En ny begynnelse for A/L...

I dag møtte jeg en jente. Hun sa at hun forberedte seg til A/L ... men hun sover bare to timer om dagen! Jeg ble veldig overrasket og lei meg da jeg hørte det. Hvordan kan et barn skrive en eksamen etter å ha studert så hardt og ikke fått nok søvn?

Men det er ikke bare denne søsteren, mange av våre brødre og søstre som tar A/L og drar på campus i Sri Lanka er som deg. De sover til daggry for å forberede seg til eksamen, og glemmer søvnen. Vi tror at jo mer tid vi holder oss våkne, desto mer kan vi lære. Men er det sannheten? Den nyeste forskningen forteller en helt annen historie!

Vel, nok søvn er ikke bare bra for kroppen, det er også viktig for å «låse inn» det du har lært og gjøre det bra på eksamener! I stedet for bare hvile, er søvn en tid der hjernen din er veldig aktiv. Det er da du integrerer og forstår informasjonen du har lært i løpet av dagen.

Så denne historien er for alle som sover som den A/L-søsteren. La oss se hvordan du kan bruke søvnens superkraft til å forbedre hukommelsen og eksamensresultatene dine. Å forstå denne fantastiske forbindelsen mellom søvn og hukommelse er det første skrittet for å frigjøre ditt fulle læringspotensial.

Forbindelsen mellom søvn og hukommelse: Vitenskapen i hjernen

For å forstå hvorfor søvn er så viktig, la oss først se på hvordan hjernen vår lærer og husker. Læring er ikke en engangshendelse, men en prosess med flere trinn. Ifølge forskere ved Harvard er det tre stadier: tilegnelse, konsolidering og gjenkalling. Å tilegne seg kunnskap betyr å lytte i timen, se i en bok og øve. Å gjenkalle betyr å skrive svar på nytt fra minnet, som på en eksamen. Men mellom disse to er det et stadium som ingen vier mye oppmerksomhet, men som er utrolig viktig: konsolidering! Det er der søvn blir en superstjerne.

Konsolidering er prosessen med å ta nyervervede, ennå ikke ferdig dannede, minner og gjøre dem om til permanente, varige minner. Tenk på det som å lagre en fil på datamaskinen din. Hvis du ikke lagrer den, er den borte. Slik er det. Søvn er den beste tiden å trykke på «lagre»-knappen. Når du sover, er ikke hjernen din bare av, den jobber hardt med å bearbeide det du har lært i løpet av dagen! Forskning i Nature Neuroscience antyder at minnekonsolidering under søvn er en aktiv prosess med å spille av og organisere det du har lært. Mønstrene til nevroner som ble aktivert under læring, reaktiveres, spesielt under dyp søvn ( langsomsøvn - SWS). Denne prosessen starter i hippocampus, som er den viktigste delen av hjernen for å lage minner. Denne gjengivelsen styrker forbindelsen til minnet og overfører den gradvis til neocortex, hjernens langsiktige bibliotek.

Dette er ikke bare en minnekonsolidering. Hjernen velger på det tidspunktet: «Ok, dette er viktig, la oss beholde dette. Dette er ikke så viktig, la oss fjerne noen.» Det vil si at det styrker viktige forbindelser og svekker unødvendige. Dette krever at forskjellige deler av hjernen samarbeider, og spesielle hjernebølger brukes også. Både dyp søvn (SWS) og REM-søvn, som er når hjernen drømmer og løper, har separate roller. SWS er ​​viktig for å konsolidere fakta og hendelser (deklarativ hukommelse), mens REM bidrar til å konsolidere minner knyttet til ferdigheter (prosedyreminne) og følelser. Dette bekreftes ytterligere av en stor analyse publisert i Psychological Bulletin. Den sier at hvis du sover etter at du har lært, vil hukommelsen din definitivt bli ødelagt. Så søvn er ikke bare «nedetid», det er en uunnværlig, veldig aktiv partner for læring og tenkning (kognitiv funksjon)!

Hvorfor er søvn game-changer for deg som student?

Denne vitenskapen om søvn og hukommelse er ikke bare en teori; den har stor praktisk innvirkning for alle studenter som står overfor eksamener og oppgaver. Når du forstår hvordan søvn påvirker læring, vil du innse at det å sove godt ikke er en svakhet, men en god strategi for å bestå eksamener. Det som skjer når du ikke får nok søvn påvirker deg både før og etter at du studerer.

Tenk deg at du sov gjennom natten før du i det hele tatt åpnet en bok eller gikk på timen. Den samme analysen jeg nevnte tidligere viste at det er et stort problem med å sove gjennom natten før du skal lære. Hvorfor? Fordi en sliten hjerne ikke kan fullføre det første trinnet i læringen ordentlig, som er å tilegne seg kunnskap. Som Harvard-folkene sier, når du ikke får nok søvn, synker konsentrasjonen til null. Så det som blir sagt i timen går ikke inn i hodet ditt, det som står i boken gir ikke mening, og det er vanskelig å forstå noe nytt. Det betyr at du må lade hjernen din før du begynner å jobbe ordentlig, ellers vil ikke nye data bli lagret uten den ladingen!

