"बोसो"... बोसो ... जब हामी यो शब्द सुन्छौं, यो सधैं हाम्रो दिमागमा नराम्रो कुराको रूपमा आउँछ, हैन र? हामी प्रायः "बोसो नखानुहोस्, यो शरीरको लागि राम्रो छैन", "बोसोको सेवन कम गर्नुहोस्" जस्ता कुराहरू सुन्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि सबै प्रकारका बोसो खराब हुँदैनन्? वास्तवमा, त्यहाँ "राम्रो" बोसो पनि छन् जुन हाम्रो शरीरको स्वस्थ अस्तित्वको लागि आवश्यक छन्। आज, हामी यस्तो मुटु-स्वस्थ, लाभदायक प्रकारको बोसोको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
पहिले बोसोको बारेमा बुझौं।
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, बोसो हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने प्रमुख पोषक तत्व हो। हामीले खाने प्रत्येक ग्राम बोसोमा नौ क्यालोरी हुन्छ। यसले शरीरलाई भिटामिन ए , डी, ई र के जस्ता बोसोमा घुलनशील भिटामिनहरू अवशोषित गर्न पनि मद्दत गर्छ। त्यसैले, सन्तुलित मात्रामा, बोसो स्वस्थ आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।
चार मुख्य प्रकारका बोसो हुन्छन्। यदि तपाईंले पसलबाट किन्ने खानाको प्याकेजमा रहेको पोषण लेबल हेर्नुभयो भने, तपाईंले यी बारे विवरणहरू देख्न सक्नुहुन्छ।
१. संतृप्त बोसो
२. असंतृप्त बोसो
३. ट्रान्स फ्याट - यो सबैभन्दा खराब प्रकारको फ्याट हो जसबाट हामीले धेरै सावधान रहनु पर्छ । यो धेरै प्रशोधित, प्याकेज गरिएको खाना, बिस्कुट, केक, आदिमा पाइन्छ।
अब सबैभन्दा धेरै छलफल गरिएका प्रकारका बोसोहरूलाई नजिकबाट हेरौं: संतृप्त र असंतृप्त।
| बोसोको प्रकार | प्रकृति र शरीरमा प्रभाव | धेरै मात्रामा पाइने खानेकुराहरू |
|---|---|---|
| संतृप्त बोसो | यो कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छ। धेरै सेवन गर्नाले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) को स्तर बढ्न सक्छ। | नरिवलको तेल, ताडको तेल, बटर, चीज, छालासहितको कुखुरा, रातो मासु, दूध र दुग्धजन्य पदार्थ। |
| असंतृप्त बोसो | कोठाको तापक्रममा तिनीहरू तरल हुन्छन्। तिनीहरूले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL कोलेस्ट्रोल) बढाउन मद्दत गर्छन्। यी "राम्रो बोसो" हुन्। | वनस्पति तेल (जैतून, क्यानोला), बदाम , बदाम), बीउ, एभोकाडो र तैलीय माछा। |
स्वस्थ आहारको लागि, डाक्टरहरूले हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम संतृप्त बोसोबाट आउन सिफारिस गर्छन्।
दुई प्रकारका "राम्रो" बोसो: मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड
असंतृप्त बोसो, जसलाई हामी "राम्रो बोसो" भन्छौं, दुई मुख्य वर्गमा विभाजित गरिएको छ।
१. मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA)
आजको हाम्रो विषय यही हो। यस प्रकारको बोसो हाम्रो शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा नियन्त्रण गर्न अविश्वसनीय रूपमा उपयोगी छ। यसले दुईवटा काम गर्छ:
यो त फोहोर हटाएर बाटो सफा गर्नु जस्तै हो। यी "राम्रा" बोसोहरूले हाम्रो रक्तनलीहरूमा नराम्रा बोसो जम्मा हुनबाट कम गर्छन्।
कुन खानेकुरामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ?
- एभोकाडो
- जैतुनको तेल
- क्यानोला तेल
- बदाम र बदामको तेल
- बदाम र काजू जस्ता बदामहरू
२. पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट (PUFA)
यो "राम्रो" बोसो परिवारको अर्को सदस्य हो। मोनोअनस्याचुरेटेड बोसो जस्तै, यसले पनि खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्दछ। तपाईंले सायद ओमेगा-३ र ओमेगा-६ को बारेमा सुन्नुभएको छ। यी बोसोहरू यही हुन्।
कुन खानेकुरामा पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ?
