के हामी किशोरकिशोरीहरूका लागि सजिलो अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गरौं?

स्कूलको काम, अतिरिक्त क्रियाकलाप, साथीहरूसँग गफगाफ, सामाजिक सञ्जालमा व्यस्तता... यी सबै तपाईंको शरीरमा अलिकति तनावको कारण हुन्, जसको अर्थ व्यायामको लागि समय निकाल्नु कहिलेकाहीं तपाईंको लागि पनि ठूलो चुनौती हुन सक्छ, हैन र? वास्तवमा, आजकल धेरै युवाहरूको लागि यो एक सामान्य समस्या हो। तर यदि हामी स्वस्थ, ऊर्जावान र खुसी रहन चाहन्छौं भने, हामी व्यायाम त्याग्न सक्दैनौं। आज, केही सजिलो, त्यति गाह्रो नभएका अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गरौं जुन तपाईंहरू जस्तै व्यस्त युवा जीवनमा सजिलै समावेश गर्न सकिन्छ।

तपाईं युवाहरूका लागि व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

के तपाईंलाई लाग्छ कि व्यायाम केवल वयस्कहरूको लागि मात्र हो, वा केवल ती व्यक्तिहरूको लागि जो आफ्नो शरीर निर्माण गर्न जिम जान्छन्? पटक्कै होइन। तपाईंको युवावस्था तपाईंको शरीर निर्माण गर्ने उत्तम समय हो। व्यायाम भनेको रूख जवान हुँदा त्यसमा लगाइने मल जस्तै हो।

शारीरिक फाइदाहरू धेरै छन्!

• बलियो हड्डी र मांसपेशीहरू: जब तपाईं दौडनुहुन्छ, उफ्रनुहुन्छ, खेल्नुहुन्छ र व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको हड्डीहरू बलियो हुन्छन्। तपाईंको मांसपेशीहरू विकास हुन्छन् । त्यसपछि, तपाईं उमेर बढ्दै जाँदा, तपाईंको ढाड र घुँडाको समस्या कम हुनेछ।
• स्वस्थ तौल कायम राख्ने: जब तपाईं सन्तुलित आहारको साथ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं अनावश्यक तौल नबढाई आफ्नो उचाइको लागि स्वस्थ तौल कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
• राम्रो निद्रा: जब तपाईं दिनभरि बसिरहनुको सट्टा आफ्नो शरीरको व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं रातमा छिटो निदाउनुहुन्छ र बिहान नयाँ ऊर्जाका साथ उठ्नुहुन्छ।
• बढी ऊर्जा: तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि जब तपाईं अलि बढी व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं बढी ऊर्जावान महसुस गर्नुहुन्छ। तर वास्तविकतामा, यसको विपरीत हुन्छ। तपाईंको शरीरको कार्यसम्पादनमा सुधार हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई दिनभर सक्रिय रहन थप ऊर्जा मिल्छ।
• रोगहरूबाट सुरक्षा: के तपाईंलाई थाहा छ कि नियमित व्यायामले भविष्यमा विकास हुन सक्ने मधुमेह मेलिटस र मुटु रोग जस्ता गम्भीर रोगहरूबाट तपाईंलाई धेरै हदसम्म बचाउन सक्छ?

यसका धेरै मानसिक फाइदाहरू पनि छन्!

• तनाव कम गर्छ: स्कूलको परीक्षा, गृहकार्य समस्या, साथीहरूसँगको सानोतिनो झगडा... यी सबै व्यायाम गरेर कम गर्न सकिन्छ। व्यायाम भनेको 'तनाव कम गर्ने' जस्तै हो।
• राम्रो महसुस हुन्छ: जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो मस्तिष्कले 'एन्डोर्फिन' नामक रसायन उत्पादन गर्छ। यसले स्वाभाविक रूपमा हामीलाई खुशी र आराम महसुस गराउँछ।
• सिक्ने क्षमता र स्मरणशक्तिमा सुधार हुन्छ: मस्तिष्कले राम्रो रक्तसञ्चार प्राप्त गर्ने भएकाले, तपाईंले पढेको कुरा राम्रोसँग सम्झन सक्नुहुन्छ र ध्यान केन्द्रित गर्न सजिलो हुन्छ।
• आत्मविश्वास बढ्छ: तपाईंको शरीर र क्षमताहरूको बारेमा सोच्ने तरिका बढी सकारात्मक हुन्छ। तपाईंलाई "म यो गर्न सक्छु" जस्तो लाग्छ।

तपाईंले दिनमा कति व्यायाम गर्नुपर्छ?

विज्ञहरू भन्छन् कि युवाहरूले दिनमा कम्तिमा ६० मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्नुपर्छ। यसको धेरैजसो भाग मध्यमदेखि तीव्र एरोबिक गतिविधि हुनुपर्छ।

सोच्नुहोस्, यदि तपाईंसँग यो ६० मिनेट एकैचोटि गर्ने समय छैन भने, तपाईं यसलाई खण्डहरूमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ। जस्तै बिहान २० मिनेट, दिउँसो २० मिनेट, र राती २० मिनेट।

"व्यायाम कुनै सजाय होइन, यो त तपाईंले आफैंलाई दिने उपहार हो!"

