के ADHD भएको बेला तपाईंको घर व्यवस्थित राख्न गाह्रो छ? यहाँ सरल सुझावहरू छन् (ADHD गृह संगठन)

हामीलाई थाहा छ एडीएचडी ( ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर) भएका वयस्कलाई आफ्नो घर सफा राख्न कति गाह्रो हुन्छ। तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "के यो म मात्र हुँ?" जताततै छरिएका लुगाहरू, कागजहरूको थुप्रो, समयमै खोजिरहेको कुनै पनि कुरा फेला पार्न नसक्नु... यी सबैले तनाव र चिन्ता बढाउँछ, होइन र? वास्तवमा, एडीएचडी लक्षणहरू सहित, यो अराजकता अझ खराब हुन सक्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको समाधान पनि छ। आज, आफ्नो घरलाई कसरी सहज र सफा महसुस गर्ने ठाउँ बनाउने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

एडीएचडी भएको व्यक्तिलाई घर सफा राख्न किन गाह्रो हुन्छ?

पहिले, यो बुझौं। यो तपाईं अल्छी वा गैरजिम्मेवार हुनुको बारेमा होइन। जब तपाईंलाई ADHD हुन्छ, हाम्रो मस्तिष्कका केही कार्यहरू, विशेष गरी मेमोरी र हामीले समय व्यवस्थापन गर्ने तरिका, अलि फरक हुन्छन्।

सोच्नुहोस् त, सायद तपाईंसँग भान्साको टेबलमा बिलहरूको गुच्छा छ जसले तपाईंलाई तिर्न आवश्यक छ भनेर सम्झाउँछ। वा सायद तपाईंसँग सोफामा लुगा खोलिएको गुच्छा छ जसले तपाईंलाई यो गर्न आवश्यक छ भनेर सम्झाउँछ। यो छोटो अवधिमा काम गर्न सक्छ, तर लामो अवधिमा यसले तपाईंको घरमा थप अव्यवस्था थप्छ र तपाईंको दिमागमा थप तनाव थप्छ।

तर यदि हामीले व्यवस्थित रहने प्रणाली विकास गर्यौं भने, यसका धेरै फाइदाहरू छन्:

• यसले चीजहरू खोज्ने समय बचत गर्छ।
• तपाईंको काम अझ प्रभावकारी हुनेछ।
• चिन्ता र तनाव कम हुन्छ।
• घरका अन्य व्यक्तिहरूसँगको झगडा कम हुनेछ।

ठीक छ, त्यसो भए हामी कहाँबाट सुरु गर्ने?

कहिलेकाहीँ सबैभन्दा गाह्रो भाग सुरु गर्नु हो। सम्पूर्ण ग्यारेज, सम्पूर्ण शयनकक्षको कोठरी, वा त्यो "जंक दराज" खाली गर्ने सोचाइ डरलाग्दो हुन सक्छ, हैन? यस्तो ठूलो कामको लागि उत्तम समाधान भनेको यसलाई साना, बढी व्यवस्थित टुक्राहरूमा विभाजन गर्नु हो। एकैचोटि सम्पूर्ण घर खाली गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। एकैचोटि एउटा कोठा पनि खाली गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। यसलाई कसरी योजना बनाउने हेरौं।

एउटा सानो योजना बनाऔं।

१. पहिले ठाउँ छान्नुहोस्: तपाईंले व्यवस्थित गर्न चाहनुभएको सबैभन्दा सजिलो ठाउँबाट सुरु गर्नुहोस्। सायद यो तपाईंको डेस्कको माथिल्लो दराज हो।

२. गर्नुपर्ने कामहरूको सूची बनाउनुहोस्: ठाउँ खाली गर्न तपाईंले गर्नुपर्ने कामहरू लेख्नुहोस्।

३. समय छुट्याउनुहोस्: तपाईं कति समयसम्म ध्यान केन्द्रित राख्न सक्नुहुन्छ? १५ मिनेट? ३०? त्यतिमै समय सीमित गर्नुहोस् ।यो गर्नुहोस्। आफ्नो फोन वा क्यालेन्डरमा यो कार्यको लागि समय छुट्याउनुहोस्।

४. आफैलाई पुरस्कार दिनुहोस्: सुरु गर्नु अघि, यो सानो काम समाप्त गर्दा तपाईंले आफूलाई के दिनुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्। यो तपाईंको फोन हेर्ने, टिभी हेर्ने, गीत सुन्ने, वा सानो खाजा खाने केही मिनेट हुन सक्छ। जब तपाईं ठूलो काम समाप्त गर्नुहुन्छ, आफैलाई ठूलो पुरस्कार दिनुहोस्। साथीहरूसँग बाहिर डिनरमा जानु वा चलचित्र हेर्नु जस्तै।

५. बिस्तारै कठिन क्षेत्रहरूमा जानुहोस्: सजिलो क्षेत्रहरू पूरा गरेपछि, बिस्तारै अझ कठिन, लामो समयसम्म टिक्ने क्षेत्रहरूमा जानुहोस्।

सामानहरू कसरी क्रमबद्ध गर्ने

जब तपाईं सामानहरू अनप्याक गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंले धेरै प्रकारका सामानहरू फेला पार्नुहुनेछ। यी बारे निर्णय लिन सजिलो बनाउन, तिनीहरूलाई यसरी वर्गीकृत गर्नुहोस्।