- सूर्यमुखी, तिल, भटमास, मकै जस्ता वनस्पति तेलहरू
- साल्मन, टुना, म्याकरेल र सार्डिन जस्ता तैलीय समुद्री माछाहरू
- अलसी र फर्सीको बीउ जस्ता बीउहरू
हाम्रो शरीरको लागि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
हाम्रो खानामा यस प्रकारको बोसो थप्नुको मुख्य फाइदा भनेको मुटु रोग र स्ट्रोक जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम हुनु हो।
यसको अतिरिक्त, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले हाम्रो शरीरलाई भिटामिन ई जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्दछ। भिटामिन ई एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो। यसको मतलब यसले शरीरको कोषहरूलाई हुने क्षतिलाई रोक्न, तिनीहरूलाई कायम राख्न र नयाँ कोषहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
सोच्नुहोस्, सबै प्रकारका बोसोमा उस्तै संख्यामा क्यालोरी भए पनि, तिनीहरूले हाम्रो स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छन् भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ। त्यसकारण, बटर, मार्जरीन र बोसोयुक्त मासु जस्ता संतृप्त बोसो घटाएर, र जैतुनको तेल, एभोकाडो र बदाम जस्ता मोनोअनस्याचुरेटेड बोसोले भरिपूर्ण खानाहरू थपेर, तपाईंले उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
मुटु स्वस्थ राख्ने आहार कसरी कायम राख्ने?
यदि तपाईंले आफ्नो जीवनमा यी साना बानीहरू थप्नुभयो भने, तपाईं पनि स्वस्थ मुटु कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
- खानाको लेबलहरू पढ्नुहोस्: पसलमा केहि पनि किन्नु अघि, पोषण लेबल पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्। "कुल फ्याट" भनेको यी सबै प्रकारका फ्याटहरूको योगफल हो। 'स्याचुरेटेड फ्याट' कति छ भनेर हेर्नको लागि त्यसको मुनि हेर्नुहोस्।
- साना विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईंको दैनिक आहारमा साना परिवर्तनहरूले ठूलो परिणाम दिन सक्छ।
- दही र चीज जस्ता चीजहरू किन्दा, कम बोसो भएका प्रजातिहरू छनौट गर्नुहोस्।
- छाला भएको कुखुराको मासुको सट्टा, छाला निकालिएको मासु वा माछा छान्नुहोस्।
- आफ्नो खानामा धेरै तरकारी र जडीबुटीहरू थप्नुहोस्।
ब्रेकफास्टका विचारहरू
तपाईंको कफीमा क्रिम चीजको सट्टा, एक कप ओट्स खानुहोस्। ओमेगा-३ को अतिरिक्त वृद्धिको लागि यसमा एक चम्चा अलसीको धूलो थप्नुहोस्। तपाईंको कफीमा उच्च फ्याट क्रिमरको सट्टा कम फ्याट भएको दूध प्रयोग गर्नुहोस्।
खाजाका विचारहरू
आफ्नो स्यान्डविच र सलादमा मेयोनेज जस्तो सस थप्नुको सट्टा, पाकेको एभोकाडोलाई पिसेर बनाउनुहोस् । यसले तपाईंलाई चाहिने क्रिमिनेस र स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट दिनेछ। बेकनका टुक्राहरूको सट्टा, आफ्नो सलादमा केही पकाएको कुखुराको टुक्रा थप्नुहोस्।
रात्रिभोजका विचारहरू
माछा फ्राइ गर्दा वा पकाउँदा, बटरको सट्टा थोरै जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्। क्रिमले बनेको ससको सट्टा, माछाको माथि बदाम वा बदाम जस्ता केही कुचलिएका बदामहरू छर्क्नुहोस्। यसले राम्रो क्रन्च थप्छ र तपाईंको मुटुको लागि पनि राम्रो हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- सबै बोसो नराम्रो हुँदैनन्। शरीरको लागि आवश्यक 'राम्रो' बोसो पनि हुन्छन्।
- संतृप्त बोसोको सेवन सीमित गर्नुहोस् (जस्तै नरिवलको तेल, बटर, मासु) र बढी असंतृप्त बोसो खानुहोस् (जस्तै जैतुनको तेल, एभोकाडो, बदाम)।
- मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्छ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउँछ, जसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ।
- खाना किन्दा लेबलहरू पढ्नुहोस्। आफ्नो जीवनमा साना, स्वस्थ प्रतिस्थापनहरू थप्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई मधुमेह वा उच्च रक्तचाप जस्ता अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने, आफ्नो आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.