के तपाईं पास्ता प्रेमी हुनुहुन्छ? तपाईंले सुपरमार्केटमा नियमित सेतो पास्ता प्याकेटको छेउमा खैरो पास्ता प्याकेट देख्नुभएको होला। तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "के फरक छ?" वास्तवमा, खैरो पास्ता धेरै स्वस्थकर र पौष्टिक हुन्छ। आज, तपाईंले सेतो पास्ताको सट्टा होल-ग्रेन पास्ता किन रोज्नुपर्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
पहिले, हेरौं, यी 'सम्पूर्ण अन्न' के हुन्?
यो बुझ्न धेरै सजिलो छ। कुनै पनि अन्नको बारेमा सोच्नुहोस्, उदाहरणका लागि गहुँको दाना। यसका तीन मुख्य भागहरू हुन्छन्।
१. चोकर: यो अन्नको सुरक्षात्मक बाहिरी तह हो, जुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छ।
२. कीटाणु: यो अन्नको सानो भाग हो जसले यसलाई अंकुराउन मद्दत गर्छ र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। यसमा भिटामिन बी, भिटामिन ई र स्वस्थ बोसो हुन्छ।
३. एन्डोस्पर्म: यो अन्नको सबैभन्दा ठूलो भाग हो। यसमा प्रायः कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जुन स्टार्च हो।
अब हेर्नुहोस्, हामीले खाने सामान्य सेतो रोटी, सेतो पास्ता र सेतो भात अन्नको धेरै लाभदायक भागहरू चोकर र कीटाणु दुवैलाई हटाएर बनाइन्छ। बाँकी रहेको स्टार्चयुक्त भाग (एन्डोस्पर्म) मात्र हो। यसलाई हामी 'परिष्कृत अन्न' भन्छौं। यस प्रक्रियामा, अन्नमा भएका धेरै बहुमूल्य पोषक तत्वहरू हराउँछन्।
कहिलेकाहीँ, यसरी हराएका केही पोषक तत्वहरू कृत्रिम रूपमा फिर्ता थपिन्छन्। त्यसलाई हामी 'समृद्ध' भन्छौं। तर यसले हराएको सबै कुरा फिर्ता थप्दैन।
त्यसो भए 'पूरै अन्न' को अर्थ के हो? यसको अर्थ माथि उल्लेख गरिएका तीनै भागहरू, अर्थात् चोकर, कीटाणु र एन्डोस्पर्म नहटाई एउटै पीठोबाट बनाइएका खानाहरू हुन्। त्यसकारण, हाम्रो शरीरले अधिकतम पोषण मूल्य प्राप्त गर्छ।
होल-ग्रेन पास्ता खाँदा के फाइदा हुन्छ?
नियमित पास्ताको सट्टा होल ग्रेन पास्ता रोज्दा तपाईंले सोचेभन्दा बढी स्वास्थ्य लाभ हुन्छ। प्रत्येकलाई हेरौं।
| लाभ / प्रभावित क्षेत्र | हुने राम्रो कुरा र विवरण |
|---|---|
| मुटु स्वास्थ्य | अध्ययनहरूले देखाएको छ कि नियमित रूपमा सम्पूर्ण अन्न खाँदा मुटु रोगको जोखिम २०-३०% ले कम गर्न सकिन्छ। तिनीहरूले शरीरमा 'खराब' कोलेस्ट्रोल, वा LDL, को स्तर, साथै कुल कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स, रगतमा एक प्रकारको बोसो घटाउँछन्। |
| पाचन स्वास्थ्य | यस खानामा रहेको उच्च फाइबर सामग्रीले कब्जियतलाई रोक्छ, आन्द्राको कार्यलाई नियमित गर्छ र आन्द्रामा हुने सूजन कम गर्न मद्दत गर्छ। यसले डाइभर्टिकुलर रोग जस्ता अवस्थाहरूको विकासको जोखिम कम गर्छ। |
| मधुमेह रोकथाम | सम्पूर्ण अन्नहरू जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्। त्यसैले, तिनीहरूलाई पचाउन धेरै समय लाग्छ। यसको फाइदा यो हो कि तिनीहरूले रगतमा चिनी थपिने दरलाई ढिलो गर्छन्। यसले रगतमा चिनीको मात्रा (रगतमा चिनीको मात्रा) अचानक बढ्नबाट रोक्छ। टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम लगभग ३०% ले कम गर्न सकिन्छ। |