Å sovne etter å ha studert er det samme, kanskje enda verre. Du tenker kanskje: «Å, jeg studerte til daggry, nå er alt i hodet mitt.» Men det du egentlig gjør er å forstyrre den fantastiske prosessen med hukommelseskonsolidering. Nervecellene som burde spille av på nytt og forbindelsene som burde lages under søvn, skjer ikke. Med andre ord, det er som å slette de tingene du har jobbet så hardt med å memorere! Harvard sier at den første søvnen etter å ha studert er det viktigste tidspunktet for å danne et minne, og hvis du går glipp av den sjansen, kan du ikke forme det ordentlig igjen. Så å studere uten å sove er som å skrive et essay og lukke det uten å lagre det, all innsatsen er bortkastet!

En annen viktig ting er søvnkonsistens. Det spiller ingen rolle om du sover godt natten før en eksamen, om du ikke sover godt uken eller måneden før. Forskning i npj Science of Learning har funnet ut at måten du sover på uken eller måneden før en eksamen er mer direkte relatert til karakterene dine enn natten før. Dette betyr at fordelene med å få en god natts søvn hver dag hoper seg opp over tid. En vanlig feil studenter gjør er å sove lenge i løpet av uken for å studere og deretter sove til middag i helgen. Dette kalles «sosial jetlag». Det er som å dra til et fremmed land, og den indre klokken din blir kastet ut av balanse. Denne søvnberg-og-dal-banen er veldig forvirrende for hjernen og forstyrrer hukommelsen. Studien fant at søvnkvaliteten påvirker nesten en fjerdedel (25 %) av studentenes karakterer. Tenk deg effekten!

Hvor mye søvn trenger egentlig en student?

Greit, hvis søvn er så viktig, hvor mye søvn bør du få? Selv om det er små forskjeller mellom individer, er det noen store helseorganisasjoner som sier at det er best. Ifølge CDC (i USA) trenger skolebarn, det vil si de mellom 13 og 18 år, mellom 8 og 10 timer søvn per dag (av 24 timer) for god helse. NSF (National Sleep Foundation) sier også det samme (8–10 timer for de i alderen 14–17 år).

NSF anbefaler at unge voksne (18–25 år) som er på campus får mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Selv om dette intervallet er litt lavere enn for de som går på skole, er det fortsatt viktig å nå dette målet hver dag for å holde hodet oppe, humøret i sjakk og kroppen sunn mens du møter utfordringene på campus. Dette er ikke bare forslag, dette er et fysiologisk krav for at hjernen din skal fungere ordentlig, spesielt for å huske hva du har studert. Akkurat som å lade telefonen din, må hjernen din lades hver dag gjennom søvn!

Men hva er sannheten? Mange av våre brødre og søstre sover ikke så mye som de sier. Harvard-data viste at bare 11 % av amerikanske studenter sover godt hver dag. Omtrent 40 % føler seg uthvilte to dager i uken! Det må vel ikke være mye annerledes i vårt land, ikke sant? Denne mangelen på søvn forårsaker ikke bare tretthet, men reduserer også evnen til å lære og huske. Så vi vil studere mer, men vi kan ikke gjøre det ordentlig på grunn av tretthet. Så å vite hvor mye søvn vi trenger og forstå i hvilken grad vi er søvndepriverte er det første skrittet for å lykkes i studentlivet.

Praktiske tips: La oss forbedre søvnen vår for å styrke hukommelsen vår!

Greit, nå vet du hvor viktig søvn er. Men hvordan får du den til å fungere midt i studier, oppgaver og å henge med venner? Ikke noe problem. Hvis du gjør noen små justeringer hver dag, kan du forbedre både kvaliteten og mengden av søvnen din. Da vil du huske det du lærer bedre, og kroppen din vil bli sunnere. Her er noen tips som passer for deg. Prøv disse tingene...

