के बोसो साँच्चै खराब छ? राम्रो र नराम्रो बोसो के हो भनेर ठ्याक्कै जानौं (आहार बोसो)

" बोसो " भन्ने शब्द सुन्दा हामीमध्ये धेरैलाई अलिकति डर लाग्छ, हैन र? "मेरो तौल बढ्नेछ," "मलाई कोलेस्ट्रोल बढ्नेछ," र "मलाई हृदयघात हुनेछ" जस्ता कुराहरू दिमागमा आउँछन्। पहिले, डाक्टरहरूले हामीलाई बोसो घटाउन वा बेवास्ता गर्न भन्थे। तर अब, चिकित्सा विज्ञानले प्रगति गरेको छ, र हामीलाई थाहा छ कि हामीले खाने सबै बोसो हाम्रो शरीरको लागि हानिकारक हुँदैनन्। वास्तवमा, त्यहाँ "राम्रो" बोसोहरू छन् जसले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न र तपाईंलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

हाम्रो शरीरको लागि बोसो किन आवश्यक छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरको स्वस्थ कार्यको लागि बोसो एक आवश्यक पोषक तत्व हो। यी बोसोहरूले हाम्रो शरीरको लागि कति काम गर्छन् भनेर सोच्नुहोस्।

• ऊर्जा प्रदान गर्दछ: बोसो ऊर्जाको एक प्रमुख स्रोत हो जसले दिनभरि काम गर्न आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
• शरीरको तापक्रम कायम राख्छ: बोसोले हाम्रो शरीरको तापक्रम स्थिर राख्न मद्दत गर्छ।
• कोष निर्माण: शरीरको प्रत्येक कोष बोसो भएको कोष झिल्लीबाट बनेको हुन्छ।
• अंगहरूको सुरक्षा गर्दछ: बोसोले मुटु र मिर्गौला जस्ता महत्त्वपूर्ण आन्तरिक अंगहरूको वरिपरि सुरक्षात्मक आवरणको रूपमा काम गर्दछ।
• भिटामिनहरू अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ: शरीरलाई भिटामिन ए , डी, ई, र के जस्ता बोसोमा घुलनशील भिटामिनहरू अवशोषित गर्न बोसो आवश्यक छ।
• हर्मोन उत्पादन गर्छ: शरीरमा विभिन्न कार्यहरू नियन्त्रण गर्ने हर्मोन उत्पादनको लागि बोसो आवश्यक छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हाम्रो खानामा सही प्रकारको बोसो सही मात्रामा थप्नु हो। असंतृप्त बोसो भनेको 'राम्रो' बोसो हो जुन शरीरको लागि राम्रो हुन्छ। संतृप्त र ट्रान्स बोसो 'खराब' बोसो हो जसबाट हामीले सावधान रहनुपर्छ। अब यी कुराहरूलाई छुट्टाछुट्टै हेरौं।

संतृप्त र असंतृप्त बोसो के हो?

यी दुई प्रकारका बोसोहरू बीचको मुख्य भिन्नता भनेको तिनीहरूको रासायनिक संरचना हो। तर यस्ता जटिल कुराहरूको बारेमा कुरा नगरौं, यसलाई सरल रूपमा बुझौं।

• संतृप्त बोसो : यी सामान्यतया कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्। नरिवलको तेल र मक्खनको बारेमा सोच्नुहोस्। चिसोमा तिनीहरू ढुङ्गामा परिणत हुन्छन्, हैन? यस्तै हो।
• असंतृप्त बोसो: यी कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छन्। उदाहरणहरूमा जैतुनको तेल र सूर्यमुखी तेल समावेश छन्।

हामी किन संतृप्त बोसोको बारेमा चिन्तित हुनुपर्छ?