यी प्रकारका अभ्यासहरू के हुन्?

स्वस्थ, बलियो शरीरको लागि एक प्रकारको व्यायाम पर्याप्त हुँदैन। आउनुहोस्, तीन मुख्य प्रकारका व्यायामहरू बारे जानौं।

१. मुटुको लागि व्यायाम - त्यो हो ` एरोबिक गतिविधि`

यो एउटा यस्तो व्यायाम हो जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ र तपाईंलाई अलि छिटो बनाउँछ। हाम्रो मुटु कारको इन्जिन जस्तै हो। राम्रोसँग काम गर्नको लागि यस प्रकारको व्यायाम आवश्यक छ।

• उदाहरणहरू: तेज हिँडाइ, दौडाइ, साइकल चलाउनु, पौडी खेल्नु, नाच्नु (तपाईंको मनपर्ने गीतमा नाच्नु, त्यो पनि राम्रो व्यायाम हो!), र तपाईंले खेल्ने खेलहरू, जस्तै बास्केटबल, क्रिकेट, नेटबल, र भलिबल, पनि यस श्रेणीमा पर्छन्।

२. शरीरको बलको लागि व्यायाम - त्यो हो 'शक्ति प्रशिक्षण'

यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। जब तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तपाईंको शरीरको 'मेटाबोलिज्म', खानालाई टुक्र्याएर ऊर्जा सिर्जना गर्न प्रयोग गरिने प्रक्रिया पनि तीव्र हुन्छ। यो व्यायाम गर्न तपाईंले भारी तौल उठाउनु पर्दैन। तपाईं आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ।

• उदाहरणहरू: ``पछाडि बस्नुहोस्'' (जसको बारेमा हामी तल कुरा गर्नेछौं), ``पुश-अप'' (जुन भित्तामा झुकेर वा भुइँमा घुँडा राखेर गर्न सकिन्छ), र ``स्क्वाट्स'' (जुन कुर्सीमा बस्नु जस्तै हो) जस्ता कुराहरू।

३. शरीरको लचिलोपन - त्यो हो ``लचिलोपन''

यसले तपाईंलाई आफ्नो जोर्नीहरू सजिलैसँग मोड्न र फैलाउन अनुमति दिनेछ। यो तपाईंको मांसपेशीहरूको लागि पनि राम्रो छ। यसले चोटपटकको जोखिम पनि कम गर्छ।

• उदाहरण: योग लचिलोपन सुधार गर्ने एक राम्रो तरिका हो। व्यायाम अघि र पछि स्ट्रेचिङ व्यायामले पनि यसमा मद्दत गर्न सक्छ।

घरमै गर्न सकिने केही सजिलो 'शक्ति प्रशिक्षण' अभ्यासहरू

यी अभ्यासहरू गर्न तपाईंलाई कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, जिम सदस्यतामा पैसा खर्च गर्नु पर्दैन, वा धेरै समय पनि खर्च गर्नु पर्दैन। यद्यपि, यी अभ्यासहरू तपाईंको लागि सही छन् कि छैनन् भनी सुनिश्चित गर्न सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर, स्कूल शारीरिक शिक्षा शिक्षक वा प्रशिक्षकसँग जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ।

१. पछाडि बस्नुहोस् - पेटका मांसपेशीहरूको लागि उत्कृष्ट!

यो `सिट-अप` जस्तै अभ्यास हो।

• चरण १ (सुरुवात गर्ने स्थिति): भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो अगाडि सिधा फैलाउनुहोस्। (तस्विरमा देखाइए जस्तै तिनीहरूलाई कल्पना गर्नुहोस्।)
• चरण २ (व्यायाम कसरी गर्ने): अब बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई पछाडि झुकाउनुहोस्। आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र सकेसम्म पछाडि जानुहोस्। तर भुइँमा पूर्ण रूपमा सुत्नु हुँदैन। तपाईंको शरीरले `V` आकार बनाउनु पर्छ।
• चरण ३ (फिर्ता): केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• कति पटक गर्ने: सुरुमा लगभग ८-१० पटक गर्नुहोस्। बानी पर्दै जाँदा, तपाईंले यसलाई १२-१५ सम्म बढाउन सक्नुहुन्छ। दुई वा तीन सेट गर्नुहोस्।

२. प्लाङ्क - सम्पूर्ण शरीरको लागि राम्रो!

