⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
पहिले, क्यालोरी र सर्भिङ साइज के हो हेरौं।
धेरैजसो मानिसहरूले पहिलो नजर यहीतिर लगाउँछन्। तर धेरै मानिसहरू यहीँबाट पनि मूर्ख बन्छन्।- क्यालोरी : सरल भाषामा भन्नुपर्दा, क्यालोरी भनेको ऊर्जाको एकाइ हो। क्यालोरी भनेको हामीले खाने खानाबाट हाम्रो शरीरले प्राप्त गर्ने ऊर्जाको मात्रा हो। हाम्रो शरीरमा प्रत्येक दिन आवश्यक पर्ने निश्चित मात्रामा क्यालोरी हुन्छ। यदि हामीले त्योभन्दा बढी खायौं भने, त्यो अतिरिक्त ऊर्जा बोसोको रूपमा भण्डारण हुन्छ, जसले गर्दा तौल बढ्छ।
- सर्भिङ साइज : यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र गलत बुझिएको भाग हो। खानाको लेबलमा क्यालोरी र बोसोको मात्रा जस्ता सबै कुरा प्रति सर्भिङ सूचीबद्ध गरिएको छ। कल्पना गर्नुहोस् तपाईंले बिस्कुटको सानो प्याकेट किन्नुभयो। लेबलमा "सर्भिङ साइज: ४ बिस्कुट" र "क्यालोरी: १५०" लेखिएको हुन सक्छ। यसको मतलब यदि तपाईंले ४ वटा बिस्कुट खानुभयो भने, तपाईंले १५० क्यालोरी पाउनुहुनेछ। तर यदि त्यो प्याकेटमा १२ वटा बिस्कुट छन् भने, यदि तपाईंले पूरै प्याकेट खानुभयो भने, तपाईंले १५० x ३ = ४५० क्यालोरी पाउनुहुनेछ! त्यसकारण, सम्पूर्ण प्याकेटमा कति सर्भिङहरू छन् भनेर जाँच गर्नु आवश्यक छ।
मुख्य पोषक तत्वहरू: कार्बोहाइड्रेट, बोसो र चिनी
अब लेबलका अन्य मुख्य भागहरू हेरौं।कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। तिनीहरू रोटी, भात, पास्ता, आलु, तरकारी र फलफूल जस्ता खानाहरूमा पाइन्छ। लेबलमा रहेको 'कुल कार्बोहाइड्रेट' खण्डले एकल सर्विंगमा कार्बोहाइड्रेटको कुल मात्रा देखाउँछ।महत्त्वपूर्ण कुरा, यो "कुल कार्बोहाइड्रेट" मूल्यमा फाइबर र चिनी दुवै समावेश छन्।
- आहार फाइबर: यो वनस्पतिजन्य खानाको त्यो भाग हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन। तर यसका धेरै फाइदाहरू छन्। यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ,यसले कब्जियत हुनबाट रोक्छ र रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्छ। प्रतिदिन कम्तिमा २५-३८ ग्राम फाइबर प्राप्त गर्नु स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छ। यदि कुनै खानामा ५ ग्रामभन्दा बढी फाइबर छ भने, त्यसलाई उच्च फाइबरयुक्त खाना मान्न सकिन्छ।
- चिनी: लेबलको यो खण्डले खानामा चिनीको मात्रा देखाउँछ। यसमा प्राकृतिक रूपमा हुने चिनी (जस्तै फलफूलमा फ्रुक्टोज र दूधमा ल्याक्टोज) र थपिएको चिनी दुवै समावेश हुन सक्छ। हामीले सबैभन्दा बढी चिन्तित हुनुपर्छ थपिएको चिनी। उच्च-फ्रुक्टोज मकैको सिरप (HFCS) यी खानाहरूमा प्रयोग हुने अर्को कृत्रिम स्वीटनर हो।
मोटो
धेरै मानिसहरू बोसो शब्दसँग डराउँछन्, तर बोसो वास्तवमा हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ। हामीलाई हर्मोन उत्पादन गर्न र कोषहरू निर्माण गर्न बोसो चाहिन्छ। तर महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने हामी कस्तो प्रकारको बोसो खान्छौं। तलको तालिकाको साथ यसलाई थप व्याख्या गरौं।| बोसोको प्रकार | विवरण र उदाहरणहरू | स्वास्थ्यमा प्रभाव |
|---|---|---|
| राम्रो बोसो (असंतृप्त बोसो) | मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: एभोकाडो, जैतुनको तेल, बदाम र बदाममा पाइन्छ। पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट: साल्मन, ओखर र भटमासको तेलमा पाइन्छ। यसले ओमेगा-३ र ओमेगा-६ जस्ता आवश्यक फ्याटी एसिडहरू प्रदान गर्दछ। | फाइदाजनक। खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर घटाउँछ र मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ। |
| खराब बोसो (स्याचुरेटेड बोसो) | पशुजन्य उत्पादनहरू (मासु, दूध, मक्खन, चीज) र नरिवलको तेल र पाम तेलमा पाइन्छ। यो कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ। | अस्वस्थ। यदि अत्यधिक सेवन गरियो भने, यसले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ र मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। यीबाट तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको ५%-१०% भन्दा बढी उपभोग नगर्न सावधान रहनुहोस्। |
