राति निद्रा लाग्दैन? अनिद्राको बारेमा कुरा गरौं।

जब तपाईं राति सुत्न जानुहुन्छ, दिनभरको कडा परिश्रम पछि, के तपाईंलाई आँखा बन्द गर्न पनि नसक्ने जस्तो लाग्छ? तपाईं फ्याँक्नुहुन्छ र पल्टाउनुहुन्छ, तपाईंको टाउको विचारहरूले भरिएको हुन्छ, तर तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। कहिलेकाहीँ तपाईं मध्यरातमा उठ्नुहुन्छ र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न। यदि यो अनुभव तपाईंलाई परिचित छ भने, आज हामी तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण विषयको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं। त्यो अनिद्राको समस्या हो, वा जसलाई हामी चिकित्सा भाषामा अनिद्रा भन्छौं।

अनिद्रा भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, अनिद्रा एक निद्रा विकार हो जसले तपाईंलाई निदाउन, निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ (अर्थात् तपाईं मध्यरातमा उठ्नुहुन्छ), वा तपाईंले उठ्नु पर्ने समयभन्दा पहिले उठ्न सक्नुहुन्छ ।

यो अवस्था छोटो अवधिको (एक्युट इन्सोम्निया) वा दीर्घकालीन (क्रोनिक इन्सोम्निया) हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ यो आउँछ, हराउँछ र फेरि आउँछ। यदि यो केही दिनदेखि केही हप्तासम्म रह्यो भने, हामी यसलाई छोटो अवधिको अवस्था मान्दछौं। तर यदि यो समस्या हप्तामा तीन दिनभन्दा बढी वा तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने, यो दीर्घकालीन अवस्था हो।

एक वयस्कलाई दिनमा ७-९ घण्टा निद्रा आवश्यक पर्दछ। पर्याप्त निद्रा नपुग्दा दिनभरि थकान महसुस मात्र हुँदैन। यदि तपाईं लामो समयसम्म यसरी नै रहनुभयो भने, यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि ठूलो खतरा हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, निद्राको कमी उच्च रक्तचाप , मुटु रोग र डिप्रेसन जस्ता गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएको छ।

अनिद्राका मुख्य प्रकारहरू के के हुन्?

अनिद्रालाई दुई मुख्य प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ। यसलाई निद्राको समस्या हुने समय अनुसार पनि वर्गीकृत गरिएको छ। यसलाई स्पष्ट रूपमा बुझौं।

अनिद्राका कारणहरू के के हुन्?

अनिद्रा हुनुका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्। केही चीजहरू हामी परिवर्तन गर्न सक्छौं, तर केही हाम्रो नियन्त्रण बाहिर छन्।

प्राथमिक कारणहरू

• तनाव : तनाव जीवनमा ठूला परिवर्तन र समस्याहरूको प्रमुख कारण हो। जागिर गुमाउनु, प्रियजनको मृत्यु, सम्बन्ध विच्छेद, वा घर सर्नु जस्ता कुराहरूले तपाईंलाई तनावग्रस्त महसुस गराउन सक्छ।
• सुत्ने वातावरण: यदि तपाईंको सुत्ने वातावरण धेरै कोलाहलपूर्ण, धेरै उज्यालो, वा धेरै तातो वा चिसो छ भने, यसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• सुत्ने तालिकामा परिवर्तन: विदेश यात्रा गर्दा जेट ल्याग, काममा सिफ्ट परिवर्तन गर्नु र नवजात शिशुको कारणले राती उठ्नुले शरीरको प्राकृतिक घडीलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• आनुवंशिक प्रभाव : केही परिवारहरूमा, अनिद्राबाट पीडित हुने प्रवृत्ति वंशाणुगत हुन सक्छ।
• सुत्ने समय नजिकै खाना खाने: सुत्ने समय नजिकै धेरै खाना खाँदा तपाईंलाई ओछ्यानमा सुत्दा असहज महसुस हुन सक्छ। यसले छाती पोल्ने समस्या पनि निम्त्याउन सक्छ।
• क्याफिन, निकोटिन र रक्सी: कफी, चिया र चुरोट उत्तेजक हुन्। राति अबेरसम्म यी सेवन गर्नाले तपाईंलाई निदाउनबाट रोक्न सक्छ। रक्सीले तपाईंलाई थोरै निद्रा लाग्न सक्छ, तर यो गहिरो निद्रा होइन। त्यसैले तपाईं मध्यरातमा ब्यूँझन सक्नुहुन्छ।

