के तपाईं पनि ओछ्यानमा पल्टिरहनुभएको, घडी हेरिरहनुभएको, र सोचिरहनुभएको छ, 'म किन निदाउन सक्दिन?' केही दिनसम्म यो सामान्य भए पनि, निरन्तर अनिद्रा हामीले हार मान्नु पर्ने कुरा होइन। चिकित्सा विज्ञानमा हामी यसलाई अनिद्रा भन्छौं। राम्रो रातको निद्रा भनेको थकान कम गर्न मात्र गर्ने कुरा होइन, यो हाम्रो शरीर र दिमागको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। त्यसैले आज यसबारे अलि गहिरिएर कुरा गरौं।
अनिद्रा भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, अनिद्रा निद्रासँग सम्बन्धित समस्या हो, जस्तै निदाउन गाह्रो हुनु, चाँडै उठ्नु, वा अपेक्षा गरिएको भन्दा पहिले उठ्नु। यो दुई मुख्य रूपहरूमा आउन सक्छ।
- तीव्र अनिद्रा: यो केही दिनदेखि केही हप्तासम्म रहन सक्छ। यो सामान्यतया तनाव जस्ता जीवनमा हुने प्रमुख परिवर्तनको कारणले हुन्छ र कारण हटाइएपछि स्वतः समाधान हुन्छ।
- दीर्घकालीन अनिद्रा: यदि तपाईंलाई हप्तामा तीन वा सोभन्दा बढी दिन, तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म अनिद्राको समस्या छ भने, हामी यसलाई दीर्घकालीन अनिद्रा भन्छौं। यसको लागि, निश्चित रूपमा चिकित्सा सल्लाह लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
याद राख्नुहोस्, एक वयस्कलाई प्रतिदिन ७-९ घण्टा निद्रा आवश्यक पर्दछ। निद्राको कमीले तपाईंलाई दिनभरि थकित महसुस गराउने मात्र होइन, समयसँगै यसले उच्च रक्तचाप, मुटु रोग र डिप्रेसन जस्ता गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।
अनिद्राका मुख्य प्रकारहरू के के हुन्?
अनिद्रा कसरी हुन्छ भन्ने आधारमा हामी यसलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गर्छौं। यी शब्दहरू बारे सचेत हुनु राम्रो हो किनभने तपाईंको डाक्टरले कहिलेकाहीं यी शब्दहरू प्रयोग गर्न सक्छन्।
| अनिद्राको प्रकार | सरल व्याख्या |
|---|---|
| प्राथमिक अनिद्रा | यस अवस्थामा, अनिद्रासँग सम्बन्धित कुनै अन्य रोग, औषधि वा अन्य कारण छैन। अनिद्रा नै प्राथमिक समस्या हो। |
| माध्यमिक अनिद्रा | यस अवस्थामा, तपाईं निद्रा नलाग्नुको कारण अर्को स्वास्थ्य अवस्था हो। उदाहरणका लागि, यो अवस्था दम, डिप्रेसन, गठिया, क्यान्सर, छाती पोल्ने, तपाईंले लिइरहनुभएको औषधि वा मदिरा सेवन जस्ता कुराहरूको कारण हुन सक्छ। |
यसको अतिरिक्त, निद्राको समस्या हुने समयको आधारमा वर्गीकरण पनि छ:
- निद्रा लाग्ने अनिद्रा : सुत्न गएपछि निदाउन धेरै समय लाग्ने।
- निद्रा कायम राख्ने अनिद्रा: मध्यरातमा बारम्बार ब्यूँझनु।
- मिश्रित अनिद्रा: निदाउन र राती उठ्न पनि कठिनाइ हुन्छ।
अनिद्राका कारणहरू के के हुन्?
