अक्सिजन प्रयोग गरेर व्यायाम गर्ने? यो (एरोबिक गतिविधि) के हो? विस्तृतमा कुरा गरौं!

जब तपाईं '(एरोबिक गतिविधि)' शब्दहरू सुन्नुहुन्छ, तपाईंलाई सायद लाग्छ, "ओहो, यो केही ठूलो र गाह्रो हुनुपर्छ।" हुनसक्छ कुनै डाक्टरले तपाईंलाई यसको बारेमा बताएको छ, वा तपाईंले कतै पढ्नुभएको वा देख्नुभएको छ। तर वास्तवमा, यो धेरै सरल छ, यसमा हाम्रो शरीरको लागि धेरै फाइदाहरू छन् जुन हामी कल्पना गर्न सक्दैनौं, र यो त्यस्तो चीज हो जुन हाम्रो दैनिक जीवनमा सजिलै समावेश गर्न सकिन्छ। त्यसोभए, आज, यो (एरोबिक गतिविधि) के हो, यो हाम्रो शरीर र दिमागको लागि किन यति राम्रो छ, यसमा कस्ता प्रकारका चीजहरू समावेश छन्, र हामी यसलाई कसरी गर्न सुरु गर्न सक्छौं भन्ने बारेमा सरल र स्पष्ट रूपमा कुरा गरौं?

यो (एरोबिक गतिविधि) वास्तवमा के हो? यसलाई सरल तरिकाले बुझौं!

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, एरोबिक गतिविधि भनेको तपाईंको मांसपेशीमा अक्सिजन प्रयोग गर्ने कुनै पनि गतिविधि हो। तपाईंको मांसपेशीहरूलाई तपाईंको शरीरमा साना इन्जिनहरू जस्तै सोच्नुहोस्। यी इन्जिनहरूलाई काम गर्न इन्धन चाहिन्छ। त्यसैगरी, हाम्रा मांसपेशीहरूलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। एरोबिक गतिविधिमा, यस ऊर्जाको मुख्य स्रोत हामीले सास फेर्ने अक्सिजन हो। जब तपाईं यस प्रकारको व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो सास फेर्न अलि छिटो भएको महसुस गर्नुहुनेछ, र तपाईंको मुटुको धड्कन पनि बढ्नेछ। के तपाईंलाई थाहा छ किन? तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बढी अक्सिजन चाहिने भएकोले, तपाईंको मुटु र फोक्सो दुवैले त्यो अक्सिजनलाई तपाईंको शरीरभरि सकेसम्म चाँडो पठाउन कडा परिश्रम गर्छन्। यो त जब तपाईं कारको एक्सेलेटरमा पाइला राख्नुहुन्छ, इन्जिनले कडा परिश्रम गर्छ। "एरोबिक" शब्दको शाब्दिक अर्थ "अक्सिजन सहित" हो। त्यसैले, जब तपाईं यो व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरका कोषहरू, विशेष गरी मांसपेशी कोषहरूले ऊर्जा उत्पादन गर्न अक्सिजन प्रयोग गर्छन्। जब तपाईं यो केही समयको लागि निरन्तर गर्नुहुन्छ तब मात्र तपाईंले राम्रो परिणाम पाउनुहुन्छ।

यो (एरोबिक गतिविधि) हाम्रो लागि किन यति मूल्यवान छ? यसको फाइदा के हो?

एरोबिक गतिविधि भनेको केवल तपाईंको शरीरलाई चलायमान बनाउनु मात्र होइन। यसले हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य दुवैको लागि अनगिन्ती फाइदाहरू पुर्‍याउँछ। आउनुहोस् मुख्य फाइदाहरू हेरौं:

१. मुटु स्वस्थ हुन्छ, सुपर मोटर जस्तै!