• La oss sette en timeplan: Dette er det viktigste! Venn deg til å legge deg til samme tid hver dag og stå opp til samme tid. Ikke gjør store endringer selv i helgen. Da vil ikke problemet med «sosial jetlag» oppstå. Kroppens naturlige klokke (døgnrytme) vil fungere som den skal, og det vil være lettere å sovne og våkne.
• Gjør soverommet ditt til et sted for søvn: Soverommet ditt bør være et sted for søvn. Hold det mørkt, stille og litt kjølig. Bruk blendingsgardiner, ørepropper og en hvit støymaskin om nødvendig. Sørg for at madrassen og putene er komfortable. Da vet hjernen din: «Det er på tide å sove.»
• Start en leggetidrutine : Gjør noe avslappende 30–60 minutter før leggetid. Dette kan inkludere å lese en ordentlig bok (ikke på telefonen!), ta et varmt bad eller gjøre litt lett tøying.Gjør noe, lytt til en beroligende sang, eller praktiser mindfulness/meditasjon. Ikke studer eller diskuter problemer for nær leggetid!
• Skjermen er farlig: Bli kvitt det blålysmonsteret ... Det blå lyset fra telefoner, nettbrett, datamaskiner og TV-er ødelegger det søvnfremkallende hormonet melatonin . Så legg dem til side minst en time før du legger deg. Hvis du ikke kan gi dem opp, slå i det minste på nattmodus.
• Vær forsiktig med hva du spiser og drikker: Unngå å drikke koffeinholdige drikker som kaffe, te, energidrikker og cola om kvelden/natten. Nikotin (sigaretter) er også et sentralstimulerende middel. De stimulerer kroppen. Å spise til du er mett nær leggetid og drikke et halvt glass vann er heller ikke bra. De kan forårsake ubehag og vekke deg om natten.
• Sov smart: Å ta en lur sent på dagen eller over lengre tid kan gjøre det vanskelig å sovne om kvelden. Men en kort lur (ca. 20–30 minutter) i løpet av dagen kan bidra til å friske opp sinnet og forbedre prestasjonene uten å påvirke nattesøvnen. Prøv det ut for å se om det fungerer for deg.
• La oss kontrollere stress: Eksamenspress, problemer med venner, kaos hjemme ... Når alle disse tingene farer gjennom hodet ditt, får du ikke sove. Så øv deg på en måte å redusere stress hver dag. En måte å klarne tankene dine på ... Skriv en dagbok, gjør dype pusteøvelser, gjør yoga eller snakk med en person du stoler på. Når du klarner tankene dine i løpet av dagen, vil det ikke forstyrre søvnen din om natten.
• Tren, men pass på tiden: Å trene hver dag er dårlig for søvnkvaliteten. Men ikke gjør intense treningsøkter innen få timer før du legger deg. Det kan stimulere kroppen din og forsinke søvnen. Prøv å trene om morgenen eller kvelden.

Hvis du praktiserer bare noen få av disse tipsene hver dag, vil du merke en stor forskjell i søvnen din. Hjernen din vil fungere bedre, du vil huske det du studerer, og du vil takle eksamener bedre. Så søvn er ikke noe du kan kutte ned på, men det er viktig for studiene dine og hele livet ditt.

Endelig

Historien er tydelig, ikke sant? Søvn er ikke bare en pauseknapp i studentens liv, det er en veldig aktiv, uunnværlig prosess som er knyttet til læring og hukommelse. Fra den minnebyggende magien i dyp søvn, REM-søvn, til måten søvn påvirker eksamensresultater på, slik forskning har vist, er én ting klart: å prioritere søvn er en viktig strategi for å bestå eksamener! Å sove lenge i den tro at du trenger mer tid til å studere er bare å kutte av veien til det målet. Fordi det frarøver hjernen din evnen til å ta inn nye ting, huske det du har lært og huske det når det trengs.

Så, brødre/søstre, hvis dere vil lære ordentlig, huske og bestå eksamener, må dere sette gode studievaner og søvn øverst på prioriteringslisten deres. Når dere forstår at mens dere sover, konsoliderer hjernen minner, løser problemer og forbereder dere på neste dag, vil dere innse at søvn ikke er en byrde, men en god investering. Hvis dere praktiserer tipsene nevnt ovenfor og forbedrer søvnen deres, vil dere kunne bruke hjernens superkrefter, hukommelsen deres vil bli skarpere, studiene deres vil bli lettere, og dere vil kunne forbedre ikke bare eksamenene deres, men også livet deres. Så slutt å sove og gjør søvnen til din beste venn. Hjernen deres vil takke dere!

Referanser

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, og Grossman, JC (2019). Søvnkvalitet, -varighet og -konsistens er assosiert med bedre akademiske prestasjoner hos studenter. npj Science of Learning , 4 (1), Artikkel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (u.å.). Søvn hos elever på ungdomsskolen og videregående skole . Hentet fra relevante CDC-sider (f.eks. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Avdeling for søvnmedisin. (u.å.). Søvn og hukommelse . Hentet fra https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., og Born, J. (2019). Mekanismer for systemminnekonsolidering under søvn. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (1. oktober 2020). Hvor mange timer søvn trenger du egentlig? Hentet fra https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., og Tamminen, J. (2021). Søvnmangel og hukommelse: Metaanalytiske oversikter over studier av søvnmangel før og etter læring. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Tilgjengelig via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )