के हामीले कोलेस्ट्रोल कम गर्न तपाईंको भान्सा परिवर्तन गर्नुपर्छ? (कम कोलेस्ट्रोल आहार)

के डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अलि बढी भएको बताएका थिए? वा के तपाईंले स्वस्थ रहनको लागि आफ्नो कोलेस्ट्रोल कम गर्ने निर्णय गर्नुभएको छ? तपाईंले केही राम्रो व्यायाम गर्ने, केही तौल घटाउने र कम कोलेस्ट्रोल भएको आहार पालना गर्ने निर्णय गर्नुभएको हुन सक्छ। त्यो राम्रो निर्णय हो! तर एउटा सानो समस्या छ... तपाईंको भान्सा अझै पनि तपाईंलाई मन पर्ने खानेकुराहरूले भरिएको छ, तर के तपाईंको शरीरको लागि त्यति राम्रो छैन?

त्यसोभए, अब तपाईंको भान्सालाई अलिकति 'लुक' दिने समय आएको छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यसका लागि भित्ताहरू भत्काउनु, नयाँ उपकरणहरू किन्न वा क्याबिनेटहरू रंगाउनु पर्दैन। हामी धेरै सरल, तर धेरै प्रभावकारी परिवर्तन गर्न गइरहेका छौं। पोषणविद्हरू के भन्छन् भन्ने कुरा यहाँ छ। पहिले, सकेसम्म धेरै अस्वस्थकर खानाहरू हटाउनुहोस्। अर्को, आफ्नो भान्सालाई मुटु-स्वस्थ खानाहरूले भर्नुहोस्। अन्तमा, ती स्वस्थकर खानाहरू कसरी राम्ररी भण्डारण गर्ने र तयार गर्ने भनेर सिक्नुहोस्। यो कसरी गर्ने हेरौं?

पहिले, भान्साबाट 'खराब' तेलहरू हटाऊँ।

कहिलेकाहीँ, कम कोलेस्ट्रोल भएको आहारमा अभ्यस्त हुने सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको आफ्नो घरबाट अस्वस्थकर खानाहरू हटाउनु हो। त्यसैले एउटा ठूलो झोला लिनुहोस्, दराज, फ्रिज र सेल्फहरू खोल्नुहोस्, र सुरु गर्नुहोस्।

पहिला, हामीले सबैभन्दा ठूलो शत्रु पत्ता लगाउनु पर्छ। त्यो हो, ट्रान्स फ्याट भएको प्रशोधित खाना। यस प्रकारको 'ट्रान्स फ्याट' ले हाम्रो शरीरमा 'खराब कोलेस्ट्रोल' (LDL - कम-घनत्व लिपोप्रोटिन) को स्तर बढाउने पाइएको छ। यो खराब कोलेस्ट्रोल मुटु रोगसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएको छ। त्यति मात्र होइन, ट्रान्स फ्याटले हाम्रो शरीरको लागि लाभदायक 'राम्रो कोलेस्ट्रोल' (HDL - उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन) को स्तर पनि घटाउँछ।

धेरैजसो खाद्य प्याकेजहरूमा अब ट्रान्स फ्याटको मात्रा सूचीबद्ध गर्न पोषण लेबल आवश्यक पर्दछ। तर यदि तपाईंको अलमारीमा पुरानो बिस्कुट प्याकेजहरू, केक मिक्सहरू, वा मार्जरीन छन् भने, सामग्रीहरूको सूचीमा "हाइड्रोजनेटेड" वा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड" शब्दहरू सूचीबद्ध छन् कि छैनन् भनेर जाँच गर्नुहोस्। यदि तिनीहरूले छन् भने, यसको अर्थ तिनीहरूमा ट्रान्स फ्याट छ। यदि तिनीहरूले छन् भने, बिना हिचकिचाहट तिनीहरूलाई हटाउनुहोस्। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्दछ कि तपाईंको दैनिक क्यालोरीको १% भन्दा बढी ट्रान्स फ्याटबाट नआओस्।

घरमा संतृप्त बोसो ल्याउन बन्द गरौं।

कल्पना गर्नुहोस् त फ्रिजको मासुको दराजमा भएको गाईको मासुको अन्तिम टुक्रा वा घरमा भएको अन्तिम दूध किन्नु नपर्ने भयो। हाम्रो खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर बढाउने अर्को कारक भनेको स्याचुरेटेड फ्याट हो।

संतृप्त बोसो घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको जनावरजन्य उत्पादनहरू घटाउनु हो। यसको अर्थ गाईको मासु, सुँगुरको मासु, बेकन र ससेज जस्ता चीजहरू। र पूर्ण बोसो भएको डेयरी उत्पादन, चीज र बटर जस्ता चीजहरू। यसको सट्टा , छाला बिनाको कुखुरा, माछा (जस्तै, म्याकरेल, टुना), र गेडागुडीहरू (जस्तै, चना, दाल) खानुहोस्।कम बोसो भएको प्रोटिन स्रोतहरूमा अभ्यस्त हुनुहोस् जस्तै: कम बोसो भएको दूध र दही छनौट गर्नुहोस्।