तपाईंको मुटु एउटा अद्भुत मांसपेशी हो। जब तपाईं एरोबिक गतिविधि गर्नुहुन्छ, यो मुटुको मांसपेशी बलियो हुन्छ।

• मुटुको कार्य अझ प्रभावकारी हुन्छ: मुटुले कम प्रयासमा बढी रगत पम्प गर्न सक्षम हुन्छ।
• रक्तचाप नियन्त्रणमा रहन्छ : यसले उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) भएकाहरूमा यसलाई कम गर्न मद्दत गर्छ र नभएकाहरूमा यसलाई विकास हुनबाट रोक्छ।
• राम्रो कोलेस्ट्रोल ( HDL ) को स्तर बढाउँछ: खराब कोलेस्ट्रोल ( LDL ) को स्तर घटाउँछ र रक्तनलीहरूमा बोसो जम्मा हुनबाट रोक्छ।यसले प्लाक जम्मा हुनबाट रोक्छ। यसले हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्छ ।

२. फोक्सो जीवन्त हुन्छ!

जब हामी एरोबिक व्यायाम गर्छौं, हामी गहिरो सास फेर्न थाल्छौं। यसले हाम्रो फोक्सोको क्षमता बढाउँछ। यसको अर्थ हामीले एक सासमा लिन सक्ने अक्सिजनको मात्रा बढ्छ, र हामीले सास फेर्न सक्ने कार्बन डाइअक्साइडको मात्रा बढी प्रभावकारी हुन्छ। त्यसैले, हामीले आफूलाई कडा परिश्रम गर्दा पनि कम थकान महसुस गर्छौं।

३. आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्ने एउटा राम्रो तरिका!

एरोबिक गतिविधिले हामीले खाने खानाबाट प्राप्त गर्ने अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्छ। यसले शरीरमा अनावश्यक बोसोको संचयलाई कम गर्छ र स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ। मोटोपनको समस्या सामना गरिरहेकाहरूका लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

४. तपाईं दिनभरि ताजा रहन सक्नुहुन्छ!

सुरुमा तपाईंलाई थोरै थकान महसुस हुन सक्छ, तर तपाईंले एरोबिक गतिविधि जारी राख्दा, तपाईंको ऊर्जा स्तर बढ्नेछ। यसले तपाईंलाई ऊर्जावान रहन र थकान महसुस नगरी दिनभर काम गर्न मद्दत गर्नेछ।

५. तपाईंले खुशी र मनको शान्ति पाउनुहुनेछ!

जब हामी एरोबिक गतिविधि गर्छौं, हाम्रो मस्तिष्कले एन्डोर्फिन नामक रसायनहरू निस्कासन गर्छ। यी प्राकृतिक दुखाइ निवारक र मुड बढाउने औषधिहरू जस्तै हुन्। फलस्वरूप, तनाव र चिन्ता जस्ता चीजहरू कम हुन्छन्, र हामी खुसी र आराम महसुस गर्छौं। केही मानिसहरूको लागि, यसले डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरूबाट पनि राहत प्रदान गर्न सक्छ।

६. तपाईं धेरै रोगहरूबाट आफूलाई बचाउन सक्नुहुन्छ!

बारम्बार एरोबिक गतिविधिमा संलग्न भएर,

• टाइप २ मधुमेह मेलिटस हुने जोखिम कम हुन्छ।
• अनुसन्धानले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि यसले निश्चित प्रकारको क्यान्सर, उदाहरणका लागि, कोलोन क्यान्सर र स्तन क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्छ।
• यसले हड्डीहरूलाई बलियो बनाउने भएकाले, उमेर बढ्दै जाँदा ओस्टियोपोरोसिस जस्ता रोगहरूबाट बचाउन पनि मद्दत गर्छ।

७. राम्रोसँग सुत्नुहोस्!

जब तपाईं कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ, राती निदाउन धेरै सजिलो हुन्छ, र तपाईंको निद्राको गुणस्तर पनि सुधार हुन्छ।

सोच्नुहोस् त, यो एउटा कुराबाट कति धेरै फाइदा हुन्छ! यो त एउटै ढुङ्गाले धेरै चरा मार्नु जस्तै हो, हैन र?

