सास फेर्नु हाम्रो लागि एकदमै सामान्य कुरा हो, होइन र? हामी सबै बाँच्नको लागि निरन्तर सास फेर्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि थोरै समय, सचेत र उचित तरिकाले सास फेर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि अविश्वसनीय फाइदाहरू हुन सक्छ? यसले विशेष गरी तनाव, चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता चीजहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यसैले आज, तीनवटा धेरै सरल सास फेर्ने अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गरौं जुन तपाईं घरमा, अफिसमा वा बसमा यात्रा गर्दा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
यो श्वासप्रश्वास व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो सास फेर्ने र हाम्रो मानसिक शान्तता बीच ठूलो सम्बन्ध छ। के तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएको छ कि जब तपाईं थोरै तनावग्रस्त वा डराउनुहुन्छ, तपाईंको सास फेर्न छिटो र कम उथलपुथल हुन्छ? हामी यसलाई "छाती श्वासप्रश्वास" भन्छौं। अर्थात्, छातीबाट मात्र सास फेर्नु। यसको अर्थ शरीरले पर्याप्त अक्सिजन पाउँदैन र शरीरको "लडाई-वा-उडान" प्रणाली उत्तेजित हुन्छ।
तर जब हामी सचेत, गहिरो र बिस्तारै सास फेर्छौं, हाम्रो शरीरको "आराम र पाचन" शान्त प्रणाली सक्रिय हुन्छ। यसले हाम्रो मुटुको धड्कनलाई कम गर्छ, हाम्रो रक्तचापलाई नियमित गर्छ, हाम्रा मांसपेशीहरूलाई आराम दिन्छ, र हामीलाई अझ सहज महसुस गराउँछ। त्यसैले यो श्वासप्रश्वास अभ्यास हाम्रो दिमागको नियन्त्रण पुन: प्राप्त गर्ने एक शक्तिशाली उपकरण हो।
विधि १: ओठको सास फेर्ने तरिका
यी अभ्यासहरूबाट सुरु गर्ने यो सबैभन्दा सरल र सजिलो तरिका हो। यसको मुख्य कुरा भनेको आफ्नो श्वासप्रश्वासलाई नियन्त्रण गर्नु हो। यसो गर्नाले फोक्सोमा अड्किएको पुरानो हावा बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ र श्वासनली लामो समयसम्म खुला रहन्छ। यसले सास फेर्न धेरै सजिलो र हल्का बनाउँछ।
यसलाई तातो चियाको कप निभाउनु वा मैनबत्ती निभाउनु जस्तै सोच्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो ओठलाई त्यसैगरी राख्नु पर्छ।
यो कसरी चरणबद्ध रूपमा गर्ने हेरौं।
| चरणहरू | के गर्ने |
|---|---|
| चरण १ | पहिले, आफ्नो अनुहार, घाँटी र काँधका मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्, र आरामसँग बस्नुहोस् वा उभिनुहोस्। |
| चरण २ | अब नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्। |
| चरण ३ | आफ्नो ओठलाई सानो घेरामा बाँध्नुहोस्, मानौं तपाईं मैनबत्ती निभाउन लाग्नुभएको छ। |
| चरण ४ | अब ओठहरू काटेर बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको श्वास लिन लाग्ने समयभन्दा बढी समय लिनु हो। जबरजस्ती सास बाहिर ननिकाल्नुहोस्, यसलाई स्वाभाविक रूपमा बाहिर आउन दिनुहोस्। |
जब तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो हुन्छ वा थकित महसुस हुन्छ, तब तपाईं यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं यसलाई दिनमा धेरै पटक अभ्यास गर्नुहुन्छ , यो तपाईंको सामान्य सास फेर्ने ढाँचा बन्नेछ।
विधि २: गतिमा सास फेर्ने
यसमा, हामी कति पटक र कति छिटो सास फेर्छौं भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्छौं। चिन्ता र तनाव जस्ता परिस्थितिहरूमा, हाम्रो श्वासप्रश्वासको दर हामीले थाहा नपाई बढ्छ। चिकित्सा भाषामा, हामी यसलाई "हाइपरभेन्टिलेसन" भन्छौं। त्यसैले, हाम्रो श्वासप्रश्वासको दरलाई सचेत रूपमा नियन्त्रण गरेर, हामी तनावका कारण हुने धेरै शारीरिक लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छौं।
यो अघिल्लो विधि भन्दा अलि जटिल छ। यहाँ हामी गणना गरेर सास फेर्ने र छोड्ने समय नियन्त्रण गर्छौं।
यस विधिका धेरै भिन्नताहरू छन्। "वर्ग श्वासप्रश्वास" र " ४-७-८ श्वासप्रश्वास " दुई सबैभन्दा लोकप्रिय हुन्।
| चरणहरू | यो कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ |
|---|---|