यसले तपाईंको पेट, ढाड र काँधका सबै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ।

• यो कसरी गर्ने: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई सिधा राख्नुहोस्, फलक जस्तै, भुइँमा आफ्नो हात र औंलाहरू मात्र राख्नुहोस्। तपाईंको टाउको, मेरुदण्ड र नितम्बहरू सीधा हुनुपर्छ। आफ्नो पेट कस्नुहोस्।
• कति समयसम्म राख्ने: सुरुमा यो स्थिति लगभग १५-२० सेकेन्डसम्म राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। बानी पर्दै जाँदा, यसलाई ३० सेकेन्ड, ४५ सेकेन्ड र त्यसपछि एक मिनेटसम्म बढाउनुहोस्।

३. स्क्वाट्स - खुट्टा र नितम्बका लागि

यो एउटा व्यायाम हो जुन कुर्सीमा बस्नु जस्तै हो।

• यो कसरी गर्ने: आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। तपाईं आफ्नो हात आफ्नो अगाडि फैलाउन सक्नुहुन्छ वा आफ्नो छातीमा पार गर्न सक्नुहुन्छ। अब बिस्तारै आफूलाई तल राख्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बस्न जाँदै हुनुहुन्छ। आफ्नो घुँडालाई आफ्नो औंलाहरूभन्दा बाहिर जान नदिनुहोस्। आफ्नो तिघ्रा भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि माथि आउनुहोस्।
• कति पटक गर्ने?: १०-१५ पटक गर्नुहोस्। दुई देखि तीन सेट गर्नुहोस्।

व्यायाम सुरु गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: धेरै कडा सुरु नगर्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई चोट पुर्‍याउने नगर्नुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो व्यायामको समय र तीव्रता बढाउनुहोस्।
• पानी पिउनुहोस्: व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको क्रममा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। डिहाइड्रेटेड हुनु राम्रो होइन।
• वार्म-अप र कुल-डाउन: आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि, ५-१० मिनेटको लागि न्यानो अप गर्न केही हल्का व्यायामहरू (जस्तै ठाउँमा दौडने, हात र खुट्टा घुमाउने) गर्नुहोस्। आफ्नो कसरत समाप्त गरेपछि, केही कुल-डाउन र स्ट्रेचिङ गर्नुहोस्। यो तपाईंको मांसपेशीहरूको लागि राम्रो छ।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्:यदि तपाईंलाई थकान महसुस हुन्छ वा कठिनाइ हुन्छ भने, रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन्छ भने, जबरजस्ती व्यायाम नगर्नुहोस्।
• रमाइलो गर्नुहोस्! तपाईंलाई मनपर्ने व्यायाम छान्नुहोस्। साथीसँग गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं बोर नभई निरन्तर गर्न सक्नुहुन्छ।

घरमै गर्न सकिने अन्य कुराहरू

• भर्‍याङ प्रयोग गर्नुहोस्: लिफ्ट वा एस्केलेटर प्रयोग गर्नुको सट्टा, सम्भव भएसम्म भर्‍याङ प्रयोग गर्नुहोस्।
• नृत्य: आफ्नो मनपर्ने गीत गाउनुहोस्, आफ्नो कोठामा बस्नुहोस्, र १५-२० मिनेट नाच्नुहोस्। यो एक उत्कृष्ट एरोबिक कसरत हो!
• घरायसी काममा सहयोग गर्नुहोस्: आँगन बढार्नु र घर सफा गर्नु पनि एक प्रकारको व्यायाम हो।
• खेल्नुहोस्: यदि तपाईंका साना भाइबहिनीहरू छन् भने, उनीहरूसँग दौडनुहोस् र खेल्नुहोस्। यदि तपाईंसँग कुकुर छ भने, त्यससँग खेल्न बाहिर जानुहोस्।

"आजको थोरै व्यायाम भोलिको स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो!"

त्यसो भए, अब सुरु गरौं? (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

युवावस्था जीवनको एकदमै ऊर्जावान र रमाइलो समय हो। यस समयमा आफ्नो शारीरिक स्वास्थ्यको ख्याल राख्नाले भविष्यमा रोगमुक्त, स्वस्थ जीवन बिताउने ठूलो जग बसाल्नेछ।

व्यायामलाई बोरिंग वा गाह्रो नसोच्नुहोस्। आफूलाई उपयुक्त हुने र तपाईंलाई रमाइलो लाग्ने तरिका खोज्नुहोस्। यो दौडने, नाच्ने, योगा गर्ने, वा घरमै गर्न सकिने यस्तै साधारण व्यायामहरू पनि हुन सक्छन्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सुरु गर्नु र निरन्तर अगाडि बढ्नु हो। साना लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईंले आज १० मिनेट गर्नुभयो भने, हप्तामा १५ मिनेट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। साथीहरूसँग यो गर्नाले तपाईंलाई अझ बढी प्रेरणा मिल्नेछ।

त्यसैले, अब पर्खनु पर्दैन, आजैदेखि आफ्नो दिनमा थोरै व्यायाम थप्न सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ! सम्झनुहोस्, स्वस्थ दिमाग स्वस्थ शरीरमा नै रहन्छ। तपाईं भाग्यमानी हुनुहुन्छ!

युवा व्यायाम, स्वस्थ जीवन, शक्ति प्रशिक्षण, युवा फिटनेस, मानसिक स्वास्थ्य, घर व्यायाम, शारीरिक तन्दुरुस्ती