अनिद्राको कुनै एक कारण छैन। यसमा योगदान पुर्याउने धेरै कारकहरू हुन सक्छन्।
प्राथमिक कारणहरू
- तनाव: जागिर गुमाउनु, प्रियजनको मृत्यु, सम्बन्ध विच्छेद वा घर सर्नु जस्ता जीवनमा ठूलो परिवर्तन आउँदा आउने तनाव।
- सुत्ने वातावरण: अत्यधिक आवाज, प्रकाश, वा तपाईं सुत्ने कोठाको तापक्रम (धेरै तातो वा धेरै चिसो) जस्ता कुराहरू।
- निद्राको ढाँचामा परिवर्तन: विदेश यात्रा गर्दा जेट ल्याग, काममा सिफ्ट परिवर्तन, नवजात शिशुसँगै राती उठ्नु।
- खाने बानी: सुत्ने समय नजिकै धेरै खाना खाँदा छाती दुख्न सक्छ।
- उत्तेजक प्रयोग: सुत्ने समय नजिकै क्याफिन वा निकोटिन जस्ता चीजहरूको प्रयोग।
- रक्सी : रक्सी पिउँदा तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ, तर यसले गहिरो निद्रा दिँदैन। तपाईं मध्यरातमा पनि ब्यूँझन सक्नुहुन्छ।
- व्यायामको कमी: शरीरले दिनभरि कुनै व्यायाम पाउँदैन।
कमजोर निद्रा स्वच्छता
- हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने नगर्ने।
- दिउँसोको निद्रा।
- ओछ्यानमा बसेर काम गर्ने, खाने वा टिभी हेर्ने।
- सुत्नुअघि फोन, टिभी र कम्प्युटर जस्ता स्क्रिनहरूमा हेरिरहनु।
अन्य रोग वा कारणहरू (सहायक कारणहरू)
- मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: डिप्रेसन र चिन्ता भनिने अवस्थाहरू।
- केही औषधिहरू: रुघाखोकी, एलर्जी, उच्च रक्तचाप, र दम जस्ता रोगहरूको लागि लिइने केही औषधिहरू।
- शरीर दुखाइ: ढाड दुख्ने, गठिया जस्तो दुखाइ जुन रातमा बढ्छ।
- अन्य निद्रा विकारहरू:स्लीप एप्निया (निद्रामा सास फेर्न गाह्रो हुनु) वा रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (खुट्टामा असुविधा) जस्ता अवस्थाहरू।
- हार्मोनल परिवर्तनहरू: महिनावारी, गर्भावस्था र रजोनिवृत्तिको समयमा हुने हार्मोनल परिवर्तनहरू।
- मधुमेह, मुटु रोग, र हाइपरथाइराइडिज्म जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू।
अनिद्राका लक्षणहरू के के हुन्?
निद्रा नलाग्दाको असर रातमा मात्र नभई भोलिपल्ट पनि महसुस हुन्छ।
| रातमा देखिने लक्षणहरू | दिनभरि महसुस गरिएका प्रभावहरू |
|---|---|
| सुत्दा निदाउन धेरै समय लाग्छ। | दिनभरि थकित, थकित र निर्जीव महसुस हुनु। |
| मध्यरातमा बारम्बार ब्यूँझनु। | ध्यान केन्द्रित गर्न र चीजहरू सम्झन गाह्रो हुनु। |
| बिहान सबेरै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु। | ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्नु, ढिलासुस्ती हुनु। |
| निदाएपछि पनि, ब्यूँझँदा तपाईंलाई प्रेरणाको अभाव हुन्छ। | छिटो रिसाउने, बेचैनी हुने। |
डाक्टर, तपाईंले यो कसरी पाउनुभयो?