भान्सालाई मुटुलाई स्वस्थ राख्ने तेलले भरौं

कम कोलेस्ट्रोल भएको आहारको एउटा मुख्य रहस्य भनेको खराब बोसोलाई राम्रो बोसोले प्रतिस्थापन गर्नु हो। यी बोसोहरूलाई सरल शब्दमा बुझौं।

सेतो रोटी र सेतो भातको सट्टा पौष्टिक सम्पूर्ण अन्नमा स्विच गरौं।

सेतो रोटी, सेतो पीठोबाट बनेको पास्ता, केक र धेरै क्र्याकरहरूमा पौष्टिक मूल्य धेरै कम हुन्छ। तिनीहरूमा ट्रान्स फ्याट वा संतृप्त फ्याट पनि हुन सक्छ।

बरु, सम्पूर्ण अन्न वा त्यसको पीठोबाट बनेका उत्पादनहरू किन्नुहोस्।

उदाहरणका लागि, जई, खैरो चामल, आटाको पीठो, उडदको दाल, र जौ। यसले तपाईंको कोलेस्ट्रोललाई धेरै तरिकाले कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

• सबैभन्दा पहिले, यी अन्नहरूमा कोलेस्ट्रोल वा संतृप्त बोसो हुँदैन।
• दोस्रो, जई जस्ता चीजहरूमा घुलनशील फाइबर उच्च हुन्छ। यो फाइबरले वास्तवमा कोलेस्ट्रोललाई बाँध्न र शरीरबाट हटाउन मद्दत गर्दछ।
• अनि यसमा पाइने पोषक तत्वहरू तपाईंको मुटु (र तपाईंको शरीरका अन्य भागहरू) को लागि पनि उत्कृष्ट छन्। जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंलाई दिनभरि ऊर्जावान राख्नेछ।
• फाइबरले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले तपाईंलाई बारम्बार खाजा खानबाट रोक्न मद्दत गर्छ।

तरकारी र फलफूल खान सजिलो हुने तरिकाले तयार पारौं।

आफ्नो फ्रिजमा रहेको तरकारीको दराज सफा गर्नुहोस् र विभिन्न प्रकारका रंगीन तरकारी र फलफूलले भर्नुहोस्। तरकारी र फलफूलहरूमा माथि उल्लेख गरिएको घुलनशील फाइबरका साथै फाइटोकेमिकल्स नामक पोषक तत्वहरू पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छन् जसले मुटु रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

तर यी केवल ल्याएर फ्रिजमा राख्नु पर्याप्त छैन। हामीले तिनीहरूलाई खान सजिलो हुने तरिकाले तयार पार्नु पर्छ।

त्यसकारण, तरकारीहरू (गाजर, काँक्रो जस्ता) र फलफूलहरू (आँप, मेवा, भुईँकटहर जस्ता) पहिले नै काटेर हावा नछिर्ने भाँडोमा राख्नुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस्। ताकि भोक लागेको बेलामा तिनीहरूलाई समात्न सकियोस्। साथै, स्याउ र नाशपाती जस्ता फलफूलहरू भोजन टेबलमा एउटा सुन्दर टोकरीमा राख्नुहोस्। जब तपाईं तिनीहरूलाई देख्नुहुन्छ, तपाईंलाई अझ धेरै खान मन लाग्छ।

खाना पकाउने र बगैंचा बनाउने कामलाई सजिलो र रमाइलो बनाउने भान्साकोठा बनाऔं।

यदि तपाईंको भान्सा सफा, सफा र सुन्दर छ भने, तपाईंलाई भान्सामा खाना पकाउन मन लाग्नेछ। त्यसपछि तपाईंले किराना पसल र फास्ट फूडमा कम खानुहुनेछ।

• केही राम्रा उपकरणहरू राख्नुहोस्: यदि तपाईंसँग ननस्टिक प्यान छ भने, तपाईं कम बटर र तेलले खाना पकाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग राम्रो, धारिलो चक्कु छ भने, तरकारी काट्नु गाह्रो काम हुनेछैन। यदि तपाईंसँग स्टीमर छ भने, तपाईं तेल बिना तरकारीहरू स्टीम गर्न सक्नुहुन्छ।
• भान्सा सफा राख्नुहोस्:आफ्नो मसलाका बोतलहरू व्यवस्थित राख्नुहोस्। यसरी, तपाईं धेरै बोसोयुक्त सस प्रयोग नगरी स्वादिष्ट खाना बनाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो प्लास्टिकको खानाका कन्टेनरहरू व्यवस्थित राख्नुहोस्। यसरी, स्वस्थकर खाना तयार गर्न र फ्रिजमा राख्न सजिलो हुन्छ।
• सँगै खाना खाने ठाउँ बनाउनुहोस्: भान्सा र खाने टेबलबाट अनावश्यक सामानहरू हटाउनुहोस्, र सम्पूर्ण परिवार सँगै बस्न, कुरा गर्न र खानाको आनन्द लिन सक्ने वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्। यसले मानिसहरूलाई दराज र फ्रिजबाट खाना खोस्नबाट पनि रोक्नेछ।

आफ्नो भान्सामा यी साना परिवर्तनहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तरमा ठूलो लगानी हुनेछ, साथै तपाईंको सम्पूर्ण परिवारको स्वास्थ्यमा पनि। यदि तपाईं यस बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।