| चरण १ | पहिले, आफ्नो फोक्सोबाट सकेसम्म धेरै हावा बाहिर निकाल्नुहोस्, तर यति धेरै होइन कि असहज महसुस होस्। |
| चरण २ | अब, दिमागमा चार सम्म गन्दै , बिस्तारै नाकबाट सास लिनुहोस्। तपाईंलाई मनपर्ने गतिमा गणना गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको फोक्सो भरिएसम्म सास लिनुहोस्। |
| चरण ३ | अब आफ्नो सास रोक्नुहोस्। तपाईं "वर्ग श्वास" गरिरहनुभएको छ र चार गन्नको लागि आफ्नो सास रोकेर राख्दै हुनुहुन्छ। तपाईं "४-७-८ श्वास" गरिरहनुभएको छ र सात गन्नको लागि आफ्नो सास रोकेर राख्दै हुनुहुन्छ। गणनालाई उही दरमा राख्नुहोस्। |
| चरण ४ | अब श्वास छोड्नुहोस्। "वर्ग श्वास छोड्नु" भनेको चार सम्म गन्दै बिस्तारै श्वास छोड्नु हो। "४-७-८ श्वास छोड्नु" भनेको आठ सम्म गन्दै बिस्तारै श्वास छोड्नु हो। यस समयमा आफ्नो फोक्सो पूर्ण रूपमा खाली गर्नुहोस्। |
| चरण ५ (वर्ग श्वास मात्र) | यदि तपाईं "वर्ग श्वास" गरिरहनुभएको छ भने, श्वास छोडेपछि, फेरि श्वास नलिई चार गन्नुहोस् र आफ्नो श्वास रोक्नुहोस्। त्यसपछि चरण २ बाट फेरि सुरु गर्नुहोस्। |
यो प्रक्रियालाई आवश्यक पर्ने जति पटक दोहोर्याउनुहोस् जबसम्म तपाईं शान्त महसुस गर्नुहुन्न। तपाईंको लागि सहज गणना गति फेला पार्न केही समय लाग्न सक्छ, र त्यो ठीक छ। समयसँगै, तपाईं अझ बिस्तारै गणना गर्न र आफ्नो दिमागलाई अझ शान्त पार्न सक्षम हुनुहुनेछ।
विधि ३: पेट / डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास
हामी यसलाई "(डायफ्राम्याटिक ब्रेथिङ)" पनि भन्छौं। यसको कारण यो हो कि हाम्रो डायफ्राम मांसपेशी यस प्रक्रियामा संलग्न हुन्छ। यो विधिमा ढिलो, गहिरो सास लिने र शरीरमा बढी हावा लिने समावेश छ। पहिले उल्लेख गरिएझैं, जब हामी तनाव र चिन्तित हुन्छौं, हामी हाम्रो छातीबाट मात्र उथले सास फेर्ने गर्छौं।
तर जब तपाईं यो "पेट ब्रेथिङ" अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंको फोक्सो तलतिर फैलिन्छ र धेरै हावा सोस्छ। यसले "निसास्सिनु" को अनुभूति मात्र हटाउँदैन, तर तनावका शारीरिक लक्षणहरू कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
यो कसरी गर्ने?
- चरण १:कुर्सीमा सिधा बस्नुहोस्, राम्रो आसनमा उभिनुहोस्, वा भुइँमा सुत्नुहोस्। एउटा हात छातीमा र अर्को पेटमा राख्नुहोस्।
- चरण २: अब नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्। तर छातीमा रहेको हातलाई त्यसरी चल्न नदिनुहोस् । बरु, यसरी सास लिनुहोस् कि तपाईंको पेट अगाडि आओस्, ताकि तपाईंको पेट फैलियोस्। तपाईंले आफ्नो पेट मुनिको हात माथि उठेको महसुस गर्नुपर्छ।
- चरण ३: अब मुखबाट श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेट मुनिको हात फेरि तल गएको महसुस गर्नुहुनेछ।
सुरुमा, तपाईंलाई यसरी गहिरो सास फेर्न अभ्यस्त नभएकोले अलि हल्का महसुस हुन सक्छ। यो एकदमै सामान्य कुरा हो। यदि यस्तो भयो भने, केही समय सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस् र भावना हराउन्जेल स्थिर बस्नुहोस्। यसमा अभ्यस्त हुन केही समय लिनुहोस्।
महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यी मध्ये एक वा बढी अभ्यासहरूलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा बनाउनु हो। यी कुराहरू अभ्यास गर्न दिनको ५ देखि १० मिनेट छुट्याएर, तपाईंको दिमाग र शरीर दुवै तनाव र दबाब उत्पन्न हुँदा व्यवस्थापन गर्न तयार हुनेछन्।
घर लैजाने सन्देश
- श्वासप्रश्वास व्यायाम तनाव र चिन्ता व्यवस्थापन गर्ने एक धेरै सरल र धेरै शक्तिशाली तरिका हो।
- सुरुमा सुरु गर्दा, ओठको सास फेर्ने जस्ता सरल तरिकाबाट सुरु गर्नुहोस्।
- शान्त हुँदा र कुनै दबाबमा नपरेको बेला यी अभ्यास गर्नुहोस्। त्यसपछि आपतकालीन अवस्थामा यिनीहरूको प्रयोग गर्न सजिलो हुनेछ।
- "बेली ब्रेथिङ" व्यायाम गर्दा सुरुमा चक्कर लाग्नु सामान्य हो। यदि त्यसो भयो भने, विश्राम लिनुहोस्।
- यद्यपि यी साधारण अभ्यासहरू हुन्, यदि तपाईंको चिन्ता वा तनाव गम्भीर छ भने, निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग यसको बारेमा कुरा गर्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्