउनुहुन्न, तपाईंको शरीर डिहाइड्रेटेड हुन सक्छ। यसको अर्थ तपाईंको शरीरमा पानीको स्तर घट्छ। यसले तपाईंको रगतमा पानीको मात्रा घटाउँछ र चिनीको सांद्रता बढाउँछ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर बढाउँछ।

यदि मधुमेह भएको व्यक्तिलाई धेरै तिर्खा लाग्छ भने, यो उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा धेरै भएको संकेत हुन सक्छ। यद्यपि प्रति दिन पिउने पानीको कुनै निश्चित मात्रा छैन, एक स्वस्थ वयस्कले प्रति दिन कम्तिमा ४-६ गिलास पानी पिउन सिफारिस गरिन्छ। गर्मी दिनमा र व्यायाम गर्दा बढी पिउनुहोस्। यदि तपाईंले पर्याप्त पानी पिउनुभएन भने, तपाईंको पिसाब गाढा पहेंलो रंगमा परिणत हुन सक्छ।

तौल घटाउनाले चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ

यदि तपाईं बढी तौलको हुनुहुन्छ भने, थोरै तौल घटाउनाले मुटु रोग लगायत अन्य धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। साथै, थोरै मात्रामा तौल घटाउँदा पनि रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। जब तपाईं तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले इन्सुलिन हार्मोनलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सक्छ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ।

यदि तपाईं टाइप २ मधुमेहको लागि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, तौल घटाउनाले तपाईंको औषधिको मात्रा घटाउन वा यसलाई लिन बन्द गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको शरीरको तौलको ५% जति मात्र घटाउँदा तपाईंको रगतमा चिनी नियन्त्रणमा ठूलो फरक पर्न सक्छ । तपाईंको लागि काम गर्ने तौल लक्ष्य र खाना योजना सेट गर्न मद्दत गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

चिनी नियन्त्रणको लागि निद्रा पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

यदि तपाईंलाई निद्रामा समस्या छ भने, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि पर्याप्त निद्राले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सुत्नुअघि फोन र ट्याब्लेट जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू प्रयोग नगर्ने र आफ्नो कोठा अँध्यारो राख्ने जस्ता साधारण कुराहरूले तपाईंलाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि यसले मद्दत गर्दैन भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई निद्रासँग सम्बन्धित कुनै समस्या छ कि छैन भनेर जाँच गर्न सक्नुहुन्छ र उपचार योजना सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।

डाक्टरले दिएको औषधि समयमै लिनुहोस्।

यदि तपाईंले मधुमेहको लागि कुनै औषधि लिनुहुन्छ भने, तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गरेको उपचार योजनाको लक्ष्य भनेको तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्वस्थ दायरामा राख्नु हो (धेरै उच्च वा धेरै कम होइन)। त्यो लक्ष्य प्राप्त गर्न, तपाईंले आफ्नो औषधि तोकिए अनुसार, निरन्तर रूपमा लिनु पर्छ । अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि इन्सुलिनको एक मात्रा छुटाउँदा पनि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्वस्थ दायरामा रहन्छ भन्ने समयलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ। यदि तपाईंले खुराक छुटाउनुभएको छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा नियमित रूपमा जाँच गरौं।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, नियमित रूपमा आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसरी आफ्नो रगतमा चिनीको मात्राको रेकर्ड राख्नाले तपाईंको डाक्टरलाई तपाईंको उपचार योजनाले काम गरिरहेको छ कि छैन वा परिवर्तन गर्न आवश्यक छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। विशेष गरी यदि तपाईंलाई टाइप १ मधुमेह छ भने, तपाईंले दिनभरि धेरै पटक आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुपर्नेछ, विशेष गरी खाना खानु अघि, व्यायाम गर्दा र सुत्ने समयमा।

औंला चुस्ने विधिको अतिरिक्त, जसमा रगतको एक थोपा लिने र मिटरले जाँच गर्ने समावेश छ, त्यहाँ कन्टिन्युअस ग्लुकोज मोनिटर (CGM) भनिने उपकरणहरू पनि छन्, जुन शरीरमा लगाइन्छ। यसले स्वचालित रूपमा प्रत्येक केही मिनेटमा रगतमा चिनीको मात्रा मापन र रेकर्ड गर्दछ।

के चिनी कम गर्ने दाबी गर्ने प्राकृतिक उत्पादनहरू सत्य हुन्?

बजारमा विभिन्न आहार पूरक र प्राकृतिक उत्पादनहरू छन् जसले चिनी कम गर्ने दाबी गर्छन्। आउनुहोस् यी बारे केही वैज्ञानिक तथ्यहरू हेरौं।

• दालचिनी: अध्ययनहरूले देखाएको छ कि दालचिनीले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ, विशेष गरी उपवासको ग्लुकोज।
• एप्पल साइडर भिनेगर:खाना खाएपछि यी औषधि पिउनाले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि हुनबाट रोक्न मद्दत गर्छ भन्ने प्रमाण छ। यद्यपि, मिर्गौला रोग भएका व्यक्तिहरूले यी औषधि प्रयोग गर्नु हुँदैन।
• मेथीको दाना: मेथीको दानामा रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्ने क्षमता पनि हुन्छ भन्ने प्रमाण छ।
• म्याग्नेसियम, जिन्सेङ, बर्बरिन, प्रोबायोटिक्स: यी पनि अनुसन्धान भइरहेका छन्, तर नतिजाहरू विरोधाभासी छन्। थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्यो भने के गर्ने?

यदि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक धेरै बढ्यो भने, हामी यसलाई हाइपरग्लाइसेमिया भन्छौं। यदि तपाईंलाई धेरै नराम्रो महसुस नभए पनि, यदि मिटर रिडिङ उच्च छ भने, तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू यहाँ छन्:

• चिनी र कार्बोहाइड्रेट भएका खानेकुरा र पेय पदार्थहरूबाट बच्नुहोस्।
• प्रशस्त मात्रामा चिनीरहित तरल पदार्थ पिउनुहोस्, विशेष गरी पानी।
• सम्भव भएमा, केही व्यायाम गर्नुहोस्।

यद्यपि, यदि उपचार नगरिएमा हाइपरग्लाइसेमिया जीवनको लागि खतरा हुन सक्छ। यो एक चिकित्सा आपतकालीन अवस्था हो। यदि तपाईंलाई मधुमेह छ र निम्न मध्ये एक वा बढी लक्षणहरू छन् भने, तुरुन्तै अस्पतालको आपतकालीन विभाग (ETU) मा जानुहोस्।

अस्पतालमा, डाक्टरहरूले तपाईंलाई इन्सुलिन, नसामा दिइने तरल पदार्थ र आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्सले उपचार गर्नेछन्।

मधुमेह, रगतमा चिनी, रगतमा चिनी, मधुमेह, चिनी नियन्त्रण, चिनी कम गर्ने खानेकुराहरू