हाम्रा नराम्रा बानीहरू (निद्राको स्वच्छतामा ध्यान नदिँदा)

हामीले थाहा नपाई गर्ने केही कामहरूले हाम्रो निद्रामा ठूलो प्रभाव पार्छ। हामी यसलाई " निद्रा स्वच्छता " भन्छौं।

• दिनभरि सुत्ने र उठ्ने समय परिवर्तन गर्ने।
• दिउँसोको निद्रा।
• सुत्नुअघि कडा काम गर्नु वा आराम गर्ने समय नहुनु।
• यदि तपाईंले आफ्नो ओछ्यान सुत्ने भन्दा बढीको लागि प्रयोग गर्नुहुन्छ भने: यदि तपाईं ओछ्यानबाट काम गर्नुहुन्छ, खानुहुन्छ वा टिभी हेर्नुहुन्छ भने, तपाईंको दिमागलाई ओछ्यान सुत्ने ठाउँ हो भनेर बुझ्न गाह्रो हुन्छ।
• सुत्नुअघि फोन , कम्प्युटर र टिभी जस्ता चीजहरूबाट निलो प्रकाशको सम्पर्कमा आउनु।

माध्यमिक कारणहरू

कहिलेकाहीँ अनिद्रा अर्को गम्भीर रोगको लक्षण हुन सक्छ।

• मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: डिप्रेसन र चिन्ता दुई मुख्य कारणहरू हुन्।
• केही औषधिहरू: रुघाखोकी, एलर्जी, उच्च रक्तचाप, र दम जस्ता अवस्थाहरूको लागि लिइने केही औषधिहरूले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छन्।
• शरीर दुखाइ: ढाड दुखाइ र गठिया जस्ता दीर्घकालीन दुखाइले रातमा राम्रोसँग निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।
• अन्य निद्रा विकारहरू: स्लीप एप्निया वा रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम जस्ता अवस्थाहरू।
• मधुमेह, मुटु रोग, र हाइपरथाइराइडिज्म जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू।

डाक्टर, तपाईं यो कसरी निदान गर्नुहुन्छ?

जब तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले यो अवस्थाको अनुसन्धान गर्न धेरै चरणहरू पालना गर्नुहुनेछ।

१. प्रारम्भिक जाँच: पहिला, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको शारीरिक जाँच गर्नेछन् र तपाईंको चिकित्सा इतिहास, निद्राको बानी र लक्षणहरूको बारेमा सोध्नेछन्। उनीहरूले तपाईंलाई कति समयदेखि यो समस्या भएको छ, यसले तपाईंको दिनलाई कसरी असर गर्छ, तपाईं रक्सी जस्ता लागूपदार्थहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ कि गर्नुहुन्न, र तपाईंको जीवनमा कुनै प्रमुख परिवर्तनहरू भएका छन् कि छैनन् भनेर सोध्नेछन्।

२. निद्रा डायरी: तपाईंलाई दुई हप्ताको लागि निद्रा डायरी राख्न भनिन सक्छ। त्यसमा तपाईंले निम्न कुराहरू लेख्नुपर्छ:

• सुत्ने समय
• सुत्ने समय भयो।
• तपाईं राती कति पटक उठ्नुभयो?
• बिहान उठ्ने समय भयो।
• कफी र रक्सी जस्ता चीजहरू पिउँदा

३. विशेष परीक्षणहरू: कहिलेकाहीँ अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जाँच गर्न विशेष परीक्षणहरू गर्न सकिन्छ।