| तौल व्यवस्थापन | किनकि यी फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्, यदि तपाईंले यी मध्ये थोरै मात्र खानुभयो भने पनि, तपाईंले चाँडै पेट भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ। त्यसैले, हामीले खाने खानाको मात्रा नियन्त्रण हुन्छ। शरीरमा क्यालोरीको अनावश्यक संचय कम हुन्छ। तर याद गर्नुहोस्, यो एक्लै खाएर तपाईंले तौल घटाउन सक्नुहुन्न, यो सन्तुलित आहारको अंश मात्र हो। |
| क्यान्सरको जोखिम कम गर्ने (क्यान्सर रोकथाम) | केही अनुसन्धानका अनुसार, पर्याप्त मात्रामा सम्पूर्ण अन्न खाने मानिसहरूमा कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम २१% कम हुन्छ। तिनीहरूले पाचन पथको अन्य क्यान्सरहरूबाट पनि बचाउन मद्दत गर्ने विश्वास गरिन्छ। |
यस खानामा थप पोषक तत्वहरू के के छन्?
सम्पूर्ण अन्न भिटामिन र खनिजहरूको भण्डार हो। यहाँ तपाईंले के पाउनुहुन्छ:
- प्रोटिन
- एन्टिअक्सिडेन्ट - शरीरका कोषहरूलाई हुने क्षतिलाई रोक्छ
- फलाम
- जिंक
- भिटामिन बी का प्रकारहरू
- फोलिक एसिड
- म्याग्नेसियम
- सेलेनियम
यी सबै पोषक तत्वहरूले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन, हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न र तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छन्।
किन्नु अघि यी कुराहरूमा विचार गर्नुहोस्
कुनै चीजलाई 'होल-ग्रेन' भनेर लेबल गरिएको छ भन्दैमा त्यो १००% स्वस्थ छ भन्ने हुँदैन। कहिलेकाहीँ उत्पादकहरूले स्वाद बढाउन थप चिनी, नुन र संरक्षकहरू थप्छन्। त्यसैले कुनै चीज किन्नु अघि सामग्रीहरूको सूची पढ्नु महत्त्वपूर्ण छ।
यदि हामीले दिनहुँ खाने अन्नको कम्तिमा आधा मात्रा सम्पूर्ण अन्न हो भने, यो हाम्रो स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो।
यसको अर्थ, यदि तपाईंले दिनमा ४ स्लाइस रोटी खानुहुन्छ भने, कम्तिमा २ स्लाइस कुराक्कन रोटी, अट्टा पिटी रोटी, आदि भए राम्रो हुनेछ। पास्ता खाँदा सेतो पास्ताको सट्टा खैरो होल-ग्रेन पास्ता छनौट गर्दा पनि यही कुरा लागू हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको सामान्य सेतो रोटी, सेतो पास्ता, र सेतो भातको सट्टा, तिनीहरूको 'होल-ग्रेन' विकल्पहरू छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै ब्राउन पास्ता, होल-गहुँको रोटी, र ब्रेन सहितको खैरो चामल।
- यी खानेकुराहरूमा पाइने उच्च फाइबर सामग्री तपाईंको पेटको स्वास्थ्य, मुटुको स्वास्थ्य, मधुमेह व्यवस्थापन र तौल व्यवस्थापनको लागि उत्कृष्ट छ।
- यदि यसमा 'पूरै अन्न' लेबल छ भने पनि, थपिएको चिनी र नुनको मात्रा बारे सचेत हुन सामग्रीहरूको सूची पढ्न निश्चित गर्नुहोस्।
- यो एक्लै खाँदा सबै रोगहरू निको हुँदैनन् वा तौल घटाउन मद्दत गर्दैनन्। यो सन्तुलित आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग मात्र हो।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो आहार वा स्वास्थ्य अवस्थाको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, यसबारे आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु उत्तम हुन्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्