त्यसो भए, यो श्रेणी (एरोबिक गतिविधि) मा के पर्छ? केही उदाहरणहरू हेरौं।

एरोबिक गतिविधि भनेको जिम जानु र ठूला मेसिनहरू गर्नु मात्र होइन। यसमा हामीले हाम्रो दैनिक जीवनमा सजिलै गर्न सक्ने धेरै कुराहरू समावेश छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंको मुटुको धड्कन अलि बढी हुनुपर्छ, तपाईंको सास फेर्न अलि छिटो हुनुपर्छ, र तपाईंले यो केही समयको लागि गर्नुपर्छ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

• छिटो हिँडाइ: बिस्तारै हिँड्ने मात्र होइन, पसिना नआएसम्म र भारी सास फेर्न नसकेसम्म छिटो हिँड्नुहोस्। तपाईं बिहान वा बेलुका साथीसँग सडकमा छोटो पैदल यात्रा गर्न सक्नुहुन्छ।
• दौड वा जगिङ:तपाईंको ऊर्जा स्तरमा निर्भर गर्दै, तपाईं या त दौडन सक्नुहुन्छ वा अलि छिटो दौडन सक्नुहुन्छ।
• साइकल चलाउनु: यदि तपाईंसँग साइकल छ भने, यो चलाउनु एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम हो।
• पौडी खेल्नु: यो एक राम्रो व्यायाम हो जसले शरीरको लगभग सबै मांसपेशीलाई काम गर्छ र जोर्नीहरूमा धेरै गाह्रो हुँदैन।
• नाच: गीत सुन्दै मन परेसम्म नाच्नु पनि राम्रो हुन्छ। जुम्बा जस्ता नृत्य कक्षा लिनु पनि राम्रो हुन्छ।
• खेलकुद: फुटबल, बास्केटबल, नेटबल, ब्याडमिन्टन र टेनिस जस्ता टिम खेलहरू खेल्ने।
• डोरी उफ्रिनु/उफ्रिनु: सानो ठाउँमा पनि गर्न सकिने छिटो, मुटुलाई धड्काउने व्यायाम।
• भर्‍याङ चढ्ने: सम्भव भएसम्म लिफ्टको सट्टा भर्‍याङ प्रयोग गर्नु पनि राम्रो हुन्छ।
• घरको काम: सोच्नुहोस्, घर झाडी लगाउने वा बगैंचा सफा गर्ने जस्ता कामहरू, यदि थोरै प्रयास र छिटो गरियो भने, यसलाई पनि एरोबिक गतिविधि मान्न सकिन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफूलाई मन पर्ने र निरन्तर गर्न सक्ने कुरा छनौट गर्नु हो। त्यसपछि बोर नभई यसलाई बानी बनाउन सजिलो हुनेछ।

तपाईंले यी कति समय र कति पटक गर्नुपर्छ?

यो धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) जस्ता संस्थाहरूले भन्छन् कि यदि एक स्वस्थ वयस्क,

• तपाईंले हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट (२ घण्टा ३० मिनेट) मध्यम-तीव्रताको एरोबिक गतिविधिमा संलग्न हुनुपर्छ।
• मध्यम भनेको त्यो स्तर हो जहाँ तपाईं साथीसँग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ, व्यायाम गर्दा अलिकति सास फेर्न गाह्रो भए पनि। तपाईंले पसिना पनि निकाल्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, छिटोछिटो हिंड्नु।
• अथवा, तपाईंले हप्तामा कम्तिमा ७५ मिनेट (१ घण्टा १५ मिनेट) कडा-तीव्रता भएको एरोबिक गतिविधिमा संलग्न हुनुपर्छ।
• तीव्रता स्तर भनेको व्यायामको क्रममा तपाईंलाई धेरै थकान महसुस हुने स्तर हो, जसले गर्दा केही शब्दहरू पनि उच्चारण गर्न गाह्रो हुन्छ। उदाहरणका लागि, दौडनु।
• अथवा तपाईं दुवैको संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

यो सबै एकैचोटि गर्नु पर्दैन। तपाईं यसलाई हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेटको लागि गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं यसलाई दिनको १०-१५ मिनेटको सानो भागमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ। मुख्य कुरा भनेको केहि गर्नु हो! बालबालिका र युवाहरूका लागि, यी गतिविधिहरूको दिनमा कम्तिमा एक घण्टा गर्नु राम्रो हो।