जब तपाईं यो समस्या भएको डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले अवस्थालाई सही रूपमा बुझ्न धेरै चरणहरू पालना गर्नुहुनेछ।
१. तपाईंको लक्षणहरूको बारेमा सोध्ने: पहिले, डाक्टरले तपाईंको निद्राको बानी, तपाईंलाई यो समस्या कति समयदेखि भएको छ, दिनभरि महसुस हुने प्रभावहरू, तपाईंको जीवनशैली, तपाईंले लिने औषधिहरू र तपाईंको मानसिक अवस्थाको बारेमा सोध्नेछन्।
२. निद्रा डायरी:तपाईंलाई एक वा दुई हप्ताको लागि निद्रा डायरी राख्न भनिन सक्छ। तपाईं सुत्नुभएको समय, निदाएको समय, रातमा कति पटक उठ्नुभयो र बिहान कति समय उठ्नुभयो जस्ता कुराहरू लेख्नुहोस्।
३. चिकित्सा परीक्षण: कहिलेकाहीँ, अर्को अवस्थाले समस्या निम्त्याइरहेको छ कि छैन भनेर जाँच गर्न रगत परीक्षण गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, थाइराइड हर्मोनको स्तर जाँच गर्न रगत परीक्षण।
४. निद्रा अध्ययन (पोलिसोम्नोग्राफी): यदि समस्या गम्भीर छ वा स्लीप एप्निया जस्तो अर्को अवस्थाको शंका छ भने, तपाईंलाई रातभर बस्नको लागि निद्रा केन्द्रमा पठाउन सकिन्छ। यो त्यो ठाउँ हो जहाँ तपाईं सुत्दा तपाईंको मस्तिष्क गतिविधि, श्वासप्रश्वास र मुटुको गति निगरानी गरिन्छ।
अनिद्राको उपचार के हो?
सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने अनिद्रा एक उपचारयोग्य अवस्था हो। यसका धेरै उपचार विकल्पहरू छन्।
१. निद्रा स्वच्छता
राम्रो निद्रा पाउनको लागि हामीले विकास गर्नुपर्ने राम्रा बानीहरू यी हुन्। उपचारको पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणहरू यी हुन्।
- हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र एउटै समयमा उठ्नुहोस्।
- आफ्नो शयनकक्ष अँध्यारो, शान्त र आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्।
- सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि कफी, चिया, रक्सी र चुरोटबाट टाढा रहनुहोस्।
- दिनको समयमा सुत्नबाट बच्नुहोस्।
- आफ्नो ओछ्यान केवल सुत्ने र यौन क्रियाकलापमा मात्र सीमित राख्नुहोस्। ओछ्यानबाट काम नगर्नुहोस् वा टिभी नहेर्नुहोस्।
- सुत्नुअघि आरामदायी केही गर्नुहोस्। जस्तै किताब पढ्ने, संगीत सुन्ने, वा तातो नुहाउने।
२. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT)
यो औषधि बिनाको धेरै प्रभावकारी उपचार हो। यो उपचार मनोचिकित्सक वा प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिकद्वारा गरिन्छ। यसले तपाईंलाई निद्राको बारेमा तपाईंको नकारात्मक मनोवृत्ति, डर र विचलित पार्ने विचारहरू पहिचान गर्न र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई राम्रो निद्रा बानीहरू विकास गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
३. औषधिहरू
धेरै महत्त्वपूर्ण: निद्रा लाग्ने चक्कीहरू त्यस्तो चीज हो जुन डाक्टरको निरीक्षणमा छोटो समयको लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। तिनीहरू त्यस्तो प्रकारको औषधि होइनन् जुन तपाईंले फार्मेसीमा किन्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो इच्छा अनुसार लिन सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईंको अनिद्राले तपाईंलाई काम गर्न गाह्रो बनाइरहेको छ भने, तपाईंको डाक्टरले छोटो अवधिको निद्राको चक्की लेख्न सक्छन्। यसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर तिनीहरू लत पनि लाग्न सक्छन् र दिउँसो निद्रा लाग्ने र चक्कर लाग्ने जस्ता साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छन्। तपाईंको डाक्टरसँग यी कुराहरू छलफल गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- अनिद्रा सामान्य होइन, यो एक चिकित्सा अवस्था हो जसको उपचार आवश्यक पर्दछ।
- निद्राको कमीले दिनभरिको थकान, एकाग्रताको कमी र लामो समयसम्म उच्च रक्तचाप र मधुमेह जस्ता गम्भीर रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।
- यसको लागि सबैभन्दा राम्रो र पहिलो चरण भनेको राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता) स्थापित गर्नु हो।
- यदि तपाईंको अनिद्राको समस्या केही हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने, आफैं निद्राको चक्कीको सहारा नलिनुहोस्, तर सल्लाहको लागि निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस् ।
- औषधिको अतिरिक्त, CBT जस्ता धेरै प्रभावकारी उपचारहरू पनि छन्। त्यसैले चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको लागि समाधानहरू पनि छन्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्