के तपाईंको कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च छ? यसलाई छिटो कम गर्ने ११ सरल तरिकाहरू!

के तपाईंको हालैको रगत परीक्षणले तपाईंको कोलेस्ट्रोल अलि बढी भएको देखाएको छ? त्यस्तो हुँदा अलि डराउनु र चिन्तित हुनु सामान्य हो। हामी सबैले सुनेका छौं कि उच्च कोलेस्ट्रोलले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ। तर राम्रो खबर यो हो कि यो हामीले नियन्त्रण गर्न सक्ने कुरा हो। तपाईं आफ्नो शरीरको लागि हानिकारक LDL (कम-घनत्व लिपोप्रोटिन) स्तर कम गर्न सक्नुहुन्छ, र आफ्नो शरीरको लागि लाभदायक HDL (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन) स्तर बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंले आफ्नो जीवनशैलीमा केही साधारण परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छ।

याद राख्नुहोस्, यो तपाईंले रातारात गर्न सक्ने कुरा होइन। सानो कामबाट सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। एकपटक तपाईंले यी राम्रा बानीहरू पालना गर्न थाल्नुभयो भने, तपाईंले लगभग ६ हप्तामा ठूलो फरक देख्नुहुनेछ। ३ महिना पछि परिणामहरू अझ राम्रो हुनेछन्।

अवश्य पनि, जीवनशैली मात्र तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर निर्धारण गर्ने कारक होइन। तपाईंको जीनले पनि भूमिका खेल्छ। तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न औषधि लिनुपर्ने हुन सक्छ। तर तपाईंको दैनिक बानीले धेरै मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंले यी साधारण परिवर्तनहरू गर्नुभयो भने, तपाईंले लिनु पर्ने औषधिको मात्रा घटाउन र साइड इफेक्टको जोखिम कम गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।

त्यसोभए, कोलेस्ट्रोलको स्तर कसरी कम गर्ने र स्वस्थ जीवन बिताउने भनेर हेरौं।

१. ट्रान्स फ्याट भएको खाना बन्द गर्नुहोस्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ट्रान्स फ्याटहरू कृत्रिम रूपमा सिर्जना गरिएका, अस्वस्थकर बोसो हुन् जसले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर बढाउँछन् र तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) लाई कम गर्छन्, जसले तपाईंको हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ।

आज बजारमा पाइने धेरै खानेकुराहरू, विशेष गरी प्याकेज गरिएका बिस्कुट, केक, केही प्रकारका मार्जरीन, इन्स्ट्यान्ट नूडल्स र गहिरो फ्राइ गरिएका खानेकुराहरूमा यी ट्रान्स फ्याटहरू हुन सक्छन्। पसलबाट केही किन्दा लेबल पढ्नुहोस्। यदि "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड तेल" लेखिएको छ भने यसको अर्थ यसमा ट्रान्स फ्याटहरू छन्। यी खानेकुराहरूबाट सकेसम्म टाढा रहनुहोस्।

२. अनावश्यक तौल घटाउनुहोस्

कोलेस्ट्रोल कम गर्न धेरै तौल घटाउनु पर्दैन। यदि तपाईंको तौल अलिकति बढी छ भने, ४-५ किलो मात्र घटाउनाले पनि तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर लगभग ८% ले घटाउन सकिन्छ।

तर यो तपाईंले बिस्तारै गर्नुपर्ने काम हो। हप्तामा लगभग एक किलो घटाउने लक्ष्य राख्नुहोस्। एकैचोटि धेरै तौल घटाउनु तपाईंको शरीरको लागि राम्रो होइन। आफ्नो तौल, उचाइ र गतिविधि स्तरको लागि क्यालोरीको सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

३. हरेक दिन केही व्यायाम गर्नुहोस्।

हप्तामा २ १/२ घण्टा व्यायाम गर्नु तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउन र खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न पर्याप्त छ। यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, सानो सुरुवात गर्नुहोस्। दिनमा १० मिनेटको छिटो हिँडाइ पनि राम्रो सुरुवात हो। तपाईंलाई मनपर्ने व्यायाम छनौट गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने, वा पौडी खेल्ने। यदि तपाईं एक्लै यो गर्न धेरै अल्छी हुनुहुन्छ भने, साथीसँग सामेल हुनुहोस्। त्यसले यसलाई सजिलो बनाउनेछ।

४. आफ्नो आहारमा फाइबर थप्नुहोस्

घुलनशील फाइबरले भरिपूर्ण खानेकुराहरू, जस्तै जई, स्याउ, सिमी, दाल, छोला, कटहर, केरा, पालुङ्गो र केराले हाम्रो शरीरलाई कोलेस्ट्रोल अवशोषित गर्नबाट रोक्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि हाम्रो खानामा दिनको ५-१० ग्राम फाइबर थप्दा LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम हुन्छ। फाइबरयुक्त खानेकुराहरू खाँदा तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुन सक्छ, जसले तपाईंलाई धेरै पटक खान मद्दत गर्न सक्छ। तर एकैचोटि धेरै फाइबर नखानुहोस्। त्यसो गर्नाले पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या हुन सक्छ। त्यसैले बिस्तारै आफ्नो खानामा फाइबर थप्नुहोस्।