• पोलिसोम्नोग्राफी वा निद्रा अध्ययन: यसमा, तपाईंलाई रातभर विशेष निद्रा केन्द्रमा राखिन्छ, र तपाईं सुत्दा, तपाईंको मस्तिष्कको गतिविधि, श्वासप्रश्वास र मुटुको गतिलाई मेसिनहरूद्वारा निगरानी गरिन्छ। यसले तपाईंलाई "स्लीप एपनिया" जस्ता अन्य निद्रा विकारहरू छन् कि छैनन् भनेर सही रूपमा निर्धारण गर्न सक्छ।
• अभिनय:तपाईंले आफ्नो हात वा खुट्टामा घडी जस्तो सानो उपकरण लगाउनुहुन्छ। तपाईंले यसलाई एक वा दुई हप्तासम्म लगाउनुपर्छ। यसले तपाईं सुत्दा र उठ्दा तपाईंको चालहरू रेकर्ड गर्छ।

अनिद्राको उपचार के हो?

सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने, अनिद्रा एक उपचारयोग्य अवस्था हो।

१. पहिला, तपाईंले राम्रो निद्रा बानी (राम्रो निद्रा स्वच्छता) विकास गर्न आवश्यक छ।

यो पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो।

• हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यो बानी नतोड्नुहोस्।
• आफ्नो शयनकक्ष अँध्यारो, शान्त र आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्।
• राति सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि कफी, चिया, रक्सी र चुरोट जस्ता चीजहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
• दिनभरि व्यायाम गर्नुहोस् , तर सुत्ने समय नजिक नबस्नुहोस्। सुत्नुभन्दा कम्तिमा ५ घण्टा अगाडि व्यायाम समाप्त गर्नुहोस्।
• दिनमा नसुत्नुहोस्।
• ओछ्यानलाई निद्रा र यौनसम्पर्कको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्। ओछ्यानबाट काम गर्नुहोस्, टिभी नहेर्नुहोस्।
• यदि तपाईंलाई सुत्न गएको २० मिनेट भित्र पनि निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, र किताब पढ्ने जस्ता आरामदायी काम गर्नुहोस्। निद्रा लागेपछि मात्र फेरि ओछ्यानमा पल्टनुहोस्।

२. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT)

यो एक धेरै प्रभावकारी उपचार हो जसलाई औषधिको आवश्यकता पर्दैन। तपाईंले मनोचिकित्सक वा सल्लाहकारसँग कुरा गरेर यो उपचार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसले निद्राको बारेमा नकारात्मक विचारहरू, जस्तै डर र चिन्ता, परिवर्तन गरेर र राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न आफूलाई तालिम दिएर काम गर्छ।

३. अनिद्राको औषधि

यो त्यस्तो चीज हो जुन डाक्टरको सिफारिसमा मात्र लिनुपर्छ। सामान्यतया, डाक्टरले यी औषधिहरू छोटो समयको लागि मात्र लेख्छन्। यी अनिद्राको समाधान होइनन्, तर केवल एक अस्थायी मद्दत हुन्।

अनिद्रालाई बेवास्ता गरियो भने के हुन्छ?

निद्रा भनेको हाम्रो शरीर र दिमागलाई सम्झनाहरू मर्मत र भण्डारण गर्न अनुमति दिने आराम हो। जब यो हरायो, गम्भीर समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्।

• उच्च रक्तचाप, मोटोपना, मधुमेह र मुटु रोग जस्ता रोगहरू हुने जोखिम बढ्छ।
• डिप्रेसन र चिन्ताको जोखिम बढ्छ।
• दुर्घटनाको सम्भावना, विशेष गरी कार दुर्घटना, बढ्दै गएको छ।
• शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कमजोर हुन्छ र रोगहरू सजिलै विकास हुन्छन्।
• ध्यान र स्मरणशक्ति बिग्रन्छ।
• मलाई दिनभरि रिस उठेको र बेचैन रहनु पर्छ।