जब हामी धेरै संतृप्त बोसो भएको खाना खान्छौं, हाम्रो "खराब कोलेस्ट्रोल" ( LDL कोलेस्ट्रोल ) को स्तर बढ्न सक्छ। यो LDL कोलेस्ट्रोल हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा जम्मा हुन्छ, जसले गर्दा अवरोधहरू हुन्छन्। यसले मुटु रोग र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।

यद्यपि, यी संतृप्त बोसोहरूको बारेमा चिकित्सा समुदायमा फरक-फरक विचारहरू छन्। केही अध्ययनहरूले भन्छन् कि तिनीहरू हृदय रोगसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छन् भनेर प्रमाणित गर्ने कुनै प्रमाण छैन। यद्यपि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन जस्ता प्रमुख संस्थाहरूले सिफारिस गर्छन् कि तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरीको ५%-६% भन्दा बढी संतृप्त बोसोबाट प्राप्त गर्नुहुन्न। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको संतृप्त बोसोको सट्टा तपाईंले के खानुहुन्छ। उदाहरणका लागि, संतृप्त बोसोलाई 'राम्रो' असंतृप्त बोसोले प्रतिस्थापन गर्नाले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

असंतृप्त बोसो

यी ती हुन् जसलाई हामी "राम्रो बोसो" भन्छौं। हामी यी मुख्यतया तरकारी, बदाम र माछाबाट पाउँछौं। किनकि यी मुटु र शरीरका अन्य भागहरूको लागि राम्रो हुन्छन्, डाक्टरहरूले खराब बोसोको सट्टा हाम्रो आहारमा थप्न सिफारिस गर्छन्।

असंतृप्त बोसोलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गरिएको छ:

१. मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी तेलहरू कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छन्, तर फ्रिजमा राख्दा ठोस हुन्छन्।

• कुन कुन खानेकुरामा यी हुन्छन्?: एभोकाडो, जैतुनको तेल, क्यानोलाको तेल, बदामको तेल, बदाम, काजू र हेजलनट जस्ता बदाम।

२. पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी तेलहरू कोठाको तापक्रममा र फ्रिजमा तरल अवस्थामा रहन्छन्।

• कुन खानामा यी पाइन्छन्?: अलसीको बीउ, मकैको तेल, भटमासको तेल, सूर्यमुखीको तेल, ओखर, साल्मन, टुना र म्याकरेल जस्ता तैलीय माछा।

ओमेगा-३ र ओमेगा-६: तिनीहरू किन यति महत्त्वपूर्ण छन्?

के तपाईंले ओमेगा-३ र ओमेगा-६ को बारेमा सुन्नुभएको छ? यी माथि उल्लेख गरिएका पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटहरूको श्रेणीमा पर्छन्। यिनीहरूलाई "आवश्यक फ्याटी एसिड" पनि भनिन्छ किनभने हाम्रो शरीरले यिनीहरूलाई आफैं बनाउन सक्दैन। यसको मतलब हामीले यिनीहरूलाई हाम्रो खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ। तिनीहरू तीन मुख्य रूपहरूमा आउँछन्: EPA, DHA (प्रायः माछामा पाइन्छ), र ALA (वनस्पति स्रोतहरूमा पाइन्छ)।

• उत्तम स्रोतहरू: हप्तामा कम्तिमा दुई पटक साल्मन, म्याकरेल र हेरिंग जस्ता तैलीय माछा खाँदा तपाईंलाई ओमेगा-३ प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अलसीको बीउ र ओखरमा पनि यी हुन्छन्।

ओमेगा-६ फ्याटी एसिड

यी हरियो तरकारी, बदाम र वनस्पति तेलमा पाइन्छन्। पहिले यी मुटुको लागि हानिकारक मानिन्थ्यो, तर आधुनिक अनुसन्धानले यी मुटुको स्वास्थ्यको लागि पनि फाइदाजनक रहेको देखाएको छ।

बेवास्ता गर्नुपर्ने बोसोको प्रकार: ट्रान्स फ्याट

यो सबैभन्दा खराब र खतरनाक प्रकारको बोसो हो। मासु र दुग्धजन्य पदार्थहरूमा प्राकृतिक रूपमा थोरै मात्रामा पाइने भए तापनि, हामीले उपभोग गर्ने अधिकांश ट्रान्स फ्याटहरू कृत्रिम रूपमा कारखानाहरूमा बनाइन्छ। तरल वनस्पति तेलहरू हाइड्रोजन (हाइड्रोजनेशन) थपेर ठोस हुन्छन्। यसले खानालाई लामो समयसम्म भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ, र यसलाई राम्रो स्वाद र रूप पनि दिन्छ।

यी स्वादिष्ट हुन सक्छन्, तर तपाईंको शरीरको लागि राम्रो छैनन्। यी अस्वस्थ बोसोले खराब LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ र राम्रो HDL कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ। यसले मुटु रोग, स्ट्रोक र टाइप २ मधुमेहको जोखिम धेरै बढाउँछ।