कोठालाई 'जोन' मा विभाजन गर्नुहोस्

जब हामी एकै समयमा धेरै काम गर्छौं तब हाम्रो ध्यान सजिलै विचलित हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं बैठक कोठाको सोफामा बसेर टिभी हेर्दै हुनुहुन्छ, इमेल जाँच गर्दै हुनुहुन्छ र बिलहरू तिर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको काम राम्ररी हुँदैन। त्यसैले तपाईंले गरिरहनुभएको कार्यहरूको आधारमा कोठालाई 'जोन' मा विभाजन गर्नुहोस्।

• कार्य क्षेत्र: सानो डेस्क, फाइलिङ क्याबिनेट, वा बोर्ड सहितको कार्य क्षेत्र सिर्जना गर्नुहोस्।
• आराम क्षेत्र: सोफा, टिभी र आरामदायी तकियाहरू भएको आराम गर्ने ठाउँ।
• पढ्ने ठाउँ: राम्रोसँग बत्ती बालेको र आरामदायी कुर्सी भएको किताब पढ्नको लागि छुट्टै ठाउँ।

ठीक छ, एकपटक तपाईंले यसलाई व्यवस्थित गरिसकेपछि, तपाईं यसलाई कसरी त्यसरी नै राख्न सक्नुहुन्छ?

अर्को चुनौती भनेको त्यो क्रम हटाएपछि त्यसलाई कायम राख्नु हो। त्यसको लागि यहाँ केही सरल सुझावहरू पनि दिइएका छन्।

'अवतरण क्षेत्र' सिर्जना गर्नुहोस्

बाहिर निस्कँदा तपाईंले हरेक दिन प्रयोग गर्ने सामानहरू खोज्नुहुन्छ। जस्तै तपाईंको साँचो, फोन र वालेट । ढोका नजिकै यी सामानहरूको लागि एउटा सुरक्षित ठाउँ राख्नुहोस्, जहाँ सबैले देख्न सकून्। यो टेबलमा रहेको शेल्फ वा राम्रो टोकरी हुन सक्छ। घर पुगेपछि यी सामानहरू राख्ने बानी बसाल्नुहोस्। त्यसपछि बाहिर निस्कँदा फेरि खोज्ने चिन्ता लिनु पर्दैन।

कागज थुपार्न बन्द गर।

सम्भव भएसम्म इलेक्ट्रोनिक बिलहरू (ई-बिलहरू) र रसिदहरू प्राप्त गर्नुहोस्। आफ्नो फोनमा रसिदहरू, रेसिपीहरू, आदिको फोटो खिच्नुहोस् र तिनीहरूलाई सुरक्षित गर्नुहोस्। तपाईंलाई अनावश्यक पत्रहरू र विज्ञापनहरू पठाउने ठाउँहरूबाट मेलिङ सूचीहरूबाट अप्ट-आउट गर्नुहोस्।

कम किन्नुहोस्।

अव्यवस्था कम गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो घरमा थप्ने नयाँ वस्तुहरूको संख्या कम गर्नु हो। आफ्नो लागि एउटा नियम बनाउनुहोस्: "जब तपाईं नयाँ चीज ल्याउनुहुन्छ, तपाईं पुरानो चीजबाट छुटकारा पाउनुहुन्छ।" नयाँ पत्रिका ल्याउनु अघि, कफी टेबलबाट पुरानो हटाउनुहोस्। जब तपाईं नयाँ जुत्ता किन्नुहुन्छ, पुरानो हटाउनुहोस्।

'जब तपाईं जानुहुन्छ सफा गर्नुहोस्'

कुनै ठाउँ सफा राख्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको प्रयोग गर्ने बित्तिकै त्यसलाई ठीक ठाउँमा राख्नु हो। खाना खाने बित्तिकै भाँडाकुँडा धुनुहोस्। त्यसपछि तपाईं भोलिपल्ट बिहान सफा ठाउँमा उठ्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले खुला दराज देख्नुभयो भने, तुरुन्तै बन्द गर्नुहोस्। यदि फोहोरको भाँडो भरिएको छ भने, तुरुन्तै खाली गर्नुहोस्।

हरेक रात १० मिनेटको 'क्विक पिकअप'

हरेक रात सुत्नुअघि १० मिनेट घर वरिपरि घुम्नुहोस्। एउटा ठूलो झोला वा टोकरी लिनुहोस् र वरिपरि रहेका सबै खेलौना, जुत्ता र खाना जम्मा गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तिनीहरूको उचित ठाउँमा फिर्ता राख्नुहोस्। परिवारका बाँकी सदस्यहरूलाई संलग्न गराउँदा अझ रमाइलो हुन्छ।

हामीलाई थाहा छ यो यात्रा सजिलो छैन। तर जब तपाईं यी साना परिवर्तनहरूलाई बिस्तारै आफ्नो जीवनमा समावेश गर्नुहुन्छ, तपाईंले ठूलो भिन्नता देख्नुहुनेछ। सम्झनुहोस्, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफैंप्रति दयालु हुनु हो।यदि तपाईं एक दिन छोड्न सक्नुहुन्न भने निराश नहुनुहोस्। अर्को दिन फेरि सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई यी विधिहरू प्रयोग गरेर पनि छोड्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई मद्दत गर्ने अन्य विधिहरू सिफारिस गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।