| धेरै नराम्रो बोसो (ट्रान्स फ्याट) | एक प्रकारको कृत्रिम रूपमा उत्पादित बोसो। यी तब बन्छन् जब तरल वनस्पति तेलहरूलाई ठोस मार्जरीन र छोटो बनाउने हाइड्रोजन गरिन्छ। | धेरै हानिकारक। खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउँछ, राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) घटाउँछ, र मुटु रोगको जोखिम धेरै बढाउँछ। सम्भव भएसम्म यी भएका खानेकुराहरू नखानुहोस्। लेबलमा ० ग्राम लेखिएको भए पनि, 'आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड तेल' को लागि सामग्री सूची जाँच गर्नुहोस्। |
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →निश्चित रूपमा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू: कोलेस्ट्रोल र सोडियम
कोलेस्ट्रोल
हामीलाई चाहिने अधिकांश कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीर भित्र उत्पादन हुन्छ। यद्यपि, हामीले खाने जनावरबाट बनेका खानाहरू (मासु, अण्डाको पहेँलो भाग, दुग्धजन्य पदार्थ) बाट पनि कोलेस्ट्रोल प्राप्त गर्छौं। रगतमा उच्च कोलेस्ट्रोलको मात्रा भएका मानिसहरूलाई यो कुरा थाहा हुनु महत्त्वपूर्ण छ।सोडियम
सोडियम भनेको केवल नुन हो। यो स्नायु र मांसपेशीको कार्यको लागि आवश्यक भएतापनि, हामीमध्ये धेरैले हामीलाई चाहिने भन्दा धेरै नुन खान्छौं। प्रशोधित खाना, डिब्बाबंद खाना र इन्स्ट्यान्ट चाउचाउमा विशेष गरी सोडियमको मात्रा बढी हुन्छ।औसत स्वस्थ वयस्कले प्रति दिन २,३०० मिलिग्राम सोडियम (लगभग एक चम्चा नुन) भन्दा बढी सेवन गर्नु हुँदैन। उच्च रक्तचाप , मधुमेह , वा मृगौला रोग भएका व्यक्तिहरूले प्रति दिन १,५०० मिलिग्राममा आफ्नो सेवन सीमित गर्नुपर्छ। थप जानकारीको लागि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
लेबलमा रहेका केही अन्य महत्त्वपूर्ण शब्दहरू
- दैनिक मूल्यको प्रतिशत: यसले हामीलाई दिनमा २००० क्यालोरी उपभोग गर्ने व्यक्तिले त्यो खानाको एक भागबाट कति पोषक तत्व प्राप्त गर्छ भनेर बताउँछ। यसले हामीलाई खाना कति पौष्टिक छ भन्ने कुराको अनुमान दिन्छ।
- ५% वा कम: यो पोषक तत्व कम मात्रामा पाइन्छ। (उदाहरणका लागि, संतृप्त फ्याट र सोडियम जस्ता चीजहरूको लागि, %DV जति कम हुन्छ, त्यति नै राम्रो)।
- २०% वा सोभन्दा बढी: पोषक तत्व उच्च मात्रामा (प्रचुर मात्रामा) हुन्छ। (उदाहरणका लागि, फाइबर, भिटामिन डी, क्याल्सियम जस्ता चीजहरूको लागि %DV मान जति उच्च हुन्छ, त्यति नै राम्रो)।
- समृद्ध (पोषक तत्वले भरिएको):यसले खानाबाट पोषक तत्वहरू हटाउने र फेरि थप्ने प्रक्रियालाई जनाउँछ। उदाहरणका लागि, जब गहुँलाई रोटीको पीठो बनाइन्छ, बी भिटामिनहरू हटाइन्छ। 'समृद्ध' रोटीको पीठोमा ती भिटामिनहरू फेरि थपिन्छन्।
- फोर्टिफाइड: यसको अर्थ खानामा सुरुमा नभएका खानामा पोषक तत्वहरू थप्नु हो। उदाहरणका लागि, दूधमा भिटामिन डी थप्नु। भिटामिन डीले शरीरलाई दूधमा रहेको क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ।
- मोनोसोडियम ग्लुटामेट (MSG): यो एक स्वाद दिने पदार्थ हो। हामी यसलाई 'अजिनोमोटो' पनि भन्छौं। यद्यपि यो सेवन गर्दा केही मानिसहरूलाई हल्का एलर्जी प्रतिक्रियाहरू अनुभव हुन सक्छन्, FDA ले यसलाई सामान्यतया प्रयोग हुने मात्रामा "सामान्यतया सुरक्षित" को रूपमा मान्यता दिएको छ।
घर लैजाने सन्देश
- सर्भिङ साइज जाँच गर्नुहोस्: लेबलमा रहेको नम्बर हेर्नु अघि, यो एकल सर्भिङको लागि हो वा सम्पूर्ण प्याकेजको लागि हो भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- चिनी र नुनको बारेमा सावधान रहनुहोस्: थपिएको चिनी र सोडियम कम भएका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्। यदि सामग्री सूचीमा चिनी पहिले सूचीबद्ध छ भने, त्यो खाना सीमित गर्नुहोस्।
- राम्रो बोसो छान्नुहोस्, नराम्रो बोसो कम गर्नुहोस्: मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड जस्ता राम्रो बोसो भएका खानेकुराहरू छान्नुहोस्। सकेसम्म धेरै संतृप्त बोसो र विशेष गरी ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
- बढी फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुहोस्: आफ्नो खानामा अन्न, फलफूल र तरकारी जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्।
- दैनिक मूल्यको % बाट मद्दत लिनुहोस्: यदि यो ५% भन्दा कम छ भने, त्यसमा त्यो पोषक तत्व कम छ। यदि यो २०% भन्दा बढी छ भने, त्यसमा त्यो पोषक तत्व उच्च छ। यसले राम्रो र नराम्रो बीच छनौट गर्न सजिलो बनाउँछ।
- यदि शंका छ भने: यदि तपाईंलाई आफ्नो खाने बानी वा स्वास्थ्य अवस्थाको कारणले आहार नियन्त्रण आवश्यक छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र उचित सल्लाह लिनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.