के तपाईंको काम ADHD सँग चुनौतीपूर्ण छ? समाधानहरू यहाँ छन्! (कार्यस्थलमा ADHD)

के तपाईंलाई पनि काममा वा अफिसमा कुनै काममा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो लाग्छ? के तपाईं कहिलेकाहीं गर्नुपर्ने कामको मात्राले गर्दा अल्झनुहुन्छ, र कहाँबाट सुरु गर्ने भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्न? वा के तपाईंलाई आफ्नो काम समयमै पूरा नगरेकोमा तपाईंको हाकिमले निरन्तर गाली गर्नुहुन्छ? यी कुराहरू तपाईंको आलस्यको कारणले नहुन सक्छ। यी ADHD का लक्षणहरू हुन सक्छन्, जुन एक चिकित्सा अवस्था हो जुन वयस्कहरूमा पनि देखिन्छ, र ध्यानसँग सम्बन्धित छ।

एडीएचडी भनेको के हो? यसले कामलाई कसरी असर गर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ADHD (ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर) एक विकार हो जसले मस्तिष्कका ती भागहरूलाई असर गर्छ जसले हामीलाई ध्यान केन्द्रित गर्न, ध्यान केन्द्रित रहन र हाम्रा भावनाहरू र कार्यहरू (आत्म-नियन्त्रण) नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रायः, यो अवस्था बाल्यकालमा, अर्थात् स्कूले वर्षहरूमा निदान गरिन्छ। यद्यपि, सर्वेक्षणहरूले देखाउँछन् कि बाल्यकालमा ADHD भएका ५०% देखि ८६% मानिसहरूमा वयस्कतामा पनि यो अवस्था जारी रहन्छ।

वयस्कको रूपमा, ADHD हुनुले हाम्रो काममा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। तपाईंले यस्ता कुराहरू अनुभव गर्नुभएको हुन सक्छ:

• समयमा काम सम्पन्न गर्न नसक्नु।
• समयमै काममा आउन बिर्सनु।
• काममा अरूसँग सम्बन्ध कायम राख्न गाह्रो छ।
• यसले गर्दा पदोन्नति गुमाउने वा बारम्बार जागिरबाट निकालिने समस्या हुन्छ।

तर चिन्ता नगर्नुहोस्। यो तपाईंको गल्ती होइन। यो परिस्थितिलाई व्यवस्थापन गर्न र तपाईंको कामलाई सफल बनाउन तपाईं र तपाईंको संस्थाले मिलेर काम गर्न सक्ने धेरै तरिकाहरू छन्।

कार्यस्थलमा ADHD का कस्ता लक्षणहरूले समस्या निम्त्याउँछन्?

तपाईं जहाँ काम गर्नुहुन्छ, कार्यालयमा, कारखानामा, पसलमा,एडीएचडीका लक्षणहरूले विभिन्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छन्। तिनीहरू के हुन् भनेर हेरौं।

काममा मेरो ADHD लक्षणहरू कसरी व्यवस्थापन गर्न सक्छु?

यो तपाईंले एक्लै गर्न सक्ने कुरा होइन। पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो। यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने उहाँले औषधि, व्यवहारिक थेरापी, वा दुवै सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ। यसको अतिरिक्त, तपाईंले आफैं गर्न सक्ने कुराहरू पनि छन्।

ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्ने तरिकाहरू

• चेकलिस्ट बनाउनुहोस्: दिनभरि गर्नुपर्ने सबै कार्यहरू नोटबुकमा वा आफ्नो फोनमा लेख्नुहोस्। कुनै कार्य समाप्त भएपछि ती कार्यहरू काट्नुहोस्।
• आफ्नो फोन नियन्त्रण गर्नुहोस्: यदि तपाईंको फोनले ध्यान भंग गरिरहेको छ भने, यसलाई साइलेन्ट मोडमा राख्नुहोस् र काम गर्दा टाढा राख्नुहोस्। दिनको निश्चित समयमा मात्र कल/सन्देशहरू जाँच गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• स्टिकी नोटहरू प्रयोग गर्नुहोस्: महत्त्वपूर्ण कुराहरू, जस्तै समयसीमा, कागजको सानो टुक्रामा (स्टिकी नोटहरू) लेख्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंले प्रायः देख्ने ठाउँहरूमा (तपाईंको कम्प्युटर मनिटरमा, तपाईंको डेस्कमा) टाँस्नुहोस्।
• कार्यहरूको लागि थप समय दिनुहोस्: यदि तपाईंलाई लाग्छ कि कुनै कार्य एक घण्टा लाग्छ भने, त्यसको लागि एक घण्टा १५ मिनेट छुट्याउनुहोस्।
• विश्राम लिनुहोस्: लगातार काम गर्नुको सट्टा, हरेक घण्टा ५ मिनेटको विश्राम लिनुहोस्। उठ्नुहोस्, वरिपरि हिंड्नुहोस्, र केही पानी पिउनुहोस्।
• शान्त समयमा काम सुरु गर्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, अरू आइपुग्नुभन्दा एक वा दुई घण्टा अगाडि काम सुरु गर्नुहोस्। त्यो शान्त समयले तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्नेछ।