५. माछा खाने बानी बसाल्नुहोस्।

हप्तामा दुई देखि चार पटक माछा खाने प्रयास गर्नुहोस्। माछामा पाइने ओमेगा-३ फ्याटी एसिड मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। साथै, जब तपाईं रातो मासु जस्तै गाईको मासु र सुँगुरको मासुको सट्टा माछा खानुहुन्छ, तपाईंले रातो मासुमा संतृप्त बोसोको मात्रा कम गर्नुहुन्छ। यो पनि कोलेस्ट्रोल कम गर्ने एउटा ठूलो कारण हो। यद्यपि, शार्क र टाइलफिस जस्ता केही ठूला माछाहरूमा पारा उच्च हुन्छ। यसले मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। त्यसैले सार्डिन, म्याकरेल र हेरिंग जस्ता साना माछा खानुहोस्।

६. जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्

यदि तपाईंले आफ्नो खाना पकाउँदा वा सलादमा बटर वा मार्जरीनको सट्टा जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर लगभग १५% ले घटाउन सक्नुहुन्छ। यो कम-डोज कोलेस्ट्रोल औषधि लिने प्रभाव जस्तै हो। जैतुनको तेलमा रहेको "राम्रो" बोसो तपाईंको मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। यदि सम्भव छ भने, "एक्स्ट्रा-भर्जिन" जैतुनको तेल छनौट गर्नुहोस्। किनभने यो कम प्रशोधन गरिएको छ, यसमा धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्।

७. बदाम खानुहोस्।

काजू, बदाम र बदाम जस्ता धेरै बदामहरूले LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छन्। किनभने यसमा स्टेरोल भनिने यौगिकहरू हुन्छन्। फाइबर जस्तै, यी स्टेरोलहरूले पनि शरीरलाई कोलेस्ट्रोल अवशोषित गर्नबाट रोक्न सक्छन्। तर याद गर्नुहोस्, बदाममा क्यालोरी उच्च हुन्छ। त्यसैले धेरै नखानुहोस्। दिनमा एक मुट्ठी मात्र पर्याप्त छ।

८. तनावबाट छुटकारा पाउनुहोस्

के तपाईंलाई थाहा छ जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अचानक बढ्न सक्छ? त्यसैले आफ्नो दिमागलाई शान्त राख्नुहोस्। राम्रो किताब पढ्नुहोस्, साथीसँग कुरा गर्नुहोस्, गीत सुन्नुहोस्, वा योग वा ध्यान जस्ता केही गर्नुहोस्। यी कुराहरूले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ।

९. खानामा मसला थप्नुहोस्

हाम्रो भान्सामा अपरिहार्य हुने लसुन, अदुवा, दालचिनी, खुर्सानी र धनियाँ जस्ता मसलाहरूले खानालाई स्वादिष्ट मात्र बनाउँदैनन्, कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न पनि मद्दत गर्छन्। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि दिनमा एक ल्वाङ वा आधा लसुनको ल्वाङ खाँदा कोलेस्ट्रोल लगभग ९% ले घटाउन सकिन्छ । खानामा मसला थप्दा भोक नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।

१०. धुम्रपान पूर्ण रूपमा त्याग्नुहोस्

धूम्रपानले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउँछ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) घटाउँछ। यदि तपाईंले धूम्रपान छोड्नुभयो भने, तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरमा सुधार हुनेछ।एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि धूम्रपान छोड्ने मानिसहरूको "राम्रो" कोलेस्ट्रोलको स्तर एक वर्ष भित्र ५% ले बढेको छ। साथै, यदि तपाईं धूम्रपान गर्नुहुन्न भने पनि, दोस्रो हातको धुवाँ सास फेर्नाले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्न सक्छ। त्यसैले मानिसहरूले धूम्रपान गर्ने ठाउँहरूबाट टाढा रहनुहोस्।

११. खुब हाँस्नुहोस्!

हाँसो औषधि जस्तै हो। जब हामी हाँस्छौं, हाम्रो शरीरको राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) को स्तर बढ्छ। त्यसैले आफ्नो जीवनमा केही रमाइलो थप्नुहोस्। रमाइलो चलचित्र हेर्नुहोस्, साथीहरूसँग रमाइलो गर्नुहोस्, सानो बच्चासँग खेल्नुहोस्। स्वस्थ जीवनको लागि आफ्नो मनलाई खुसी राख्नु पनि आवश्यक छ।

यी सबै गर्दा, आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरको सही बुझाइ प्राप्त गर्न र आवश्यक परेमा उपचार खोज्नको लागि सल्लाहको लागि आफ्नो पारिवारिक डाक्टरलाई भेट्नु आवश्यक छ।