कसरी सुरु गर्ने? केही सुझावहरू

"ठीक छ, त्यो राम्रो सुनिन्छ। तर म कसरी सुरु गर्ने?" तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ। यहाँ केही विचारहरू छन्: १. तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छान्नुहोस्: पहिले उल्लेख गरिएझैं, जब तपाईं तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छान्नुहुन्छ, तपाईंलाई त्यो गर्न मन लाग्छ। कसैलाई हिड्न मन पर्छ, कसैलाई नाच्न मन पर्छ। तपाईंको लागि के काम गर्छ छनौट गर्नुहोस्। २. बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: यसलाई धेरै नगर्नुहोस्। दिनको १०-१५ मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै समय र तीव्रता बढाउनुहोस्। ३.साथीसँग सामेल हुनुहोस्: साथी वा परिवारको सदस्यसँग व्यायाम गर्नु एक्लै गर्नु भन्दा धेरै रमाइलो हुन्छ। यसले बोरियत पनि कम गर्छ। ४. यथार्थपरक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्: "म यस हप्ता तीन दिन २० मिनेट हिँड्नेछु" जस्ता साना, प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस् । ती लक्ष्यहरू पूरा गर्दा तपाईंले आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। ५. आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यदि तपाईं व्यायाम गर्दा थकित वा पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। आफैलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। ६. चिकित्सा सल्लाह खोज्नुहोस्: यदि तपाईंलाई पुरानो रोग छ (जस्तै मुटु रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप), वा ४० वर्ष भन्दा माथिको छ भने, नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

साना गलतफहमी र डरहरू

केही साना गलत धारणाहरू छन् जसले केही मानिसहरूलाई एरोबिक गतिविधि सुरु गर्न डराउँछन् वा अल्छी बनाउँछन्।

• "मसँग समय छैन": यो कुरा धेरै मानिसहरूले भन्ने गर्छन्। तर के तपाईं दिनमा १०-१५ मिनेट निकाल्न सक्नुहुन्न? तपाईं टिभीमा कम समय बिताएर र आफ्नो फोनमा कम समय बिताएर त्यो समय बनाउन सक्नुहुन्छ।
• "यो धेरै बोरिंग छ": हरेक दिन एउटै काम गर्दा बोरिंग लाग्न सक्छ। त्यसैले, विभिन्न गतिविधिहरू पालैपालो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं आज घुम्न जानुभयो भने, भोलि गीत गाउनुहोस् र नाच्नुहोस्।
• "म बूढो भएँ / म मोटो भएँ / म सक्दिन": (एरोबिक गतिविधि) सबै उमेर र फिटनेस स्तरका मानिसहरूले गर्न सक्ने कुराहरू छन्। बिस्तारै हिँड्नेदेखि लिएर कुर्सीमा बसेर गर्न सकिने व्यायामहरूसम्म धेरै फरक कुराहरू छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सुरु गर्नु हो।

यस कथाबाट हामीले घरमा ल्याउन चाहेको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा! (घरमा लैजाने सन्देश)

ठीक छ, आज हामीले (एरोबिक गतिविधि) को बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन र? मलाई लाग्छ अब तपाईंले राम्रोसँग बुझिसक्नुभएको छ।

याद राख्नुहोस्, एरोबिक गतिविधि तपाईंको मुटु, फोक्सो, सम्पूर्ण शरीर र तपाईंको दिमागको लागि पनि ठूलो मद्दत हो!

तपाईंको जीवनको लागि यसको फाइदा अनगिन्ती छन्। रोगहरूबाट आफूलाई बचाउनुहोस्, आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्नुहोस्, दिनभर ताजा रहनुहोस्, राम्रोसँग सुत्नुहोस्, खुसी रहनुहोस् - एरोबिक गतिविधि यी सबैको कुञ्जी हो। त्यसैले, अब ढिलासुस्ती नगरी, आजै यो राम्रो बानी सुरु गर्नुहोस्। जतिसुकै सानो भए पनि, महत्त्वपूर्ण कुरा सुरु गर्नु हो। तपाईं सक्नुहुन्छ! तपाईंको शरीरले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ! एरोबिक गतिविधि, व्यायाम, शारीरिक गतिविधि, मुटुको स्वास्थ्य, स्वस्थ जीवन, स्वस्थ जीवनशैली, अक्सिजन, मधुमेह, तौल व्यवस्थापन