समय व्यवस्थापन सुझावहरू

• आफ्नो फोन/कम्प्युटरमा अलार्म/रिमाइन्डर सेट गर्नुहोस्: बैठक र समयसीमा जस्ता कुराहरूको सम्झना गराउन अलार्म सेट गर्नुहोस्।
• टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्: जब तपाईं कुनै कार्य सुरु गर्नुहुन्छ, ३० मिनेटमा समाप्त गर्ने टाइमर सेट गर्नुहोस्।
• ठूला कार्यहरूलाई साना भागमा विभाजन गर्नुहोस्: यदि तपाईंसँग ठूलो परियोजना छ भने, सबै एकैचोटि गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्, यसलाई साना चरणहरूमा विभाजन गर्नुहोस् र एक-एक गरी पूरा गर्नुहोस्।
• कामहरू परिवर्तन गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई एउटै काम गर्दा बोर लाग्छ भने, केही समयको लागि अर्को काम गर्नुहोस् र त्यसपछि पुरानो काममा फर्कनुहोस्।

सञ्चार विधिहरू

• कम बोल्नुहोस्, धेरै सुन्नुहोस्: अरूले के भनिरहेका छन् ध्यानपूर्वक सुन्नुहोस्।
• कुराकानी छोटो राख्नुहोस्: कामसँग सम्बन्धित नभएका कुराकानीहरूलाई धेरै नतान्नुहोस्।
• विषयमा केन्द्रित रहनुहोस्: साथीहरूसँग कुरा गर्दा पनि एउटै विषयमा केन्द्रित रहने अभ्यास गर्नुहोस्। त्यो अभ्यासले तपाईंलाई कार्यस्थलमा मद्दत गर्नेछ।
• बिस्तारै बोल्नुहोस्: ADHD भएका व्यक्तिहरू कहिलेकाहीं धेरै छिटो बोल्छन्। केही गहिरो सास लिने र बिस्तारै बोल्ने अभ्यास गर्नुहोस्।

के मेरो कम्पनीले मलाई ADHD छ भनेर भन्नुपर्छ?

यो एकदमै संवेदनशील मुद्दा हो। तपाईंलाई ADHD छ भनेर आफ्नो रोजगारदातालाई भन्नुपर्ने कुनै कानून छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंको रोजगारदाताले तपाईंको अवस्थाको कारणले तपाईंमाथि भेदभाव गर्न सक्दैन।

तर त्यसो भन्नु अघि, यी कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्:

• के तपाईंको संस्था मानसिक स्वास्थ्यको ख्याल राख्ने ठाउँ हो?
• तपाईं आफ्नो संस्थाका अरू (अन्य रोग भएका) सँग कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?
• तपाईंको संस्थालाई ADHD बारे कति थाहा छ?
• कुन कुराको बारेमा कुरा गर्दा, के तपाईंसँग आफ्नो काम राम्रोसँग गर्न आवश्यक सुविधाहरू हुनेछन्?
• के तपाईं ADHD के हो, यसले तपाईंको कामलाई कसरी असर गर्छ, र तपाईंलाई कस्तो प्रकारको मद्दत चाहिन्छ भनेर व्याख्या गर्न तयार हुनुहुन्छ?

कहिलेकाहीँ, यदि तपाईंले स्पष्ट रूपमा आफूलाई ADHD भएको बताउनुभएन भने पनि, तपाईं अझै पनि आवासको लागि अनुरोध गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, "सर, के तपाईं मेरो डेस्कलाई शान्त क्षेत्रमा सार्न सक्नुहुन्छ? यसरी, म राम्रोसँग ध्यान केन्द्रित गर्न र बढी काम गर्न सक्छु।"

काममा म कस्ता प्रकारका सुविधाहरूको लागि सोध्न सक्छु?

पहिलो, तपाईंले डाक्टरबाट ADHD को आधिकारिक निदान गराउनु पर्छ। अन्यथा, संस्थाबाट सुविधाहरूको अपेक्षा गर्न गाह्रो छ। यदि तपाईंलाई यस्तो निदान छ भने, तपाईं निम्न कुराहरूको लागि सोध्न सक्नुहुन्छ:

• घरबाट काम गर्ने विकल्पहरू
• लचिलो तालिका
• डाक्टरलाई भेट्न आवश्यक परेमा बिदा लिने
• कामको समयमा छोटो विश्राम लिने
• आवाज रद्द गर्ने हेडफोनहरू प्रयोग गर्ने अनुमति
• तपाईंलाई शान्त, भीडभाड नभएको ठाउँमा काम गर्न अनुमति दिँदै
• अनावश्यक कामबाट छुट
• गर्नुपर्ने कामहरूको सूची लिखित रूपमा माग्दै
• काम पूरा गर्न अतिरिक्त समय दिँदै